Каши гликемический индекс таблица

Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Гликемический индекс круп

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) ¹. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты ² .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты ^3,4.

Гликемические индексы основных видов круп

Кукурузная крупа

ГИ = 70-75.

Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.

Пшеничная крупа

ГИ = 40-60.

Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.

Манная крупа

ГИ = 80-85.

Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.

Булгур

ГИ = 35-45

При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.

Гречневая крупа

ГИ = 50-55

Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).

Рис

ГИ = 35-70.

Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.

Киноа

ГИ = 40-50

Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.

Перловая крупа

ГИ = 20-30

Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.

Пшено

ГИ = 40-60

Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.

Овсянка

ГИ = 40-60

Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.

Крупы с низким гликемическим индексом

Название крупы	Гликемический индекс
Перловая крупа	20-30
Черный дикий рис	35
Ячневая крупа	35
Булгур	35-45
Киноа	40-50
Овсяная крупа	40-60
Пшенная крупа	40-60

Крупы с высоким гликемическим индексом

Название крупы	Гликемический индекс
Гречневая крупа	50-55
Коричневый или красный рис	50-55
Рис, обработанный паром	60
Кукурузная крупа	70-75
Рис шлифованный белый	70
Манная крупа	80-85

Гликемический индекс круп и каш в сыром и варенном виде: полная таблица

Если вы выбрали для себя путь здоровья, если вы предпочитаете питаться правильно и держите себя в форме, тогда необходимо обязательно следить не только за КБЖУ, но и за гликемическим индексом продукта. ГИ показываем, как углеводы того или иного продукты влияют на уровень сахара в крови человека,а, следовательно, и на уровень инсулина. Разбираться в этом вопросе вам поможет таблица гликемического индекса круп и каш. Важно так же учитывать, в каком виде находится продукт: сырой он или варенный.

Название крупы	Гликемический индекс
Амарант	35
Белый рис пропаренный	60
Белый рис шлифованный	70
Булгур	47
Вязкая ячневая каша	50
Гороховая каша	22
Гречка зеленая	54
Гречка продел	65
Гречка ядрица	60
Гречневая каша	50
Дикий рис	57
Киноа	35
Коричневый рис	50
Кукурузная крупа (полента)	70
Кускус	65
Кускус грубого помола	50
Кускус мелкого помола	60
Кускус цельнозерновой	45
Льняная каша	35
Маис	35
Манка грубого помола	50
Манка мелкого помола	60
Манка на воде	75
Манка цельнозерновая	45
Молочная манка	65
Молочная ячка	50
Мюсли	80
Овес недробленый	35
Овес расплющенный	40
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Овсянка на воде	40
Овсянка на молоке	60
Овсяные хлопья	40
Отруби	51
Перловая каша на воде	22
Перловая крупа	50
Перловка на молоке	50
Полба/спельта	55
Просо	70
Пшеничная крупа	45
Пшенка на воде	50
Пшенная каша на молоке	71
Пшено	71
Рис Басмати длиннозерновой	50
Рис Басмати неочищенный	45
Рис белый ароматный жасминовый	70
Рис белый длиннозерновой	60
Рис белый обычный	72
Рис быстрого приготовления	75
Рис дикий	35
Рис коричневый нешлифованный	50
Рис красный	55
Рис нешлифованный	65
Рисовая каша молочная	70
Рисовые отруби	19
Рожь зерно продовольственное	35
Сорго (суданская трава)	70
Сырые овсяные хлопья	40
Ячневая крупа	35

Скачать таблицу, чтобы всегда иметь возможность ею воспользоваться, можно прямо тут.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Булгур - гликемический индекс, ГИ вареной крупы - Агро-Альянс

Гликемический индекс — это коэффициент скорости усваивания углеводов, не связанный с калорийностью. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы поднимают уровень сахара в крови и синтезируются в жировые отложения. Они необходимы при длительных и интенсивных физических нагрузках, но при малой активности несут только вред.

Следить за гликемическим индексом особенно важно людям с лишним весом, сахарным диабетом и сидячим образом жизни. Зачастую ГИ является более ценным показателем, чем калорийность продукта.

Гликемический индекс — это показатель, который отражает скорость усвоения углеводов. Чем он ниже, тем медленнее всасывается глюкоза, а значит, отсутствуют пиковые концентрации этого вещества в крови. Плавное поступление простых углеводов – залог длительного чувства сытости. Это полезная энергия, которая расходуется на нужды организма.

