Диета 16 8 меню по часам

Интервальное голодание 16/8 для начинающих Примерное меню на неделю

Суть интервального голодания

Последователи интервального голодания «диетой» его не называют. Для них это образ жизни, режим питания, расписание дня.

Суть диеты в том, что на какое-то время (обычно 16-20 часов) надо полностью отказаться от еды. А следующие 4-8 часов можно есть, разделив пищу на 2-3 приема.

Все мы в какой-то мере придерживаемся этой диеты: перестаем есть ночью и прерываем период голода утром. А англичане так и называют завтрак — breakfast, «прерывание голода».

Сознательное прерывание голода на недели или месяц существует во многих культурах и религиях. Пост — это тоже своего рода интервальное голодание. Период, когда вы сознательно отказываетесь от пищи, имея к ней доступ. Выбираете другой путь ради идеи или цели.

Так и в интервальном голодании: вы на какой-то период сознательно отказываетесь от еды, чтобы восстановить здоровье и похудеть.

Интервальное голодание — это просто

Интервальную диету можно подстроить под режим дня. Остается свобода в выборе продуктов, времени приема пищи в зависимости от потребности в энергии. Поэтому считается, что интервальная диета — одна из самых простых, гибких и легко переносимых.

Совмещать ее с низкокалорийной не стоит. Питаться надо как обычно, только небольшими порциями.

Что происходит с организмом

Если вы не ведете активный образ жизни, потребляете больше калорий, чем тратите, тогда вся энергия, которую получаете с пищей, превращается в жир.

Одна часть этого жира оседает в печени. Другая распределяется равномерно по телу: откладывается на боках, бедрах, животе. А это самые проблемные зоны многих женщин. Жир накапливается — вес растет.

Если отказаться на время от пищи, организм запустит часы в обратном направлении: пища не поступает, энергии не хватает, содержание сахара в крови уменьшается, падает уровень инсулина. Все это дает ему сигнал запустить внутренние процессы жиросжигания, чтобы подпитаться энергией из собственных запасов.

Плюсы интервального голодания

Диетологи говорят, что интервальная система отказа от пищи хорошо отражается на здоровье. Полный отказ от еды на несколько часов помогает нормализовать реакцию организма на углеводы.

Диета способствует:

очищению организма, обновлению клеток;
улучшению гомеостаза глюкозы;
повышению уровня энергии;
снижению артериального давления;
уменьшению уровня холестерина;
увеличению выработки гормона роста;
улучшению работы мозга;
повышению иммунитета;
увеличению продолжительности жизни.

Не стоит забывать, что любое последовательное и постепенное снижение веса ведет к улучшению здоровья в целом, интервальная диета не исключение. И в этом ее плюсы.

Соблюдать диету нужно после консультации с врачом и только в том случае, если нет противопоказаний.

Минусы интервального голодания

Диета поможет тем, у кого нет хронических нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, обмене веществ или сбоев пищевого поведения;
Эффект будет держаться только в том случае, если принципы диеты станут частью жизни и вы продолжите питаться правильно;
В период интервального голодания обязательно следовать распорядку дня, питаться сбалансированно, употреблять одинаковое количество калорий, следить за качеством сна, не забывать о физических упражнениях.

Интересный факт

Диетологи утверждают, что если вы будете ложиться спать вовремя, до 10 часов вечера, то не успеете проголодаться, и утром не захочется съесть что-то сладкое. Опасность мучного и калорийного завтрака в том, что утром голодный организм вырабатывает больше инсулина. Это вызывает потребность в сладком, вы ее удовлетворяете. Все эти лишние калории идут в запасы жира и сводят на нет все результаты диеты.

Виды интервального голодания

Есть несколько видов интервального голодания. Они подходят как для женщин, так и для мужчин. Отличаются по продолжительности окон приема и отказа от пищи: 16/8, 18/6 или 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Один из распространенных вариантов и самый удобный по мнению тех, кто эту диету тестировал.

Пищу можно употреблять в течение 8 часов. В остальные 16 следует воздержаться от еды. Это «голодное» окно. Часто те, кто садится на диету, просто отказываются от одного приемы пищи, например, завтрака или ужина. В остальном никак не меняют распорядок дня и пищевые привычки.

Большая часть «голодного» окна приходится на ночное время, когда организм отдыхает. Поэтому переносить такую диету относительно просто.

Интервальное голодание 18/6 и 20/4

В этих вариантах окно приема пищи сокращается до 6 и 4 часов соответственно. Переносить такую диету тяжелее, но и результаты будут лучше.

Интервальное голодание 5/2

Еще одна разновидность интервального голодания, которую предложил британский ученый Майкл Мосли. Интервалы приема и отказа от пищи здесь делятся не по часам, а по дням. 5 дней в неделю питание происходит как обычно, а 2 в неделю надо есть, сокращая калории до 500-600 в день.

