Рацион питания для вегетарианцев

Что едят вегетарианцы: список разрешенных продуктов питания

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

В современном мире люди по разным причинам отказываются от пищи животного происхождения. Одни - во имя этичности и любви к животным, другие – в силу религиозных соображений, третьи – во имя здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Разберемся почему?

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.

В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций. 

Сколько вегетарианцев в мире?

Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.

В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, рассмотрим особенности каждого из них:

Оволактовегетарианство 

Оволактовегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство исключает потребление яйц, при этом молоко и молочные продукты – разрешены. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно они носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Что едят вегетарианцы?

Вы удивитесь, но вегетарианский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?

Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием.

Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень – полезно включить в свой рацион. Попробуйте разнообразить свое меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.

Наши лучшие рационы питания

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженное, молочные и кисломолочные напитки

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету. 

Чем же мы можем заменить белок?
Пришло время рассмотреть растительные продукты с высоким содержанием белка:

• Яйца
  Включить их в рацион могут оволактовегетарианцы. Яйца богаты белком – 13 грамм на 100 грамм продукта. К тому же, яичный белок хорошо усваивается.
• Кисломолочные продукты

  Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.

• Бобовые
  Фасоль, соя, горох, чечевица, нут.
  Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом.
• Грибы
  Грибы содержат большое количество белка – от 5 до 10 грамм на 100 грамм продукта. Они очень богаты витамином D, минералами и витаминами. Кроме того, в грибах очень большое содержание калия и железа.
• Орехи и семена
  Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.

Если с белком более-менее понятно, как же быть с жирами?

Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей, орехи и авокадо. 

Железо – большая проблема для вегетарианского рациона.

А точнее, недостаточное потребление железа. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. Именно поэтому, врачи советуют вегетарианцам следить за уровнем железа и, по необходимости, принимать БАДы.

Почему же вегетарианство полезно?

• Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
• Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
• Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.
• Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.

Пример вегетарианского рациона на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Если вы начинающий вегетарианец или вегетарианец с опытом, и у вас нет желания проводить много времени за ежедневной готовкой еды - попробуйте наше готовое и сбалансированное питание по Программе «Vegetarian».

Только лучшие ингредиенты для здорового питания каждый день!

Посмотрите меню этой программы ниже

Доставка полезной еды москва | Доставка пп отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс программа с доставкой москва | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Доставка вегетарианской диеты

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих. На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение :)

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

• веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
• лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
• лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

:)

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых  сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

Рецепт гратена из кабачков и помидоров

Когда на улице жара – хочется легкой еды. Среди них – кабачок, король лета, очень полезные и диетический овощ. Предлагаю простой, диетический и очень полезный рецепт гратена из кабачков и помидоров. Он очень средиземноморский:  без сливок и большого количества сыра. Количество порций  рассчитано на  двоих. Идеально для обеда или ужина.

• Общ.\актив. время готовки: 1 час\40 минут
• Калорийность (100g): 37 ккал

Как приготовить гратен из кабачков

Ингрeдиенты:

• Кабачок – 3 шт.
• Лук – 2 шт.
• Помидор – 2 шт.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Масло оливковое – 40 мл
• Сыр твердый – 20 грамм (пармезан)
• Тимьян – по вкусу
• Соль – по вкусу
• Перец – по вкусу

Приготовление:

Лук порезать полукольцами.
Поджарить до золотистого цвета вместе с чесноком и тимьяном.
Выложить на дно формы.
Сверху рядами внахлест помидоры и кабачки, сверху тимьян и сыр на мелкой терке.
Предварительно разогреть духовку до 180 градусов. Запекать гратен 40 минут. Достать, остудить и подавать.

Очень ароматно и ярко, а главное – очень полезно. Красота радует глаз, а малая калорийность – тело :)

Полезный совет: *** Обязательно включайте кабачки в ваше меню. Кабачки можно купить с конца мая и до осени по приемлемым ценам. Но это очень диетичный овощ, который на 95% состоит из воды, богат витаминами и микроэлементами. Обладает противоаллергенными и желчегонными свойствами. Сок из кабачка обладает седативным свойством. Отвар из цветков благотворно влияет на кожу. Особенно важно чтобы кабачки были в меню пожилых людей. Они способствуют лучшей работе пищеварительного тракта, активируют работу желудка и кишечника , помогают обновлению крови, уменьшают возможность атеросклероза. Незаменимы кабачки для тех, кто страдает повышенным давлением, заболеваниями почек и печени.

Картофель в пост тушеный с оливками и лимоном

Когда мой муж зашел на кухню и увидел, как я добавляю в картофель цедру лимона, то сделал испуганные глаза и сказал: « я ЭТО есть не буду!». Но я со своим благоверным живу не первый год, поэтому спокойно продолжила «портить» картошку лимоном, оливками и разными специями. Когда блюдо было почти готово, а по квартире начали распространяться манящие запахи, муж не выдержал: «Ладно, попробую маленький кусочек». Как я и ожидала, за маленьким кусочком последовал большой, затем полноценная порция и даже добавка. В конце дегустации муж вынес вердикт: «Ладно, можешь готовить еще». И немного подумав, добавил: «А можно завтра?»
Просто тушеный постный картофель – это скучно. А вот картофель с оливками, лимоном, тмином и петрушкой – необычно и вкусно. Картофель получается остро-пряным, лимон дает не кислоту, а легкий цитрусовый аромат. Вкусно, быстро и недорого. Такой картофель можно готовить в пост.

Картофель тушенный с оливками и лимоном

• Общ.\актив. время готовки: 45 минут\15 минут
• Калорийность (100g): 85 ккал

Как вкусно приготовить картофель в пост

Ингрeдиенты:

Ингредиенты:

• Картофель – 800 г. (11 небольших картофелин)
• Оливки – ½ стакана. За неимением свежих использую консервированные оливки без косточек и посторонних добавок.
• Масло оливковое – 4 ст.л.
• Лимон – 1 шт.
• Кумин – 1 ч.л. (зира) Если нет возможности найти кумин, то его можно заменить на тмин.
• Вода – 1 ½ стакана
• Соль – 1 ч.л.
• Перец черный – ½ ч.л. (молотый)
• Петрушка – 1/4 стакана  (рубленая)

Приготовление:

Картофель очистить, вымыть и нарезать крупными кусками. Мелкие клубни достаточно разрезать на 2 части, средние – на 4, крупные на 6.

Мелко нарезать оливки.

Цедру лимона натереть на мелкой терке.

Смешать вместе оливки, цедру лимона, кумин, воду, соль, перец и оливковое масло.

Картофель сбрызнуть лимонным соком (для этого достаточно 1/3 лимона), выложить в сковородку, залить оликово-лимонной заправкой.

Довести до кипения, а затем убавить огонь, накрыть сковороду крышкой и тушить до готовности картофеля.Перед подачей посыпать рубленой зеленью петрушки.Приятного аппетита!

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица - отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

• Ужинать желательно в 6 - 7 часов вечера.
• На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
• Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
• Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
• Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи "Omega-3 в рационе вегетарианца"вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

вегетарианский рацион для бегунов во время тренировок

Вы — бегун-вегетарианец, готовящийся к марафону? Способен ли вегетарианский рацион обеспечить бегунов на длинные дистанции надлежащими питательными веществами, белком и калориями, необходимыми для выполнения труднодостижимых целей тренировок и соревнований по бегу? В этой статье предоставлены некоторые советы по рациону, необходимому для тренирующихся бегунов.

Сначала, давайте рассмотрим разные типы вегетарианцев:

• Лактоововегетарианцы — употребляют и молочные продукты, и яйца.
  • Лактовегетарианцы — употребляют молочные продукты, но не употребляют яйца.
  • Ововегетарианцы — употребляют яйца, но не употребляют молочные продукты.
  • Веганы — не употребляют молочные продукты, яйца или какие-либо другие продукты животного происхождения.
  • Фрукторианцы — избегают употребления любых продуктов животного происхождения и продуктов питания, прошедших обработку.

Если вы — вегетарианец, то ваш рацион должен иметь такую же питательную ценность, как и у обычного бегуна-мясоеда, но ввиду ограничений в выборе пищи вам необходимо будет уделять намного больше времени изучению и подготовке оптимального рациона,  чтобы не упустить из виду жизненно важные витамины, минералы и калории.

Но как это осуществить? В данной статье мы рассмотрим основные приоритеты правильного питания для бегуна-вегетарианца и конкретные пищевые продукты, которые смогут вам помочь спланировать идеальный рацион на растительной основе и придерживаться его.

Основные продукты питания вегетарианца

Обязательными продуктами для включения в рацион бегуна-вегетарианца являются:

• зерновые и злаки — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, мюсли;
• бобы, орехи и семена — соевые бобы, фасоль, лущеный горох, чечевица, миндаль, кешью, семена кунжута;
• фрукты и овощи — сколько душе угодно. Здесь важно разнообразие. Пробуйте новые фрукты и овощи и включайте их в свой ежедневный рацион;
• молочные или соевые продукты — выбирайте обезжиренные или содержащие пониженное количество калорий варианты молока, йогуртов, сыров

Белок

Без достаточного количества белка в рационе восстановление после забегов на длинные дистанции займет гораздо больше времени. Аминокислоты, получаемые нами из употребляемого белка, имеют жизненно важное значение для мышечного роста и восстановления тканей, являясь источником топлива и синтеза гормонов, не говоря уже о выработке антител для борьбы с болезнями.

Бегуны-вегетарианцы не употребляют богатой белком пищи, такой как мясо, рыба и птица. Что же им необходимо есть, чтобы гарантировать наличие в их рационе достаточного количества белка, особенно в самом разгаре интенсивной подготовки к марафону? Получают ли они достаточное количество белка из бобовых, сложных углеводов и орехов?

Лучшими источниками белка для вегетарианцев являются зерновые с бобовыми, яйца, семена чиа, фасоль, орехи, тофу, чечевица, сыры, коровье, соевое и миндальное молоко, крупы (такие как киноа, булгур и овсянка), овощи с соей, бобы с орехами, овощи с молочными продуктами.

Вегетарианцы и веганы должны получать 15% калорий из белка, поэтому постарайтесь сделать каждый свой перекус «белковым».

Кальций

Чтобы наши кости оставались крепкими, нам нужен кальций. Вегетарианцы, не являющиеся веганами, получают почти весь кальций из молочных продуктов, поэтому для веганов крайне важно получать кальций из других источников. Некоторые из них представлены ниже.

• Обогащенное соевое, рисовое и овсяное молоко.
•  Зеленолистные овощи (кроме шпината).
•  Миндаль.
•  Семена кунжута и тахини.
•  Сухофрукты.
•  Бобы.
•  Чёрный хлеб (из непросеянной муки) и белый хлеб.

 

Суточная норма кальция для среднестатистического взрослого человека составляет 700 мг, поэтому для веганов жизненно важно включить достаточное количество упомянутых выше продуктов в свой рацион. Для усвоения кальция организму необходим витамин D. Витамин D содержится в обогащенном маргарине и спредах, а также в обогащенных зерновых завтраках. Вдобавок организм вырабатывает свой собственный витамин D под воздействием солнечного света.

Углеводы

Лучшими вегетарианскими пищевыми продуктами с высоким содержанием углеводов являются гречневая крупа, киноа, рис или крахмалсодержащие овощи, например сладкий картофель.

Омега-3

В рационе вегетарианца-бегуна должны быть полезные жиры, и здесь на сцену выходят незаменимые жирные кислоты омега-3. Эти полезные жиры необходимы для нормального роста, развития и функционирования мозга, они также помогают снизить число маркеров воспаления, связанных с хроническими заболеваниями. Незаменимые жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), как правило получают из рыбы. Альфа-линоленовую кислоту (АЛК) можно получить из растительных источников.

