Продукты, богатые белком, могут быть на дороже в разы. Покупка целой курицы и последующее съедение ее отдельных частей поможет вам потреблять необходимый белок, а также сэкономит вам немного денег.

Творог

— это мягкий сливочный творожный сыр с низким содержанием жира и калорий. Точнее, он классифицируется как свежий сыр, который не созревший. В результате он имеет очень нежный вкус, по сравнению со зрелым сыром. Он очень богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и множеством других питательных веществ. Это пищевой продукт с необычайным количеством белка, , так как в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Эти продукты могут вас заинтересовать:

Греческий йогурт и скир

Вообще говоря, все молочные продукты богаты белком. Из всех йогуртов и продуктов на основе йогурта лучшими источниками являются греческий йогурт и скир. Отличаются от обычных йогуртов способом обработки, которой йогурт лишен лишней воды и лактозы . В результате греческий йогурт остается сливочным и содержит меньше углеводов, сахара, , но гораздо больше белка. С другой стороны, Skyr содержит гораздо меньше жира, , чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. 100 г скирового йогурта содержат до 11 г белка. При покупке этих продуктов старайтесь выбирать натуральные, так как они содержат на меньше сахара. Вы также можете попробовать полножирный греческий йогурт или скир, , которые также имеют высокое содержание белка , но также более высокое содержание жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами и потребляется людьми на протяжении тысячелетий.Это хороший источник высококачественных белков и богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамином B2). В магазинах обычно можно найти 3 вида коровьего молока, разной жирности. Если вас беспокоит потребление жира, вы можете выбрать обезжиренного молока. Например, в 100 мл молока жирностью 1% содержится примерно 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говядина

Говядина содержит очень большое количество белка в каждой порции.Тем не менее, есть разница между видами говядины, из которых вы можете выбирать. В постной говядине на больше белка, на , чем в куске говядины с большим содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо , витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Нежирная говядина с соотношением 85% мяса к 15% жира , в 100 г содержится до 26 г белка. Вяленая здоровая говядина также является хорошим выбором для добавления белка из этого источника.Содержит до 64 г белка на 100 г в зависимости от марки. [11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, имеет мало жира и калорий, но богат белком. Одна 100-граммовая порция тунца обогатит ваш организм 28 г белка . Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, для поддержания здоровья сердца и мозга. [11] [12] [13]

Киноа

Уникальный суперпродукт, происходящий из региона озера Титикака в Перу, , но миллионы людей во всем мире влюбились в него.Это один из немногих растительных продуктов, которых можно классифицировать как как полноценный источник белка. Содержит до 14 г белка на 100 г. Поэтому чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов . Кроме того, он может похвастаться многими витаминами, такими как витамин А, Е и 7 витаминов группы В. Он также богат минералами кальция, магния, железа, цинка, натрия, селена и марганца. [11] [12] [13]

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Таким образом, неудивительно, что они признаны самой популярной здоровой закуской. Они также используются для производства арахисового масла, которое может быть на больше белка, и на дополнительных калорий, поэтому его следует есть в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка, и 567 калорий. Для сравнения, 100% арахисовое масло содержит до 602 ккал на 100 г, а также 28.9 г белка. Однако все зависит от марки сливочного масла и ингредиентов , которые в него добавляют. [11] [12] [13]

Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как черепаховая фасоль, — это небольшая блестящая разновидность обычной фасоли, которая особенно популярна в латиноамериканской кухне . Черная фасоль уже нашла свое место в Европе и все чаще используется в салатах и пасте. Помимо того, что являются хорошим источником клетчатки, черные бобы также содержат много белка. Содержит до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Он также содержит фитохимических вещества, из которых действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13]

Лосось

Лосось — это рыба, содержащая на больше полезных жиров, , что означает, что она на полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами дает чувство сытости. Потребляя 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка. Однако недостатком этого продукта является его более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]

Тофу

Тофу также является хорошим веганским источником белка, содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г, в зависимости от способа обработки и производителя. [12] [13]

Овсянка

Овсянка входит в список самых полезных злаков в мире. Содержит полезных волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1), и ряд других питательных веществ. Они также являются удивительно хорошим источником белка, так как содержат 2,4 г на 100 г. Несмотря на это, может быть недостаточно для некоторых активных людей. Однако, поскольку овсянка чаще всего употребляется в виде каши, вы можете выбрать те, которые обогащены белком. Они содержат гораздо более высокую долю белка, например белковая каша может содержать до 25 г белка на порцию 70 г. [11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина — это зелено-голубая морская водоросль, , которая растет как в пресной, так и в соленой воде с высоким значением pH, и благодаря своим полезным свойствам называется суперпродуктом. Он принадлежит к категории цианобактерий, , которые могут производить энергию от солнца посредством фотосинтеза. Он содержит очень большое количество витаминов А, С, Е и В. Он также может похвастаться высоким содержанием необходимых минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. Кроме того, он имеет высокое содержание белков очень высокого качества с богатым аминокислотным профилем. 100 г спирулины содержат удивительные 63,5 г белка, что делает ее на сегодняшний день и ставит ее на первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16] Вы можете узнать больше об этом уникальном суперпродукте в статье Спирулина — ее влияние на здоровье и использование.