Этот вариант хорошо работает после переедания, праздников. Он позволяет быстро очистить организм, скинуть лишние килограммы, убрать отеки.

Как подготовиться к интервальному голоданию

Готовиться к интервальному голоданию лучше заранее, чтобы организм не испытал стресса из-за резкого изменения режима дня.

Составьте план питания на неделю. Не ограничивайте себя сразу во всем. Употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами и витаминами. Заранее ограничьте вредную еду: чипсы, сладкое, газировку. В этом случае польза будет максимальной.

Помните: даже если в диете нет строгих ограничений по продуктам в окно приема пищи, еда не должна быть калорийной, не нужно есть слишком много.

Что можно и чего нельзя во время интервального голодания 16/8

Если пробуете интервальную диету в первый раз, начните с более щадящего варианта. Первую неделю следуйте облегченному режиму, например, 14/10. Есть по этому расписанию можно в течение 10 часов, потом отдыхать от еды 14 часов;
Со второй недели переходите на обычное расписание 16/8. Время приема пищи можно выбирать в зависимости от образа жизни. Например, с 12:00 и до 20:00.
Распределите приемы пищи равномерно в течение 8 часов. Например: поздний завтрак или обед в 12:00; полдник в 16:00; ужин с 19:00 до 20:00.
Для большего эффекта исключите обработанные продукты, быстрые углеводы, жирную, соленую, копченую пищу.
Меню следует составлять из продуктов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи.
Во время диеты можно пить чай и кофе. Особенно полезен крепко заваренный кофе с добавлением масла гхи. Смесь кофеина и жирных кислот блокируют чувство голода и заряжают энергией.
В период голодания можно пить воду. Рассасывать небольшое количество соли или добавлять ее в жидкость. Это поможет справиться с головной болью и облегчит неприятное состояние, которое возникает в начале диеты с непривычки. Займитесь обычными делами, больше гуляйте на свежем воздухе.
Введите в рацион две группы продуктов: Первая — это белки и полезные жиры, они хорошо утоляют голод и способствуют жиросжиганию. Сюда относятся: нежирное мясо; яйца; авокадо; орехи и тыквенные семечки; молочные продукты без сахара: йогурты без добавок, кефир, натуральный творог; бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица. Вторая — продукты, богатые клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Они укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ. Сюда относятся: ягоды: малина, черника, голубика и ежевика; фрукты: грейпфрут, яблоки, апельсины; овощи зеленого цвета: капуста, брокколи, шпинат; красные овощи, богатые каротиноидами и ликопинами: помидоры, перец.
Ограничьте алкоголь и тяжелую пищу.

Интересный факт

Многие голливудские звезды полюбили интервальную диету. Так, Холли Берри отказалась от завтрака и начинает есть в обед. Дженнифер Энистон на завтрак пьет только свежевыжатый сок из сельдерея. Кортни Кардашьян завтракает после утренней тренировки в 11 часов и не ест после 7 вечера. Скарлетт Йоханссон выбрала вариант интервального голодания 12/12 и совмещает диету с занятиями йогой.

Примерное меню на неделю для варианта 16/8

Интервальное голодание 16/8 обычно подразумевает отказ от завтрака и ранний ужин. Но часы приема пищи можно менять в зависимости от режима дня. Предлагаем описание примерного меню на неделю.

День первый

Обед: постное мясо на гриле, на гарнир — запеченный баклажан.

Полдник: кофе, хлебцы с сыром, лучше обезжиренным.

Ужин: салат из овощей с яйцом и тунцом, горсть свежих ягод, орехи.

День второй

Обед: куриная грудка, запеченная в духовке, гречка на гарнир.

Полдник: зеленый чай, салат из несладких фруктов.

Ужин: говяжьи фрикадельки, каша из чечевицы.

День третий

Обед: котлеты из нежирной говядины, овощной салат.

Полдник: домашний йогурт без добавок, 1-2 апельсина или грейпфрута.

Ужин: семга и тыквенное пюре.

День четвертый

Обед: каша из булгура с овощами и грибами.

Полдник: кофе, хлебцы и икра из баклажан.

Ужин: салат греческий с киноа.

День пятый

Обед: отварная куриная грудка и бурый рис.

Полдник: блины из овсянки, две дольки темного шоколада.

Ужин: борщ на бульоне из нежирной говядины.

День шестой

Обед: салат «Цезарь» с куриной грудкой.

Полдник: зеленый чай, йогурт, горсть орехов.

Ужин: запеченная рыба, овощи.

День седьмой

Обед: макароны по-флотски из цельного зерна.

Полдник: блины из овсянки с бананом.

Ужин: овощной пирог с курицей и яйцом.

Что можно сделать?

Добавить в режим дня физические упражнения, чтобы сделать интервальное голодание более эффективным. Даже 10 минут утренней зарядки позволят улучшить результат.

суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание – это относительно новая схема питания, при которой разрешено употреблять пищу только конкретный промежуток времени. К примеру, 4 или 8 часов. А в остальное время можно налегать разве что на воду или фрукто-овощные соки (в мягком варианте подобного питания).