Вы можете увеличить потребление омега-3 путем включения в свой рацион таких пищевых продуктов, как льняное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, семена тыквы, тофу, авокадо и соевые бобы. Хлеб, крупы и макаронные изделия могут быть обогащены АЛК, а обогащенные микроводорослями продукты, например йогурт, могут также содержать ДГК.

Железо и цинк

При низких уровнях железа возможно снижение количества эритроцитов и уровня гемоглобина с последующим уменьшением переноса кислорода к вашим мышцам, что может затруднить занятия спортом и бегом.

Цинк помогает справляться с инфекциями, выводя двуокись углерода из работающих мышц и способствуя заживлению ран. К сожалению, железо и цинк из растительных продуктов не усваиваются организмом так хорошо, как железо и цинк животного происхождения, что усложняет получение достаточного количества этих микроэлементов вегетарианцами по сравнению с людьми, которые употребляют животную пищу.

Вегетарианец может увеличить количество железа (негемового) и цинка в организме, употребляя пищевые продукты с высоким содержанием витамина C, такие как зеленолистные овощи и цитрусовые, которые улучшают усвоение железа. Обогащенные железом и цинком зерновые завтраки позволят увеличить ежедневное потребление этих микроэлементов. Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким содержанием железа и цинка, например зерновые, шпинат, бобы, чечевицу, орехи, соевые бобы, киноа, запеченный картофель («в мундире»), молочные продукты, органический тофу и сырую мелассу.

Витамин B12

Чаще всего анемия связана с нехваткой железа, но нехватка витамина B12 также приводит к этому состоянию. Обеспечить поддержание требуемого количества витамина B12 в организме вегетарианца могут молочные продукты, например коровье молоко, сыр, и яйца. Некоторые продукты, такие как злаки, соевые заменители молока и мяса, обогащены витамином B12. Но если вы веган, вам рекомендуется пополнять запасы витамина B12 путем употребления мультивитаминов или обогащенного витамином B12 соевого продукта.

Польза рациона питания на основе растительных продуктов

Одним из преимуществ вегетарианского рациона является то, что, в отличие от невегетарианской, растительная пища является относительно некислотной — или «щелочной» — по сравнению с рационом, включающим кислотообразующие мясные и молочные продукты. Высокая кислотность pH крови может вызывать воспаление и, как результат, замедлять выздоровление.

Пищевые продукты на основе мяса характеризуются более высокой кислотностью, так как животный белок содержит большое количество серосодержащих аминокислот, которые, в свою очередь, увеличивают выработку и выделение серной кислоты при метаболизме. Более того, уровень кислотности может так повышаться, что для противодействия кислотам организм вынужден будет задействовать кальций из костей!

Считается, что люди, употребляющие пищу с низким содержанием жиров и основой рациона которых являются овощи, цельнозерновые продукты и фрукты, имеют более низкое артериальное давление и более низкие уровни холестерина. Кроме того, существуют определенные свидетельства того, что люди, употребляющие вегетарианскую пищу, подвергаются более низкому риску хронических заболеваний, таких как высокое артериальное давление, метаболический синдром, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Что такое веганская диета?

Чтобы хорошо себя чувствовать и всегда быть в тонусе, необходимо следить за собственным рационом питания. Пища должна быть легкой, полезной и вкусной. Один из способов похудеть и нормализовать обмен веществ — сбалансированная веганская диета.

Веганский рацион питания полностью исключает все виды мяса, птицы, рыбы, а также яйца и молочные продукты.

Что такое веганская диета?

Рацион питания вегана полностью исключает все виды мяса, птицы, рыбы, а также яйца и молочные продукты. Веганская диета — это питание, предполагающее полный отказ от белков животного происхождения. Она подходит всем, кроме:

• детей, подростков и пожилых людей;
• беременных и кормящих женщин;
• лиц, имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта;
• людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом.

Согласно научным исследованиям, которые проводились в 2013 году в США, диета на основе растительной пищи способна эффективно снижать вес без ограничения калорийности. Приверженцы веганского рациона питания имеют более низкий индекс массы тела и почти не болеют сахарным диабетом второго типа.

Участники эксперимента, которые не ели мясо, в течение двух месяцев похудели от 3,7 до 4,5 килограммов, а те, кто употреблял в пищу продукты животного происхождения, потеряли только 2,3 килограмма.

Помимо избавления от лишних килограммов веганская диета позволяет:

• очистить организм от шлаков и токсинов;
• понизить уровень сахара в крови;
• нормализовать давление;
• улучшить состояние кожи.

Как видите, отказ от продуктов животного происхождения несет в себе ощутимую пользу.

Какие продукты запрещены?

При переходе на веганское питание придётся отказаться от многих привычных продуктов:

1. Мясные продукты. Все виды мяса и птицы: свинина, говядина, баранина, курица, утка, гусь, индейка и различные колбасы.
2. Молочные изделия. Веганы заменяют их на соевое, кокосовое, овсяное, гречневое, маковое, конопляное или рисовое молоко.
3. Рыба и рыбопродукты. Что касается рыбы, то здесь ведутся споры: можно ее есть или нет. Множество вегетарианцев употребляет ее в пищу. Но, следует заметить, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые едят лишь продукты растительного происхождения.

Кроме того, веганам запрещается употреблять в пищу:

• майонез;
• яйца;
• желатин;
• сыры с сычужным ферментом;
• шоколад, в составе которого есть сухое молоко.

Веганы едят лишь продукты растительного происхождения.

Что можно есть вегану?

1. Фрукты и овощи.

Именно они являются основой растительного рациона. Вариантов блюд может быть масса:

• овощной суп;
• тушеные овощи;
• фруктовая нарезка;
• смузи.

2. Крупы.

Разрешены все виды круп, среди которых:

• ржаная;
• кукурузная;
• пшеничная;
• овсяная;
• гречневая;
• манная.

3. Сухофрукты.

Можно употреблять в пищу курагу, чернослив, изюм, урюк, финики, инжир и многое другое. Их можно есть как отдельный продукт, так и добавлять во всевозможные каши.

4. Орехи и семечки.

Разрешается включать в рацион каштан, кешью, фисташки, фундук, арахис, грецкие и кедровые орехи. Также можно есть семена тыквы, кунжута, льна и подсолнечника. Содержат питательные вещества и аминокислоты.

5. Соя.

Она на 40% состоит из белка и по питательности ничуть не уступает мясным продуктам.

Где заказать еду для веганской диеты?

Если у вас нет времени и желания заниматься составлением меню, ходить в магазин и выбирать продукты, обратитесь в компанию Yamdiet. Мы являемся сервисом по приготовлению и доставке веганского питания по Москве и ближайшему Подмосковью.

Готовые рационы веганской диеты от Yamdiet

Пример рациона веганской диеты на день от Yamdiet:

• Завтрак: кукурузная каша на кокосовом молоке с инжирным соусом;
• Второй завтрак: кольца грейпфрута с кешью;
• Обед: тыквенно-грушевый крем-суп, рис с овощами и зеленью, зеоеный салат с тофу, хумусом и маслинами;
• Полдник: вальдорфский салат с медово-лимонной заправкой;
• Ужин: салат с баклажаном, нутом и вялеными томатами;
• Напитки: фреш из яблок и сельдерея.

Наши блюда готовит команда высококвалифицированных поваров. Веганское меню, которое мы предлагаем, призвано решить основные проблемы с сугубо растительным питанием, восполнить состав микроэлементов, витаминов и аминокислот, к которому ведет отказ от всех животных продуктов.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Вегетарианская диета - особенности, правила, меню 9000 1

Сегодня вегетарианство — это не только диета. Это также образ жизни. В настоящее время все больше и больше людей решают исключить мясо из своего ежедневного меню. Некоторые люди идут еще дальше и полностью отказываются от всех продуктов животного происхождения (веганская диета). Правильно сбалансированная вегетарианская диета обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Вам просто нужно знать, что есть и чего избегать, чтобы не подвергать себя разного рода недостаткам.Узнайте все о вегетарианской диете в этом посте. Приглашаем к чтению!

Вегетарианство - причуда или растущая тенденция?

Но давайте начнем с основ. Название «вегетарианство» происходит от латинских слов vegetablis — растение и vegetare — растить. Это метод питания на основе растительных продуктов с одновременным исключением мяса и значительным сокращением других продуктов животного происхождения. Веганство — более радикальная форма вегетарианства. Веганы полностью отказываются от мяса и производных продуктов, таких как молоко, консервы, яйца и мед.Они основывают свое ежедневное меню только на растительных продуктах.

Причины для перехода на вегетарианство или веганство могут быть разными. Одни руководствуются этическими или религиозными соображениями, другие – экологией или временной модой. Правильно составленная диета для вегетарианцев также очень полезна. Прежде всего, это позволяет ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Исследования показывают, что около трех миллионов человек в Польше придерживаются вегетарианской диеты. Эта растущая тенденция наблюдается в основном в крупных городах.Практически каждый ресторан уже предлагает отдельное меню для вегетарианцев. Есть и типичные вегетарианские пабы, где вы найдете питательные и вкусные заменители продуктов животного происхождения.

Полезно ли вегетарианство?

Чтобы организм функционировал должным образом, ему необходимо много питательных веществ. К ним относятся, в первую очередь, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Правильно сбалансированная вегетарианская диета не только покроет суточную потребность в вышеперечисленных питательных веществах, но и сведет к минимуму риск многих болезней цивилизации.

Вегетарианцы потребляют меньше вредных жиров и едят пищу, богатую витаминами D, C и E, а также пищевыми волокнами, фолиевой кислотой, магнием, калием, каротиноидами и флавоноидами. В результате у них обычно нет проблем с холестерином и высоким кровяным давлением. Вегетарианцы также имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем обычные мясоеды. Все это значительно снижает риск хронических заболеваний и замедляет старение клеток.

Исследования, проведенные в начале 1990-х гг.В 1980-х годах Оксфордский университет показал, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, реже болеют раком. Более низкий индекс массы тела позволяет избежать избыточного веса и ожирения, а также болезней, связанных с этими заболеваниями. Речь идет в основном о сердечно-сосудистых заболеваниях, инфарктах, сахарном диабете, атеросклерозе и остеопорозе.

Прежде чем перейти на вегетарианскую диету, помните, что любые изменения в вашем рационе следует предварительно согласовать с врачом или диетологом. Это особенно важно, когда у вас есть хронические заболевания или пищевая аллергия и непереносимость.Чтобы вегетарианская диета покрывала ваши дневные потребности в калориях, она должна быть выписана индивидуально. Если у вас есть сомнения по поводу того, как составить меню из растительных продуктов, или вы хотите узнать больше о вегетарианской диете, рекомендуем проконсультироваться с диетологами Maczfit. Наши специалисты в вашем распоряжении.

Виды вегетарианства

Существует несколько видов диеты для вегетарианцев. Самые популярные из них:

• Лакто-ово-вегетарианство — вид вегетарианской диеты, при котором полностью исключаются мясо, рыба и птица, но можно есть яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианство - при этом типе вегетарианской диеты нельзя есть мясо, птицу, рыбу и яйца, но можно есть молочные продукты.
• Песко-вегетарианство – исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, яйца и молочные продукты.
• Веганская диета — наиболее радикальная форма вегетарианской диеты, исключающая мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения, такие как мед.
• Флекситарианская диета, также известная как полувегетарианская или полувегетарианская диета.Это диета, основанная в основном на продуктах растительного происхождения. В него входят мясо, молочные продукты, птица и рыба, но изредка и в небольших количествах.

Что едят вегетарианцы?

Меню вегетарианца зависит от разных факторов. Важно, какой тип вегетарианской диеты вы выберете. Ваша индивидуальная предрасположенность также имеет ключевое значение. Важно не только качество еды, но и ее количество и пропорции. При составлении вегетарианского рациона обращают внимание на: возраст, пол, обмен веществ, строение тела, образ жизни и вкусовые предпочтения.Ребенку нужны другие питательные вещества, чем взрослому. Мужчины и женщины также имеют различия в меню. Однако существует универсальный список продуктов, которые вегетарианцы могут есть при выборе классического типа вегетарианской диеты.