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник белка — семян конопли, , но цена может быть выше. Сами семена относительно широко используются, но чаще всего используются для прямого потребления или производства конопляного белка .Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или омега-3 и омега-6 жирных кислот. Кроме того, 100 г сырых семян конопли содержат от до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, а также другие виды бобовых, может похвастаться необыкновенным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Также не секрет, что Protein Powder изготавливается из него.Это связано с тем, что бобовые содержат очень высокую долю белка, , например, чечевица содержит до 9 г белка на 100 г. Бобовые также имеют то преимущество, что целиакия также могут извлечь из них пользу. [11] [12] [13]

Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Это в основном белок с очень низким содержанием жира и калорий. Обладают восхитительным, нежным вкусом и большим разнообразием витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г мясного сырья до 22 г. [11] [12] [13]

Креветка

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться необычайным количеством белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Кроме того, они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и известны своим уникальным вкусом.Из них можно приготовить вкусных макарон, салатов и спредов. Единственным их недостатком является меньшая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

В дополнение к тому, что являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, семена чиа также содержат необычайное количество растительного белка. 100 г семян чиа содержат до 20 г белка, , что намного больше, чем содержится в большинстве растений. Поэтому они являются отличным выбором для людей, которые не едят продукты животного происхождения. [11] [12] [13]

Мы уже перечислили некоторые продукты, богатые белком и , мы также разместили их в таблице, для лучшего обзора: [13]

114

Источников белка очень много, поэтому не все из них нашли свое место в нашем списке.Однако мы верим, что этот список действительно поможет вам выбрать протеин и в то же время разнообразит ваш рацион.

Почему белковые добавки так важны?

Белки наряду с углеводами и жирами классифицируются как макроэлемента и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макронутриентов, организм их не хранит и не создает для них запасов. Следовательно, они должны постоянно обновляться в организме.Их основные роли: создание и восстановление поврежденных тканей, , а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно восстанавливать их после тренировки, когда запасы белка в вашем организме сокращаются. [1]

Белок помогает снизить вес

Значительная роль белков для спортсменов заключается в их способности поддерживать потерю веса. Белки влияют на несколько гормонов в организме , из которых те, которые влияют на массу тела, не являются исключением.Потребление белков снижает уровень грелина, « гормона голода » и стимулирует выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, включая PYY и GLP-1 . [2] [3] [4] В то же время белки также важны для пищеварения и пищевого метаболизма, что является « тепловым эффектом пищи ». Тело сжигает от 20 до 30% калорий из белка в процессе пищеварения, что помогает снизить вес. [5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также выбрать правильный протеин в нашей статье Белки и потеря веса: как белок влияет на потерю веса.

Белок поддерживает рост мышечной массы

Как уже упоминалось, белок является строительным материалом для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержит ее рост . Наличие аминокислот в белках также обеспечивает правильную регенерацию и восстановление поврежденных мышечных тканей. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, который ваш организм потребляет в процессе.Минимальное суточное потребление белка начинается с 0,8 г на кг массы тела у менее активных и заканчивается на отметке 2,2 г белка на кг массы тела у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9]

Какие источника белка вы считаете лучшими? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась эта статья, мы будем рады, если вы поделитесь ею .

Ссылка:

[1] Белок – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Джулиана Остин и Дэниел Маркс – Гормональные регуляторы Аппетит – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela PGM Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja CM Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga - Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовое насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время диеты с высоким содержанием белка и измеренные в дыхательной камере - https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Крис Гуннарс, бакалавр наук – Как белок может помочь вам похудеть естественным путем – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you - потеря веса # section1

[5] Кэрол С. Джонстон, Кэрол С. Дэй, Памела Д. Свон. здоровые молодые женщины — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD — 40 лучших продуктов с высоким содержанием белка — https: // www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Мириам Э. Нелс, доктор философии – Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее нарастить мышечную массу? - https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Кристиан Финн - Сколько белка нужно Вам нужно нарастить мышечную массу? - https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Таннер Стоукс, Эми Дж. Гектор, Роберт В. .Мортон, Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс – Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN — Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка — https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc — 20 Delicious Продукты с высоким содержанием белка — https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Натали Олсен, Р.D., L.D., ACSM EP-C – Какие продукты богаты белком? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009]

[14] Крис Гуннарс, бакалавр наук — 10 главных преимуществ употребления яиц для здоровья — https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Лебеда — https://www.newworldencyclopedia. org/entry/Qinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen — Выявление дифференциально экспрессируемых белков в двух морфологических формах Spirulina platensis с помощью протеома: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

Протеин в спортивном питании | Диета и физические упражнения

Рис. pixabay.com

Источники белка с высокой пищевой ценностью

Белки, содержащиеся в пищевых продуктах, имеют разный аминокислотный состав, поэтому в разной степени удовлетворяют потребности организма, связанные с синтезом системного белка. Пищевая ценность белка зависит прежде всего от количества и взаимных соотношений незаменимых аминокислот, содержащихся в данном белке, и от усвояемости белка.Определение этих аминокислот как экзогенных или незаменимых соединений связано с неспособностью организма человека синтезировать их внутри организма и, следовательно, с необходимостью их постоянного поступления с потребляемой пищей. При их недостатке или недостаточном поступлении с пищей снижается эффективность биосинтеза белков и включаются неблагоприятные для оптимального белкового обмена механизмы получения экзогенных аминокислот из распада собственных белков в белковый пул организма.

В спортивном питании особую роль играют полноценные белки , обладающие высокой биологической ценностью, определяемой оптимальным содержанием экзогенных аминокислот (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). Полезными в отношении белка являются продукты животного происхождения: яйца, мясо и мясопродукты, рыба, а также молоко и молочные продукты. Питательная ценность неполных белков растительного происхождения (из злаков и бобовых) повышается при скармливании их вместе с полезными белками.

Диетические рекомендации по потреблению белка для спортсменов

Среди всех белковосодержащих пищевых продуктов стоит осознанно выбирать «лучшие», исходя из утверждения, ценного с точки зрения практического применения рекомендаций по питанию, что наиболее ценные, а потому и рекомендуемые в спорте питания, источниками белка являются продукты, в которых содержание полезного белка наибольшее, а жиров и углеводов сравнительно мало.