Одним из самых популярных разновидностей такого цикличного голодания является диета 8 на 16 – она же 16/8. В некоторых странах бум на неё начался еще в 2017-м, а в Украину этот тренд пришел совсем недавно, в первую очередь, затронув звезд и инфлюенсеров. Сторонники диеты утверждают, что это простой, удобный и эффективный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Также, поговаривают, она способствует омоложению и хорошему настроению.

В ТЕМУ: Как похудеть на 5 кг с пользой для организма: меню на пять дней от диетолога

Питание по принципу 8:16 подходит для тех, кто не знает, как похудеть быстро и сбросить пару лишних кило без насилия над организмом. Некоторые люди настолько привыкают к подобному режиму питания, что придерживаются его годами. На первый взгляд идея питаться лишь в определенное время может показаться абсурдной, но в ней есть рациональное зерно, о котором и поговорим дальше.

В чем суть диеты 16/8?

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Правила диеты 8/16

Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.

Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.

Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
бобовые: фасоль, нут, горох;
молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Польза диеты 8/16

Обувь на картинке от интернет магазина Бестеп.

Эксперты по питанию говорят, что интервальное голодание способствует разгону метаболизма, что и приводит к достаточно быстрой потере килограммов. Также, по мнению американских ученых, диета 8:16 позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление, продлить молодость и пребывать в хорошем настроении.

При этом на ней позволено питаться именно тем, чего желает человек (разумеется, в ограниченный период). А во время поста о еде необходимо забыть, но именно в этом интервале организм будет сжигать калории, а ты – терять вес.

Главное – настрой. И в моменты, когда тебе будет казаться, что придерживаться такого режима очень сложно, помни, что есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, а она гораздо суровее :)

Недостатки диеты 8/16

Конечно, как и в любом другом методе похудения с помощью диет и специальных систем питания, здесь также есть свои подводные камни. Их всего несколько, но тебе стоит об этом знать.

Во-первых, стоит помнить об индивидуальном факторе: люди, критикующие эту диету, нарекают, что план питания работает не у всех. И это правда. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) говорят, что концепция этой системы будет работать только у тех, у кого нет нарушений обмена веществ и расстройства пищевого поведения или эмоционального переедания.

Во-вторых, по утверждениям диетологов, эффект после этой диеты может длится недолго, а в некоторых случаях он мимолетен, но многие превращают эту систему питания в свой сбалансированный образ жизни, что и позволяет им удерживать вес.

Если ты не готова на такие подвиги, смотри трезво на ситуацию и устанавливай для себя более реалистичные цели. Минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при здоровом и сбалансированном питании, подкрепленном физической активностью (например, утренние привычки по типу вакуума и планки + получасовая тренировка вечером) приведут тебя к желаемому и, главное, устойчивому результату.

‎App Store: If: Интервальное голодание

Скачайте и худейте!
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ — фитнес ПРИЛОЖЕНИЕ, чтобы ПОХУДЕТЬ бесплатно: правильное питание 16:8, снижение веса, трекер голодания, рецепты и советы!

Присоединяйтесь к нашему сообществу из 3+ млн человек, которые худеют с помощью МЕТОДА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. Похудейте с методом, удостоенным Нобелевской премии: считайте часы, а не калории!

Для всех, кого интересует интервальное голодание бесплатно и диета для похудения бесплатно, ЭТО ФИТНЕС ПРИЛОЖЕНИЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЕЛАЕТ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ (ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ) И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРОЩЕ благодаря ежедневным СОВЕТАМ и РЕЦЕПТАМ, которые ПОЗВОЛЯТ ПОХУДЕТЬ И ДОБИТЬСЯ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ПОХУДЕНИИ! Голодайте 16:8 БЕЗ СРЫВОВ! Голодовка и похудение – это просто! Рецепты идеальны для голодания. Приложение интервального голодания включает удобный фитнес трекер голода / трекер голодания и советы.

Рецепты (правильное питание) учитывают ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ. Чтобы голодовка была здоровой, вы можете указать, являетесь ли веганом, вегетарианцем, пескетарианцем или вам подходят все рецепты. Укажите непереносимость и аллергию, наличие специальной диеты, чтобы похудеть, например, кето или низкоуглеводки. Вы получаете ПЕРСОНАЛЬНЫЙ сборник фитнес рецептов и советы по снижению веса. ХУДЕЙТЕ без диет, вкусно питаясь в режиме 16:8!
Начните правильное питание и похудение прямо сейчас, скачайте приложение Интервальное голодание бесплатно и пробуйте новые рецепты!
Голодовка и правильное питание – это удобно: используйте бесплатный таймер времени голодания (трекер голодания) с напоминаниями, получайте уведомления о времени голодания и времени приема пищи в режиме 16:8, готовьте рецепты!

