Содержание белка в продуктах полная таблица на 100 грамм
Таблица содержания белка в продуктах
В данных таблицах, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.
Содержание белка в куриных яйцах
Куриные яйца - продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Яйцо с желтком/без желтка | 6/3,5 | 80/15 |
Содержание белка в вареном мясе
Вареное мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Телятина | 30,7 | 0,9 | 130 |
Кура | 25,2 | 7,4 | 170 |
Индейка | 25,3 | 10,4 | 197 |
Кролик | 24,6 | 7,7 | 175 |
Говядина | 28,6 | 6,2 | 170 |
Свинина | 20 | 24,2 | 298 |
Баранина | 22 | 17,2 | 243 |
Содержание белка в жареном мясе
Жареное мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации - аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Говядина | 28,8 | 16,8 | 254 |
Бифштекс | 24,9 | 11 | 214 |
Бефстроганов | 17,9 | 14,3 | 228 |
Печень говяжья | 23,1 | 10,2 | 227 |
Кура | 26,9 | 11 | 207 |
Индейка | 26,2 | 13,6 | 226 |
Свинина | 23,1 | 30,9 | 375 |
Содержание белка в вареной рыбе
Вареная рыба в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Горбуша | 23,1 | 7,9 | 163 |
Камбала | 17,9 | 3,4 | 104 |
Минтай | 17,7 | 1 | 78 |
Окунь морской | 20,1 | 3,7 | 111 |
Судак | 21,4 | 1,4 | 98 |
Треска | 18,1 | 0,7 | 79 |
Хек | 18,5 | 2,3 | 95 |
Щука | 21,4 | 1,4 | 98 |
Содержание белка в морепродуктах
В морепродуктах, как и в рыбе, содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты - отличная еда для спортсмена.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Кальмар (филе) | 19 | 2,1 | 76 |
Крабы | 18,6 | 1,2 | 85 |
Креветки | 18,1 | 1,1 | 83 |
Содержание белка в жареной рыбе
Жареная рыба, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Камбала | 18,6 | 8,5 | 166 |
Карп | 18,9 | 11,2 | 191 |
Минтай | 15,9 | 5,2 | 127 |
Окунь морской | 21,1 | 9,8 | 187 |
Судак | 17,9 | 5,3 | 138 |
Треска | 15,8 | 5 | 123 |
Хек | 16,3 | 6,5 | 135 |
Щука | 17,8 | 5,9 | 138 |
Содержание белка в икре
Икра - продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Икра красная | 31,7 | 13,8 | 251 |
Икра черная | 28,7 | 9,8 | 205 |
Икра минтаевая | 28,4 | 1,8 | 131 |
Содержание белка в молочных продуктах
Молочные продукты нежирные, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Колорийность |
---|---|---|---|
Молоко обезжир. | 3 | 0,05 | 31 |
Кефир обезжир. | 4,3 | 1 | 49 |
Йогурт 1,5% жирности | 5 | 1,5 | 51 |
Творог нежир. | 18 | 0,6 | 88 |
Сыры: пониженной жир. | 25-30 | 190-255 |
Содержание белка в молочных продуктах средней жирности
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
---|---|---|---|
Молоко 3,2 % жирности | 3 | 3,2 | 58 |
Кефир жир. | 3 | 3,3 | 56 |
Творог полужирный | 16,7 | 9 | 55 |
Сырники из нежир. творога | 19,1 | 3,2 | 160 |
Сырники из полужир. творога | 17,7 | 11,4 | 223 |
Запеканка из нежир. творога | 17,7 | 4,3 | 171 |
Запеканка из полужир. творога | 16,5 | 11,8 | 232 |
Содержание белка в жирных молочных продуктах
Таких продуктов лучше избегать. Но если очень хочется то используйте их реже.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
---|---|---|---|
Молоко 6% жир. | 3 | 7 | 85 |
Сливки 10% жир. | 3 | 10,1 | 119 |
Творог жир. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
Сырки и творож. массы | 7,2 | 23,2 | 340 |
Сырки глаз. | 8,5 | 27,9 | 408 |
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Содержание белка в бабовых
Бобовые так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.
Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Фасоль | 23 | 0,3 | |
Горошек зеленый | 22,5 | 0,2 | |
Соя | 40-50 (в зависимости от сорта) | 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) | 147 |
Содержание белка в орехах
Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Миндаль | 18,7 | 57,8 | 650 |
Кешью | 25,3 | 53,7 | 634 |
Фундук | 16,2 | 67 | 708 |
Грецкие орехи | 15,7 | 62,1 | 701 |
Арахис | 26,4 | 4,3 | 552 |
Фисташки | 20,6 | 48,61 | 611 |
Каштаны жар. | 3,3 | 2,3 | 183 |
Орехи кокосовые | 3,5 | 33,6 | 381 |
Семена тыквы | 24,6 | 46,1 | 581 |
Семена подсолнуха | 23,1 | 49,6 | 611 |
Кедровые орехи | 12,1 | 61,1 | 630 |
Содержание белка в кашах
Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы - отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Рисовая каша на воде,вязкая | 1,5 | 0,1 | 78 |
Гречневая каша рассыпчатая | 6 | 1,7 | 163 |
Гречневая каша на воде вязкая | 3,3 | 3 | 90 |
Пшенная каша рассыпчатая | 4,8 | 1,2 | 135 |
Пшенная каша на воде вязкая | 3,1 | 0,8 | 90 |
Овсяная из Геркулеса на воде вязкая | 3 | 1,4 | 84 |
Перловая рассыпчатая каша | 3,2 | 0,4 | 106 |
Овсяная на воде вязкая | 3,1 | 1,8 | 88 |
Пшеничная каша на воде | 3,3 | 0,3 | 92 |
Ячневая рассыпчатая каша | 3,5 | 0,4 | 108 |
Ячневая вязкая каша | 2,4 | 0,3 | 76 |
Ржаной хлеб | 6,6 | 1,2 | 190 |
Содержание белка в овощах
Овощи с точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Горошек зел. | 5,1 | 0,2 | 74 |
Капуста | 1,9 | 0,1 | 28 |
Капуста цветная отвар. | 0,1 | 0,3 | 27 |
Кабачки | 0,8 | 1,9 | 41 |
Лук зеленый (перо) | 1,4 | - | 20 |
Лук репчатый | 1,5 | - | 42 |
Морковь | 1,4 | 0,1 | 35 |
Огурцы | 0,8 | 0,1 | 12 |
Перец слад. | 1,4 | - | 27 |
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
Редис | 1,3 | 0,1 | 22 |
Репа | 1,6 | - | 28 |
Свекла отварная | 1,9 | - | 50 |
Томаты | 1,2 | 0,2 | 32 |
Содержание белка в фруктах
Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Абрикос | 1 | 0,1 | 42 |
Алыча | 0,3 | - | 28 |
Ананасы | 0,5 | 0,2 | 50 |
Бананы | 1,6 | 0,1 | 50 |
Вишня | 0,8 | 0,5 | 53 |
Гранат | 0,9 | - | 53 |
Груши | 0,5 | 0,3 | 43 |
Персик | 1 | 0,1 | 44 |
Сливы | 0,9 | - | 44 |
Хурма | 0,6 | - | 54 |
Черешня | 1,2 | 0,4 | 51 |
Яблоко | 0,5 | 0,4 | 46 |
Апельсин | 0,9 | 0,2 | 40 |
Грейпфрут | 1 | 0,2 | 36 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 33 |
Мандарин | 0,8 | 0,3 | 41 |
Брусника | 0,8 | 0,5 | 44 |
Виноград | 0,7 | 0,2 | 66 |
Клубника | 0,9 | 0,4 | 35 |
Клюква | 0,6 | - | 27 |
Крыжовник | 0,8 | 0,2 | 44 |
Малина | 0,9 | 0,3 | 43 |
Смородина красная | 0,7 | 0,2 | 40 |
Смородина черная | 1,1 | 0,2 | 39 |
Содержание белка в грибах
Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Белые свежие | 3,8 | 1,8 | 24 |
Шампиньоны свежие | 4,4 | 1,1 | 27 |
Содержание белка в меде
Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Мед | 0,8 | 0 | 314 |
Содержание белка в сырах
Сыры - тердая молочная продукция.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Сыр голландский | 27 | 26,7 | 353 |
Сыр костромской | 25,3 | 26,4 | 346 |
Сыр брынза | 18 | 20,2 | 262 |
Сыр колбасный копченый | 23,1 | 19,1 | 271 |
Сыр плавленный | 22,3 | 21 | 343 |
Содержание белка в хлебобулочные изделия
Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
---|---|---|---|
Кукурузная диетическая мука | 7,3 | 1,6 | 331 |
Рисовая диетическая мука | 7,5 | 0,7 | 372 |
Пшеничная мука в/с | 10,4 | 1,2 | 335 |
Отруби пшеничные | 15,2 | 3,9 | 192 |
Хлеб ржаной подовый | 6,2 | 1,3 | 207 |
Хлеб пшеничный подовый | 8,8 | 1,6 | 210 |
Лаваш | 9,2 | 1,2 | 278 |
Хлеб белково отрубной | 23,6 | 3,5 | 217 |
Батон обыкновенный | 8,1 | 1 | 236 |
Батон с отрубями | 9,3 | 2,9 | 274 |
Сайка обыкновенная | 7,9 | 2,5 | 260 |
Бублик | 9,1 | 1,2 | 285 |
Сушка обыкновенная | 11 | 1,4 | 226 |
Соломка сладкая | 9,8 | 6,1 | 374 |
Шарлотка | 3,6 | 6,1 | 187 |
Ватрушка творожная | 10,7 | 12,4 | 319 |
Пирог с повидлом | 5,4 | 2,2 | 285 |
Пирог с мясом | 13,3 | 7,6 | 285 |
Пончики | 5,7 | 13,1 | 297 |
Чебуреки | 9 | 13,6 | 265 |
Блинчики | 5,2 | 3,2 | 187 |
Блинчики с творогом или сметаной | 25,9 | 33,2 | 641 |
Оладьи | 0,8 | 6,7 | 226 |
Тесто дрожжевое обыкновенное | 6,9 | 2,4 | 245 |
Тесто дрожжевое сдобное | 7,6 | 7,7 | 284 |
Тесто слоеное пресное | 6,1 | 18,7 | 345 |
Макароны в/с | 10,5 | 1,2 | 338 |
Макароны яичные | 11,4 | 2,2 | 346 |
Печенье сахарное | 7,6 | 11,9 | 436 |
Печенье сдобное | 10,5 | 5,3 | 459 |
Галеты | 9,3 | 10,3 | 416 |
Крекеры | 9,3 | 14,2 | 440 |
Вафли с фруктовой начинкой | 3,3 | 2,9 | 351 |
Пряники | 4,9 | 2,9 | 351 |
Мука ржаная | 10 | 1,85 | 296 |
Цыпленков Денис армрестлинг армлифтинг пауэрлифтинг силовой экстрим
Армрестлинг, Армлифтинг, Пауэрлифтинг, Силовой экстрим - рассказывает Денис Цыпленков Добро пожаловать на сайт Дениса Цыпленкова - по армрестлингу, армлифтингу, пауэрлифтингу и силовому экстриму, мы надеемся вы найдете все, что хотели узнать про армрестлинг, армлифтинг, пауэрлифтинг и силовой экстрим. На сайте вы найдете ответы и советы по тренировкам и спортивному питанию, по спортивной экипировке, а так же где можно тренироваться и улучшить свое физическое состояние.