В таблице ниже показано содержание белков и жиров в некоторых пищевых продуктах. В контексте вышеупомянутой рекомендации стоит отметить существенные различия в количестве и пропорциях этих двух основных нутриентов.

Чтобы подчеркнуть важность сознательного, рационального выбора диеты для обеспечения нужного количества «лучшего» белка и ограничения поступления жиров, на приведенных ниже рисунках сравнивается калорийность и содержание белков и жиров в такое же количество выбранных продуктов питания и блюд.

Подводя итог: чтобы восполнить потребность в белке, ешьте обезжиренное молоко молоко или обезжиренное молоко, нежирные молочные продукты (кефиры, пахта и простокваша, творог и небольшое количество желтого сыра), рыба (в основном морская, треска, тунец, минтай, морской язык, килька, хек, камбала), морепродукты, белое мясо (куриная грудка, индейка или телятина), яйца и блюда из яиц и бобовые , и умеренное количество орехов .

Также желательно есть говядину ради на высокое содержание гемового железа, цинка, витамина В12 и других витаминов группы В и сократить потребление красного мяса (свинины) в пользу белого мяса и рыбы. рекомендует ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, как и нежирное мясо. Для детей и подростков полезный белок должен составлять не менее 50%, а у взрослых спортсменов около 60% от общего количество белка.

Потребность в белке у физически активных людей

Причины повышенной потребности в белке у спортсменов

Питание людей, занимающихся спортом, как правило, основанное на рекомендациях пищевой пирамиды, требует повышенного поступления энергии и некоторых питательных веществ, в том числе белков.Повышение потребности в белке у спортсменов обусловлено его важной ролью в обеспечении правильного течения метаболических процессов, усиливающихся при интенсивных физических нагрузках. У людей, занимающихся спортом, структурно-функциональные аспекты белка, связанные с наращиванием мышечной массы и структур соединительной ткани, а также активность пептидных гормонов, ферментативных белков, транспортных белков, иммунных белков и других белков, обусловливающих гомеостаз, в том числе особое значение в организме имеют водно-электролитный и кислотно-щелочной баланс.Аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) также являются энергетическим материалом для работающих мышц. Важно также влияние белка на антиоксидантный потенциал организма, решающим в отношении возможности инактивации свободных радикалов, важно из-за феномена повышенного окислительного стресса в спорте. Белок также имеет особое значение в питании детей и подростков, занимающихся спортом, в связи с его ролью в адаптации организма к физическим нагрузкам и послетренировочном восстановлении, а также его влиянием на правильное развитие молодого организма.

Следует помнить, что увеличение потребности в белке в спортивном питании является условным влияние физических усилий на его метаболизм в организме. Эффект длительного воздействия физических упражнений потому что процессы белкового синтеза усиливаются при физических нагрузках, а непосредственно при физических нагрузках усиливаются процессы белкового катаболизма.

Тренировка на выносливость в первую очередь увеличивает синтез ферментативных белков в митохондриях, а также стимулирует окисление аминокислот, в основном с разветвленной цепью (BCAA), которые могут быть дополнительным источником энергии при умеренно интенсивных длительных нагрузках.Увеличение интенсивности упражнений и их продолжительности значительно увеличивает скорость окисления аминокислот, особенно после истощения запасов гликогена. Таким образом, отсутствие достаточного количества белка может снизить работоспособность спортсмена.

Силовая и скоростная тренировка минимально влияет на синтез митохондриальных белков, но вызывает значительный прирост мышечной массы и силы. Употребление белка сверх рекомендованной нормы питания (RDA) в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает синтез белка в организме, стимулируя развитие мышечной массы.

Процессы белкового катаболизма (так называемый катаболизм физической нагрузки), усиливающиеся в спорте, являются результатом повреждения белковых структур, как механического, так и химического, вызванного свободными радикалами и истощением энергетических субстратов.

Количественные рекомендации по потреблению белка для спортсменов

Влияние упражнений на баланс азота было предметом многочисленных исследований, которые подтвердили повышенное потребление белка во время упражнений.Рекомендации по количественному потреблению белка для спортсменов неоднозначны и продолжают вызывать споры.

Потребность спортсменов в белке зависит от характера, продолжительности и интенсивности упражнений, возраста, пола и состояния здоровья.

Потребность в белке при низкой и умеренной физической активности в настоящее время оценивается в 0,8–1,0 г/кг массы тела/сутки. В то же время предполагается, что нормативы на уровне рекомендуемого потребления (RDA) недостаточны для покрытия потребностей людей, занимающихся регулярной программой тренировок.В дисциплинах на выносливость (например, марафон, бег на длинные дистанции, ходьба, бег с препятствиями, длинные лыжные гонки, биатлон и т. д.) преобладают устойчивые усилия субмаксимальной интенсивности. В случае дисциплин на выносливость Лемон рекомендует потребление белка 1,2–1,4 г/кг массы тела/сутки, в дисциплинах на выносливость и силу 1,6–1,8 г/кг массы тела/сутки, а в дисциплинах силы и скорости 1,8–2,2 г. /кг мт/сут, в связи с большим распадом белков вследствие механических и эндотоксических повреждений и необходимостью получения положительного баланса азота для наращивания мышечной массы.Большее поступление белка (>2,4 г/кг массы тела/сутки) уже не улучшает азотистый баланс, который стабилизируется при поступлении в количестве около 150-175% от дневной нормы. Согласно консенсусу из Лозанны (1991), средняя потребность в белке у спортсменов составляет 1,4–1,9 г/кг мт/сут, а у высококвалифицированных спортсменов в среднем 2,0 г/кг мт/сут. В 2004 году было рекомендовано потребление белка 1,1 г/кг массы тела/сутки в дисциплинах на выносливость и 1,3 г/кг массы тела/сутки в силовых дисциплинах для поддержания сбалансированного баланса азота.В настоящее время принято, что в дисциплинах на выносливость потребность в белке составляет 1,2–1,4 г/кг мт/сут, а в силовых дисциплинах она увеличивается до 1,5–1,7 г/кг мт/сут. В видах спорта, где ключевую роль играет мышечная масса, оправдано периодическое потребление белка >2 г/кг массы тела/сутки. У спортсменов олимпийского класса в скоростно-силовых дисциплинах потребность в белке при интенсивных тренировках и соревнованиях находится на уровне 2,5–2,8 г/кг мт/сутки и даже 3,0 г/кг мт./ д. Стоит отметить, что в соответствии с последними мировыми рекомендациями при определении потребности спортсменов в белке помимо вида и интенсивности физических упражнений следует учитывать также энергетическую ценность рациона, пищевую ценность белков, время их потребления, а также количество потребляемых углеводов.