Как упоминалось ранее, вегетарианская диета полностью исключает из ежедневного меню мясо и мясные продукты, часто также рыбу и морепродукты. Такой способ питания позволяет потреблять:

90 027 продукты животного происхождения, такие как молоко, масло и яйца, 90 027 продуктов из цельного зерна, 90 028
• овощи и фрукты,
• семена бобовых (в основном сои, чечевицы, нута, гороха, бобов и фасоли),
• жиры растительные,
90 027 масличных культур (орехи, тыквенные и подсолнечные семечки).

Правильно сбалансированная вегетарианская диета

Вегетарианец, перешедший на растительную диету по состоянию здоровья, скажет вам, что мясо вредно для здоровья. На самом деле, в наши дни мясо и мясные продукты в магазинах часто содержат множество консервантов, красителей и усилителей вкуса. Однако следует обратить внимание на то, что свежее мясо является богатым источником белка и других питательных веществ. Исследования показали, что вегетарианцы часто подвержены риску дефицита белка, кальция, железа, йода, витамина D и витамина B12.Дефицит вышеуказанных микроэлементов может привести к анемии, утомляемости, слабости, анемии и проблемам с щитовидной железой. Поэтому вегетарианская диета должна покрывать суточную потребность организма во всех питательных веществах. Лучшим решением станет разнообразное питание на основе злаковых продуктов, насыщенное овощами и фруктами. Ниже вы найдете список продуктов, которые позволят вам восполнить дефицит железа, кальция, белка, витаминов и других питательных веществ. Стоит учитывать этот график при составлении своего полноценного и здорового рациона.

• Железо. Источниками железа являются, среди прочего, морские водоросли (такие как нори), крапива, петрушка, миндаль, семена бобовых (в основном фасоль и чечевица), брокколи и сухофрукты (инжир, абрикосы). Чтобы железо усваивалось быстрее, необходимо достаточное количество витамина С. Поэтому употребление вышеперечисленных продуктов следует сочетать с употреблением в пищу цитрусовых и томатов.
• Кальций. Лучшими источниками кальция, безусловно, являются молоко и молочные продукты. Если ваша вегетарианская диета не позволяет есть эти продукты, вам нужно найти подходящие заменители.Хорошими источниками кальция являются такие продукты, как тофу, соевое молоко, зеленые листовые овощи (крестоцветные, капуста и брокколи) и сушеный инжир.
• Цинк. Этот элемент можно найти, среди прочего, в злаках, бобах, орехах и соевых продуктах.
• Йод. Рыба является хорошим источником йода, но этот элемент также содержится в морских водорослях и водорослях, а также в йодированной соли.
• Жирные кислоты. Дефицит жирных кислот (в основном из семейства омега-3) может привести к проблемам с сердцем.Хорошими источниками жирных кислот (кроме яиц и рыбы) являются: рапсовое масло, соевое масло, грецкие орехи, соевые бобы, молотое льняное семя.
• Белок. Один из самых важных питательных веществ. Вы найдете белок в основном в яйцах, молочных продуктах, арахисовом масле, семенах и бобовых. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, также являются источником белка. Белок содержится практически во всех видах орехов (кешью, фундуке, грецком орехе, арахисе, орехах пекан и макадамии).Орехи содержат много жира и калорийны. Чтобы восполнить дефицит белка, также стоит употреблять миндаль. Из бобовых рекомендуем черную фасоль, нут и чечевицу.
• Витамин B12. Исследования показали, что вегетарианцы и веганы более склонны к дефициту этого витамина. Это связано с тем, что витамин В12 не содержится в других продуктах, кроме мяса и мясных продуктов. Более того, веганская диета с высоким содержанием витамина фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока у вас не разовьются серьезные проблемы со здоровьем.Выход из этой ситуации — внимательно следить за своим здоровьем и вводить соответствующие добавки.

Вегетарианство: диета и примерное меню

Вы уже знаете, что вегетарианская пища должна быть богатым источником пищевых волокон, насыщенных жиров, витамина С и других питательных веществ. Ниже мы приводим краткое, примерное меню такой диеты. Ознакомьтесь с нашими предложениями и вдохновитесь!

День 1:

• завтрак: йогурт, семена чиа, свежие фрукты (желательно по сезону),
• Обед: булочки с корицей,
• обед: вегетарианский рулет с хумусом и овощами,
• полдник: фруктовый коктейль с льняным семенем,
• ужин: запеченные баклажаны с сыром пармезан и зеленый салат.

День 2:

• Завтрак: бутерброды с овощной пастой (также из бобовых),
• второй завтрак: пудинг с чиа,
• обед: стейк из цветной капусты с яйцом и салатом из огурцов,
• послеобеденный чай: смузи из авокадо и банана,
• ужин: веганский соевый гироскоп.

День 3:

• Завтрак: Гранола с миндальным молоком, орехами и темным шоколадом,
• второй завтрак: морковь с хумусом,
• обед: вегетарианский бургер,
• послеобеденный чай: коктейль из яблок и шпината,
• ужин: салат из маринованных огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб.

День 4:

• Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и грушей,
• второй завтрак: чизкейк с манго,
• обед: перец, фаршированный чечевицей,
• послеобеденный чай: смузи из персика и кокоса,
• ужин: омлет из тофу (тофу) с овощами.

День 5:

• завтрак: сырники с соусом песто, помидорами и зеленым луком,
• Обед: капуста, черника, банан, коктейль с арахисовым маслом и миндальным напитком,
• обед: морковный крем-суп с чили,
• полдник: салат с дыней, оливками, брынзой и огурцом,
• ужин: бутерброд с хумусом и свежими овощами.

День 6:

• завтрак: яичница с помидорами, чесноком и грибами,
• второй завтрак: йогурт с мюсли,
• обед: томатный суп-пюре, кабачки, фаршированные овощами и брынзой,
• полдник: шоколадный мусс с тофу,
• ужин: бутерброд с овощной пастой.

День 7:

• Завтрак: каша из тропических фруктов,
• второй завтрак: фруктовые батончики со злаками,
• обед: пан-сковорода, смешанная с цельнозерновой лапшой,
• полдник: подходит чизкейк с орехами,
• ужин: салат из шпината и тофу с кунжутом и хлебом из непросеянной муки

Вегетарианское диетическое питание

Если, прочитав это, вы хотите объявить «Я становлюсь вегетарианцем!» / «Я становлюсь вегетарианцем!», мы рады, что убедили вас внести изменения в свой рацион.Как показывают приведенные выше примеры, вегетарианская диета не обязательно должна быть связана со сложными рецептами и большими расходами. Однако, если у вас нет времени или вы просто не любите готовить, вы можете воспользоваться вегетарианским предложением Maczfit. В Maczfit мы знаем, как важно создать правильно сбалансированную диету, полную витаминов и других питательных веществ. Мы понимаем, что меню должно быть адаптировано к вашему образу жизни и вкусовым предпочтениям. Вот почему в наших диетических программах вы найдете как веганские, так и веганские диеты.

• Вегетарианская диета — это программа вегетарианской диеты, разработанная с учетом потребностей вегетарианцев. Мясо и рыбу исключили из ежедневного меню. В целях сбалансированности питания вышеперечисленные продукты были заменены молочными и бобовыми. Программа вегетарианской диеты Maczfit доступна в нескольких вариантах калорийности (от 1000 до 3000 ккал). Меню включает пятиразовое питание (завтрак, бранч, обед, полдник и ужин). Среди них вы найдете такие деликатесы, как йогуртовые блинчики с яблоками, овощное рагу, котлеты из имбирного нута, средиземноморские салаты и вегетарианские супы.

• Веганская диета — это программа, разработанная с учетом потребностей людей, придерживающихся растительной диеты. Из меню были исключены все продукты животного происхождения (то есть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и мед). Питание основано на пяти основных группах продуктов, к которым относятся: цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семечки. Веганская диета в Maczfit доступна в шести вариантах калорийности (от 1000 до 2500 калорий). Как и веганская программа, она включает в себя пятиразовое питание.К ним относятся: веганский пирог с малиной и манго, шоколадно-банановый смузи, веганские котлеты из чечевицы, карри из зеленой зеленой фасоли или веганская пицца с цукини и домашний тыквенный кетчуп.

Наше меню составляется под наблюдением квалифицированных диетологов, а блюда готовятся профессиональными поварами. Все это для того, чтобы доставить здоровую и питательную еду к вашей двери. Напоминаем, что вы можете проконсультироваться с нашим диетологом в любое время.Специалист развеет все ваши сомнения по поводу перехода на вегетарианское питание и поможет подобрать правильную программу диеты.

Вегетарианская диета: эффекты и преимущества

Увеличение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов связано с улучшением работы всего организма. Вы заметите изменения не только в самочувствии, но и во внешности. Ограничение сладостей и продуктов с высокой степенью переработки положительно скажется на внешнем виде кожи, состоянии волос и ногтей.Однако остерегайтесь готовых продуктов из овощей, которые сейчас загибают полки во многих продуктовых магазинах. Всегда внимательно читайте этикетки и состав продуктов, которые вы покупаете.

Выбор растительной диеты часто связан с изменением образа жизни. Мы становимся сознательными потребителями, придаем большее значение защите окружающей среды. Не раз мы начинаем больше следить за собой и, помимо нового режима питания, вводим полезные привычки – увеличиваем физические нагрузки и физическую активность. Вегетарианство также часто ассоциируется с деятельностью по защите прав животных, поддержкой экологических организаций и фондов, которые борются с голодом в мире.Исследования показали, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, обычно не покупают косметику, которая была протестирована на животных. Веганская косметика — тренд, который развивается так же сильно, как и постные диеты.

Даже если вы не можете полностью отказаться от мяса, вы можете ограничить его потребление и ввести в свой ежедневный рацион здоровые и питательные альтернативы. Через некоторое время вы обнаружите, что оно того стоило!

См. следующую статью

.

Вегетарианская диета - как составить меню? - Справочник аптеки Близнецов

Вегетарианство исключает употребление в пищу ценного источника белка, т.е. мяса. Их следует доставлять в организм, например, в виде молочных продуктов или бобовых. В рацион обязательно должны входить продукты, богатые омега-3 кислотами (например, льняное масло), железом, селеном и витаминами. В12 (в случае дефицита их следует восполнить).

Вегетарианская диета — популярная диета, которая набирает все больше и больше последователей.Когда-то редкое, сегодня стало нормой, особенно среди молодежи. Какие есть разновидности вегетарианства и почему вас должна заинтересовать эта диета?

Вегетарианская диета – Принципы

Вегетарианство – это диета, основанная на растительной пище с некоторой долей продуктов животного происхождения (кроме веганства). Существуют разные разновидности, в зависимости от исключаемых продуктов:

• лакто-вегетарианство - не включает потребление яиц, мяса и рыбы, но разрешает молочные продукты,
• лакто-ово-вегетарианство - самая популярная разновидность, в которой можно есть яйца и продукты молочные,
• ово-вегетарианские - разрешено есть яйца, но нельзя есть мясо, рыбу и молочные продукты,
• веганские - есть только растительные продукты.

В последние годы появилась дополнительная разновидность вегетарианства - полувегетарианство. Обычно это лакто-ово-вегетарианство в сочетании с употреблением в пищу только белого мяса (птицы и рыбы). Полувегетарианство можно разделить на:

• песко-вегетарианство - лакто-ово-вегетарианство + потребление рыбы
• поло-вегетарианство - лакто-ово-вегетарианство + потребление мяса птицы.

Почему мы придерживаемся вегетарианской диеты?