С уважением, Денис Цыпленков.
На сайте публикуются статьи и советы от ведущих мировых спортсменов:
Армрестлинг:
- Денис Иванович Цыпленков
- Алексей Иванович Воевода
- Джон Ричард Брзенк
- Ричард Люпкес
Пауэрлифтинг:
- Владимир Викторович Кравцов
- Маланичев, Андрей Владимирович
- Евгений Ярымбаш
Силовой экстрим:
- Владимир Калиниченко
- Игорь Педан
- Михаил Сидорычев
Немного подробнее о спортсменах, хотя каждый из них достоин намного больше, чем пару строк.
Денис Иванович Цыпленков, многократный призер чемпионатов мира по армрестлингу. Таких как: Nemiroff World Cup, Arnold Classic, чемпионаты России по армрестлингу. Призер самого престижного турнира среди профессионалов армрестлеров А1. Участник команды PLSE профессиональной лиги силового экстрима под руководством Владимира Турчинского. Участник в разных спортивных соревнованиях и мероприятиях. Денис Иванович Цыпленков является обладателем спортивных титулов: самый большой бицепс России, самый сильный человек России, чемпион мира по армрестлингу, рекордсмен книги Российских рекордов.
Алексей Иванович Воевода – российский бобслеист, двукратный олимпийский чемпион, до перехода в бобслей стал трёхкратным чемпионом мира и трехкратным победителем Кубка мира Nemiroff среди профессионалов по армрестлингу.
Джон Ричард Брзенк — профессиональный армрестлер, 26-кратный чемпион мира, легенда армспорта. Стал чемпионом Мира в 18 лет (в весовой категории 82 кг среди юниоров). Работает авиамехаником.
Сергей Токарев армрестлер – чемпион мира, 6-кратный чемпион Европы, ЗМС.
Ричард Люпкес - многократный призер кубков по армрестлингу, победитель Arnold Classic.
Владимир Викторович Кравцов — абсолютный чемпион мира, призер российских и международных турниров по пауэрлифтингу, жим лежа.
Андрей Владимирович Маланичев — Заслуженный Мастер Спорта России по пауэрлифтингу, чемпион России, Европы, мира, четырёхкратный обладатель Кубка Титанов.
Евгений Ярымбаш — мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, неоднократный победитель соревнований, рекордсмен, чемпион Украины, Европы и мира, победитель Арнольд Классик, обладатель Кубка Титанов.
Владимир Калиниченко – мастер спорта по пауэрлифтингу. Является рекордсменом России в сумме троеборья (приседания, жим лежа, становая тяга). По силовому экстриму ему удавалось неоднократно занять первые места. Владимир входит в состав Профессиональной Лиги силового Экстрима, руководителем которой был Владимир Турчинский.
Игорь Педан – пауэрлифтер, стронгмен член команды PLSE под управлением Владимира Турчинского, персональный тренер по фитнесу, пауэрлифтингу, бодибилдингу.
Михаил Сидорычев — культурист любитель, пауэрлифтер. Участник команды PLSE профессиональной лиги силового экстрима.
Спортивное питание
На сайте вы найдете ответы о правильном спортивном питании, как его есть, когда и по сколько. Мы вам расскажем, как правильно питаться, диета спортсмена сильно отличается от диеты простого человека. Обсудим производителей спортивного питания, определим лучших производителей, где покупать, чтобы не купить подделку. Расскажем, как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы, как правильно питаться, чтобы худеть. Вы узнаете, как правильно тренироваться, чтобы избежать травм, а если случились травма найдете ответ, как ее скорее залечить.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Калорийность, килокалории | |
---|---|---|---|---|---|
Простые | Крахмал | ||||
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты | |||||
Источники белка | |||||
Мясо, птица: | |||||
Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | — | — | 375 |
Свинина жареная | 20 | 24,2 | — | — | 298 |
Шницель рубленый из свинины | 13,5 | 42,5 | — | 10,1 | 477 |
Котлеты рубленые из говядины | 14,6 | 11,8 | — | 13,6 | 220 |
Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | — | 3 | 372 |
Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | — | 10 | 373 |
Утка отварная | 19,7 | 18,8 | — | — | 248 |
Утка жареная | 22,6 | 19,5 | — | — | 266 |
Паштет из печени | 18 | 15,3 | — | 4,7 | 227 |
Пельмени 4 шт. | 14,5 | 14,5 | — | 33,3 | 312 |
Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | — | — | 195-298 |
Колбасные изделия: | |||||
Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | — | 1,5 | 257 |
Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | — | 2,8 | 252 |
Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | — | — | 466 |
Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | — | — | 373 |
Сервелат | 24 | 40,5 | — | — | 461 |
Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | — | 1,5 | 215 |
Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | — | — | 332 |
Сосиски молочные | 11 | 23,9 | — | 1,6 | 266 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | — | 279 |
Окорок | 14,3 | 25,6 | — | — | 288 |
Рыба соленая: | |||||
Килька | 17,1 | 7,7 | — | — | 137 |
Сельдь | 17,5 | 11,4 | — | — | 173 |
Рыба копченая: | |||||
Треска | 26 | 1,2 | — | — | 115 |
Скумбрия | 23,4 | 6,4 | — | — | 150 |
Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | — | — | 194 |
Рыбные консервы: | |||||
Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | — | 1,2 | 613 |
Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | — | — | 249 |
Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | — | — | 283 |
Шпроты | 17,4 | 32,4 | — | 0,4 | 363 |
Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | — | 0,9 | 243 |
Омлет | 9,6 | 15,4 | — | 1,9 | 184 |
Молочные продукты: | |||||
Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | — | 84 |
Сливки 10% жирн. | 3 | 10 | 4 | — | 118 |
Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | — | 232 |
Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | — | 341 |
Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | — | 407 |
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | — | 140 |
Сыры: | |||||
Советский | 24,7 | 31,2 | — | — | 389 |
Чеддер | 23,5 | 30,5 | — | — | 379 |
Источники жиров | |||||
Сметана 20% жирн. | 2,8 | 20 | 3,2 | — | 206 |
Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | — | 748 |
Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | — | 661 |
Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | — | 887 |
Жир кулинарный | — | 99,7 | — | — | 897 |
Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | — | 624 |
Источники углеводов | |||||
Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 |
Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 |
Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 |
Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 |
Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 |
Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 |
Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 |
Кондитерские изделия: | |||||
Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 |
Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 |
Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 |
Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 |
Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 |
Зефир, пастила | 0,5 | — | 76,8 | 3,6 | 310 |
Мармелад желейный | — | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 |
Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 |
конфеты шоколадн. | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 |
Шоколад горький (какао более 60% ) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 |
Сахар-песок | — | — | 99,8 | — | 379 |
Мороженое: | |||||
Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | — | 126 |
Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | — | 179 |
Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | — | 227 |
Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | — | 270 |
Консервы молочные: | |||||
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | — | 320 |
Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | — | 382 |
Какао со сгущенным молоком и сахаром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | — | 309 |
Соусы: | |||||
Соус томатный острый | 2,5 | — | 20,8 | 1 | 98 |
Томат-паста | 4,8 | — | 18 | 1 | 99 |
Напитки: | |||||
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | — | — | 7,5-12 | — | 30-48 |
Чай черный байховый с сахаром | — | — | 8 | — | 32 |
Кофе черный с сахаром | — | — | 8 | — | 32 |
Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 |
Напитки: | |||||
Минеральная вода | — | — | — | — | — |
Квас | — | — | 5 | — | 25 |
Пиво разное | — | — | 4,8-8,8 | — | 37-64 |
Вина сухие (белое, красное) | — | — | 0,2 | — | 65 — 70 |
Вино, шампанское полусухое | — | — | 5 | — | 88 |
Вина десертные, крепленые | — | — | 16-20 | — | 150-170 |
Ликер | — | — | 45 | — | 313 |
Наливки | — | — | 30 | 216 |
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. 100 рецептов при болезнях почекВикиЧтение
100 рецептов при болезнях почекВечерская Ирина
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах
Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.
На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.
Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.









Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесЧитайте также
Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров
Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров 5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,
4. Содержание углеводов в основных продуктах питания
4. Содержание углеводов в основных продуктах питания Для составления меню на каждый день следует знать, какого результата нужно добиться.
Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов
Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего
Расчет количества белков, жиров и углеводов
Расчет количества белков, жиров и углеводов Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%.На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С
Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)
Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)
Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)
Продукт | Белков, г | Жиров, г | Углеводов, г | Калории, ккал | ГИ |
---|---|---|---|---|---|
Желатин | 87 | 0 | 1 | 355 | 0 |
Индейка ii категории | 86 | 108 | 0 | 194 | 0 |
Дикий рис сырой | 59 | 10 | 275 | 353 | 57 |
Гречка (цельное зерно) | 50 | 28 | 242 | 335 | 50 |
Сухие дрожжи | 49 | 6 | 40 | 410 | 7 |
Сосиски консервированные | 42 | 175 | 10 | 228 | 5 |
Сыр «мегле» | 37 | 41 | 0 | 590 | 0 |
Творог 40%-ной жирности | 28 | 40 | 3 | 466 | 35 |
Тунец в растительном масле | 27 | 9 | 0 | 190 | 0 |
Форель копчёная | 26 | 3 | 1 | 132 | 0 |
Чечевица | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
Чечевица сушеная невареная | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
Сардина в масле | 24 | 14 | 0 | 221 | 0 |
Белая фасоль | 24 | 2 | 47 | 352 | 40 |
Куриная грудка | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
Куриная грудка (филе) | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
Тунец свежий | 23 | 1 | 0 | 101 | 0 |
Горбуша отварная | 23 | 8 | 0 | 168 | 0 |
Сёмга отварная | 23 | 13 | 0 | 189 | 0 |
Говядина постная | 22 | 7 | 0 | 158 | 0 |
Горбуша солёная | 22 | 9 | 0 | 169 | 0 |
Креветки свежие | 22 | 1 | 0 | 97 | 0 |
Сельдь горячего копчения | 22 | 14 | 0 | 215 | 0 |
Сёмга свежая | 22 | 6 | 0 | 140 | 0 |
Лосось копчёный | 22 | 8 | 0 | 162 | 0 |
Курица ii категории | 21 | 8 | 0 | 159 | 0 |
Лосось соте | 21 | 31 | 4 | 379 | 5 |
Свинина - отбивная на косточке | 21 | 10 | 0 | 537 | 0 |
Тунец в собственном соке | 21 | 1 | 0 | 96 | 0 |
Лосось солёный | 21 | 21 | 0 | 269 | 0 |
Фасоль | 21 | 2 | 45 | 328 | 42 |
Грудинка свиная | 21 | 7 | 0 | 155 | 0 |
Кунжутное семя лущеное | 21 | 54 | 12 | 582 | 35 |
Кунжутные семена сушеные цельные | 21 | 53 | 12 | 563 | 35 |
Скумбрия копченая | 21 | 16 | 0 | 221 | 0 |
Лосось с гриля | 21 | 22 | 1 | 283 | 0 |
Горбуша свежая | 21 | 7 | 0 | 142 | 0 |
Печень куриная | 20 | 6 | 1 | 140 | 35 |
Говядина - окорок | 20 | 3 | 0 | 104 | 0 |
Говядина - нежирное жаркое | 20 | 6 | 0 | 200 | 0 |
Говядина - оковалок | 20 | 4 | 0 | 380 | 0 |
Говядина жирная | 20 | 23 | 0 | 171 | 0 |
Индейка тушка без кожи | 20 | 8 | 1 | 161 | 0 |
Лосось свежий | 20 | 6 | 0 | 201 | 0 |
Сельдь соленая | 20 | 15 | 0 | 217 | 0 |
Говядина - хвост | 20 | 7 | 0 | 184 | 0 |
Скумбрия отварная | 20 | 15 | 0 | 211 | 0 |
Говядина - лопатка | 19 | 7 | 0 | 137 | 0 |
Говядина - грудинка | 19 | 16 | 0 | 217 | 0 |
Сёмга на пару | 19 | 14 | 0 | 197 | 0 |
Форель | 19 | 2 | 0 | 97 | 0 |
Говяжья солонина | 19 | 25 | 0 | 216 | 0 |
Лососевый фарш | 19 | 6 | 0 | 130 | 0 |
Нут | 19 | 1 | 61 | 364 | 35 |
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) | 19 | 0 | 13 | 102 | 30 |
Сардина атлантическая с добавлением масла | 19 | 18 | 0 | 238 | 0 |
Креветки отварные | 19 | 2 | 0 | 95 | 0 |
Цыплята | 19 | 7 | 0 | 140 | 0 |
Скумбрия свежая | 19 | 12 | 0 | 181 | 0 |
Печень баранья | 19 | 3 | 0 | 101 | 0 |
Свинина - рулька | 19 | 25 | 0 | 294 | 0 |
Форель слабосолёная | 18 | 19 | 0 | 186 | 0 |
Сайра бланшированная в масле | 18 | 23 | 0 | 283 | 0 |
Курица, мякоть без кожи | 18 | 18 | 1 | 241 | 0 |
Курица i категории | 18 | 18 | 0 | 238 | 0 |
Творог фруктовый | 18 | 1 | 14 | 147 | 35 |
Окорок кабана | 18 | 18 | 0 | 113 | 0 |
Кальмары свежие | 18 | 0 | 0 | 74 | 0 |
Кальмары отварные | 18 | 4 | 0 | 110 | 0 |
Баранина - окорок | 18 | 18 | 0 | 232 | 0 |
Баранина жирная | 18 | 30 | 0 | 225 | 0 |
Баранина постная | 18 | 11 | 0 | 169 | 0 |
Сливочный сыр 50%-ной жирности | 18 | 50 | 2 | 349 | 5 |
Говяжья печень | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
Печень говяжья | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
Креветки консервированные | 18 | 1 | 0 | 81 | 0 |
Минтай отварной | 18 | 1 | 0 | 79 | 0 |
Творог со сметаной | 18 | 14 | 2 | 260 | 35 |
Куриный фарш | 17 | 8 | 0 | 143 | 0 |
Сардина в томатном соусе | 17 | 10 | 1 | 162 | 5 |
Куриные ножки | 17 | 10 | 0 | 158 | 0 |
Баранина - спинная часть | 17 | 21 | 0 | 459 | 0 |
Сельдь маринованная | 17 | 13 | 3 | 192 | 5 |
Чиа семена | 17 | 31 | 42 | 512 | 30 |
Свинина - нежирное жаркое | 16 | 28 | 0 | 184 | 0 |
Творог | 16 | 10 | 0 | 156 | 30 |
Творог 10%-ной жирности | 16 | 10 | 0 | 156 | 0 |
Сельдь в растительном масле | 16 | 27 | 0 | 301 | 0 |
Говядина - ребра | 16 | 19 | 0 | 233 | 0 |
Сельдь свежая | 16 | 11 | 0 | 161 | 0 |
Свинина | 16 | 22 | 0 | 259 | 0 |
Творог обезжиренный | 16 | 1 | 4 | 75 | 30 |
Творог мягкий диетический | 16 | 11 | 1 | 170 | 25 |
Печень утиная | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
Бекон вареный | 16 | 14 | 0 | 447 | 0 |
Минтай свежий | 16 | 1 | 0 | 72 | 0 |
Сердце куриное | 16 | 10 | 1 | 159 | 0 |
Баранина - лопатка | 16 | 25 | 0 | 284 | 0 |
Форель отварная | 16 | 3 | 0 | 89 | 0 |
Крабовые палочки мирамар | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
Крабовые палочки меридиан снежный краб | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
Печень гусиная | 15 | 39 | 0 | 412 | 0 |
Ребрышки свиные | 15 | 29 | 0 | 321 | 0 |
Белые жареные | 15 | 7 | 5 | 162 | 15 |
Свинина жирная | 15 | 30 | 0 | 333 | 0 |
Килька в томатном соусе | 15 | 9 | 3 | 154 | 30 |
Говяжий ливер | 15 | 4 | 0 | 735 | 0 |
Свинина - плечо | 15 | 29 | 0 | 593 | 0 |
Свинина - шницель | 15 | 29 | 0 | 352 | 0 |
Свинина мясная | 14 | 33 | 0 | 357 | 0 |
Окорок вареный | 14 | 26 | 0 | 269 | 0 |
Творог 20%-ной жирности | 14 | 20 | 1 | 233 | 30 |
Творог 18%-ной жирности | 14 | 18 | 3 | 226 | 30 |
Баранина - отбивная на косточке | 14 | 25 | 0 | 380 | 0 |
Баранина - грудинка | 14 | 26 | 0 | 533 | 0 |
Креветки очищенные замороженные | 14 | 1 | 0 | 60 | 0 |
Сельдь в томатном соусе | 14 | 10 | 5 | 159 | 0 |
Светлая гречневая мука | 13 | 1 | 72 | 347 | 40 |
Скумбрия в масле | 13 | 25 | 0 | 278 | 0 |
Темная гречневая мука | 13 | 1 | 71 | 333 | 40 |
Куриное яйцо | 13 | 11 | 0 | 80 | 0 |
Гречка | 13 | 3 | 62 | 313 | 50 |
Геркулес сырой | 13 | 6 | 60 | 390 | 45 |
Смешанный мясной фарш | 12 | 32 | 0 | 351 | 0 |
Булгур | 12 | 1 | 58 | 342 | 48 |
Мука | 12 | 1 | 67 | 325 | 69 |
Овсяные хлопья | 12 | 7 | 69 | 305 | 61 |
Яйцо перепелиное | 12 | 13 | 1 | 168 | 0 |
Сосиски свиные | 12 | 31 | 0 | 324 | 0 |
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные | 12 | 3 | 67 | 309 | 55 |
Крупа пшенная | 12 | 3 | 69 | 335 | 71 |
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные | 11 | 2 | 70 | 342 | 55 |
Сосиски «русские» | 11 | 22 | 0 | 243 | 0 |
Макароны из муки 1 сорта | 11 | 2 | 68 | 333 | 42 |
Мидии жареные | 11 | 2 | 0 | 59 | 0 |
Макароны | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
Макароны из муки в/с | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
Картофельное пюре | 11 | 6 | 77 | 380 | 90 |
Сосиски «молочные» | 11 | 24 | 2 | 266 | 28 |
Сыр «виола» | 11 | 28 | 2 | 307 | 0 |
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные | 10 | 1 | 70 | 337 | 55 |
Крупа манная | 10 | 1 | 73 | 340 | 65 |
Мука крупчатка | 10 | 1 | 80 | 348 | 40 |
Кальмары жареные | 10 | 14 | 1 | 175 | 0 |
Крупа перловая | 9 | 1 | 74 | 340 | 22 |
Лаваш | 9 | 1 | 56 | 277 | 70 |
Мидии отварные | 9 | 2 | 0 | 50 | 0 |
Сушеная свекла | 9 | 1 | 57 | 278 | 75 |
Крабовые палочки санта бремор снежный краб | 9 | 1 | 6 | 70 | 40 |
Сыр «сыр «шавру» (козий) | 9 | 14 | 4 | 173 | 0 |
Рис белый витаминизированный вареный | 9 | 1 | 85 | 109 | 60 |
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный | 8 | 1 | 85 | 106 | 60 |
Фасоль красная | 8 | 0 | 14 | 93 | 27 |
Лаваш армянский | 8 | 1 | 48 | 236 | 70 |
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой | 8 | 1 | 76 | 369 | 70 |
Сушеная морковь | 8 | 1 | 49 | 275 | 20 |
Рис мгновенного приготовления сухой | 8 | 3 | 73 | 374 | 94 |
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная | 8 | 1 | 81 | 364 | 65 |
Рис белый витаминизированный сырой | 8 | 1 | 76 | 363 | 70 |
Рис коричневый сырой | 8 | 3 | 73 | 360 | 50 |
Чечевица сушеная вареная | 7 | 0 | 15 | 106 | 27 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7 | 9 | 56 | 324 | 80 |
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная | 7 | 1 | 81 | 333 | 65 |
Рисовая мука | 7 | 0 | 80 | 356 | 95 |
Ржаная мука | 7 | 1 | 66 | 305 | 70 |
Творог «утренний» ( «данон») без сахара | 7 | 5 | 4 | 91 | 30 |
Рис | 7 | 1 | 79 | 344 | 57 |
Фасоль консервированная | 7 | 0 | 17 | 99 | 70 |
Чеснок | 7 | 1 | 30 | 143 | 5 |
Творог «виталиния» | 7 | 0 | 9 | 64 | 35 |
Блины на олив.масле | 6 | 7 | 26 | 200 | 60 |
Блины на раст.масле | 6 | 12 | 26 | 235 | 70 |
Крабовые палочки vici сочные | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
Крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
Соевый соус | 6 | 0 | 67 | 51 | 35 |
Гречка вареная | 6 | 2 | 31 | 163 | 40 |
Сельдь в сметане | 6 | 6 | 5 | 97 | 0 |
Коржи | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
Коржи песочные | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
Шампиньоны | 4 | 1 | 0 | 24 | 15 |
Печень трески в масле | 4 | 66 | 1 | 613 | 30 |
Фасоль огненно-красная | 4 | 0 | 5 | 23 | 19 |
Белые грибы свежие | 4 | 2 | 1 | 34 | 10 |
Молоко коровье цельное | 3 | 4 | 5 | 68 | 32 |
Кефир обезжиренный | 3 | 0 | 4 | 30 | 15 |
Сметана 10 % - ной жирности | 3 | 10 | 3 | 115 | 0 |
Концентрированное молоко 7,5% жирности | 3 | 8 | 5 | 140 | 40 |
Макароны отварные | 3 | 5 | 19 | 135 | 60 |
Картофель жареный | 3 | 9 | 23 | 192 | 95 |
Белые маринованные | 3 | 1 | 2 | 24 | 15 |
Кефир 2,5% жирности | 3 | 3 | 4 | 53 | 15 |
Кефир «доктор бифи» 1,8 % - ной жирности | 3 | 2 | 4 | 45 | 15 |