Белки и другие компоненты питания спортсменов

Стоит отметить, что в поддержке физических усилий важно не только абсолютное участие. белка в рационе, но и возможность его утилизации организмом зависит в том числе по соотношению белка к углеводам и разовой дозе белка (оптимально около 40 г).Оптимальный весовое соотношение белков и углеводов в пищевом рационе (1:4) обусловлено необходимостью удовлетворения энергетические потребности организма за счет углеводов, которые также стимулируют секрецию инсулина, сильно анаболический гормон, который влияет на хранение аминокислот в мышцах. Также важно обеспечить правильное поступление кальция и витаминов, связанных с использованием белка. Диета с высоким содержанием белка увеличивает потребность в кальции для противодействия резорбции кальция в костях, связанной с поддержанием кислотно-щелочного баланса организма.Поэтому диета с высоким содержанием белка должна включать пищевые продукты, которые являются богатым источником кальция, особенно молоко и продукты его переработки. Витамины, участвующие в метаболизме белков, в основном представляют собой рибофлавин (В2), пиридоксин (В6) и цианокобаламин (В12). Они стимулируют анаболизм системного белка, что способствует увеличению силы и мышечной массы. Потребность в витаминах В2 и В6 зависит от изменения азотистого баланса и особенно высока при силовых и скоростных тренировках.Повышенную потребность в витаминах B2 и B6 можно покрыть за счет употребления в пищу молока и молочных продуктов, мяса, печени, яиц, цельного зерна, рыбы, пророщенных зерен, бобовых, листовых овощей и дрожжей. Цианокобаламин, также стимулирующий прирост мышечной массы, содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в печени, мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Белковая добавка - анаболическая и антикатаболическая функция аминокислот В спортивном питании рекомендуется поддерживать сбалансированный или положительный баланс азота, оптимальный для развития мышечной массы, силы и выносливости, что требует большого запаса белка .Аминокислоты улучшают баланс азота благодаря своим анаболическим и антикатаболическим свойствам. Прямые анаболические свойства связаны с усилением синтеза белков организма, а косвенные связаны со стимуляцией синтеза и секреции анаболических гормонов, в том числе соматропина. Этот эффект используется в нутритивной поддержке физических упражнений. Многие аминокислоты, когда организм ими насыщается, также обладают способностью ингибировать катаболизм при физической нагрузке (протеолиз). Гидролизаты белков или аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) назначаются в качестве антикатаболических препаратов.Эти препараты чаще всего используются во время тренировок (облегчая катаболизм упражнений), а также перед сном и после пробуждения. Наибольшие потери белка организма происходят при напряженной мышечной работе, поэтому его рекомендуется дополнять после тренировки, например, углеводно-белковой добавкой с витаминами и минералами, после предшествующих потерь воды и электролитов. Важность аминокислот с разветвленной цепью также связана с задержкой так называемого центральная усталость, появляющаяся из-за снижения количества ВСАА в крови при физических нагрузках, что может косвенно повышать синтез серотонина.BCAA являются очень важной группой аминокислотных добавок и компонентом многих питательных веществ. Дополнение данного типа оправдано в случае занятий силовыми и скоростно-силовыми дисциплинами.

Диета с повышенным содержанием белка - значение для здоровья и последствия применения Аминокислоты могут быть преобразованы в глюкозу (источник энергии для мозга и нервной системы) при когда жиры и углеводы не покрывают энергетических потребностей организма или при неправильном баланс аминокислот не позволяет в полной мере использовать белки в строительных целях.

Обратите внимание, что избыток аминокислот также может быть преобразован в жиры; ведет его увеличивать количество жировой ткани, что косвенно способствует развитию дислипидемии, избыточной массы тела и ожирения.

Избыток белка в рационе характерен для более обеспеченных социальных групп развитых стран и особенно опасен для детей грудного возраста (диарея, обезвоживание, лихорадка). Большинство продуктов белок (кроме молока и пахты) является кислотообразующим.Слишком много белка в рационе спортсмены (особенно пищевые кислоты и серосодержащие аминокислоты) могут привести к тяжелым нарушениям кислотно-щелочного баланса. Системы используются для поддержания постоянного pH крови. буферы, устраняющие незначительные нарушения кислотно-щелочного баланса. Сбалансированный баланс между образованием или поглощением ионов водорода (H+) и их выделением имеет решающее влияние на рН крови.