Люди, переходящие в вегетарианство, следуют:

• этика - употребление мяса связано со страданиями животных; вегетарианство связано с уважением их жизни,
  
• природной среды - животноводство может способствовать уничтожению растительности и/или занятию отведенных для этого мест.Кроме того, метан, парниковый газ, производится из экскрементов животных.
  
• здравоохранение - потребление мяса и мясных продуктов может иметь негативные последствия для здоровья, которые описаны ниже.

Независимо от причины перехода на вегетарианскую диету, предпосылки выбранного меню остаются прежними. Из-за преобладания лакто-ово-вегетарианцев, то есть группы, широко известной как вегетарианцы, остальная часть статьи будет посвящена им.

Вегетарианская диета – меню

По данным «Академии диетологии и питания», крупнейшей организации в США, объединяющей экспертов в области пищевых продуктов и питания, правильно спланированная вегетарианская диета полезна для здоровья и отвечает на потребность организма в пищевых ингредиентах. Это также может предотвратить некоторые заболевания.

Вегетарианская диета может снизить:

• риск рака на 18%,
• риск диабета II типа на 50%,
• риск сердечно-сосудистых заболеваний на 32%,
• ИМТ на 2,9 кг/5. м * 2.

Приведенные выше данные являются несомненным стимулом к ​​отказу от мяса. Тем не менее, многие люди обеспокоены недостаточным потреблением белка в растительной диете . Потребность организма в белках может варьироваться от 0,9 до 2,2 г/кг массы тела в зависимости, например, от спортивных дисциплин или периода лактации. Источниками белка являются:

• молоко и молочные продукты, особенно с высоким содержанием белка в желтых и белых сырах; примерно от 10 г/100 г продукта (творог) до ок.40 г/100 г продукта (Пармезан),
• яйца,
• семена бобовых,
• крупяные и псевдозлаковые продукты (макароны, овсянка, лебеда),
• орехи.

Есть еще несколько аспектов вегетарианской диеты, которые при неправильном и несбалансированном питании могут привести к дефициту. Одним из них является омега-3 кислот (включая кислоты ЭПК и ДГК), основным источником которых является жирная морская рыба.Растительная диета также включает омега-3 жирные кислоты, но в форме АЛК. Благодаря сложным биохимическим реакциям человеческого организма он превращается в ЭПК, а затем в ДГК. Однако их концентрация не так высока, как в случае соединений, полученных от животных.

Растительные продукты с наибольшим содержанием АЛК:

• грецкие орехи,
• семена льна,
• семена чиа.

Кроме того, АЛК присутствует в маслах, полученных из них, а также в нерафинированном рапсовом масле холодного отжима.

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 5 г АЛК , которую можно получить после употребления одной столовой ложки льняного масла.

При вегетарианской диете также может появиться дефицит витаминов и минералов, поэтому стоит заранее подумать о соответствующей добавке . Особенно зимой, когда мы проводим меньше времени на солнце, взрослый человек должен ежедневно принимать от 800 до 2000 ЕД витамина D3 .

Подробнее:
Как дозировать витамин D3 взрослым, детям и младенцам?

Также стоит регулярно проверять уровни селена , железа и витамина B1 2.Самым большим источником железа и витамина В12 является мясо и мясные продукты, и женщины детородного возраста особенно уязвимы к его недостатку.

Подробнее:
Что такое ферритин?
Витамин В12 - Как распознать избыток и недостаток?

В заключение, хорошо сбалансированная вегетарианская диета безопасна и полезна для вашего здоровья. Несмотря на множество социальных мифов, лежащих в основе печально известного мнения о вегетарианстве, современные знания и ряд исследований указывают на пользу и поощряют сокращение потребления продуктов животного происхождения.

Ссылки:

• Мелина В. и др. Позиция Академии питания и диетологии: Вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (12), стр. 1970-1980, 2016,
• Дину М. и соавт. Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57 (17), pp. 3640-3649, 2017,
• Parol D., Mamcarz A. Растительные диеты в контексте сердечно-сосудистых заболеваний.Folia Cardiologica, 10 (2), стр. 92-99, 2015.

.90 000 Вегетарианство - что есть и чем заменить мясо? День вегетарианца 2021

Популярность вегетарианского питания растет во всем мире из года в год, и наша страна не отстает. Почти каждый четвертый поляк старается ограничить мясо в своем меню. Его среднее потребление в Польше падает по сравнению с предыдущими годами. Сегодня, во Всемирный день вегетарианца, мы хотели бы познакомить вас с секретами вегетарианской диеты, рассказать о пользе и вреде такого способа питания, а также научить составлять сбалансированные постные блюда.

Вегетарианская диета - что это такое?

Вегетарианство – это метод питания, заключающийся в ограничении или исключении потребления продуктов животного происхождения, особенно мяса всех видов. Есть разные его виды:

• Лакто-ово-вегетарианство - самый популярный сорт. Он заключается в исключении из рациона всех видов мяса, но оставлении яиц и молочных продуктов.
• Лакто-вегетарианец - Исключает из рациона все виды мяса и яиц.
• Ововегетарианство - Исключает из рациона все виды мясных и молочных продуктов.
• Песко-вегетарианство - один из наименее радикальных сортов. Песко-вегетарианцы не едят птицу, говядину, свинину или дичь. Однако они могут есть рыбу, молоко и яйца. Это хороший выбор, если вы хотите начать свое приключение с вегетарианской диеты.
• Веганство - Крайний тип вегетарианства. Веганство предполагает употребление только растительных продуктов.Требует исключения всех видов мяса, молочных продуктов, яиц и меда.

Сегодня речь пойдет о самом популярном виде безмясной диеты – лакто-ово-вегетарианстве.

Вегетарианская диета - что есть?

Большинство пищевых групп можно есть на вегетарианской диете. Среди них мы можем найти:

• Фрукты и овощи - на выбор, в цвет. Для этого нет никаких ограничений, так что извлекайте из этого максимум пользы — каждый имеет уникальный набор питательных веществ и антиоксидантов для своего вида.
• Зерновые - включая хлеб, макаронные изделия, крупы и рис. Стоит выбирать цельнозерновые, цельнозерновые или зерновые продукты. Они обеспечат вас клетчаткой, придадут ощущение сытости после еды и улучшат пищеварение.
• Молочные продукты - мы особенно рекомендуем постные продукты, такие как: натуральный йогурт, творог, кефир, пахта, молоко. Вы можете обогатить свой рацион сырами: моцарелла, фета, созревающие и сыры с плесенью (помните, однако, что сыры, богатые жирами, не должны составлять основу вашего рациона).Молочные продукты являются ценным источником белка и кальция, необходимых для поддержания крепких костей, зубов и здоровых мышц.
• Яйца - являются источником полезного белка, жира и витамина А. Их следует есть в умеренных количествах, чтобы не давать с ними слишком много холестерина. Рекомендуется съедать около 5-6 яиц в неделю.
• Растительные источники белка - включая семена бобовых: чечевица, нут, фасоль, горох, соевые бобы и продукты их переработки, такие как тофу и темпе.Покупая растительные заменители мяса, проверяйте состав — некоторые из них сильно переработаны, но вы также можете найти и с хорошим составом.
• Орехи и семена — являются источником здоровых жиров омега-3, белков, клетчатки, магния, железа, витамина Е и антиоксидантов.
• Оливковое масло и масла — еще один ценный источник ненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов. Добавляйте их в салаты, так как они способствуют усвоению витаминов A, D, E, K.

Вегетарианская диета - Что запрещено?

Ответ вас, наверное, не удивит - вегетарианская диета не ест ни мяса, ни красного, ни птицы, ни рыбы. Поскольку они являются основным источником белка в обычном рационе, исключая их из меню, следует в первую очередь обеспечить поступление этого питательного вещества из других источников.

Можно ли не есть рыбу, если ты вегетарианец?

Можно, но тогда это будет песко-вегетарианская диета, а не строгое вегетарианство.Если вы любите рыбу и хотите ее есть, нет причин исключать ее, чтобы оставаться в строгих рамках номенклатуры. В рыбе много ценных омега-3 жирных кислот, поэтому если вы хотите, чтобы они остались в вашем рационе, ничто вас не остановит.

Полезен ли вегетарианец?

Благодаря растущей популярности вегетарианства, оно стало предметом многочисленных исследований. Именно из них мы знаем, что постная диета улучшает липидный профиль крови, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (называемый «плохим») холестерином, а также снижает артериальное давление.Кроме того, он улучшает чувствительность к инсулину, благодаря чему снижает риск развития диабета 2 типа и резистентности к инсулину.

Среди других преимуществ вегетарианской диеты можно отметить снижение риска смерти от таких причин, как: сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и некоторые виды рака [1-4].

Может ли кто-нибудь после этого перейти на постную диету? По данным Американской академии питания и диетологии (ADA), вегетарианские и веганские диеты подходят на всех этапах жизни, включая беременность, младенчество и детство, а также для спортсменов [5].

Является ли вегетарианство органическим?

Наряду с пользой для здоровья проэкологическое воздействие вегетарианства указывается как наиболее частая причина выбора этого типа диеты. Традиционная мясная диета оказывает множественное воздействие на окружающую среду, потребляя природные ресурсы и в значительной степени способствуя изменению климата, деградации земель и потреблению воды.

Большинство пищевых продуктов растительного происхождения менее ресурсоемки и менее обременительны для окружающей среды, чем производство продуктов животного происхождения.Выбросы парниковых газов при производстве вегетарианской диеты на 35% ниже, чем при традиционной диете. Кроме того, производство вегетарианской диеты требует использования в 3-5 раз меньше воды по сравнению с традиционной мясной диетой [6-8]!

Как мне стать вегетарианцем?

Переход на вегетарианство кажется очень простым. Достаточно перестать есть мясо. Однако, исключив один из элементов своей тарелки, не заменив его чем-то другим, можете ли вы быть уверены, что ничего не пропустите?

Несмотря на многочисленные преимущества вегетарианства, мы должны также сказать о его вреде.Как и любая элиминационная диета, вегетарианская также несет в себе риск развития дефицита питательных веществ. Простое исключение мяса увеличивает риск дефицита белка, железа и витамина B12 [10].

Вегетарианская диета - как предотвратить дефицит?

• Белки - Употребление молока и продуктов его переработки, яиц и бобовых.
• Железо – яйца, зеленые листовые овощи, травы (например, петрушка и тимьян), свекла, орехи и семена, особенно семена тыквы.
• Витамин B12 – ешьте другие продукты животного происхождения каждый день. Вы не найдете этого витамина ни в одном растительном продукте!

Что дополнить на вегетарианской диете?

Нет никаких рекомендаций, что вегетарианцы должны обязательно дополнять что-либо сверх рекомендованной популяции, т.е.:

• витамин D в количестве 800-2000 МЕ [11];
• фолиевая кислота в количестве 0,4 мг/сут (только женщинам детородного возраста).

Если исключений больше, вегетарианцы могут рассмотреть возможность добавления железа, кальция, витамина B12 или омега-3 жирных кислот. Однако их включение должно быть подтверждено соответствующими тестами и введено с помощью диетолога или врача.

Какие анализы крови для вегетарианцев?

Вегетарианцам, а также пользователям других диет следует позаботиться о профилактических осмотрах и проводить их не реже одного раза в год. По статистике, польские вегетарианцы делают анализы крови чаще, чем люди, соблюдающие традиционную диету [13].

Но на что в первую очередь следует обращать внимание людям на бесмясной диете, чтобы быть спокойными за свое здоровье?

• Морфология крови с особым вниманием к концентрации гемоглобина - это позволит быстро выявить возможную анемию, возникшую в результате дефицита железа или витамина B12.
• Концентрация витамина В12 - в основном у людей, ограничивающих все продукты животного происхождения.
• Концентрация ферритина - в основном у вегетарианцев, борющихся с анемией, и у вегетарианок, планирующих забеременеть.