Молоко 2,5% жирности | 3 | 3 | 5 | 54 | 20 |
Шпинат | 3 | 0 | 2 | 22 | 15 |
Сморчки свежие | 3 | 0 | 1 | 27 | 15 |
Кефир жирный | 3 | 3 | 4 | 62 | 20 |
Кефир 1%-ной жирности | 3 | 1 | 4 | 38 | 15 |
Сметана | 3 | 20 | 3 | 210 | 30 |
Сметана 20 % - ной жирности | 3 | 20 | 3 | 210 | 0 |
Молоко 3,5% жирности | 3 | 4 | 5 | 64 | 25 |
Молоко 3,2% жирности | 3 | 3 | 5 | 60 | 25 |
Молоко 1,5% жирности | 3 | 2 | 5 | 47 | 30 |
Рис коричневый вареный | 3 | 1 | 30 | 119 | 50 |
Сметана 25 % - ной жирности | 3 | 25 | 3 | 284 | 0 |
Лесные грибы | 3 | 1 | 1 | 21 | 10 |
Цветная капуста | 3 | 0 | 5 | 28 | 15 |
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению | 2 | 1 | 28 | 109 | 90 |
Сметана 30 % - ной жирности | 2 | 30 | 3 | 340 | 0 |
Черемша | 2 | 0 | 7 | 35 | 10 |
Чернослив | 2 | 1 | 58 | 227 | 40 |
Яблоки сушеные | 2 | 0 | 59 | 210 | 30 |
Кислое молоко | 2 | 3 | 4 | 60 | 15 |
Кокосовое молоко | 2 | 24 | 3 | 230 | 1 |
Свекла отварная | 2 | 0 | 11 | 49 | 70 |
Картофель в мундире | 2 | 1 | 16 | 74 | 65 |
Картофель отварной | 2 | 0 | 17 | 82 | 70 |
Картофель печеный | 2 | 0 | 15 | 70 | 95 |
Картофель зрелый | 2 | 0 | 18 | 80 | 45 |
Смородина черная свежезамороженная | 2 | 0 | 13 | 44 | 30 |
Фасоль стручковая | 2 | 0 | 4 | 24 | 30 |
Спаржа | 2 | 0 | 3 | 20 | 15 |
Имбирь сухой | 2 | 1 | 16 | 347 | 5 |
Имбирь | 2 | 1 | 16 | 80 | 15 |
Свекла | 2 | 0 | 9 | 40 | 64 |
Бананы | 2 | 0 | 22 | 89 | 65 |
Морковь | 1 | 0 | 7 | 33 | 35 |
Лук зеленый | 1 | 0 | 5 | 19 | 15 |
Тыква | 1 | 0 | 8 | 29 | 75 |
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке | 1 | 0 | 6 | 45 | 10 |
Китайская капуста | 1 | 0 | 3 | 16 | 15 |
Черника | 1 | 1 | 11 | 44 | 30 |
Помидоры | 1 | 0 | 4 | 23 | 10 |
Зеленая капуста | 1 | 0 | 7 | 46 | 10 |
Смородина черная | 1 | 0 | 12 | 38 | 30 |
Апельсины | 1 | 0 | 8 | 36 | 35 |
Морковь отварная | 1 | 0 | 5 | 25 | 85 |
Огурцы свежие | 1 | 0 | 3 | 15 | 25 |
Соленые огурцы | 1 | 0 | 2 | 11 | 15 |
Инжир | 1 | 0 | 14 | 49 | 35 |
Грейпфрут | 1 | 0 | 7 | 29 | 22 |
Кабачки | 1 | 0 | 5 | 23 | 15 |
Яблочный мусс консервированный | 1 | 0 | 19 | 61 | 30 |
Хурма | 1 | 0 | 17 | 53 | 45 |
Яблоки | 0 | 0 | 10 | 47 | 30 |
Варенье любое | 0 | 0 | 71 | 271 | 70 |
Имбирь маринованный | 0 | 0 | 13 | 51 | 5 |
Стеклянная лапша | 0 | 0 | 86 | 351 | 65 |
Черника свежезамороженная | 0 | 0 | 23 | 56 | 30 |
Жир говяжий топленый | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
Льняное масло | 0 | 100 | 0 | 898 | 0 |
Продукты, богатые белком (список) | РБК Стиль
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Зачем нужен белок
Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.
Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:
- для женщин — 60–90 г;
- для мужчин — 80–150 г;
- для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
- для школьников — 2,5 г/кг массы тела.
Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
Продукты, богатые белком
1. Яйца
Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].
6 идей, чем заменить яйца в кулинарии
2. Миндаль
Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам
3. Куриная грудка
Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

4. Овес
Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].
5. Творог
Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.
Почему кефирная диета не так хороша, как кажется
6. Греческий йогурт
Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].
7 причин есть греческий йогурт каждый день
7. Молоко
Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.
Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму
8. Брокколи
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.
Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи
9. Постная говядина
Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].
Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц
10. Тунец
Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.
В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит
11. Киноа
Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.
Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

12. Чечевица
Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.
8 продуктов для улучшения памяти
13. Иезекиильский хлеб
Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.
Как выбрать самый полезный хлеб
14. Тыквенные семечки
Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.
15. Креветки
В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.
Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.
Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.
Лучшие продукты, богатые белком
Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).
Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).
Функции протеина в организме человека:
- Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
- Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
- Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
- Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
- Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
- Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.
Пища богатая белком
По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.
Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.
Роль протеинов в питании спортсменов
Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.
При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.
Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.
Какие продукты наиболее богаты белком?
При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное.
Продукты наиболее богатые протеинами:
- Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
- Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
- Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
- Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
- Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
- Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
- Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.
Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.
Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation.ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!
Таблица высокобелковых продуктов | Офеминин
Таблица продуктов с высоким содержанием белка поможет вам приготовить сбалансированное питание для тех, кто на диете (особенно по Дюкану). Но помните, что белок является основным строительным материалом мышц, которые расходуют энергию, поэтому для людей, которые хотят похудеть, белок необходим. Дает энергию и силы для сжигания накопленного жира.
Однако при использовании таблицы с высоким содержанием белка обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий (в нашей таблице с высоким содержанием белка они указаны как оранжевые ).В основном это такие рыбы, как палтус, минтай, хек, сельдь, лосось; а также нежирные молочные продукты (творог и творог) и мясо птицы (грудка или мясо без кожи). Очень ценным является растительный белок , содержащийся, например, в соевых бобах или бобах. Однако они очень калорийны. Остерегаемся также семечек – подсолнечника и тыквы. Несмотря на высокое содержание белка, это очень жирные и потому калорийные продукты.
Таблица продуктов с высоким содержанием белка станет справочной библией, особенно для людей, соблюдающих белковую диету dr.Дюкан. Вышеупомянутые высокобелковые низкокалорийные продукты являются основой как первой фазы диеты (шоковая фаза), так и второй фазы (белковые дни) и так называемых белковый четверг.
Блюда, содержащие большое количество белка (составить их можно с помощью шпаргалки, то есть таблицы высокобелковых продуктов), организм усваивает медленнее, что продлевает чувство сытости и позволяет меньше есть и обезопасить себя против голодных мук.
Существуетисточника постного белка, поэтому вы можете свободно выбирать и комбинировать продуктов, чтобы наша диета была не только эффективной, но и вкусной.
Если вы хотите дополнить свой рацион белком, мы рекомендуем следующие продукты:
Продукты с высоким содержанием белка Таблица:
Товар | Биако в 100г | Ккал в 100г |
баранина | 18 | 232 |
Копченый бекон | 24,6 | 597 |
Телятина | 20,5 | 105 |
Треска | 17,7 | 70 |
Семена тыквы | 24,5 | 556 |
белые бобы | 21,4 | 346 |
ГРАММ. | 28 | 323 |
Горох | 23,8 | 349 |
Палтус | 20.1 | 98 |
Турция | 21,3 | 109 |
Нога индейки | 19,5 | 118 |
Куриное яйцо | 12,5 | 150 |
Натуральный йогурт 0% | 4.2 | 42 |
Утка | 13,5 | 331 |
гречневая крупа | 12 | 359 |
просо | 10,5 | 346 |
Карп | 17,5 | 122 |
Миливская колбаса | 23,3 | 359 |
Куриная грудка | 19,3 | 100 |
Куриное бедрышко | 17,8 | 125 |
осо | 19,9 | 201 |
Мак | 20.1 | 478 |
Скумбрия | 22,7 | 222 |
Мигдай | 20 | 572 |
Минтай | 16,6 | 72 |
Архаидные орехи | 25,7 | 595 |
Арахис | 26 | 470 |
Фисташки | 20,8 | 618 |
Говяжья вырезка | 20.1 | 112 |
Pstrg | 19.2 | 96 |
Сардины в масле | 20,6 | 302 |
Корейка | 21 | 174 |
Нежирный белый сыр | 19,8 | 98 |
Воздушный белый сыр | 18,7 | 132 |
Сливочный сыр | 18,4 | 238 |
Ты (Эдам) сыр | 25,8 | 282 |
Семена подсолнечника | 22,5 | 580 |
Соя | 34,9 | 442 |
Щука | 18,4 | 81 |
Килька копченая | 19,3 | 243 |
Сырая ветчина | 14,4 | 214 |
вел | 19,8 | 218 |
Тунец | 22 | 97 |
20 продуктов питания, с помощью которых можно легко увеличить долю белков в своем рационе
Вы хотите потреблять больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион. Вы можете выбрать из любителя мяса или вегетарианца или вегана .
Пищевые продукты, являющиеся лучшим источником белка
Мы представляем вам список 20 продуктов с высоким содержанием белка с чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантируют, что обогатят ваш рацион. [6] [10] [11] [12] [13]
Яйца
Яйца входят в число самых питательных продуктов в мире, , поэтому неудивительно, что они действительно являются одним из лучших натуральных источников белка. Кроме того, содержат витамины, минералы, полезные жиры и антиоксиданты. Вы получите витамины А, Е, В5, В12, а также железо, йод и фосфор.