Следует помнить, что у людей, занимающихся регулярными физическими нагрузками, нарушается гомеостаз кислотно-щелочные – обычное явление, потому что кислоты, образующиеся при мышечной работе пировиноградная и молочная кислоты, а также увеличение концентрации углекислого газа приводят к сдвигу равновесия химическая система к метаболическому ацидозу или дыхательные.

Если буферная емкость крови недостаточно или если кислотно-щелочной баланс значительно нарушен (повышение уровня метаболических изменений при физической нагрузке), отмечается снижение рН крови; это известно как метаболический ацидоз (лактатный или кетоацидоз), который может быть хроническим вызывают серьезные нарушения в работе почек и печени и вызывают долгосрочные метаболические эффекты закисление организма. Организм не может запасать аминокислоты, но их избыток он используется в печени для биосинтеза или расщепляется.Азот от разложения аминокислот встраивается в мочевину и выводится с мочой как конечный продукт метаболизма. Таким образом, органами, участвующими в пищеварении и белковом обмене, помимо почек и печени являются еще и кишечник. поэтому длительный избыток белка в рационе взрослых приводит к дополнительной рабочей нагрузке. этих органов и пищеварительной системы.

Также стоит отметить, что стратегия оправдана в определенные периоды тренировочного макроцикла. увеличение количества белка в рационе, а его избыток пагубно сказывается на здоровье, то, при длительном хранении.Имеются данные о том, что сопровождающая диета с высоким содержанием белка повышенная потеря кальция, который высвобождается из костей, чтобы нейтрализовать его большое количество мочевина (продукт белкового обмена), способствует декальцинации костей и повышению концентрации гомоцистеина повышает риск атеросклеротических заболеваний. «Переедание» белком часто приводит к диета, которая несбалансирована в отношении других ингредиентов, то есть определенных макроэлементов и микроэлементов, или пищевые волокна. Более того, по мере увеличения потребления белка увеличивается и потребность в нем. на ингредиенты, участвующие в метаболизме аминокислот, особенно витаминов группы В.Все это может привести к повышенному риску ее возникновения, в том числе и у высокоактивных людей. физические, диетозависимые болезни цивилизации.

Каталожные номера:

В каких овощах больше всего белка? - Vademecum кухни

Белки являются важным компонентом правильного развития и функционирования нашего организма. Поэтому следует позаботиться о том, чтобы ежедневный рацион обеспечивал их достаточное количество. К продуктам, богатым белком, относятся птица, нежирное мясо, говядина, свинина, субпродукты, молочные продукты, яйца и рыба. Овощи, как правило, менее богаты белком, но есть и исключения.К овощам, содержащим большую дозу ценных аминокислот, относятся: фасоль, горох, чечевица, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и кукуруза.

— почему он так важен в вашем рационе?

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов в рационе, играя несколько важных ролей для здоровья организма. Он помогает в реконструкции и регенерации тканей и является важным компонентом крови, лимфы, молока, гормонов и ферментов. Содержит некоторые витамины и минералы и входит в состав антител против вирусов и бактерий

Дефицит белка в рационе может затормозить многие процессы, в том числе рост и развитие.Снижает иммунитет, препятствует восстановлению тканей и заживлению ран. Нарушает работу головного мозга, вызывает апатию, изменения кожи и поражение печени. Особенно опасен для детей и беременных женщин.

Так называемый диета с высоким содержанием белка . Он заключается в увеличении количества потребляемого белка при одновременном снижении жиров. При изменении этих пропорций не все доставленные в организм калории превращаются в жир. Это дает чувство сытости и снижает массу тела без потери мышц, поэтому эту диету часто используют спортсмены и люди, борющиеся с лишним весом.

Овощи, богатые белком

Овощи, богатые белком, — это овощи, которые максимально покрывают суточную потребность организма. Эта потребность зависит от возраста и физиологического состояния. Норма для здорового взрослого человека с нормальной массой тела составляет 0,8-1,0 г белка на 1 кг массы тела, что для человека с массой тела 70 кг дает от 56 до 70 г белка в суточном рационе.

Хотя наиболее ценным для организма является белок животного происхождения, поскольку он содержит все экзогенные аминокислоты, растительные белки, менее ценные в этом отношении, также могут быть ценным источником.Тем не менее, вы должны не забывать дополнять свой рацион продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и продукты его переработки (в случае вегетарианской диеты) или злаки, орехи и семена (в случае веганов).

Фасоль

Одним из овощей с самым высоким содержанием белка является фасоль. Хотя его состав немного различается в зависимости от вида, предполагается, что полстакана фасоли содержит целых 4,5 грамма белка. Есть и другие ценные ингредиенты, в том числеВитамины группы В, витамин А и витамин С. Фасоль также является ценным источником калия, кальция и фосфора. Также в нем много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина.

Из фасоли можно приготовить много интересных блюд. Как классические, на ужин, т.е. запеченные бобы, так и десерты, среди которых наибольшей популярностью пользуется бобовый брауни. Как и все стручки, фасоль также идеально подходит в качестве основного ингредиента спредов для сэндвичей.

Рецепт бутербродной пасты из красной фасоли.

Ингредиенты:

• 400 г консервированной красной фасоли
• 1/4 стакана грецких орехов
• 1-2 зубчика чеснока
• 1/4 стакана оливкового масла
• 1 чайная ложка сладкого перца
• 1/4 чайной ложки острого перца
• соль и свежемолотый черный перец
• рубленая петрушка для подачи

Модель:

Слейте воду из зерен и поместите их в контейнер блендера.

Добавить зубчики чеснока, грецкие орехи, специи - сладкий и острый перец, соль и перец. Смешайте все до однородности.

Постепенно добавляйте в смесь оливковое масло и перемешивайте, пока не получите пасту нужной консистенции.

Нанесите пасту на хлеб и посыпьте рубленой петрушкой.