Кроме того, все взрослые должны регулярно проверять: липиды крови (общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды), глюкозу натощак, ТТГ, креатинин, АЛТ, АСТ и билирубин.

На сколько можно похудеть на вегетарианской диете?

Сколько хочешь! Вегетарианство в этом плане ничем не отличается от других диет – на нем можно худеть, поддерживать массу тела и набирать вес. Все зависит от калорийности вашего рациона.

И если вы планируете похудеть, остерегайтесь самых распространенных ошибок похудения!

Однако у нас есть для вас любопытство! Во всех исследованиях вегетарианцы имеют статистически более низкий ИМТ, чем люди, соблюдающие традиционную диету [14, 15].

Почему это происходит?

Энергетическая плотность пищи отвечает за все. Это значение определяет теплотворную способность продукта по отношению к его объему. Самое главное – это объем еды. Чем меньше калорий содержит большой объем данного ингредиента, тем меньше калорий вы едите, а растительные продукты имеют меньшую плотность энергии, чем продукты животного происхождения — вы можете есть больше по объему, потребляя при этом меньше калорий! Вот почему вегетарианцы статистически худее тех, кто придерживается традиционной диеты.

Что приготовить на вегетарианский ужин?

Теория позади. Вы, наверное, задаетесь вопросом, что можно есть, будучи вегетарианцем. Не волнуйтесь, диапазон возможностей невероятно широк! Для начала ознакомьтесь с некоторыми из наших рецептов вегетарианских ужинов. Благодаря им вы увидите разнообразие постной кухни и наберетесь смелости все смелее делать шаги в вегетарианской кулинарии сами:

Стоит ли быть вегетарианцем?

На наш взгляд - да.Вегетарианство имеет много полезных эффектов для здоровья при относительно небольшом риске. Тем не менее, мы призываем вас принять это полностью осознанное решение и не следовать тенденциям.

Если вы не знаете, как безопасно перейти на вегетарианскую диету, или у вас нет времени на составление сбалансированного питания, мы рекомендуем вам воспользоваться нашей коробочной диетой.

90 182

Библиография:

1. Роша, Джейсон П., и другие. «Множественные преимущества для здоровья и минимальные риски, связанные с вегетарианской диетой». Текущие отчеты о питании 8.4 (2019): 374-381.
2. Пилис, Веслав и др. «Польза для здоровья и риск, связанные с переходом на вегетарианскую диету». Анналы Национального института гигиены 65.1 (2014).
3. Калеова, Хана и Дэвид Л. Кац. «Вегетарианские модели питания в профилактике и лечении заболеваний». Frontiers in Nutrition 7 (2020): 92.
4. Кошик, Навнит Кумар и др.«Вегетарианские диеты: польза для здоровья и сопутствующие риски». (2015).
5. Мелина В., Крейг В., Левин С. Позиция академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Дж. Акад Нутр Диета. (2016) 116: 1970–80. doi: 10.1016 / j.jand.2016.09.025
6. Фресан, Ухуэ и Жоан Сабате. «Вегетарианские диеты: здоровье планеты и его связь со здоровьем человека». Достижения в области питания 10.Supplement_4 (2019): S380-S388.
7. Ванхам, Дэви и др. «Водный след различных диет в европейских субнациональных географических единицах.«Устойчивость природы 1.9 (2018): 518-525.
8. Меконнен, Месфин М. и Джулиан Фултон. «Влияние изменений в рационе питания и сокращения пищевых потерь на уменьшение водного следа среднего американца». Water International 43.6 (2018): 860-870.
9. Едут, Паулина, Ивона Недзведь и Павел Глибовски. «Наиболее распространенные недостатки питательных веществ в вегетарианской диете и как их предотвратить». Избранные вопросы в области броматологии: 44.
10. Марцинковская, Марта, Агнешка Мицкевич и Марцин Фиялковски.«Плейотропные эффекты витамина D». Сердечные и сосудистые заболевания 16.1 (2019): 45-52.
11. Циммер, Мариуш и др. «Рекомендации Польского общества гинекологов и акушеров в отношении пищевых добавок у беременных». Практическая гинекология и перинатология 5.4 (2020): 170-181.
12. Марзенда, Катажина. «Выбранные пункты для оценки здоровья и качества жизни вегетарианцев по сравнению с теми, кто придерживается стандартной диеты». (2016).
13. Столинска Х. и Д. Воланска.«Анализ состава тела женщин, придерживающихся традиционной и вегетарианской диеты». Питание человека и метаболизм 2.42 (2015).
14. Слиз, Даниэль и др. «Изменение пищевых привычек в профилактике болезней цивилизации». Пост Наук Мед 5 (2016): 344-349.

.

Овощная диета | Михал Вжосек

Вегетарианские диеты, в том числе веганские, становятся все более популярными среди поляков. Согласно отчету Mintel, около 7% нашего населения придерживаются веганской диеты. Популярность веганских диет в Польше продолжает расти, в 2019 году HappyCow опубликовала список 10 самых дружественных к веганам городов мира, в котором Варшава занимает 6-е место [1]. Что именно означает термин «веган» и каковы принципы веганской диеты?

Содержимое:
Что такое веганская диета?
Преимущества и недостатки диеты
Влияние веганской диеты на здоровье
Веганская диета в спорте
Веганская диета во время беременности, кормления грудью и у детей
Является ли веганство хорошей диетой?

ЧТО ТАКОЕ ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА?

Название «вегетарианство» происходит от латинских слов vegetablis (растение) и vegetare (расти).Это система питания, основанная на растительных продуктах, с одновременным исключением или ограничением мясных продуктов. Введение такого режима питания может быть обусловлено несколькими факторами, в том числе: этическими, религиозными, экологическими, здоровьем или подчинением моде. Веганство — более радикальная форма вегетарианства. В своих предположениях он исключает все продукты животного происхождения, включая молоко и продукты его переработки, яйца и мед. В этой статье я попытаюсь объяснить предположения о веганской диете и ее влиянии на здоровье.

В начале стоит отметить, что распределение макронутриентов, т.е. белков, жиров и углеводов, в веганской диете такое же, как и в так называемой "Здоровая диета". Проще говоря, это означает не что иное, как: 10-15% энергии из белков, 25-35% энергии из жиров и подпитка энергии углеводами. Однако на практике это может выглядеть немного иначе. Веганская диета часто характеризуется высоким содержанием углеводов и небольшим или умеренным количеством белков и жиров. Кроме того, что отличает его как один из более здоровых продуктов питания, так это высокое содержание клетчатки, высокая питательная ценность (т.е. много витаминов и минералов), большое количество антиоксидантов и фитостеролов в рационе, а также повышенная доля незаменимых жирных кислот с низкое потребление насыщенных жирных кислот и холестерина.К сожалению, наряду с отказом от продуктов животного происхождения у веганов могут возникнуть проблемы с адекватным поступлением кальция, йода, витамина B12, витамина D, железа, цинка или меньшей доступностью этих ингредиентов в пище. Увеличение потребления белка спортсменом-веганом также может быть проблемой, хотя и не невозможной [27].

В некоторых случаях достижение высокого энергообеспечения затруднено из-за сытости растительной пищей [2]. С другой стороны, меньшее количество белка в веганской диете связано с характером диеты, а не с трудностями обеспечения его на надлежащем уровне. Источником белка для веганов являются в основном семена бобовых (нут, фасоль, горох, чечевица), а также зерновые продукты, семена и орехи. Растительные продукты в своем составе не содержат оптимального соотношения незаменимых аминокислот, хотя в них можно найти все 9 незаменимых аминокислот. Поэтому для предотвращения дефицита белка лучше всего сочетать стручки со злаками в одном приеме пищи или употреблять разные источники белка (бобовые, злаки, орехи) в один день.Сочетание растительных продуктов связано с уравновешиванием пропорций между необходимыми аминокислотами, а белок, содержащийся в злаковых продуктах, повышает усвояемость белка, полученного из семян бобовых. При выборе злаков, таких как амарант или лебеда, также легче поддерживать надлежащий уровень белка в рационе.

Какие продукты являются источником жира для веганов, кроме мяса и мясных полуфабрикатов? Ну, веганы используют растительные масла, орехи и семечки.

Как и в случае с белком, нам нужно обеспечить наш организм необходимыми жирами. В основном это омега-3 жирные кислоты. Источником одного из них – альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – являются: льняное семя, семена чиа, рапсовое масло и грецкие орехи. С другой стороны, кислоты EPA и DHA (также необходимые в нашем рационе) возникают в результате превращения кислот ALA в организме. Однако это преобразование может быть неэффективным, поэтому для веганов (и даже для многих людей, которые не придерживаются веганской диеты) стоит подумать о добавлении ДГК и ЭПК к витамину D.На рынке доступны добавки на растительной основе, в которых ЭПК и ДГК получают из морских водорослей, а не из рыбы, как в большинстве подобных продуктов. Продуктом, заслуживающим особого внимания, является также авокадо — этот фрукт богат жирными кислотами, содержит витамин Е и клетчатку.

Другой проблемой является адекватное снабжение железом. Было показано, что в рационе с высоким содержанием цельного зерна веганы потребляют такое же количество железа, как и всеядные [3]. Однако проблема биодоступности железа в продуктах, являющихся его основными источниками при веганской диете, и наличие антипитательных веществ (танинов, фитатов), снижающих всасывание железа, обращает внимание на необходимость контроля его надлежащего уровня в организме. тело [4]. Одно исследование показало, что у веганов были более низкие запасы железа и большая склонность к анемии из-за дефицита железа по сравнению с традиционными диетами [5]. Стоит помнить, что, сочетая продукты, богатые Fe, с источниками витамина С, мы увеличиваем степень его усвоения. Также следует упомянуть об адекватном поступлении кальция в рацион. Молочные продукты — очень удобный источник, но веганы могут легко заменить стакан коровьего молока растительным напитком, обогащенным кальцием. Кроме того, включение в рацион соевых продуктов, зеленых листовых овощей, семян мака и кунжута — одних из самых богатых источников этого минерала — способно удовлетворить суточную потребность организма в кальции.

Ограничительные веганские диеты также часто содержат дефицит йода, который в основном содержится в рыбе и морепродуктах. Дефицит йода является наиболее распространенной причиной приобретенного гипотиреоза во всем мире, хотя в развитых странах он встречается редко.В Польше йодирование соли является обязательным с 1996 года, а это означает, что если мы только солим пищу (в нормальном количестве), дефицит йода не должен представлять угрозы. Однако веганскую диету часто сочетают со здоровым образом жизни, избегая обработанных продуктов, а в некоторых случаях — избегая засолки. Если к тому же речь идет о ребенке на веганской диете (дети не должны потреблять такое количество соли, как взрослые, и их блюда часто не солят) и с другими диетическими ограничениями (напр.безглютеновая диета) возрастает вероятность дефицита йода. Людям с гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями часто рекомендуется ограничение соли, что также говорит о том, что людям, придерживающимся веганской или вегетарианской диеты, стоит контролировать уровень йода в организме [24].

Ниже представлена ​​таблица, в которой показаны как веганские, так и невеганские продукты.