Одно вареное яйцо, , даст вам: [14]
- 40% суточной нормы витамина D
- 25% суточной нормы фолиевой кислоты
- 12% суточной нормы рибофлавина (витамина B2)
- 20% суточной нормы селена
Вы можете найти белок в цельном яйце, но больше всего его в яичном белке, который на самом деле сам является белком. Одно крупное яйцо (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственным недостатком яиц является то, что они не подходят для людей с аллергией на яйца или веганов. [10] [11] [12] [13]
Миндаль
Миндаль — это съедобные семена растения Prunus dulcis , , широко известного как миндальное дерево. Они в основном потребляются отдельно в качестве здоровой закуски, , но также используются для приготовления миндального молока, масла, масла, муки и марципана. Миндаль – это фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их кожуре. По этой причине бланшированных миндальных орехов, из которых очищены от кожуры, менее питательны, чем цельные миндальные орехи. Миндаль является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они также содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Но их единственный недостаток в том, что нельзя употреблять людям с аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]
Куриная грудка
Куриные грудкивходят в число самых популярных пищевых добавок с животным белком. Желательно есть их без кожуры, так как тогда содержат меньше калорий. 100 г куриной грудки содержат до 31 г белка. Однако не , а нежирная куриная грудка поможет вам восполнить запас белка. В приведенной ниже таблице мы сосредоточились на содержании белка в каждой части курицы. [10] [11] [12] [13]
Тип мяса (без кожи) | Содержание белка на 100 г 90 104 90 109 90 110 90 111 90 100 90 113 Куриная грудка 90 114 90 113 31 G 90 114 90 109 90 100 90 113 Куриная передняя нога 90 114 90 113 19,6 г 90 109 90 100 90 113 куриные крылышки 90 113 22 г 90 114 90 109 90 100 90 113 задняя куриная ножка 90 114 90 113 19,3 г 90 114 90 109 90 100 90 113 курица позвоночника 90 114 90 113 19,6 г 90 114 90 109 90 142 90 143 Продукты, богатые белком, могут быть на дороже в разы. Покупка целой курицы и последующее съедение ее отдельных частей поможет вам потреблять необходимый белок, а также сэкономит вам немного денег. ТворогТворог— это мягкий сливочный творожный сыр с низким содержанием жира и калорий. Точнее, он классифицируется как свежий сыр, который не созревший. В результате он имеет очень нежный вкус, по сравнению со зрелым сыром. Он очень богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и множеством других питательных веществ. Это пищевой продукт с необычайным количеством белка, , так как в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13] Эти продукты могут вас заинтересовать:Греческий йогурт и скирВообще говоря, все молочные продукты богаты белком. Из всех йогуртов и продуктов на основе йогурта лучшими источниками являются греческий йогурт и скир. Отличаются от обычных йогуртов способом обработки, которой йогурт лишен лишней воды и лактозы . В результате греческий йогурт остается сливочным и содержит меньше углеводов, сахара, , но гораздо больше белка. С другой стороны, Skyr содержит гораздо меньше жира, , чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. 100 г скирового йогурта содержат до 11 г белка. При покупке этих продуктов старайтесь выбирать натуральные, так как они содержат на меньше сахара. Вы также можете попробовать полножирный греческий йогурт или скир, , которые также имеют высокое содержание белка , но также более высокое содержание жира и калорий. [11] [12] [13] ![]() МолокоМолоко чрезвычайно богато питательными веществами и потребляется людьми на протяжении тысячелетий.Это хороший источник высококачественных белков и богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамином B2). В магазинах обычно можно найти 3 вида коровьего молока, разной жирности. Если вас беспокоит потребление жира, вы можете выбрать обезжиренного молока. Например, в 100 мл молока жирностью 1% содержится примерно 3,4 г белка. [11] [12] [13] ГовядинаГовядина содержит очень большое количество белка в каждой порции.Тем не менее, есть разница между видами говядины, из которых вы можете выбирать. В постной говядине на больше белка, на , чем в куске говядины с большим содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо , витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Нежирная говядина с соотношением 85% мяса к 15% жира , в 100 г содержится до 26 г белка. Вяленая здоровая говядина также является хорошим выбором для добавления белка из этого источника.Содержит до 64 г белка на 100 г в зависимости от марки. [11] [12] [13] ТунецТунец, как и почти все виды рыбы, имеет мало жира и калорий, но богат белком. Одна 100-граммовая порция тунца обогатит ваш организм 28 г белка . Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, для поддержания здоровья сердца и мозга. [11] [12] [13] КиноаУникальный суперпродукт, происходящий из региона озера Титикака в Перу, , но миллионы людей во всем мире влюбились в него.Это один из немногих растительных продуктов, которых можно классифицировать как как полноценный источник белка. Содержит до 14 г белка на 100 г. Поэтому чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов . Кроме того, он может похвастаться многими витаминами, такими как витамин А, Е и 7 витаминов группы В. Он также богат минералами кальция, магния, железа, цинка, натрия, селена и марганца. [11] [12] [13]
![]() АрахисАрахис богат белком, клетчаткой и магнием. Таким образом, неудивительно, что они признаны самой популярной здоровой закуской. Они также используются для производства арахисового масла, которое может быть на больше белка, и на дополнительных калорий, поэтому его следует есть в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка, и 567 калорий. Для сравнения, 100% арахисовое масло содержит до 602 ккал на 100 г, а также 28.9 г белка. Однако все зависит от марки сливочного масла и ингредиентов , которые в него добавляют. [11] [12] [13] Черная фасольЧерная фасоль, также известная как черепаховая фасоль, — это небольшая блестящая разновидность обычной фасоли, которая особенно популярна в латиноамериканской кухне . Черная фасоль уже нашла свое место в Европе и все чаще используется в салатах и пасте. Помимо того, что являются хорошим источником клетчатки, черные бобы также содержат много белка. Содержит до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Он также содержит фитохимических вещества, из которых действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13] ЛососьЛосось — это рыба, содержащая на больше полезных жиров, , что означает, что она на полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами дает чувство сытости. Потребляя 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка. Однако недостатком этого продукта является его более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13] ![]() ТофуТофу также является хорошим веганским источником белка, содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г, в зависимости от способа обработки и производителя. [12] [13] ОвсянкаОвсянка входит в список самых полезных злаков в мире. Содержит полезных волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1), и ряд других питательных веществ. Они также являются удивительно хорошим источником белка, так как содержат 2,4 г на 100 г. Несмотря на это, может быть недостаточно для некоторых активных людей. Однако, поскольку овсянка чаще всего употребляется в виде каши, вы можете выбрать те, которые обогащены белком. Они содержат гораздо более высокую долю белка, например белковая каша может содержать до 25 г белка на порцию 70 г. [11] [12] [13] ![]() СпирулинаСпирулина — это зелено-голубая морская водоросль, , которая растет как в пресной, так и в соленой воде с высоким значением pH, и благодаря своим полезным свойствам называется суперпродуктом. Он принадлежит к категории цианобактерий, , которые могут производить энергию от солнца посредством фотосинтеза. Он содержит очень большое количество витаминов А, С, Е и В. Он также может похвастаться высоким содержанием необходимых минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. Кроме того, он имеет высокое содержание белков очень высокого качества с богатым аминокислотным профилем. 100 г спирулины содержат удивительные 63,5 г белка, что делает ее на сегодняшний день и ставит ее на первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16] Вы можете узнать больше об этом уникальном суперпродукте в статье Спирулина — ее влияние на здоровье и использование. ![]() Семена коноплиЕще один отличный растительный источник белка — семян конопли, , но цена может быть выше. Сами семена относительно широко используются, но чаще всего используются для прямого потребления или производства конопляного белка .Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или омега-3 и омега-6 жирных кислот. Кроме того, 100 г сырых семян конопли содержат от до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13] ЧечевицаЧечевица, а также другие виды бобовых, может похвастаться необыкновенным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Также не секрет, что Protein Powder изготавливается из него.Это связано с тем, что бобовые содержат очень высокую долю белка, , например, чечевица содержит до 9 г белка на 100 г. Бобовые также имеют то преимущество, что целиакия также могут извлечь из них пользу. [11] [12] [13] ![]() Грудка индейкиГрудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Это в основном белок с очень низким содержанием жира и калорий. Обладают восхитительным, нежным вкусом и большим разнообразием витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г мясного сырья до 22 г. [11] [12] [13] КреветкаДаже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться необычайным количеством белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Кроме того, они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и известны своим уникальным вкусом.Из них можно приготовить вкусных макарон, салатов и спредов. Единственным их недостатком является меньшая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13] Семена чиаВ дополнение к тому, что являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, семена чиа также содержат необычайное количество растительного белка. 100 г семян чиа содержат до 20 г белка, , что намного больше, чем содержится в большинстве растений. Поэтому они являются отличным выбором для людей, которые не едят продукты животного происхождения. [11] [12] [13] ![]() Мы уже перечислили некоторые продукты, богатые белком и , мы также разместили их в таблице, для лучшего обзора: [13]
Источников белка очень много, поэтому не все из них нашли свое место в нашем списке.Однако мы верим, что этот список действительно поможет вам выбрать протеин и в то же время разнообразит ваш рацион. Почему белковые добавки так важны?Белки наряду с углеводами и жирами классифицируются как макроэлемента и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макронутриентов, организм их не хранит и не создает для них запасов. Следовательно, они должны постоянно обновляться в организме.Их основные роли: создание и восстановление поврежденных тканей, , а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно восстанавливать их после тренировки, когда запасы белка в вашем организме сокращаются. [1] ![]() Белок помогает снизить весЗначительная роль белков для спортсменов заключается в их способности поддерживать потерю веса. Белки влияют на несколько гормонов в организме , из которых те, которые влияют на массу тела, не являются исключением.Потребление белков снижает уровень грелина, « гормона голода » и стимулирует выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, включая PYY и GLP-1 . [2] [3] [4] В то же время белки также важны для пищеварения и пищевого метаболизма, что является « тепловым эффектом пищи ». Тело сжигает от 20 до 30% калорий из белка в процессе пищеварения, что помогает снизить вес. [5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также выбрать правильный протеин в нашей статье Белки и потеря веса: как белок влияет на потерю веса. ![]() Белок поддерживает рост мышечной массыКак уже упоминалось, белок является строительным материалом для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержит ее рост . Наличие аминокислот в белках также обеспечивает правильную регенерацию и восстановление поврежденных мышечных тканей. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, который ваш организм потребляет в процессе.Минимальное суточное потребление белка начинается с 0,8 г на кг массы тела у менее активных и заканчивается на отметке 2,2 г белка на кг массы тела у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] ![]() Какие источника белка вы считаете лучшими? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась эта статья, мы будем рады, если вы поделитесь ею . Ссылка: [1] Белок – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ [2] Джулиана Остин и Дэниел Маркс – Гормональные регуляторы Аппетит – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/ [3] Manuela PGM Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja CM Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga - Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовое насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время диеты с высоким содержанием белка и измеренные в дыхательной камере - https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/ [4] Крис Гуннарс, бакалавр наук – Как белок может помочь вам похудеть естественным путем – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you - потеря веса # section1 [5] Кэрол С. Джонстон, Кэрол С. Дэй, Памела Д. Свон. здоровые молодые женщины — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/ [6] Matthew Kadey, MS, RD — 40 лучших продуктов с высоким содержанием белка — https: // www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html [7] Мириам Э. Нелс, доктор философии – Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее нарастить мышечную массу? - https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1 [8] Кристиан Финн - Сколько белка нужно Вам нужно нарастить мышечную массу? - https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/ [9] Таннер Стоукс, Эми Дж. Гектор, Роберт В. .Мортон, Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс – Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/ [10] Daisy Whitbread, MScN — Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка — https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php [11] Kris Gunnars, BSc — 20 Delicious Продукты с высоким содержанием белка — https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods [12] Натали Олсен, Р.D., L.D., ACSM EP-C – Какие продукты богаты белком? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522 [13] FoodData Central - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009] [14] Крис Гуннарс, бакалавр наук — 10 главных преимуществ употребления яиц для здоровья — https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs [15] Лебеда — https://www.newworldencyclopedia. org/entry/Qinoa [16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen — Выявление дифференциально экспрессируемых белков в двух морфологических формах Spirulina platensis с помощью протеома: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/ .Протеин в спортивном питании | Диета и физические упражнения Источники белка с высокой пищевой ценностьюБелки, содержащиеся в пищевых продуктах, имеют разный аминокислотный состав, поэтому в разной степени удовлетворяют потребности организма, связанные с синтезом системного белка. Пищевая ценность белка зависит прежде всего от количества и взаимных соотношений незаменимых аминокислот, содержащихся в данном белке, и от усвояемости белка.Определение этих аминокислот как экзогенных или незаменимых соединений связано с неспособностью организма человека синтезировать их внутри организма и, следовательно, с необходимостью их постоянного поступления с потребляемой пищей. При их недостатке или недостаточном поступлении с пищей снижается эффективность биосинтеза белков и включаются неблагоприятные для оптимального белкового обмена механизмы получения экзогенных аминокислот из распада собственных белков в белковый пул организма. В спортивном питании особую роль играют полноценные белки , обладающие высокой биологической ценностью, определяемой оптимальным содержанием экзогенных аминокислот (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). Полезными в отношении белка являются продукты животного происхождения: яйца, мясо и мясопродукты, рыба, а также молоко и молочные продукты. Питательная ценность неполных белков растительного происхождения (из злаков и бобовых) повышается при скармливании их вместе с полезными белками. Диетические рекомендации по потреблению белка для спортсменовСреди всех белковосодержащих пищевых продуктов стоит осознанно выбирать «лучшие», исходя из утверждения, ценного с точки зрения практического применения рекомендаций по питанию, что наиболее ценные, а потому и рекомендуемые в спорте питания, источниками белка являются продукты, в которых содержание полезного белка наибольшее, а жиров и углеводов сравнительно мало. В таблице ниже показано содержание белков и жиров в некоторых пищевых продуктах. В контексте вышеупомянутой рекомендации стоит отметить существенные различия в количестве и пропорциях этих двух основных нутриентов.