Горох и горох

Как сухой горох, так и зеленый горошек содержат белок, но сильно различаются по содержанию белка. В 100 граммах гороха их целых 23 грамма, а в зеленом горошке ок.6 грамм Его также стоит употреблять по другим причинам. Он содержит витамины группы В, фолиевую и пантотеновую кислоты, а также такие минералы, как калий, магний, фосфор, железо и кальций. Также содержит витамины А, С, К и витамин молодости - Е.

Горох идеален в качестве дополнения к салатам, супам и питательным вторым блюдам. Из него можно легко приготовить пюре, которое будет интересным, зеленым разнообразием ко многим обедам.

Рецепт пюре из зеленого горошка.

Ингредиенты:

• 500 г зеленого горошка
• 200 мл воды
• 1 лук-шалот
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Щепотка мускатного ореха
• Соль, перец по вкусу

Исполнение:

Нагрейте оливковое масло в сковороде. Добавьте мелко нарезанный лук-шалот и жарьте 2 минуты.

Затем добавить горох и жарить еще 2 минуты, помешивая.

Добавьте воду, соль, перец и мускатный орех по вкусу и готовьте без крышки ок.5 минут.

Используйте ручной блендер, чтобы смешать содержимое кастрюли в однородное пюре.

Пюре из зеленого горошка как дополнение к обеду.

Брокколи

Составляя свой рацион, помните о брокколи, полстакана которой даст 2,6 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Они низкокалорийны и в то же время богаты витаминами (С, А, К, В1, В2, РР) и минеральными солями, такими как кальций, калий, железо, магний, фосфор и сера. Их можно есть сырыми или приготовленными.Они хорошо работают в качестве ингредиента в супах, салатах или как самостоятельная закуска.

Рецепт крем-супа из брокколи.

Ингредиенты:

• 1,5 л овощного бульона
• 2 брокколи
• 4 картофелины
• 1 луковица
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 столовая ложка оливкового масла
• свежий базилик
• ½ чайной ложки мускатного ореха
• соль, перец

Исполнение:

Брокколи разделить на соцветия, картофель очистить, вымыть и нарезать кубиками, лук мелко нарезать.

В кастрюле разогрейте сливочное и оливковое масло и обжарьте лук. Добавить картофель и залить бульоном. Варить около 15 минут.

Добавьте соцветия брокколи в кастрюлю и готовьте под крышкой еще 10 минут.

Приправить суп солью, перцем и мускатным орехом.

Включите огонь и смешайте до получения однородной массы. Подавать со свежим базиликом.

Чечевица

Чечевица – источник легкоусвояемого белка. Чечевица, приготовленная без соли, содержит целых 9 г белка (на 100 г).Он также содержит калий, который снижает кровяное давление, и столь же ценную фолиевую кислоту. Он содержит клетчатку, витамины группы В и много ценных минералов.

Чечевица предлагает много места для кулинарных изысков. Хорошо подходит в качестве ингредиента: супов, паштетов, котлет, начинок и салатов.

Из него можно приготовить вкуснейшее овощное карри.

Рецепт вегетарианского овощного карри.

Ингредиенты:

• 100 г чечевицы (например, красной)
• 1 морковь
• 1 перец
• 1 кабачок
• 1 луковица
• 1 петрушка
• 1 помидор
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка пасты карри или 1 чайная ложка порошка карри
• 1 столовая ложка масла (напр.рапс)
• 2 столовые ложки кокосового молока
• 1/2 банки консервированного нута
• Сок лайма

Модель:

Приготовьте чечевицу с карри (если вы используете пасту, оставьте ее для овощей).

Овощи нарезать кубиками или натереть на крупной терке.

Разогреть масло в сковороде, добавить лук и немного обжарить. Затем к луку добавьте оставшиеся овощи, нарезанный зубчик чеснока, слегка приправьте карри, добавьте нарезанный кориандр и сбрызните несколькими каплями сока лайма.

Полейте овощи небольшим количеством воды, доведите до кипения.

Добавьте к овощам чечевицу и кокосовое молоко и перемешайте.

Шпинат

Всего полстакана листьев шпината содержит 3 грамма белка. Его стоит добавлять в любимые коктейли или салаты, чтобы получить не только красивый цвет, но и большую порцию белка, витаминов и других ценных питательных веществ. К ним относятся пищевые волокна, витамин К, витамин Е, витамин С, магний, калий, кальций и железо.

Рецепт сока со шпинатом, киви и авокадо.

Ингредиенты:

• 1 стакан листьев шпината
• 1/2 спелого авокадо
• 2 киви
• 1 стакан воды

Модель:

Промойте листья шпината под проточной водой и добавьте в контейнер блендера. Всыпать очищенные и нарезанные на более мелкие кусочки фрукты. Влейте воду и перемешайте.

Кукуруза

Кукуруза богата белком и клетчаткой. Полстакана его золотых зерен обеспечит 2 грамма белка.Они также являются хорошим источником витаминов А, С и многих витаминов группы В. Они также содержат минералы, такие как калий, магний и марганец.

Приготовленную фляжку можно есть как закуску. Однако зерна кукурузы следует добавлять в супы или салаты.

Рецепт салата Тортеллини с ветчиной и кукурузой.

Ингредиенты:

• 250 г тортеллини, например, с грибами
• 200 г ветчины
• 1 помидор
• 1 зеленый огурец
• 1 стакан кукурузных зерен
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 4 столовые ложки воды
• 1 столовая ложка винного уксуса
• 3 столовые ложки нарезанного укропа
• 1 зубчик чеснока
• соль, перец по вкусу

Модель:

Приготовьте макароны по рецепту на упаковке.