Разрешенные продукты	Примеры изделий	Непотребляемые продукты
Цельнозерновые	Хлеб ржаной цельнозерновой, макароны цельнозерновые, крупа гречневая, хлопья овсяные	Красное мясо
Бобовые	Чечевица, нут, красная фасоль, соевые бобы	Рыба и птица
Овощи	Брокколи, зеленые листовые овощи, тыква, помидор	Яйца
Фрукты	Ягоды, яблоки, бананы, цитрусовые, авокадо	Молоко и молочные продукты
Орехи, семечки, косточки	Грецкие орехи, миндаль, семена тыквы, семена кунжута	Мед
Масла растительные	Рапсовое масло, оливковое масло, масло авокадо
Источники кальция	Напитки растительные витаминизированные, амарант, мак
Источники железа	Брокколи, капуста, соевые бобы, неочищенные семена кунжута, белая фасоль
Источники магния	Льняное семя, миндаль, гречка, белая фасоль

ПРЕИМУЩЕСТВА ДИЕТЫ

Веганская диета сильно отличается от традиционной схемы питания.Преимуществом веганской кухни , безусловно, является низкое содержание энергии при высокой плотности питательных веществ . Веганские блюда богаты овощами, поэтому они сытны, но не калорийны. Другим положительным моментом является снижение потребления насыщенных жирных кислот в пользу увеличения поступления ненасыщенных жирных кислот [1] , что соответствует рекомендациям самых здоровых диет в мире. К преимуществам веганской диеты относятся также отсутствие или низкое содержание холестерина и благоприятное соотношение натрия и калия. Кроме того, веганы потребляют гораздо больше овощей и фруктов, которые крайне важны и должны быть основой любой диеты. Это увеличение поступления приводит к ранее упомянутому высокому потреблению пищевых волокон и витамина С. С другой стороны, исключение мясных продуктов снижает риск накопления в организме таких соединений, как ароматические углеводороды или нитрозомины и антибиотики [6,8].

К недостаткам веганства можно отнести проблему удовлетворения потребности в энергии, недостаточное обеспечение белком и его низкую биологическую ценность.Недостаток некоторых витаминов и минералов может быть еще одним уязвимым местом. Одним из самых дефицитных витаминов у веганов является витамин B12 [6], источником которого являются только продукты животного происхождения. Итак, давайте проверим уровень этого витамина в крови и включим добавки, необходимые среди веганов. Если вы используете веганские продукты, такие как тофу и растительное молоко, эти продукты обычно обогащены витамином B12 и кальцием, но если вы готовите собственное растительное молоко дома, у вас повышенный риск дефицита этих ингредиентов.Также говорят о дефиците витамина D, однако прием этого витамина рекомендуется не только веганам, но и обычным людям [7]. Веганы также могут иметь дефицит кальция, железа и цинка, который можно легко устранить, правильно сбалансировав диету [6]. Людей с повышенными потребностями в белке веганская диета может сбить с толку. Большое количество растительного белка может вызвать трудности с пищеварением, кроме того, олигосахариды (в том числе стахиозы), присутствующие в семенах бобовых, могут вызывать эффект вздутия живота.Поскольку белки растительного происхождения хуже усваиваются, чем белки животного происхождения, их высокое потребление не рекомендуется людям, страдающим от болезней желудка, страдающим рефлюксом или язвенной болезнью. Из-за высокого содержания пуринов в семенах бобовых веганская диета не может быть рекомендована людям, борющимся с подагрой – в этой группе рекомендуется включать в рацион молоко и молочные продукты, по крайней мере, на время обострения. Еще одним недостатком растительных продуктов является наличие антипитательных веществ, таких как фитаты, тиогликозиды или ингибиторы трипсина, которые ограничивают использование питательных веществ. Часто утверждалось, что из-за большого потребления растительных продуктов веганы подвергаются большему воздействию химических веществ (пестицидов и удобрений), которые лечат растения [1]. Способ снизить этот риск — покупать фрукты и овощи из проверенных источников и тщательно мыть их в теплой воде. Не забывайте выбирать продукты осознанно, потому что не все веганское равнозначно «здоровому». Полки магазинов ломятся от продуктов переработки, т.е.заменители мяса (соевые колбаски, веганские паштеты) или сладости и готовые блюда, состав которых может вызвать сомнения.

ВЕГЕ ЗДОРОВЬЕ ЭФФЕКТ

Веганская диета с высоким содержанием клетчатки, ненасыщенных жирных кислот омега-3, антиоксидантов, фитоэстрогенов и меньшего количества насыщенных жиров может быть полезной для здоровья системой питания. Это может быть потому, что очень важно правильно сбалансировать его. Благодаря потреблению большого количества растительных продуктов эта диета обладает антиоксидантным потенциалом – борется с воспалительными изменениями в организме.Клетчатка также оказывает значительное влияние, снижая риск ожирения, диабета 2 типа и рака толстой кишки [9]. Преимуществами этой диеты, продемонстрированными в научных публикациях, являются: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака или вышеупомянутого диабета и ожирения [10]. Когортное исследование показало, что те, кто не ест мясо, особенно веганы, реже страдают гипертонией, чем те, кто ест мясо. Отмечено, однако, что это в основном связано с различиями в индексе массы тела (более низкий ИМТ наблюдался у веганов) [11].Другое исследование, с другой стороны, указывает на важность добавок витамина B12. Доказано, что этот витамин является дефицитным, и в сочетании с повышенным содержанием гомоцистеина, которое также было обнаружено у веганов, он может оказывать неблагоприятное влияние на риск ишемической болезни сердца [12]. Клиническое исследование показало, что веганская диета с низким содержанием жиров улучшает гликемический контроль и снижает потребление гипогликемических препаратов у людей с диабетом 2 типа [13]. Тем не менее, вам следует остерегаться ловушек продуктов, которые следует поощрять только маркетинговым слоганом «веган», который для нас кажется самым полезным.Правило простое – выбирайте наименее обработанные продукты. Веганские сладости — в основном сахар и жир — определенно не будут хорошим выбором. Кроме того, важно контролировать уровень железа и витамина В12, дефицит которых вызывает анемию, также влияющую на возникновение депрессии.

ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА В СПОРТЕ

Веганская диета как система питания для спортсменов вызывает большие споры. В основном за счет поступления белка, влияющего на наращивание мышечной массы.Однако было показано, что веганская диета способна удовлетворить потребности спортсмена в определенном количестве белка. Все зависит от большего потребления белковых продуктов растительного происхождения. Кроме того, у спортсменов, таких как бегуны, улучшились результаты при переходе на веганскую диету [14,15]. Вероятно, это связано с увеличением доли углеводов в рационе, которые являются необходимым топливом для организма. Спортсменам трудно переваривать и усваивать питательные вещества, такие как белок, кальций, железо и цинк.Это означает, что им может понадобиться больше этих ингредиентов по сравнению с невеганскими диетами. В литературе также имеются данные, показывающие эффективность белковых препаратов растительного происхождения в восстановлении гомеостаза после тренировки и стимуляции мышечного роста в сочетании с тренировками с отягощениями [16]. Было показано, что у веганов может быть более низкий уровень креатина в мышцах из-за низкого уровня креатина в рационе [17]. Следовательно, в этом случае добавки моногидрата креатина могут иметь особые преимущества [18].Согласно исследованиям, лейцин является наиболее важной аминокислотой, отвечающей за послетренировочную стимуляцию синтеза мышечного белка [19]. По этой причине важно его количество в источниках белка из пищи. Среднее содержание лейцина в продуктах растительного происхождения составляет 6-8% по сравнению с 9, а в случае белков животного происхождения даже более 10% [20]. Таким образом, достижение лейцинового порога (определенного уровня внутримышечной концентрации лейцина) на веганской диете кажется более трудным, и фактически в сочетании с большим количеством белка достигается тот же эффект, что и на невегетарианской диете (порция белка, содержащая лейцина от 1,7 до 2,4 г) [21].Кроме того, более низкая усвояемость растительных белков приводит к менее эффективному усвоению, а, следовательно, к меньшей доступности при синтезе белков организма (в том числе мышечных волокон). Некоторые исследования показывают, что аменорея может быть более распространена среди женщин на веганской диете [22].

Тем не менее, при стратегическом выборе и контроле пищевых продуктов, уделяя особое внимание соблюдению рекомендаций по энергии, макро- и микроэлементам, а также адекватным добавкам, веганская диета может удовлетворительно удовлетворить потребности большинства спортсменов .

ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ, ВО ВРЕМЯ КОРМЛЕНИЯ И У ДЕТЕЙ

Многие женщины, которые хотят попробовать веганскую диету, опасаются, что, когда они забеременеют, им придется вернуться к мясу, чтобы обеспечить своего ребенка всеми необходимыми ему питательными веществами. На помощь приходит Американская ассоциация диетологов, которая в 2019 году опубликовала заявление о том, что «правильно спланированных вегетарианских диет, включая строго вегетарианские или веганские диеты, полезны для здоровья, удовлетворяют потребности в питании и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении некоторых заболеваний». .Хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят для людей на всех этапах жизни, включая беременность и лактацию, младенчество, детство, подростковый возраст, а также для спортсменов» [26] . Это значит, что не только беременным, но и кормящим женщинам в это время не обязательно отказываться от веганства. Более того, веганская диета подходит для детей всех возрастов, если мы хорошо ее сбалансируем. Родители, планирующие веганскую диету для своего ребенка, должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что диета их ребенка полноценна.Помните, что у ребенка несколько иные потребности в питании, чем у взрослого, и если вы не специалист, вам может быть немного сложнее сбалансировать такой рацион [25]. В настоящее время на рынке есть заменители соевого молока для детей, которые находятся на веганской диете или, например, имеют аллергию на белки коровьего молока. На этом этапе я также хотел бы развеять сомнения по поводу , является ли грудное молоко веганским продуктом . Идея веганства построена на принципе избегания страданий животных. Мужчина, как человек, который может дать информированное согласие, может добровольно отказаться от своего молока, поэтому кормящая мать следует принципам веганской диеты, и ее молоко в таком случае будет веганским продуктом, хоть оно и не растительного происхождения. источник.

ВЕГАНИЗМ - ХОРОШАЯ ДИЕТА?

Если исходить из того, что каждый должен сам выбирать себе диету, то для одних веганство будет идеальной системой питания, а для других оно вообще не сработает. Это, безусловно, сложная диета, потому что это устранение, которое приносит много пользы для здоровья и возможных негативных последствий (дефицит питательных веществ). Важно вводить веганство осознанно, и с исключением продуктов животного происхождения, компенсировать его, что положительно скажется на здоровье [23].Принимая решение стать веганом, стоит сосредоточиться на образовании и правильной сбалансированности рациона — особенно в начале. Если вы хотите увидеть, как должна выглядеть здоровая, вкусная и сбалансированная веганская диета, я также приглашаю вас проконсультироваться со мной.