Наше фитнес ПРИЛОЖЕНИЕ для тех, кого интересует интервальное голодание бесплатно и диета для похудения бесплатно. Это ваш личный тренер:
* Полезная голодовка: похудение и прерывистое голодание с мотиваторами в режиме 16:8. 
* Отслеживание голодания: трекер голода (трекер голодания) подскажет, когда можно есть. Можно выбрать классический режим 16:8 или другой. 
* Индивидуальное время интервального голодания, часы и интервалы. 
* Отслеживание питьевого режима. * Статистика успеха: трекер для отслеживания веса и замеров, калькулятор ИМТ. 
* Push-сообщения с мотиваторами, которые облегчают похудение! 
* Вкусные рецепты, умные советы по снижению веса.

ПРЕИМУЩЕСТВА фитнес приложения для всех, кого интересует интервальное голодание бесплатно и диета для похудения бесплатно: 
* Получите советы по интеграции ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ 16:8 в свою жизнь.
 * Таймер голодания / трекер голодания / трекер голода. 
* Трекер воды. 
* Ежедневные уроки сделают вас профессионалом в области голодания. 
* Всесторонние знания о прерывистом голодании — научно обоснованные советы по снижению веса. 
* План борьбы с эффектом йо-йо! 
* Метод снижения веса для мужчин и женщин. 
* Прерывистое голодание для любого уровня. 
* Рецепты, которые помогут похудеть. Только проверенные рецепты. 
* Без назойливой рекламы.

МОТИВАЦИЯ 
* Присоединяйтесь к группе в Facebook и общайтесь с людьми, которых интересует интервальное голодание бесплатно и диета для похудения бесплатно, которые тоже хотят похудеть и практикуют правильное питание, прерывистое голодание 16:8, используя приложение и трекер голода (трекер голодания). 
* Советы по снижению веса и рецепты от сообщества.
 * Голодовка, похудение и прерывистое голодание станут проще, если слушать фитнес советы по снижению веса!
ПОДДЕРЖКА
* Наши эксперты отвечают индивидуально каждому и помогают желающим похудеть: [email protected]

Получите бесплатный трекер голодания (трекер голода), чтобы похудеть! Скачайте бесплатно приложение и трекер голода / трекер голодания: используйте часы голодания, организуйте правильное питание и время голодания, получайте push-уведомления о времени голодания и приема пищи, отслеживайте успехи в похудении через приложение, читайте советы про то, как похудеть.

Полный доступ ко всем функциям интервального голодания можно получить, купив приложение Интервальное голодание.

Условия использования и политика конфиденциальности приложения Интервальное голодание: https://intervall-fasten.com/agb/

Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания - 26 января 2021

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
усиливается антивозрастной эффект;
снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
поддерживается оптимальный уровень холестерина;
снижаются воспалительные процессы в организме;
поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
повышается стрессоустойчивость;
замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

избыточного веса;
инсулинорезистентности;
липидного профиля крови;
для улучшения активности центральной нервной системы.

shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

желчнокаменной болезни;
булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
выраженных дефицитах витаминов и минералов;
анемии;
беременности и грудном вскармливании;
тромбофлебите;
детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Интервальное голодание - Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.

Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1. кормящим матерям;

2. тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3. при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4. при гиперацидном гастрите;

5. при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

Интервальное голодание 16 8 для женщин меню на неделю

В интернете часто можно встретить запрос: «Интервальное голодание 16 8 для женщин меню на неделю». Что такое интервальное голодание, которое так сильно интересует многих женщин? Какая от нее польза? Давайте разбираться!

Интервальное голодание — это режим питания, по которому вы не принимаете пищу в течение определенного времени. И, учитывая множество преимуществ включая потерю веса, контроль уровня сахара в крови и даже долголетие, есть один веский вопрос. А именно, какой тип интервального голодания стоит попробовать?

Есть модель голодания 5:2. То есть, когда вы едите нормальные калории пять дней в неделю и только 500 калорий в другие два дня. Существует меню с чередующимся дневным голоданием. В этом случае вы сегодня вы едите нормально, а на следующий — очень мало. Есть более беспощадный график питания, когда вы едите только один раз в день. И есть интервальное голодание 16 8 для женщин. В этом плане питания женщина ограничивает приемы пищи восьмичасовым окном, а в остальное время она голодает.

Если вы новичок в интервальном голодании, вы, вероятно, захотите начать с формата 16 8. Сторонники отмечают его встроенную гибкость и легкость в использовании. Итак, давайте разбираться во всех деталях!

В конце статьи вас ждет секретное бонусное видео с реальным отзывом об интервальном голодание 16 8 для женщин.

Как работает интервальное голодание 16 8 для женщин

План голодания 16 8 — это режим питания, при котором вы голодаете 16 часов каждый день и едите в течение восьмичасового окна. Этот режим питания обладает всеми преимуществами других режимов голодания. Плюс, недавние исследования показывают, что он может снизить кровяное давление.