Нарежьте ветчину кубиками. Помидор и огурец очистить от кожицы и нарезать кубиками.

Приготовьте соус: добавьте в чашу блендера воду, уксус и оливковое масло. Добавьте укроп, зубчик чеснока, соль и перец, перемешайте до однородности.

Положите приготовленные тортеллини, огурец, помидор, ветчину и кукурузу в большую миску. Полить приготовленным укропным соусом и перемешать. Приправить по вкусу солью и перцем.

Источники животного и растительного белка - таблица - FITlovin

Здравствуйте!

Сегодня загадочный пост, о котором я упоминал позавчера :) Я вижу, многие из вас думали, что это менюшки :)

Если вы считаете следующий пост полезным, считаете, что его стоит переслать, поделитесь им. Чем больше людей узнают, что можно нормально кушать, не надо «раз за разом» давить творог с курицей, тем лучше! :) Спасибо!

Сегодня мой ответ на низкое содержание белка в ваших электронных меню.

"Не знаю, как поднять белок" - с сегодняшнего дня это только отговорки! :)

Значения в таблице указаны для 100 г продукта, если не указано иное. Если есть продукты, которые я забыл, дайте мне знать :) Данные взяты из калькулятора на сайте post-training.pl.

В то же время не стоит бояться более жирного мяса, мы не едим его каждый день, а разнообразный рацион помогает держать его в узде, нам не надоедает и не отбивает желание есть одно и то же снова и снова опять таки. Человек не живет с курицей: D

Синяя таблица показывает рыб . Мы забываем, что кроме консервированного тунца (которого не стоит есть слишком часто, как и копчености) есть и другая нежная на вкус рыба, например, треска. Я, конечно, в курсе, что килограмм трески стоит 30 злотых, а курицы 16 злотых.Вопрос выбора, одной пачкой сигарет или чипсов меньше ;) Не знаю, как возможно, что консервированный тунец Лиснера содержит почти в 2 раза больше белка, чем свежий :D Не спрашивайте, это значения из поста- Калькулятор training.pl (как и все в таблицах).

Для меня наиболее распространены лосось, треска, замороженный минтай и консервированный тунец. Я не ела креветок, где их купить, чтобы не разочароваться? :)

).Если вы не едите мяса, то растительного белка нужно есть больше, чем вы получаете от мяса. (например, 75 г растительного белка вместо 50 г животного белка)
Чтобы получить полный спектр аминокислот из растительных источников, стоит сочетать в одном приеме пищи несколько источников растительного белка. (например, рис и чечевица, яйцо с овсянкой: D - см. как приготовить кашу с яйцом ) Надеюсь, вы просто посмотрите на таблицу и поймете, что молочных продуктов ≠ белок ! Или, по крайней мере, не всегда, и это не тот случай, когда 100 г сыра равняется 100 г белка (в 100 г молока содержится всего 3,4 г, а в натуральном йогурте 4,4 г).Так же, как 100 г риса или крупы, это не 100 г углеводов. :) В желтом сыре намного больше белка, чем в твороге, но и больше жира. Я также внесла кондиционер WHEY в таблицу. Это сывороточный протеин. При этом напоминаю, что основным источником белка должна быть пища. Отношусь к кондиционеру как к спасательной доске, пользуюсь, но когда совсем нет времени или то, что я запланировала съесть, вылезет из холодильника ;) Яйцо - белок и желток - стоит внимания. Если жир в данный день превышает ваши потребности, а белок вы не съели, можно пожарить омлет, используя только яичный белок и желток... использовать для мытья головы или приготовления пудинга для семьи :)

Белка из молочных продуктов должно быть даже меньше, чем из растительных - натуральный йогурт не является источником белка! :)

Мои любимые орехи я поместил в отдельную таблицу. Мои любимые фисташки, миндаль и кешью и в них больше всего белка :D Конечно, орехи - источник жира и это неоспоримый факт, к тому же их нельзя есть 100г (ладно, можно, но вы же знаете как это сделать потом) похоже в населенном пункте ;))

Орехи идеально подходят к десертам, салатам и мясу - попробуйте :)

Kasza i r yż является источником Он поступает в основном из углеводов , но я включил их сюда, чтобы показать, что они также содержат белок.Об этом стоит знать при составлении меню.

Как мне вместить столько еды?!

Наконец, совет для тех, кто жалуется, что не может съесть даже 1800 ккал, не говоря уже о 2000. Они постоянно переедают и думают, что постоянно едят.

Выбирайте продукты, которые содержат белок и углеводы одновременно (такие как чечевица, нут, фасоль и крупы). Это продукты, которые одновременно содержат жир и белок (орехи).

Если вы не можете убедить себя в стручках, попробуйте добавить их в суп и смешать с кремом. По опыту знаю (ха-ха, рассказываю секрет, которого уже не будет), что даже мой жених не замечает чечевицу в овощном супе или мясном соусе с помидорами ;) Красный очень нежный на вкус, для начала намного лучше со стручками, чем зеленый.

Из фасоли можно приготовить пасту для бутербродов или испечь торт (!). Из нута хумус . Поверьте, вам просто нужно искать рецепты, подстраивать их под свои нужды и наслаждаться едой! :)

Стоит подумать о постепенном увеличении калорийности, т.е.+100 каждую неделю. Так проще :) И через мгновение оказывается, что ты съедаешь 2000 калорий и... ты голоден! : Д

Наверняка таких "фишек" еще много, но на сегодня еще много информации :)

Присылайте свои способы организации питания и обращения с его нормальным количеством :)

Дайте мне знать, если вам нравится такая схема голодания, у нас еще есть источники углеводов и жиров - если я смогу как-то улучшить и облегчить усвоение новостей, дайте мне знать.