Каталожные номера:

1. https://www.happycow.net/vegtopics/travel/top-vegan-friendly-cities
2. Тай Ле Л., Сабате Дж., Помимо постного мяса, влияние веганской диеты на здоровье: выводы группы адвентистов о питательных веществах 2014, 6, 2131-2147.
3. Крейг В.Дж. Влияние веганской диеты на здоровье. Am J ClinNutr. 2009. 89 (5): 1627С-33С.
4. Хант Дж. Переход на растительную диету: железо и цинк в опасности? NutrRev. 2002, 60 (5): 127-34.
5. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Потребление железа с пищей и статус железа у немецких женщин-веганов: результаты немецкого веганского исследования. AnnNutrMetab. 2004, 48 (2): 103.
6. Gawęcki J., Mossor-Pietraszewska T., Сборник знаний о еде, питании и здоровье, Польское научное издательство PWN, Варшава, 2006, 10, 430-435.
7. Gertig H., Przysławski J., Броматология, Очерк науки о продуктах питания и питании, Медицинское издательство PZWL, Варшава, 2006, 3, 319-326.
8. Позиция Американской ассоциации диетологов и диетологов Канады: VegetarianDiets [2009], «Журнал Американской ассоциации диетологов», 2009, 1097.
9. Беливо, Р. и Джинграс, Д. Роль питания в профилактике рака. Кан Фам Врач. 2007 г.; 53: 1905-1911
10. Дэйви Г.К., Спенсер Э.А., Эпплби П.Н., Аллен Н.Е., Нокс К.Х., Ки Т.Дж.EPIC – Оксфорд: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо, в Великобритании. Нутр общественного здравоохранения. 2003, 6 (3): 259-68.
11. Эпплби, П.Н., Дэйви, Г.К., и Ки, Т.Дж. Гипертония и артериальное давление среди мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в EPIC-Oxford. Нутр общественного здравоохранения.
12. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A., Немецкое веганское исследование: диета, факторы образа жизни и профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний, Ann NutrMetab.2005 ноябрь-декабрь, 49 (6): 366-72.
13. Веганская диета с низким содержанием жиров улучшает гликемический контроль и факторы сердечно-сосудистого риска в рандомизированном клиническом исследовании у людей с диабетом 2 типа. Лечение диабета, 2006 г.; 29 (8): 1777-83.
14. Йеукендруп А.Е. Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт. J Sports Sci. 2011. Т. 29. С. 91–99.
15. Роджерсон Д., Журнал Международного общества спортивного питания, 2017, 14:36 ​​
16. Джой Дж.М., Лоури Р.П., Уилсон Дж.М., Пурпура М., Де Соуза Э.О., Уилсон С.М. и соавт.Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на состав тела и физическую работоспособность. Нутр Дж. 2013. 12 (1): 86.
17. Берк, Д.Г., Чилибек, П.Д., Париз, Г., Кэндоу, Д.Г., Махони, Д. и Тарнопольски, М. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и работоспособность у вегетарианцев. Медицинские спортивные упражнения. 2003 г.; 35: 1946-1955
18. Вендерли, А.М. и Кэмпбелл, В.В. Вегетарианские диеты (питание спортсменов). Спорт Мед. 2006 г.; 36: 295-305
19. van Loon LJC Лейцин как фармакологический нутриент для здоровья и болезней.CurrOpinClinNutrMetab Care 2012; 15: 71-7.
20. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM Прием внутрь гидролизата молочной сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J ApplPhysiol 2009, 107: 987-92.
21. Phillips S. 2014. Краткий обзор критических процессов при мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой. Спорт Мед 44 (1): 71-7
22. Славин Дж., Люттер Дж. и Кушман С. Аменорея у спортсменов-вегетарианцев.Ланцет. 1984 год; 1: 1974-1975
23. Ван Хорн Л., Достижение плотности питательных веществ: вегетарианский подход, Журнал Американской ассоциации диетологов, 2011 г., стр. 11–16.
24. Brandt-Varma A., Cheung M., Sakka S., Hulse T., Ajzensztejn M., Осведомленность о рисках приобретенного дефицита йода при строгой веганской диете, ESPE Abstracts (2018) 89 P-P2-411
25. Себастиани Г., Эрранц-Барберо А. и др., Влияние вегетарианской и веганской диеты во время беременности на здоровье матерей и потомства, Питательные вещества, 2019 г., 11 (3), 557
26. ADA, Заявление Американской ассоциации диетологов: Вегетарианские диеты, J Am Diet Assoc.2009; 109: 1266-1282.
27. Pyrzyńska E., Вегетарианская диета в свете принципов правильного питания – взгляды и поведение вегетарианцев в Польше, Zesz. Наука. УЭК, 2013; 906: 27-36

.90 000 7 самых распространенных ошибок при вегетарианской и веганской диете • swisslab.pl

Хорошо сбалансированная растительная диета может быть очень полезной. С сильным акцентом на «хорошо сбалансированный». Потому что, если это не так, вы можете навредить себе.

Веганские и вегетарианские диеты получают все большее признание среди диетологов и врачей. Он считается противораковым средством, способствует стройности фигуры, позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови и защищает от сердечных заболеваний.Звучит отлично? Конечно!

Но, хотя все это правда, не все так просто. Многие поверят, что достаточно исключить мясо из меню и здоровье постучится в дверь. У нас плохие новости: просто отказаться от мяса — это много, но этого недостаточно.

Если вы хотите здоровой диеты, она должна быть хорошо продумана. В противном случае можно получить дефицит и просто заменить проблемы со здоровьем, преследующие плотоядных, на другие.

У нас есть небольшое руководство для начала: узнайте, какие ошибки совершают почти все вегетарианцы (по крайней мере, в начале).Зачем учиться самостоятельно...

1. Первая ошибка состоит в том, чтобы автоматически предположить, что любой веган или вегетарианец полезнее для здоровья .

То, что что-то помечено как веганское или вегетарианское, не означает автоматически, что оно полезнее, чем продукты животного происхождения. Пример: молоко. Коровье молоко содержит 8 г белка в стакане. Альтернатива коровьему молоку, миндальное молоко, содержит всего 1 г белка в стакане. А еще он щедро подслащен – если вы не будете бдительны и не будете искать на полке магазина несладкое миндальное молоко, то за стакан напитка проглотите целых 16 г сахара.

Далее: веганские бургеры. Они довольно хорошо имитируют вкус мяса, хотя сделаны (обычно) из соевых бобов. Но как только вы взглянете на ингредиенты, вы увидите длинный список ... Они без мяса, но они полезнее? Не обязательно — потому что они относятся к категории продуктов с высокой степенью обработки; они также соленые и калорийные.

Совет : Если вы хотите действительно ощутить положительные изменения в своем здоровье, вам нужно быть осторожным с новой диетой и не считать, что «отсутствия мяса» достаточно.И, как и раньше, вам нужно избегать обработанных продуктов, сосредоточившись на собственном производстве и простых и натуральных продуктах.

2. Ошибка вторая: дефицит железа.

Мясо и субпродукты являются наиболее богатыми источниками железа в рационе. Порция в 100 г мяса покрывает суточную потребность в железе на 20%. Кроме того, в мясе содержится более легкоусвояемая форма железа, чем в растениях. Это делает веганов и вегетарианцев более склонными к дефициту железа, что может привести к анемии.

К счастью, хорошо спланированная растительная диета спасает положение, потому что многие растения также снабжают вас железом.

Совет: прочтите этот текст: Облегчите усвоение железа организмом . Там вы найдете много информации о видах железа и растительных источниках этого элемента. А если вас беспокоит уровень железа, проверьте уровень железа и сделайте этот тест: Расширенный пакет для тестирования на анемию . Вы узнаете свой уровень железа и ферритина (последний параметр говорит вам, есть ли у вас запасы железа).

3. Третья ошибка: Слишком мало витамина B12.

Витамин В12 необходим организму для многих процессов, в т.ч. производить кровь и строить ДНК. Проблема в том, что ваш организм не может вырабатывать этот витамин самостоятельно, а его основными источниками являются продукты животного происхождения. Не так уж плохо, если вы находитесь на вегетарианской диете, которая позволяет яйца (необходим свободный выгул!). Хуже при веганской диете, потому что она выпадает из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

При недостатке витамина В12 вы чувствуете усталость, ухудшается память и концентрация, ваше состояние ослабевает – а при высоком дефиците может развиться мегалобластная анемия.

Совет : сначала проверьте, какой у вас текущий уровень витамина B12 (проведите этот тест: витамин B12). Это стоит проверить, потому что дефицит этого витамина часто встречается у веганов и вегетарианцев! Кроме того, обратите внимание на то, что вы покупаете, например, многие виды растительного молока и другие продукты, предназначенные для вегетарианцев, содержат витамин B12. Если вы ничего подобного не едите, обязательно подумайте о добавке. В любом случае, есть большая вероятность, что через год на веганской диете (в организме есть запасы витамина В12) анализ крови покажет, что добавка будет просто необходима.

4. Ошибка четвертая: замена мяса сыром.

Этот трюк используют, наверное, все начинающие вегетарианцы: уберите мясо из еды и добавьте сыр. Со вкусом даже получается - с салатами, бутербродами, пастами, запеканками и т.д.

Но - хотя сыр и содержит приличное количество белка, некоторые витамины и минералы, он не может заменить мясо в одиночку. Порция мяса содержит в четыре раза больше железа и вдвое больше цинка, чем такое же количество сыра.В сыре также значительно меньше железа и как минимум в два раза больше калорий, чем в мясе.

Совет : не используйте сыр в качестве заменителя мяса. Внесите в свой рацион другие новинки, которые обогатят его необходимыми ингредиентами, например, темпе, киноа, нут, чечевица, тофу, семечки, орехи и старые добрые бобы всех видов.

5-я ошибка пятая: небольшое количество цельных продуктов

Вы уже знаете, что что-то вегетарианское или веганское не обязательно должно быть полезным, если оно сильно обработано (см. первый пункт).Но даже самостоятельно приготовленная еда не обязательно должна быть здоровой. Многие начинающие веганы и вегетарианцы склонны переходить на рафинированные углеводы. Итак, макароны и бутерброды. А также для пельменей. И блины. И всевозможные вареники (вареники, вареники). Это означает, что они едят изделия из белой муки. Это может быть вкусно, но это не так.

Такая пища малоценна и очень калорийна. Даже если пельмени, спагетти или блинчики приготовлены вами.

Совет : Вы точно знаете, что овощи — самая полезная еда в мире. Фрукты тоже неплохи - это очень хороший (и вкусный) источник витаминов и минералов. Изделия из цельнозерновой муки также вкусны и полезны. Если вы будете придерживаться этой троицы, ваше здоровье будет в восторге! Итак, сделайте оладьи из цельнозерновой муки и начините их салатом из фасоли и нута, а сверху посыпьте семечками подсолнуха. ЭТО здоровая еда!

6. Ошибка шестая: слишком низкий уровень белка.

Еще раз: мясо – самая богатая белками пища. И ваше тело нуждается в белке, чтобы производить новые клетки, гормоны и ферменты. Кроме того, пища, богатая белком, надолго оставляет чувство сытости, способствует увеличению мышечной массы и успокаивает различные пищевые пристрастия.

Существуют даже официальные рекомендации, сколько белка нужно съедать каждый день: это количество составляет 0,8 грамма на каждый килограмм веса тела. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно чуть более 50 граммов белка. Ежедневно!

Хищникам легко удовлетворить этот спрос.Ярош - сложнее. Но это может быть сделано.

Совет : вам на помощь придут бобовые. Стакан вареной чечевицы содержит 18 г белка. Аналогично с нутом или фасолью. Хорошим источником растительного белка также является соя и продукты ее переработки (тофу, соевое молоко, паштеты). Попробуйте добавлять эти продукты в каждый прием пищи.

7-я ошибка: забыв про омега3

Является важной частью диеты: обладает противовоспалительными свойствами, снижает уровень триглицеридов в крови (и, следовательно, обладает антиатеросклеротическими свойствами), защищает от слабоумия.Самый богатый источник жирных кислот Омега-3 – и самых полезных, то есть ДГК и ЭПК – это жирная рыба из холодных морей. Но ты только перестань их есть...

Вам придется искать Омега-3 в своих растениях. В них они тоже появляются, но в версии ALA, которая менее благоприятна, чем две другие. После получения ALA ваше тело должно преобразовать их в DHA и EPA, чтобы извлечь из них пользу. Проблема в том, что обрабатывается лишь небольшая часть АЛК, потому что организм может переработать только пять процентов из них.

Совет : никаких советов, вам нужно потреблять достаточно большую дозу ALA, чтобы покрыть ваши потребности. Эти кислоты содержатся в семенах чиа, грецких орехах, семенах конопли и льна; они есть и в брюссельской капусте. Также подумайте о добавках: вы найдете хорошую дозу этих полезных кислот в масле периллы.

.

Является ли постная диета здоровым способом питания? Диетолог объясняет

1 октября во всем мире отмечают День вегетарианства и вегетарианцев. Подсчитано, что в Польше каждый пятый человек придерживается вегетарианской диеты. Почему все больше людей выбирают безмясную диету? Является ли этот способ питания здоровым? На эти вопросы отвечает Моника Новицка, клинический диетолог Be Diet Catering.

Что такое вегетарианская диета и в чем ее преимущества?