Так каким же должно быть это окно для приема пищи? На самом деле существует бесконечное разнообразие. Это может быть любое время.

Не можете жить без завтрака? Откладывайте еду раньше (с 8:00 до 16:00). Предпочитаете ранний ужин? Ешьте в середине дня (с 11:00 до 18:00). Если вы регулярно ходите с друзьями на поздний ужин, планируйте прием пищи на более позднее время дня (с 13:00 до 21:00).

Вопреки распространенному мнению, нет никаких правил относительно того, сколько приемов пищи вы должны съесть и нужно ли включать завтрак. На самом деле нет данных, подтверждающих, что завтрак делает вас здоровее или снижает вес.

Как начать голодание

После того, как вы определитесь с общим периодом приема пищи и поговорите со специалистом, чтобы убедиться, что диета подходит вам, самое время начать. Предлагаем начать с 12-часового ежедневного голодания и постепенно перейти к 16 часам.

Некоторые эксперты рекомендуют начинать с нескольких дней в неделю и постепенно увеличивать. В то время, как другие рекомендуют постепенно увеличивать период голодания с 12 до 14 до 16 часов.

Важно прислушиваться к своему телу.

Несмотря на то, что еда запрещена в часы голодания, некалорийные напитки и упражнения — нет. Исследования показывают, что они могут даже утолить голод. Из жидкостей можно воду, черный кофе и несладкий чай без сливок и сахара.

Если вы чувствуете себя слишком слабой, чтобы тренироваться после голодания, вам следует позаботиться о своем питании и потренироваться позже.

Интервальное голодание 16 8 для женщин меню на неделю для похудения

Теперь о еде. Да, голодание 16 8 дает вам свободу есть все, что вы хотите, во время периода приема пищи, но это не повод кушать блины, пиццу и чипсы.

В периоды приема пищи вам необходимо придерживаться чистой диеты, состоящей из цельных продуктов. Не есть вредные продукты Ваши болячки могут только усугубиться из-за возникающих воспалительных процессов.

Давайте рассмотрим подробное меню на неделю с положительными отзывами бывалых пользователей интервального голодания!

Не всегда можно найти все продукты для такого меню, но вы можете всегда искать альтернативы, зная, сколько калорий вам нужно употребить в день. Обязательно смотрите на упаковку продуктов и старайтесь отмерять все, что едите. Со временем вы уже будете на глаз знать, сколько калорий в том или ином блюде.

Рекомендуем посмотреть видео, из которого вы узнаете реальные отзывы об интервальном голодание с альтернативным меню:

Больше статей о питание для похудения читайте в нашем блоге.

Почти у каждой женщины с лишним весом есть желание найти способ, как ничего не делая или делая совсем мало усилий похудеть. Поймите, диеты носят лишь поддерживающий эффект.

Представленный ответ на запрос: «интервальное голодание 16 8 для женщин меню на неделю» дает краткосрочный эффект. Голодание не является волшебной таблеткой. На нем всю жизнь не просидишь.

Нужно менять вкусовые привычки. Понимаете? Себя и организм не обманешь. Вес снова легко может вернуться, если прекратить диету. Поэтому самым верным является похудение через правильное питание вкупе с эффективными тренировками по определенной программе. Но как выбрать верную программу и не ошибиться? Обратитесь к профессионалам.

Если вы хотите гарантированно похудеть минимум на 4-5 кг уже за 4 недели, то участвуйте в новом потоке онлайн-марафона “Худеем без ограничений за 4 недели”. Переходите по ссылке, читайте подробнее о марафоне и записывайтесь по секретной ссылке с 50% скидкой: ссылка.

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

https://rsport.ria.ru/20200907/pokhudenie-1576880573.html

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма - РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один... РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-09-07T15:00

2021-09-14T13:22

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.Варианты диеты"Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу", — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.Почему работаетГрафик с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.Меньше сахараИнтервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина. Тренировки и диетаЕсли человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества. Вопрос водыНе следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.Кому не нужно голодатьНе подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи. Встряхнуть себяИнтервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. "Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год", — сообщает Александр Халаманов. В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

https://rsport.ria.ru/20200907/khurma-1576853113.html

https://rsport.ria.ru/20200901/zdorove-1576574875.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, здоровье

Варианты диеты

"Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу", — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.

Почему работает

График с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.

Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.

7 сентября 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть хурму каждый день

Меньше сахара

Интервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина.

Тренировки и диета

Если человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества.

"Однако в случае, когда вы тренируетесь два часа и более, нужно подпитывать организм, есть спортивное питание. Иначе у вас просто не будет энергии, возникнет головокружение, сильная сонливость. Тренировки, которые длятся до часа времени, можно проводить без питания", — говорит Александр Халаманов.

Вопрос воды

Не следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.

1 сентября 2020, 13:40ЗОЖКак улучшить пищеварение: три эффективных способа от диетолога

Кому не нужно голодать

Не подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи.