Привет!

шт. Важный вопрос! Благодаря моему внимательному читателю Гатте я вспомнил кое-что важное:

Стоит отметить, что все продукты следует взвешивать ПЕРЕД ОБРАБОТКА. Некоторые продукты впитывают воду (крупы, рис, макароны) и некоторые теряют (овощи, мясо и др.). я нашел это кое-что некоторое время назад, и это было причиной моего отсутствия результатов - диетические колебания они были даже до плюс/минус 400 ккал!!

.

Как рассчитать пищевую ценность продуктов?

Как рассчитать энергию, общее количество белка и фенилаланина в рационе?

Что нужно для самостоятельного расчета нутриентов рациона ребенка?

1. Таблицы пищевой ценности пищевых продуктов, в которых приведены энергетическая ценность (ккал), содержание белка (г) и содержание фенилаланина (мг). Таблицу пищевой ценности отдельных продуктов питания вы можете найти на нашем сайте в разделе Table Phe

.

2.Информация на этикетке продукта, указанная в 100г.

3. Дневник питания, в который заносятся все продукты и жидкости, потребляемые ребенком за весь день (и ночь, если он в это время ел). При учете продуктов питания и жидкостей следует также записывать их вес (желательно использовать электронные кухонные весы).

Образец рабочего листа дневника диеты

Продукт Потребляемое количество [г] Содержание в 100 г считывается из таблиц или этикеток Содержание рассчитывается по формуле доли в потребленном количестве

Энергия [ккал] Белок [г] Аминокислота [мг] напр.фенилаланин Энергия [ккал] Белок [г] Аминокислота [мг] например, фенилаланин

Паста Лопрофин низкобелковая 70 г 3630,5 12,3 9000 3

Сливочное масло 10 г 7 350.732

Содержание белка, фенилаланина (Phe) и энергии рассчитывается по формуле отношения:

Вес продукта x Количество белка [или Phe или энергии] в 100 г продукта: 100 = Количество белка [или Phe или энергии] в продукте

Пример: Ребенок съел в течение дня 70 г низкобелковой пасты СВС Лопрофин (вес до приготовления)

Рассчитываем содержание белка в 70 г съеденных макарон:

70 г x 0,5 г: 100 г = 0,35 г белка

Рассчитываем содержание Phe в 70 г потребляемых макаронных изделий:

70 г x 12,3 мг: 100 = 8,6 мг Phe

Рассчитываем содержание энергии в 70 г съеденных макарон:

70 г x 363 мг: 100 = 254,1 ккал энергии

Таким образом, используя формулу пропорций, можно рассчитать содержание отдельных ингредиентов (одного или нескольких) последовательно во всех продуктах, появившихся в рационе ребенка в анализируемый день.

.

Содержание белка в 100 граммах различных пищевых продуктов

Белок является одним из основных ингредиентов любой диеты, где мы рассматриваем диету как диету, а не неделю-две ограничений.
При правильном сбалансированном питании каждый прием пищи должен состоять из источников белков, углеводов и жиров.

Какова роль белка?

Белок – основной строительный компонент, что особенно важно для спортсменов, но не только потому, что у каждого из нас есть потребность в этом макроэлементе.Это основная структура всех живых клеток. Белок синтезирует все ткани и органы тела. Они состоят из эндогенных или экзогенных аминокислот. Первые могут быть произведены самим телом, вторые не могут быть произведены организмом, поэтому они должны быть обеспечены пищей. Всего известна 21 аминокислота. 12 эндогенных, 9 экзогенных.

Белки можно разделить по их пищевой ценности на полезные и дефицитные.
Полезными считаются те, которые содержат все 9 экзогенных аминокислот, то есть:
- фенилаланин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, валин.
Содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Остальные продукты с высоким содержанием белка, но считаются дефицитными, это овощи, зерновые и орехи. При составлении рациона можно манипулировать этими ингредиентами, чтобы получить все незаменимые аминокислоты — это особенно важно для вегетарианцев.

Следует также добавить, что качество белка во многом зависит от качества продуктов. В то время как мясо само по себе является ценным источником, обычная упакованная колбаса, купленная в случайном магазине, не обязательно.Чем больше переработан продукт, тем он менее ценен для нас, к тому же в нем много добавленных и ненужных ингредиентов, усилителей вкуса, ароматизаторов и т.д.
Приведенное количество белка в 100 г продукта необходимо еще уточнить по аминокислотам - тогда мы сможем составить полноценное блюдо.

Читать сейчас:
https://www.sfd.pl/białka_w_diecie_/podstawy_teoretyczne/-t343659.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.HTML
https://www.sfd.pl/Białko__dzienne_zapnecowanie.-t701531.html

.

---

Смотрите также

• 
  Салат с пекинской капустой и ветчиной
• 
  Заготовки из тыквы на зиму рецепты пальчики оближешь
• 
  Что такое сдоба в кулинарии
• 
  Что такое оджахури
• 
  Как посолить капусту кусочками в банке
• 
  Рисовый пудинг рецепт
• 
  Плечи индейки что можно приготовить
• 
  Как сделать шоколадную колбасу из печенья в домашних
• 
  Рецепт острого перца маринованного
• 
  Маринованные помидоры на зиму сладкие с лимонной кислотой
• 
  Узбекские лепешки в духовке на дрожжах

• • 

    Розы из слоёного теста

  • 

    Рулет с джемом

  • 

    Творожные пончики

  • 

    Смешарики из МАСТИКИ для Торта

  • 

    Яблочный пирог на кефире

© При использовании любых материалов и статей с сайта, прямая ссылка обязательна. -

Все о тортах и десертах. Содержание, карта сайта.