Чтобы подчеркнуть важность сознательного, рационального выбора диеты для обеспечения нужного количества «лучшего» белка и ограничения поступления жиров, на приведенных ниже рисунках сравнивается калорийность и содержание белков и жиров в такое же количество выбранных продуктов питания и блюд.
Подводя итог: чтобы восполнить потребность в белке, ешьте обезжиренное молоко молоко или обезжиренное молоко, нежирные молочные продукты (кефиры, пахта и простокваша, творог и небольшое количество желтого сыра), рыба (в основном морская, треска, тунец, минтай, морской язык, килька, хек, камбала), морепродукты, белое мясо (куриная грудка, индейка или телятина), яйца и блюда из яиц и бобовые , и умеренное количество орехов . Также желательно есть говядину ради на высокое содержание гемового железа, цинка, витамина В12 и других витаминов группы В и сократить потребление красного мяса (свинины) в пользу белого мяса и рыбы. рекомендует ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, как и нежирное мясо. Для детей и подростков полезный белок должен составлять не менее 50%, а у взрослых спортсменов около 60% от общего количество белка. Потребность в белке у физически активных людейПричины повышенной потребности в белке у спортсменовПитание людей, занимающихся спортом, как правило, основанное на рекомендациях пищевой пирамиды, требует повышенного поступления энергии и некоторых питательных веществ, в том числе белков.Повышение потребности в белке у спортсменов обусловлено его важной ролью в обеспечении правильного течения метаболических процессов, усиливающихся при интенсивных физических нагрузках. У людей, занимающихся спортом, структурно-функциональные аспекты белка, связанные с наращиванием мышечной массы и структур соединительной ткани, а также активность пептидных гормонов, ферментативных белков, транспортных белков, иммунных белков и других белков, обусловливающих гомеостаз, в том числе особое значение в организме имеют водно-электролитный и кислотно-щелочной баланс.Аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) также являются энергетическим материалом для работающих мышц. Важно также влияние белка на антиоксидантный потенциал организма, решающим в отношении возможности инактивации свободных радикалов, важно из-за феномена повышенного окислительного стресса в спорте. Белок также имеет особое значение в питании детей и подростков, занимающихся спортом, в связи с его ролью в адаптации организма к физическим нагрузкам и послетренировочном восстановлении, а также его влиянием на правильное развитие молодого организма. Следует помнить, что увеличение потребности в белке в спортивном питании является условным влияние физических усилий на его метаболизм в организме. Эффект длительного воздействия физических упражнений потому что процессы белкового синтеза усиливаются при физических нагрузках, а непосредственно при физических нагрузках усиливаются процессы белкового катаболизма. Тренировка на выносливость в первую очередь увеличивает синтез ферментативных белков в митохондриях, а также стимулирует окисление аминокислот, в основном с разветвленной цепью (BCAA), которые могут быть дополнительным источником энергии при умеренно интенсивных длительных нагрузках.Увеличение интенсивности упражнений и их продолжительности значительно увеличивает скорость окисления аминокислот, особенно после истощения запасов гликогена. Таким образом, отсутствие достаточного количества белка может снизить работоспособность спортсмена. Силовая и скоростная тренировка минимально влияет на синтез митохондриальных белков, но вызывает значительный прирост мышечной массы и силы. Употребление белка сверх рекомендованной нормы питания (RDA) в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает синтез белка в организме, стимулируя развитие мышечной массы. Процессы белкового катаболизма (так называемый катаболизм физической нагрузки), усиливающиеся в спорте, являются результатом повреждения белковых структур, как механического, так и химического, вызванного свободными радикалами и истощением энергетических субстратов. Количественные рекомендации по потреблению белка для спортсменовВлияние упражнений на баланс азота было предметом многочисленных исследований, которые подтвердили повышенное потребление белка во время упражнений.Рекомендации по количественному потреблению белка для спортсменов неоднозначны и продолжают вызывать споры. Потребность спортсменов в белке зависит от характера, продолжительности и интенсивности упражнений, возраста, пола и состояния здоровья. Потребность в белке при низкой и умеренной физической активности в настоящее время оценивается в 0,8–1,0 г/кг массы тела/сутки. В то же время предполагается, что нормативы на уровне рекомендуемого потребления (RDA) недостаточны для покрытия потребностей людей, занимающихся регулярной программой тренировок.В дисциплинах на выносливость (например, марафон, бег на длинные дистанции, ходьба, бег с препятствиями, длинные лыжные гонки, биатлон и т. д.) преобладают устойчивые усилия субмаксимальной интенсивности. В случае дисциплин на выносливость Лемон рекомендует потребление белка 1,2–1,4 г/кг массы тела/сутки, в дисциплинах на выносливость и силу 1,6–1,8 г/кг массы тела/сутки, а в дисциплинах силы и скорости 1,8–2,2 г. /кг мт/сут, в связи с большим распадом белков вследствие механических и эндотоксических повреждений и необходимостью получения положительного баланса азота для наращивания мышечной массы.Большее поступление белка (>2,4 г/кг массы тела/сутки) уже не улучшает азотистый баланс, который стабилизируется при поступлении в количестве около 150-175% от дневной нормы. Согласно консенсусу из Лозанны (1991), средняя потребность в белке у спортсменов составляет 1,4–1,9 г/кг мт/сут, а у высококвалифицированных спортсменов в среднем 2,0 г/кг мт/сут. В 2004 году было рекомендовано потребление белка 1,1 г/кг массы тела/сутки в дисциплинах на выносливость и 1,3 г/кг массы тела/сутки в силовых дисциплинах для поддержания сбалансированного баланса азота.В настоящее время принято, что в дисциплинах на выносливость потребность в белке составляет 1,2–1,4 г/кг мт/сут, а в силовых дисциплинах она увеличивается до 1,5–1,7 г/кг мт/сут. В видах спорта, где ключевую роль играет мышечная масса, оправдано периодическое потребление белка >2 г/кг массы тела/сутки. У спортсменов олимпийского класса в скоростно-силовых дисциплинах потребность в белке при интенсивных тренировках и соревнованиях находится на уровне 2,5–2,8 г/кг мт/сутки и даже 3,0 г/кг мт./ д. Стоит отметить, что в соответствии с последними мировыми рекомендациями при определении потребности спортсменов в белке помимо вида и интенсивности физических упражнений следует учитывать также энергетическую ценность рациона, пищевую ценность белков, время их потребления, а также количество потребляемых углеводов. Белки и другие компоненты питания спортсменовСтоит отметить, что в поддержке физических усилий важно не только абсолютное участие. белка в рационе, но и возможность его утилизации организмом зависит в том числе по соотношению белка к углеводам и разовой дозе белка (оптимально около 40 г).Оптимальный весовое соотношение белков и углеводов в пищевом рационе (1:4) обусловлено необходимостью удовлетворения энергетические потребности организма за счет углеводов, которые также стимулируют секрецию инсулина, сильно анаболический гормон, который влияет на хранение аминокислот в мышцах. Также важно обеспечить правильное поступление кальция и витаминов, связанных с использованием белка. Диета с высоким содержанием белка увеличивает потребность в кальции для противодействия резорбции кальция в костях, связанной с поддержанием кислотно-щелочного баланса организма.Поэтому диета с высоким содержанием белка должна включать пищевые продукты, которые являются богатым источником кальция, особенно молоко и продукты его переработки. Витамины, участвующие в метаболизме белков, в основном представляют собой рибофлавин (В2), пиридоксин (В6) и цианокобаламин (В12). Они стимулируют анаболизм системного белка, что способствует увеличению силы и мышечной массы. Потребность в витаминах В2 и В6 зависит от изменения азотистого баланса и особенно высока при силовых и скоростных тренировках.Повышенную потребность в витаминах B2 и B6 можно покрыть за счет употребления в пищу молока и молочных продуктов, мяса, печени, яиц, цельного зерна, рыбы, пророщенных зерен, бобовых, листовых овощей и дрожжей. Цианокобаламин, также стимулирующий прирост мышечной массы, содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в печени, мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Белковая добавка - анаболическая и антикатаболическая функция аминокислот В спортивном питании рекомендуется поддерживать сбалансированный или положительный баланс азота, оптимальный для развития мышечной массы, силы и выносливости, что требует большого запаса белка .Аминокислоты улучшают баланс азота благодаря своим анаболическим и антикатаболическим свойствам. Прямые анаболические свойства связаны с усилением синтеза белков организма, а косвенные связаны со стимуляцией синтеза и секреции анаболических гормонов, в том числе соматропина. Этот эффект используется в нутритивной поддержке физических упражнений. Многие аминокислоты, когда организм ими насыщается, также обладают способностью ингибировать катаболизм при физической нагрузке (протеолиз). Гидролизаты белков или аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) назначаются в качестве антикатаболических препаратов.Эти препараты чаще всего используются во время тренировок (облегчая катаболизм упражнений), а также перед сном и после пробуждения. Наибольшие потери белка организма происходят при напряженной мышечной работе, поэтому его рекомендуется дополнять после тренировки, например, углеводно-белковой добавкой с витаминами и минералами, после предшествующих потерь воды и электролитов. Важность аминокислот с разветвленной цепью также связана с задержкой так называемого центральная усталость, появляющаяся из-за снижения количества ВСАА в крови при физических нагрузках, что может косвенно повышать синтез серотонина.BCAA являются очень важной группой аминокислотных добавок и компонентом многих питательных веществ. Дополнение данного типа оправдано в случае занятий силовыми и скоростно-силовыми дисциплинами. Диета с повышенным содержанием белка - значение для здоровья и последствия применения Аминокислоты могут быть преобразованы в глюкозу (источник энергии для мозга и нервной системы) при когда жиры и углеводы не покрывают энергетических потребностей организма или при неправильном баланс аминокислот не позволяет в полной мере использовать белки в строительных целях. Обратите внимание, что избыток аминокислот также может быть преобразован в жиры; ведет его увеличивать количество жировой ткани, что косвенно способствует развитию дислипидемии, избыточной массы тела и ожирения. Избыток белка в рационе характерен для более обеспеченных социальных групп развитых стран и особенно опасен для детей грудного возраста (диарея, обезвоживание, лихорадка). Большинство продуктов белок (кроме молока и пахты) является кислотообразующим.