Встряхнуть себя

Интервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. "Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год", — сообщает Александр Халаманов.

В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

Интервальное голодание 16:8 (8-часовая диета). Важные правила автора, меню

Пост — это время, когда люди добровольно отказываются от еды. Он известен человечеству на протяжении веков и связан в основном с религией. В настоящее время эта практика переживает свое возрождение. Голодание стало хорошим способом похудеть. Так называемой интервальное голодание . Что это такое и стоит ли им пользоваться? Мы расскажем вам, как именно может выглядеть такая диета.

Что такое периодическое голодание?

16 часов голодаешь, 8 часов все ешь. Вот что значит интервальное голодание , отличный метод для всех желающих похудеть быстро и с пользой для здоровья.

Многие диетологи считают, что если мы хотим быть стройными, мы должны есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Тем не менее, исследование Белтсвиллского исследовательского центра питания человека в США доказывает, что ограниченное по времени питание — лучший и самый быстрый способ похудеть.Испытуемые, которые съели такое же количество калорий всего за восемь часов, смогли сжечь больше жира, чем испытуемые, которые ели случайным образом в течение 24 часов в течение дня.

Ограничение приема пищи в течение определенного периода времени называется голоданием. Во время поста мы добровольно отказываемся от любых приемов пищи. Мы голодаем в течение 16 часов на диете окна. Оставшиеся восемь часов — это все, что мы едим, но лучше всего сосредоточиться на правильном питании.

Интервальное голодание 16:8

Интервальное голодание 16:8 очень просто. Вот самые важные правила:

Кушать только в положенные восемь часов дня, 16 часов выделить на голодание.
Пейте не менее восьми стаканов (приблизительно два литра) воды в день.
Воздержитесь от фаст-фуда. Ешьте то, что действительно насытит вас надолго.
Всегда включайте два здоровых продукта в каждый прием пищи, чтобы зарядиться энергией.
Не пейте кофе после 14:00.
Ограничьте употребление алкоголя одним стаканом вина в день (и желательно вообще избегайте употребления алкоголя).
Занимайтесь не менее восьми минут в день, конечно, вы можете заниматься и дольше.

— Поздний завтрак и ранний ужин — самый эффективный способ похудеть, — объясняет американский эксперт Дэвид Зинченко, создатель 8-часовой диеты. «Если вы используете свою ежедневную потребность в энергии в течение восьми часов и голодаете в течение оставшихся 16 часов, вы можете потерять до пяти килограммов в неделю», — добавляет он. Гениальность этого решения в том, что в течение этого 8-часового окна вы можете есть, что хотите и сколько хотите.

16 часов голодания, 8 часов все съешь - вот что такое прерывистое голодание 123RF

Кому подходит прерывистое голодание?

Подумайте, как восьмичасовой период приема пищи лучше всего подходит для вашего распорядка дня . Тем, кто рано встает, рекомендуется перенести первый прием пищи на 9 часов утра, а затем поужинать в 17 часов. Если вы работаете дольше, вам следует начинать есть утром (в 11:00), если это возможно, а ужин можно запланировать на 19:00.00.

Какой бы вариант вы ни выбрали, на выбранные вами восемь часов нет строгих диетических правил или ограничений по калориям. Зинченко говорит, что вы можете есть то, что вам нравится и что вы хотите в данный момент. Вот что делает метод похудения 16:8 таким замечательным: эта форма интервального голодания подходит всем и может использоваться каждый день.

Важное правило 8-часовой диеты: Двигайтесь до завтрака!

Для того чтобы наш организм сжигал как можно больше жира, очень важно, что мы едим, в какое время дня и занимаемся ли спортом.Зинченко рекомендует начинать день с чая или кофе и восемь минут интенсивных упражнений (например, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой или отжимания). Таким образом, вы стимулируете свой метаболизм утром.

Он считает, что важность плотного завтрака переоценена. «Только недавно одно исследование доказало, что люди, которые любят завтракать, в конечном итоге потребляют больше калорий в течение дня, чем те, кто воздерживается от завтрака», — говорит автор книги. Ученые объясняют эту взаимосвязь довольно просто: встав с постели, тело хочет только одного – сжечь энергию!

Если эта энергия не поступает за счет поспешного утреннего приема пищи, организм в первую очередь использует энергетические запасы печени.После того, как они израсходованы, он использует свои жировые запасы. Вы можете ускорить этот процесс, выполняя упражнение перед завтраком и съев что-нибудь приличное в офисе, желательно около 11 утра. Дома вы можете приготовить фруктовый коктейль или просто выпить чашку латте.

Если вы не можете выйти утром без полноценного завтрака, будьте осторожны, чтобы не перегрузить свой организм.

Секретный совет для диеты 16:8 — чего следует избегать?

Зинченко рекомендует, чего следует избегать при прерывистом голодании. Есть несколько причин отсутствия диетических эффектов.Включая сладости, рис, белый хлеб и обработанные углеводы, которые повышают уровень инсулина, вызывают тягу и замедляют сжигание жира.