Классическое вегетарианство — это диета, исключающая мясо, рыбу и морепродукты.Однако существует множество различных разновидностей этой диеты, включая пескетарианство, лакто-вегетарианство, лакто-ово-вегетарианство, ово-вегетарианство и веганство. Большинство из нас выбирают эту диету по идеологическим, этическим или медицинским причинам.

Вегетарианская диета с точки зрения сбалансированности отличается снижением количества потребляемых насыщенных жирных кислот, которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы также менее склонны принимать внутрь антибиотики, которые используются для лечения сельскохозяйственных животных.Только эти два фактора делают вегетарианскую диету более здоровой альтернативой мясной диете, при условии, что она хорошо сбалансирована. Но на этом список преимуществ вегетарианской диеты не заканчивается. Также для него характерно повышенное потребление пищевых волокон из овощей, фруктов и зерновых продуктов, а также водорастворимых витаминов. Кроме того, переход на вегетарианство связан с потреблением большего количества антиоксидантов, т.е. антиоксидантов, которые в основном содержатся в ягодах, зеленых овощах, бобовых и орехах.В этом отношении это очень хорошее изменение для здоровья.

См. также

Опасно ли вегетарианство для здоровья?

Вегетарианская диета имеет много преимуществ, если она хорошо сбалансирована.При грамотно составленном меню мы в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами. В противном случае это может привести к серьезному дефициту в организме, например, слишком низкому уровню кальция, цинка, железа, низкой биологической ценности белка и дефициту витаминов B12 и D3, а также омега-3 ЭПК и ДГК. Следствием этого может быть, среди прочего, слабость и сонливость, снижение иммунитета, ухудшение состояния волос, кожи и ногтей, а также нарушение концентрации внимания и памяти.

Неправильный план питания при соблюдении растительной диеты также может привести к большему потреблению антипитательных веществ, которые препятствуют усвоению магния или кальция в организме. Поэтому крайне важно ответственно подходить к изменению пищевых привычек. Также стоит воспользоваться помощью врача-диетолога, который поможет вам спланировать новую диету, адаптированную к потребностям нашего организма.

Для людей, которые не хотят готовить самостоятельно, полезным вариантом может стать вегетарианское диетическое питание.Однако следует убедиться, что меню такого общепита составлено квалифицированными клиническими диетологами, а перед его заказом необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет подобрать правильную калорийность. Благодаря этому мы будем уверены, что заказанный рацион не только насытит нас, но и напитает организм в соответствии с нашими индивидуальными потребностями.

См. также

Приводит ли вегетарианская диета к дефициту белка и железа?

Часто говорят, что в вегетарианской диете слишком мало белка и железа.Это особенно важно для женского организма, который имеет повышенную потребность в железе. Растительный белок, как правило, является дефицитным белком, за исключением соевого белка, и, комбинируя незаменимые аминокислоты с пищей в течение дня, организм может синтезировать нужное количество этого макроэлемента в рационе.

Что касается железа, то оно хуже усваивается в растительной форме, чем в животной. Однако мы можем увеличить биодоступность железа, объединив его с витамином С в другом продукте, чтобы предотвратить дефицит.Примером может служить сочетание лимона или перца с петрушкой.

При всех плюсах и минусах отметим, что любая диета – будь то мясная или постная, неправильно составленная, может привести к дефициту в организме. Длительный дефицит минералов, витаминов или белков может привести к серьезным последствиям для здоровья. Так что давайте не забывать всегда дополнять исключенные из рациона продукты соответствующими заменителями. Это того стоит, для вашего здоровья и благополучия.

См. также

Приведенный выше совет не может заменить визит к специалисту.Помните, что при любых проблемах со здоровьем обращайтесь к врачу. .90 000 Вегетарианская диета от А до Я 9000 1

Вегетарианская диета имеет различные типы в зависимости от продуктов, которые мы исключаем. Однако в последнее время он приобрел большую популярность. Люди выбирают этот тип диеты по ряду причин. Одни не хотят причинять вред животным, другие руководствуются идеологическими или религиозными соображениями. Это также часто вызвано убеждением, что употребление мяса вредно для здоровья. Это действительно так? Мы подготовили краткое руководство по вегетарианской диете.

Вегетарианская диета: что это такое?

Вегетарианство – это диета, исключающая из рациона все виды мяса, включая рыбу и морепродукты. Вегетарианская диета основана в основном на растительной пище. Также есть разные разновидности вегетарианства:

• Пескетарианство заключается в исключении из ежедневного рациона белого мяса (то есть птицы) и красного мяса (говядины, свинины). Другими словами, эта диета разрешает потребление рыбы и морепродуктов.
• Веганский — это вид вегетарианства, исключающий все продукты животного происхождения.
• Сырые овощи принимают только сырые, необработанные и сырые овощи и фрукты.
• Фрукторианцы едят только фрукты.

Существует также так называемая диета. флекситарианец . Это гибкая диета, позволяющая ограничить потребление мяса, например, до одного раза в неделю.

Однако это не просто диета. Вегетарианство – образ жизни для многих. Быть вегетарианцем часто не ограничивается диетой без мяса. Часто это связано с деятельностью по защите прав животных, поддержкой деятельности экологических организаций или направленной на борьбу с проблемой голода в мире .

Преимущества вегетарианской диеты

Несколько лет назад Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупредила об ограничении потребления мяса.Это учреждение признало мясо, особенно сильно обработанное мясо, канцерогенным. Это также может привести к снижению метаболизма. Вегетарианская диета также снижает кислотность и очищает организм, рекомендуется для детоксикации организма. В каждом из вариантов стоит выбирать мясо с небольших проверенных местных ферм и есть его в меру. Можно сказать, что рациональная вегетарианская диета снижает риск болезней цивилизации, увеличивает продолжительность и улучшает качество жизни .

Минусы вегетарианской диеты

• Неправильно сбалансированная вегетарианская диета может увеличить риск дефицита питательных веществ.Наиболее распространенным является дефицит витамина B12 . Это приводит к анемии, повышенному уровню гомоцистеина и повышенному риску переломов костей.
• Также может быть дефицит железа . Хотя его источником являются продукты растительного происхождения, полученное из них железо всасывается из желудочно-кишечного тракта в гораздо меньших количествах по сравнению с таковым из продуктов животного происхождения.
• Дефицит кальция и витамина D , основным источником которых являются молоко и молочные продукты, может представлять серьезную опасность для строгих вегетарианцев.

Любая диета, особенно вегетарианская диета , должна быть разнообразной, и люди, соблюдающие ее, должны:

• обращать внимание на качество всех потребляемых продуктов,
• есть семена бобовых,
• различные овощи и фрукты,
• цельнозерновые крупы.

При таком виде диеты стоит находиться под наблюдением врача и регулярно проверять уровень витаминов и минералов.

Вегетарианство и веганство

Веганство — более радикальная форма вегетарианства.Растительная диета позволяет есть только растительную пищу. Его сторонники исключают продукты животного происхождения не только из рациона, но и из быта - не наденут кожаную обувь, не будут ложиться под одеяло из гусиного пуха или класть на пол флисовый коврик. Это образ жизни, который способствует благополучию животных.

Вегетарианская диета: где взять белок?

Белок – основа здорового питания. Взрослому мужчине необходимо в среднем от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела в сутки, что составляет около 55 г для взрослого мужчины с массой тела 80 кг и 44 г для женщины с массой тела 60 кг.Белки растений и животных состоят из одних и тех же аминокислот, только в разных сочетаниях. Отличным примером белка являются соевые продукты . Из соевого напитка можно приготовить творог под названием тофу. Кроме белка содержит кальций, фосфор, железо и витамины группы В.

Бобовые играют важную роль в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка . Не забывайте, что овощи и фрукты также содержат белок, особенно брюссельская капуста, капуста, авокадо, брокколи и шпинат.Человек может получить все необходимые аминокислоты из природных богатств растительных белков.

Вегетарианская диета и планирование

Хорошо спланированная вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, в том числе детей и подростков. Тем не менее, вносимые изменения должны быть тщательно продуманы. Ключом к успеху является знание ваших потребностей в питании, чтобы вы могли спланировать диету, которая обеспечит ваш организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

1. Сначала вы должны сделать основной анализ крови . Если вы не умеете их читать, обязательно обратитесь к специалисту.
2. Отказаться от мяса можно сразу или делать это постепенно постепенно заменяя его растительными продуктами.
3. Однако следует помнить, что люди, решившие резко изменить свой рацион, не зная, чем можно заменить мясные продукты, рискуют неприятными последствиями для своего здоровья.

Вы ищете полезные рецепты? Ознакомьтесь с нашими идеями на:

Что следует помнить при выборе вегетарианской диеты?

В самом начале вам предстоит ответить на очень важный вопрос - почему вы хотите перейти на вегетарианское питание? Являются ли они нравственными или обусловлены состоянием здоровья?

• При составлении вегетарианской диеты убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело всеми необходимыми питательными веществами.Особое внимание следует уделить продуктам, содержащим витамин В12 и жирные кислоты.
• Подробно изучите свое меню . Благодаря этому вы увидите, чем реально себя обеспечиваете каждый день.
• Затем медленно, но неуклонно, прежде чем вы уберете мясо или продукты животного происхождения, начните вводить в свой рацион совершенно новые ингредиенты и ароматизаторы, которые помогут вам заменить мясо и открыть для себя совершенно новые вкусы.

Вегетарианская диета: как на нее перейти?

Как вы уже знаете, лучше всего переходить на вегетарианство постепенно. В течение первых нескольких недель придерживайтесь флекситарианской диеты, исключающей красное мясо. Вот несколько полезных советов, которые помогут постепенно перейти на вегетарианскую диету :

1. Постепенное ограничение продуктов . Лучший способ навсегда исключить мясо из своего рациона — это, в первую очередь, сократить его количество.Начать стоит с сокращения белого мяса, а затем красного мяса.
2. Будьте осторожны с готовыми вегетарианскими блюдами . Вегетарианская диета — это здоровое питание, но помните, что самые полезные блюда — это те, которые вы готовите сами. Но если вы решили купить какой-то полуфабрикат, проверьте его состав!
3. Получить вегетарианское вдохновение . Просмотрите различные онлайн-блоги и каналы на YouTube, которые ведут вегетарианцы, — там вы найдете множество отличных идей для самых разных блюд.
4. План питания . Планирование питания является ключом к соблюдению любой диеты. Кроме того, придерживаясь своего списка покупок, вы не будете покупать дополнительные продукты.
5. Разнообразьте свои блюда . В дополнение к фруктам и овощам не забывайте также есть цельнозерновые, молочные продукты (молоко, натуральный йогурт, кефир и т. д.) или продукты с высоким содержанием белка. Например, для любимых салатов, жареной тыквы или семечек на сковороде.
6. Ешьте сырые овощи и фрукты . Фрукты и овощи лучше всего есть сырыми, так как приготовление разрушает витамины.Поэтому ешьте салаты или пейте свежевыжатые соки.

Каждое изменение в жизни должно осуществляться небольшими шагами. То же самое касается вашей диеты. Вегетарианская диета набирает силу перед лицом климатического кризиса. Однако помните, что здоровье – это самое главное, и делайте все свои выборы осознанно.

Зарегистрируйтесь на Westwing и не пропустите наши лучшие предложения и статьи о последних тенденциях!

.

---

Смотрите также

• 
  Как приготовить каракатицу замороженную очищенную
• 
  Какие фрукты сочетаются с красным вином
• 
  Варенье из арбуза корки рецепт
• 
  Что такое ботва свеклы
• 
  Можно ли изменить гены
• 
  Вишневая наливка
• 
  Суп харчо лучший рецепт
• 
  Соленые зеленые помидоры в банке рецепт
• 
  Феллини кто это
• 
  Папоротник в салате
• 
  Как сварить какое натуральное