Слишком много белка в рационе спортсмены (особенно пищевые кислоты и серосодержащие аминокислоты) могут привести к тяжелым нарушениям кислотно-щелочного баланса. Системы используются для поддержания постоянного pH крови. буферы, устраняющие незначительные нарушения кислотно-щелочного баланса. Сбалансированный баланс между образованием или поглощением ионов водорода (H+) и их выделением имеет решающее влияние на рН крови. Следует помнить, что у людей, занимающихся регулярными физическими нагрузками, нарушается гомеостаз кислотно-щелочные – обычное явление, потому что кислоты, образующиеся при мышечной работе пировиноградная и молочная кислоты, а также увеличение концентрации углекислого газа приводят к сдвигу равновесия химическая система к метаболическому ацидозу или дыхательные. Если буферная емкость крови недостаточно или если кислотно-щелочной баланс значительно нарушен (повышение уровня метаболических изменений при физической нагрузке), отмечается снижение рН крови; это известно как метаболический ацидоз (лактатный или кетоацидоз), который может быть хроническим вызывают серьезные нарушения в работе почек и печени и вызывают долгосрочные метаболические эффекты закисление организма. Организм не может запасать аминокислоты, но их избыток он используется в печени для биосинтеза или расщепляется.Азот от разложения аминокислот встраивается в мочевину и выводится с мочой как конечный продукт метаболизма. Таким образом, органами, участвующими в пищеварении и белковом обмене, помимо почек и печени являются еще и кишечник. поэтому длительный избыток белка в рационе взрослых приводит к дополнительной рабочей нагрузке. этих органов и пищеварительной системы. Также стоит отметить, что стратегия оправдана в определенные периоды тренировочного макроцикла. увеличение количества белка в рационе, а его избыток пагубно сказывается на здоровье, то, при длительном хранении.Имеются данные о том, что сопровождающая диета с высоким содержанием белка повышенная потеря кальция, который высвобождается из костей, чтобы нейтрализовать его большое количество мочевина (продукт белкового обмена), способствует декальцинации костей и повышению концентрации гомоцистеина повышает риск атеросклеротических заболеваний. «Переедание» белком часто приводит к диета, которая несбалансирована в отношении других ингредиентов, то есть определенных макроэлементов и микроэлементов, или пищевые волокна. Более того, по мере увеличения потребления белка увеличивается и потребность в нем. на ингредиенты, участвующие в метаболизме аминокислот, особенно витаминов группы В.Все это может привести к повышенному риску ее возникновения, в том числе и у высокоактивных людей. физические, диетозависимые болезни цивилизации.
Каталожные номера:1. Целейова И.: За правильную методику и определение норм потребности в белке в спорте. Живой. мужчина Метаб. 2007 г.; 1/2: 218–224.2. Целейова И.: Питание в спорте. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Варшава, 2008. 3. Lemon P.W.R.: Влияют ли регулярные физические упражнения на потребность в белке? Мед.Спортива 2001; 3: 177–184. 4. Lemon P.W.R.: Потребности в белке и аминокислотах силовых спортсменов. Международный J Спорт. Нутр. 1991а; 2: 127–145. 5. Lemon P.W.R.: Влияние физических упражнений на потребность в белке. Дж. Спорт. науч. 1991б; 9: 53–70. 6. Lemon P.W.R.: Влияние физических упражнений на потребность в белке. В: Уильямс С., Девлин Дж.Т. (ред.): Продукты питания, питание и спортивные результаты. E&FN SPON, London 1992: 65-86. 7. Lemon P.W.R.: Является ли увеличение содержания белка в рационе необходимым или полезным для людей, ведущих физически активный образ жизни? Нутр.преп. 1996 год; 4: 169–175. 8. Lemon P.W.R.: Влияние физических упражнений на потребность в белке. Международный Дж. Нутр. Спорт 1998, 8: 426–447. 9. Микульски Т.: Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) – способ устать во время тренировки? Мед. Спортива 2001; 2: 73–78. 10. Перепела М., Землански С.: Влияние физических усилий на потребность в белке. Живой. мужчина Метаб. 1997 год; 3: 345–353. 11. Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z.: Питание и добавки в спорте.Издательство AWF, Катовице, 2007 г. . В каких овощах больше всего белка? - Vademecum кухниБелки являются важным компонентом правильного развития и функционирования нашего организма. Поэтому следует позаботиться о том, чтобы ежедневный рацион обеспечивал их достаточное количество. К продуктам, богатым белком, относятся птица, нежирное мясо, говядина, свинина, субпродукты, молочные продукты, яйца и рыба. Овощи, как правило, менее богаты белком, но есть и исключения.К овощам, содержащим большую дозу ценных аминокислот, относятся: фасоль, горох, чечевица, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и кукуруза. Белок— почему он так важен в вашем рационе?Белок является одним из наиболее важных макронутриентов в рационе, играя несколько важных ролей для здоровья организма. Он помогает в реконструкции и регенерации тканей и является важным компонентом крови, лимфы, молока, гормонов и ферментов. Содержит некоторые витамины и минералы и входит в состав антител против вирусов и бактерий Дефицит белка в рационе может затормозить многие процессы, в том числе рост и развитие.Снижает иммунитет, препятствует восстановлению тканей и заживлению ран. Нарушает работу головного мозга, вызывает апатию, изменения кожи и поражение печени. Особенно опасен для детей и беременных женщин. Так называемый диета с высоким содержанием белка . Он заключается в увеличении количества потребляемого белка при одновременном снижении жиров. При изменении этих пропорций не все доставленные в организм калории превращаются в жир. Это дает чувство сытости и снижает массу тела без потери мышц, поэтому эту диету часто используют спортсмены и люди, борющиеся с лишним весом. Овощи, богатые белкомОвощи, богатые белком, — это овощи, которые максимально покрывают суточную потребность организма. Эта потребность зависит от возраста и физиологического состояния. Норма для здорового взрослого человека с нормальной массой тела составляет 0,8-1,0 г белка на 1 кг массы тела, что для человека с массой тела 70 кг дает от 56 до 70 г белка в суточном рационе. Хотя наиболее ценным для организма является белок животного происхождения, поскольку он содержит все экзогенные аминокислоты, растительные белки, менее ценные в этом отношении, также могут быть ценным источником.Тем не менее, вы должны не забывать дополнять свой рацион продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и продукты его переработки (в случае вегетарианской диеты) или злаки, орехи и семена (в случае веганов). ФасольОдним из овощей с самым высоким содержанием белка является фасоль. Хотя его состав немного различается в зависимости от вида, предполагается, что полстакана фасоли содержит целых 4,5 грамма белка. Есть и другие ценные ингредиенты, в том числеВитамины группы В, витамин А и витамин С. Фасоль также является ценным источником калия, кальция и фосфора. Также в нем много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина. Из фасоли можно приготовить много интересных блюд. Как классические, на ужин, т.е. запеченные бобы, так и десерты, среди которых наибольшей популярностью пользуется бобовый брауни. Как и все стручки, фасоль также идеально подходит в качестве основного ингредиента спредов для сэндвичей. Рецепт бутербродной пасты из красной фасоли. Ингредиенты:
Модель: Слейте воду из зерен и поместите их в контейнер блендера. Добавить зубчики чеснока, грецкие орехи, специи - сладкий и острый перец, соль и перец. Смешайте все до однородности. Постепенно добавляйте в смесь оливковое масло и перемешивайте, пока не получите пасту нужной консистенции. Нанесите пасту на хлеб и посыпьте рубленой петрушкой. Горох и горохКак сухой горох, так и зеленый горошек содержат белок, но сильно различаются по содержанию белка. В 100 граммах гороха их целых 23 грамма, а в зеленом горошке ок.6 грамм Его также стоит употреблять по другим причинам. Он содержит витамины группы В, фолиевую и пантотеновую кислоты, а также такие минералы, как калий, магний, фосфор, железо и кальций. Также содержит витамины А, С, К и витамин молодости - Е. Горох идеален в качестве дополнения к салатам, супам и питательным вторым блюдам. Из него можно легко приготовить пюре, которое будет интересным, зеленым разнообразием ко многим обедам. Рецепт пюре из зеленого горошка. Ингредиенты:
Исполнение: Нагрейте оливковое масло в сковороде. Добавьте мелко нарезанный лук-шалот и жарьте 2 минуты. Затем добавить горох и жарить еще 2 минуты, помешивая. №Добавьте воду, соль, перец и мускатный орех по вкусу и готовьте без крышки ок.5 минут. Используйте ручной блендер, чтобы смешать содержимое кастрюли в однородное пюре. Пюре из зеленого горошка как дополнение к обеду. БрокколиСоставляя свой рацион, помните о брокколи, полстакана которой даст 2,6 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Они низкокалорийны и в то же время богаты витаминами (С, А, К, В1, В2, РР) и минеральными солями, такими как кальций, калий, железо, магний, фосфор и сера. Их можно есть сырыми или приготовленными.Они хорошо работают в качестве ингредиента в супах, салатах или как самостоятельная закуска. Рецепт крем-супа из брокколи. Ингредиенты:
Исполнение: Брокколи разделить на соцветия, картофель очистить, вымыть и нарезать кубиками, лук мелко нарезать. В кастрюле разогрейте сливочное и оливковое масло и обжарьте лук. Добавить картофель и залить бульоном. Варить около 15 минут. Добавьте соцветия брокколи в кастрюлю и готовьте под крышкой еще 10 минут. Приправить суп солью, перцем и мускатным орехом. Включите огонь и смешайте до получения однородной массы. Подавать со свежим базиликом. ЧечевицаЧечевица – источник легкоусвояемого белка. Чечевица, приготовленная без соли, содержит целых 9 г белка (на 100 г).Он также содержит калий, который снижает кровяное давление, и столь же ценную фолиевую кислоту. Он содержит клетчатку, витамины группы В и много ценных минералов. Чечевица предлагает много места для кулинарных изысков. Хорошо подходит в качестве ингредиента: супов, паштетов, котлет, начинок и салатов. Из него можно приготовить вкуснейшее овощное карри. Рецепт вегетарианского овощного карри. Ингредиенты:
Модель: Приготовьте чечевицу с карри (если вы используете пасту, оставьте ее для овощей). Овощи нарезать кубиками или натереть на крупной терке. Разогреть масло в сковороде, добавить лук и немного обжарить. Затем к луку добавьте оставшиеся овощи, нарезанный зубчик чеснока, слегка приправьте карри, добавьте нарезанный кориандр и сбрызните несколькими каплями сока лайма. Полейте овощи небольшим количеством воды, доведите до кипения. Добавьте к овощам чечевицу и кокосовое молоко и перемешайте. ШпинатВсего полстакана листьев шпината содержит 3 грамма белка. Его стоит добавлять в любимые коктейли или салаты, чтобы получить не только красивый цвет, но и большую порцию белка, витаминов и других ценных питательных веществ. К ним относятся пищевые волокна, витамин К, витамин Е, витамин С, магний, калий, кальций и железо. Рецепт сока со шпинатом, киви и авокадо. Ингредиенты:
Модель: Промойте листья шпината под проточной водой и добавьте в контейнер блендера. Всыпать очищенные и нарезанные на более мелкие кусочки фрукты. Влейте воду и перемешайте. КукурузаКукуруза богата белком и клетчаткой. Полстакана его золотых зерен обеспечит 2 грамма белка.Они также являются хорошим источником витаминов А, С и многих витаминов группы В. Они также содержат минералы, такие как калий, магний и марганец. Приготовленную фляжку можно есть как закуску. Однако зерна кукурузы следует добавлять в супы или салаты. Рецепт салата Тортеллини с ветчиной и кукурузой. Ингредиенты:
Модель: Приготовьте макароны по рецепту на упаковке. Нарежьте ветчину кубиками. Помидор и огурец очистить от кожицы и нарезать кубиками. Приготовьте соус: добавьте в чашу блендера воду, уксус и оливковое масло. Добавьте укроп, зубчик чеснока, соль и перец, перемешайте до однородности. Положите приготовленные тортеллини, огурец, помидор, ветчину и кукурузу в большую миску. Полить приготовленным укропным соусом и перемешать. Приправить по вкусу солью и перцем. .Источники животного и растительного белка - таблица - FITlovinЗдравствуйте! Сегодня загадочный пост, о котором я упоминал позавчера :) Я вижу, многие из вас думали, что это менюшки :) Если вы считаете следующий пост полезным, считаете, что его стоит переслать, поделитесь им. Чем больше людей узнают, что можно нормально кушать, не надо «раз за разом» давить творог с курицей, тем лучше! :) Спасибо! Если вы ищете источники белка, вам также может понравиться:- Источники жира + немного информации о EFA - Источники углеводов - инфографика - Источники белка - инфографика Сегодня мой ответ на низкое содержание белка в ваших электронных меню. "Не знаю, как поднять белок" - с сегодняшнего дня это только отговорки! :) Значения в таблице указаны для 100 г продукта, если не указано иное. Если есть продукты, которые я забыл, дайте мне знать :) Данные взяты из калькулятора на сайте post-training.pl. ![]() В то же время не стоит бояться более жирного мяса, мы не едим его каждый день, а разнообразный рацион помогает держать его в узде, нам не надоедает и не отбивает желание есть одно и то же снова и снова опять таки. Человек не живет с курицей: D ![]() Синяя таблица показывает рыб . Мы забываем, что кроме консервированного тунца (которого не стоит есть слишком часто, как и копчености) есть и другая нежная на вкус рыба, например, треска. Я, конечно, в курсе, что килограмм трески стоит 30 злотых, а курицы 16 злотых.Вопрос выбора, одной пачкой сигарет или чипсов меньше ;) Не знаю, как возможно, что консервированный тунец Лиснера содержит почти в 2 раза больше белка, чем свежий :D Не спрашивайте, это значения из поста- Калькулятор training.pl (как и все в таблицах). Для меня наиболее распространены лосось, треска, замороженный минтай и консервированный тунец. Я не ела креветок, где их купить, чтобы не разочароваться? :) ![]() Чтобы получить полный спектр аминокислот из растительных источников, стоит сочетать в одном приеме пищи несколько источников растительного белка. (например, рис и чечевица, яйцо с овсянкой: D - см. как приготовить кашу с яйцом ) ![]() Белка из молочных продуктов должно быть даже меньше, чем из растительных - натуральный йогурт не является источником белка! :) ![]() Мои любимые орехи я поместил в отдельную таблицу. Мои любимые фисташки, миндаль и кешью и в них больше всего белка :D Конечно, орехи - источник жира и это неоспоримый факт, к тому же их нельзя есть 100г (ладно, можно, но вы же знаете как это сделать потом) похоже в населенном пункте ;)) Орехи идеально подходят к десертам, салатам и мясу - попробуйте :) Kasza i r yż является источником Он поступает в основном из углеводов , но я включил их сюда, чтобы показать, что они также содержат белок.Об этом стоит знать при составлении меню. Как мне вместить столько еды?! Наконец, совет для тех, кто жалуется, что не может съесть даже 1800 ккал, не говоря уже о 2000. Они постоянно переедают и думают, что постоянно едят. Выбирайте продукты, которые содержат белок и углеводы одновременно (такие как чечевица, нут, фасоль и крупы). Это продукты, которые одновременно содержат жир и белок (орехи). Если вы не можете убедить себя в стручках, попробуйте добавить их в суп и смешать с кремом. По опыту знаю (ха-ха, рассказываю секрет, которого уже не будет), что даже мой жених не замечает чечевицу в овощном супе или мясном соусе с помидорами ;) Красный очень нежный на вкус, для начала намного лучше со стручками, чем зеленый. Из фасоли можно приготовить пасту для бутербродов или испечь торт (!). Из нута хумус . Поверьте, вам просто нужно искать рецепты, подстраивать их под свои нужды и наслаждаться едой! :)Стоит подумать о постепенном увеличении калорийности, т.е.+100 каждую неделю. Так проще :) И через мгновение оказывается, что ты съедаешь 2000 калорий и... ты голоден! : Д Наверняка таких "фишек" еще много, но на сегодня еще много информации :) Присылайте свои способы организации питания и обращения с его нормальным количеством :) Дайте мне знать, если вам нравится такая схема голодания, у нас еще есть источники углеводов и жиров - если я смогу как-то улучшить и облегчить усвоение новостей, дайте мне знать. Привет! шт. Важный вопрос! Благодаря моему внимательному читателю Гатте я вспомнил кое-что важное: Стоит отметить, что все продукты следует взвешивать ПЕРЕД ОБРАБОТКА. Некоторые продукты впитывают воду (крупы, рис, макароны) и некоторые теряют (овощи, мясо и др.). я нашел это кое-что некоторое время назад, и это было причиной моего отсутствия результатов - диетические колебания они были даже до плюс/минус 400 ккал!!. Как рассчитать пищевую ценность продуктов?Как рассчитать энергию, общее количество белка и фенилаланина в рационе? Что нужно для самостоятельного расчета нутриентов рациона ребенка?1. Таблицы пищевой ценности пищевых продуктов, в которых приведены энергетическая ценность (ккал), содержание белка (г) и содержание фенилаланина (мг). Таблицу пищевой ценности отдельных продуктов питания вы можете найти на нашем сайте в разделе Table Phe .2.Информация на этикетке продукта, указанная в 100г. 3. Дневник питания, в который заносятся все продукты и жидкости, потребляемые ребенком за весь день (и ночь, если он в это время ел). При учете продуктов питания и жидкостей следует также записывать их вес (желательно использовать электронные кухонные весы).
Образец рабочего листа дневника диетыПродукт Потребляемое количество [г] Содержание в 100 г считывается из таблиц или этикеток Содержание рассчитывается по формуле доли в потребленном количестве Энергия [ккал] Белок [г] Аминокислота [мг] напр.фенилаланин Энергия [ккал] Белок [г] Аминокислота [мг] например, фенилаланин Паста Лопрофин низкобелковая 70 г 3630,5 12,3 9000 3 Сливочное масло 10 г 7 350.732
Содержание белка, фенилаланина (Phe) и энергии рассчитывается по формуле отношения: Вес продукта x Количество белка [или Phe или энергии] в 100 г продукта: 100 = Количество белка [или Phe или энергии] в продукте Пример: Ребенок съел в течение дня 70 г низкобелковой пасты СВС Лопрофин (вес до приготовления) Рассчитываем содержание белка в 70 г съеденных макарон: 70 г x 0,5 г: 100 г = 0,35 г белка Рассчитываем содержание Phe в 70 г потребляемых макаронных изделий: 70 г x 12,3 мг: 100 = 8,6 мг Phe Рассчитываем содержание энергии в 70 г съеденных макарон: 70 г x 363 мг: 100 = 254,1 ккал энергии Таким образом, используя формулу пропорций, можно рассчитать содержание отдельных ингредиентов (одного или нескольких) последовательно во всех продуктах, появившихся в рационе ребенка в анализируемый день. . Содержание белка в 100 граммах различных пищевых продуктовБелок является одним из основных ингредиентов любой диеты, где мы рассматриваем диету как диету, а не неделю-две ограничений.При правильном сбалансированном питании каждый прием пищи должен состоять из источников белков, углеводов и жиров. Какова роль белка? Белок – основной строительный компонент, что особенно важно для спортсменов, но не только потому, что у каждого из нас есть потребность в этом макроэлементе.Это основная структура всех живых клеток. Белок синтезирует все ткани и органы тела. Они состоят из эндогенных или экзогенных аминокислот. Первые могут быть произведены самим телом, вторые не могут быть произведены организмом, поэтому они должны быть обеспечены пищей. Всего известна 21 аминокислота. 12 эндогенных, 9 экзогенных. Белки можно разделить по их пищевой ценности на полезные и дефицитные. Следует также добавить, что качество белка во многом зависит от качества продуктов. В то время как мясо само по себе является ценным источником, обычная упакованная колбаса, купленная в случайном магазине, не обязательно.Чем больше переработан продукт, тем он менее ценен для нас, к тому же в нем много добавленных и ненужных ингредиентов, усилителей вкуса, ароматизаторов и т.д. Читать сейчас: . |
---|