- Не стоит есть их в больших количествах, иначе не похудеете, даже если будете скрупулезно придерживаться правила восьми часов, - поясняет эксперт и предлагает простую стратегию для всех любителей макарон и жаждущих сладкого: просто комбинируйте богатую пищу с углеводами и двумя более здоровыми и энергичными продуктами.

Тост станет едой для похудения, если добавить авокадо и сливочный сыр, кукурузные хлопья с молоком и черникой, а пицца с большим количеством овощей будет лучше, чем пицца с сыром и ветчиной. Похудеть будет легче, если вы будете есть салат с каждым приемом пищи или свежие фрукты на десерт.

Есть и другие советы, которые могут помочь вам похудеть во время прерывистого голодания :

Спите восемь часов в сутки: Исследование Уорикского университета показало, что недостаток сна почти удваивает риск набора веса.Это связано с тем, что недостаток сна заставляет организм вырабатывать меньше лептина (гормона сытости) и выделять больше грелина, метаболического гормона, который вызывает аппетит, в течение дня.
Пейте достаточно: Вы можете пить воду в любое время дня и ночи. Увеличивает потребление калорий примерно на 100 калорий на литр. Если вы предпочитаете теплое: зеленый чай препятствует накоплению жира в вашем теле.
Смейтесь как можно чаще: ученые из Бразилии обнаружили, что искренний смех стимулирует выброс гормонов счастья в организме.Лучшего средства борьбы с тягой практически нет!

Образец дня интервального голодания

- Если вы перенесете ужин на более раннее время и съедите его не перед сном, ваши запасы гликогена будут израсходованы раньше, и ваше тело будет сжигать больше жира за ночь. Поэтому крайне важно отказаться от перекусов перед телевизором, ведь иначе похудеть не получится, подчеркивает эксперт.

Сосредоточьтесь на трех основных приемах пищи .Если вы полностью исключите перекусы, вы нарастите больше мышц.

Пример дневного рациона:

7.00: Пробуждение. Короткое обучение
8.00: Выпейте два стакана воды.
10.00: Время для горячего напитка для стимуляции метаболизма (кофе или чай).
11.00: Завтрак, например, мюсли с фруктами.
13:30: Обед, например, бутерброд из цельнозерновой муки с салатом и ветчиной.
14:00: Последний шанс выпить кофе (кофеин остается в организме 8 часов).
17:00: Сейчас лучшее время для тренировок! Исследования показывают, что активный образ жизни до 20:00 увеличивает мышечную массу на 22%.
18:30: Ужин. Получите хорошие жиры и белки прямо сейчас. Если вы любите выпить бокал вина, выпейте его сейчас – алкоголь, выпитый после, нарушит ваш сон.
19:00: Последний шанс съесть сладкий десерт (даже две плитки шоколада) перед 16-часовым голоданием.
23:00: Спокойной ночи! Убедитесь, что вы высыпаетесь.

Измените часы соответственно, если вы изменили свой восьмичасовой период приема пищи.

8-часовая диета: меню на весь день

Вот наши предложения по завтраку, обеду и ужину, которые идеально подходят для 8-часовой диеты. Выбор за вами.

Рецепты завтрака

Черничный смузи является примером блюда для завтрака 123RF

Черничный смузи

270 ккал

Смешайте 200 г черники или черники со 100 г йогурта, 4 кубиками льда и 1 столовой ложкой льняного семени в сливочного смузи или погружным блендером.

Банановый латте

335 ккал

Смешайте 1 спелый банан со 100 мл молока, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 столовой ложкой сиропа агавы и 4 кубиками льда в блендере для кремообразного смузи.
Налейте чашку эспрессо.

Амарантовая каша

360 ккал

На 1 порцию: 50 г амаранта промыть горячей водой. Доведите до кипения 150 мл миндального напитка, варите на слабом огне 25-30 минут, затем дайте настояться около 10 минут.
Нарежьте половинку яблока кубиками. Крупно нарежьте 1 столовую ложку грецких орехов, слегка обжарьте в ¼ столовой ложки горячего кокосового масла. Добавьте яблоки и посыпьте ½ чайной ложки корицы и ¼ чайной ложки сахара, слегка карамелизируйте.
Вылить яблочно-ореховую массу на крупу, посыпать 1 щепоткой корицы.

Каша полбяная с малиной

440 ккал

На 1 порцию: вскипятить 250 мл воды. Добавьте 75 г полбяной муки и варите около 10 минут.
Перемешайте несколько раз. Измельчите 1 столовую ложку грецких орехов и добавьте их в овсянку. Вылить на тарелку.
Сверху добавьте 100 г йогурта из обезжиренного молока, 100 г малины и 1 столовую ложку сиропа агавы.

Рецепты на ужин

Рыба, запеченная в алюминиевой фольге, пример обеденного блюда 123RF

Рыба, запеченная в алюминиевой фольге

220 ккал

90 134

Разогрейте духовку до 220 градусов. Филе трески (200 г) вымыть, сбрызнуть 2 столовыми ложками сока лайма, посыпать солью и перцем.

Тонко полоски цукини и 1 перец (или острый перец). Используйте алюминиевую фольгу, чтобы сформировать лодку и поместить в нее рыбу и овощи. Также можно добавить помидоры.

Посыпать солью, перцем и свежим тимьяном, добавить дольки лайма.

№

Влить 2 столовые ложки белого вина и запечь герметичную алюминиевую лодочку в духовке в течение 15 минут.

90 130 Салат из индейки

490 ккал

Вымойте, очистите и высушите 150 г смешанного листового салата (например,фризе, руккола). Вымойте и нарежьте 4 помидора черри.
Половину перца вымойте, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте 1 столовую ложку лимонного сока, 1 столовую ложку масла, соль и перец, чтобы сделать заправку.
Вымойте и очистите 200 г филе грудки индейки, нарежьте на кусочки, приправьте солью и перцем.
Обжарить на сковороде в 1 столовой ложке масла. Смешать салат с заправкой и выложить на нее полоски индейки.

Лосось со спаржей

600 ккал

200 г зеленой спаржи очистить и отварить в кипящей подсоленной воде около 7 минут.
Филе лосося (200 г) обжарить в 1 столовой ложке оливкового масла. Смешайте цедру и сок 1 органического апельсина с 50 мл овощного бульона и залейте лососем. Варить еще 5 минут.
Приправьте солью и перцем и подавайте с приготовленной спаржей.

Рецепты на ужин

Рис с овощами например на ужин 123RF

Рис с овощами

360 ккал

Обжарить 1/2 мелко нарезанного лука-шалот в 1 столовой ложке масла до прозрачности.Добавить в ризотто 50 г риса и недолго обжарить.
Влить 100 мл овощного бульона и варить на среднем огне 5 минут.
Добавьте 200 г нарезанных кубиками помидоров и один нарезанный кубиками кабачок и готовьте еще 5 минут.
Приправьте солью и перцем и посыпьте листьями базилика.

Салат из ньокки с фасолью и помидорами

570 ккал

Смешайте 1 столовую ложку уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
Обжарьте 100 г ньокки с травами в сковороде на среднем огне в течение 5 минут.Оставьте остывать.
Смешайте в миске 5 помидоров черри, 100 г сушеной белой фасоли (можно), 1 пучок нарезанного базилика и заправку.
Сверху натереть 20 г сыра пармезан.

Салат из разноцветных макарон

550 ккал

100 г пенне отварить в кастрюле с подсоленной водой в соответствии с инструкциями на упаковке. Оставьте остывать.
Вымойте и нарежьте 8 помидоров черри. В миске смешайте пасту и 10 осушенных оливок.
Для приготовления заправки смешайте 1 столовую ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 2 столовые ложки йогурта, приправьте солью и перцем.
Интенсивно перемешать с салатом, посыпать листиками базилика.

Совет автора интервального голодания

Давид Зинченко - создатель интервального голодания 16:8, автор книги «8-часовая диета. Наблюдайте, как уходят килограммы, не глядя на то, что вы едите», — дал он интервью немецкому изданию журнала SHAPE. В нем он ответил на самые острые вопросы.

ФОРМА: Подходит ли 8-часовая диета, интервальное голодание с интервалами 16:8 в качестве долгосрочной формы питания?

Давид Зинченко: Да. Чтобы поддерживать свой вес, все, что вам нужно сделать, это придерживаться 8-часовой диеты три дня в неделю.

Должны ли эти три диетических дня следовать один за другим?

Не обязательно. Если вы любите поспать в выходные, может быть проще превратить завтрак в поздний завтрак. Другие чувствуют себя менее голодными во время напряженного рабочего дня.Попробуйте то, с чем вам лучше всего!

Должен ли 8-часовой цикл всегда начинаться в одно и то же время?

№ Единственное, что имеет значение, это то, что после восьми часов вы голодаете не менее 16 часов. Было показано, что это изменение лучше всего соответствует естественным биоритмам нашего тела. Это позволяет гибко сочетать 8-часовую диету с распорядком дня. Например, если у вас поздний бизнес-ланч, вы должны позавтракать в 13:00, тогда не имеет значения, что вы ужинаете в 9:00.

Что делать, если я очень голоден во время 16-часового голодания?

Вам разрешено есть только в течение восьми часов, которые вы выделили. Тем не менее, вы всегда можете выпить в это время. Горячий фруктовый или травяной чай — лучший способ побороть тягу к еде. Кофе также обладает эффектом подавления аппетита. Однако его следует избегать вечером, потому что содержащийся в нем кофеин остается в организме в течение восьми часов и таким образом нарушает сон и, косвенно, ночное сжигание жира.