Гликемический индекс булгура после варки составляет всего 45-48 единиц. Булгур, сваренный на воде, относится к крупам с низким индексом (менее 49). В эту категорию попадают также овощи и фрукты, кефир, ряженка, творог и т.д. При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом поджелудочная железа «успевает» вырабатывать достаточное количество инсулина. В результате вся поступившая глюкоза расходуется на энергетические нужды клеток. Если же человек употребляет продукты с высоким гликемическим индексом, например, сладости, сдобу, белый рис и т.п., в кровоток практически одномометно поступает много глюкозы, а выработка инсулина запаздывает. Непоступивший внутрь клеток излишек углеводов может откладываться на сосудистой стенке, депонироваться в форме жиров в подкожно-жировой клетчатке, образовывать с коллагеном кожи комплексы, которые делают ее более подверженной возрастным изменениям. Если хотите сохранить молодость, красоту и здоровье, важно включать в рацион продукты, которые имеют низкий гликемический индекс.

Как оценивать ГИ продуктов

Индекс просчитывается по шкале от 0 до 100, общие характеристики таковы:

от 0 до 15 — гипоглекимический индекс, продукты, которые дольше всего отдают свою энергию;
от 16 до 50 — продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечивают долгое чувство насыщения, помогают регулярной и слаженной работе желудочно-кишечного тракта;
от 51 до 100 — продукты, которые быстро поднимают уровень сахара, так же быстро и «бесполезно» выводятся в жир, а также нарушают нормальный обмен веществ слишком большими энергетическими вспышками.

В идеале нужно держаться середины — продукты с индексом от 15 до 57 считаются самыми полезными и питательными для организма. Одним из таких продуктов является вареный булгур.

Гликемический индекс булгура

В зависимости от способа приготовления, ГИ круп может меняться. Обычно варка с использованием воды снижает уровень ГИ, а жарка или использование дополнительного жира (молока, сливочного масла) повышает. Но на индекс булгура это не влияет — даже при предварительной прожарке крупы, ГИ булгура не поднимается выше 45-ти единиц.

Гликемический индекс вареного булгура составляет всего 35 единиц. Перед варкой крупу замачивают в воде, что может еще немного снизить коэффициент. Такая каша обеспечит чувство сытости даже от небольшой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара.

Несмотря на довольно низкий показатель ГИ, эта каша абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена или аллергией на злаковые.

Чем полезен булгур

Медленные углеводы и грубое волокно способствуют активной работе кишечника, улучшению состояния кожи. Также в булгуре содержится почти столько же белка, сколько в бобовых — он помогает восполнить дефицит вещества у вегетарианцев и веганов. Польза подкрепляется высокой концентрацией витаминов группы В, витамина К, фолиевой кислоты, марганца, кальция, калия, магния и фосфора.

Использовать ее можно в качестве полноценного блюда, гарнира, добавки в мясной фарш, для приготовления десертов и детского пюре. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать булгур в рацион не реже раза в неделю.
Чтобы отслеживать показатели гликемического индекса злаковых было проще, ниже представлены показатели самых популярных круп.

Сравнительная таблица ГИ круп

Гликемический индекс крупы сильно отличается от сорта и вида злаковой культуры. В таблице вы можете сравнить разные показатели круп, выбрав для себя наиболее подходящие варианты.

Крупа	Показатель ГИ	ГИ в вареном виде (на воде)
Перловка	30	20
Нут	30	35
Чечевица	30	35
Булгур	45	35
Кускус	45	40
Овсянка цельная	50	45
Гречневая ядрица	55	50
Рис бурый	60	55
Ячневая	60	55
Овсяные хлопья (Геркулес)	60	55
Рис белый шлифованный	70	65
Кукурузная	75	65
Манная	85	80

Как можно заметить, ГИ вареного на воде булгура остается одним из самых низких среди всех представленных круп.

К сожалению, на упаковке не указывается такой параметр пищевой ценности, как ГИ. Но это не значит, что за ним не следует следить. Обращая внимание на показатель ГИ продуктов, вы можете сделать свое тело здоровым, стройным и красивым.

Что это - гликемический индекс? Гликемический индекс каш

Люди, страдающие от сахарного диабета, вынуждены ежедневно придерживаться диеты, основанной на употреблении продуктов с низким содержанием углеводов, подсчитывать количество калорий и следить за гликемическим индексом блюд в своем рационе. Только в этом случае их питание можно будет назвать безопасным. Основу рациона людей, которые придерживаются здорового образа жизни, в том числе и диабетиков, составляют крупы. Они богаты витаминами группы B, минеральными веществами, аминокислотами и растительными волокнами. Но перед тем как составлять меню, следует детально изучить гликемический индекс каш, приготовленных из разных видов круп. Об этом и расскажем в нашей статье.

Что такое гликемический индекс?

С этим показателем знакомы все без исключения люди, болеющие сахарным диабетом. Гликемический индекс отражает влияние тех или иных продуктов на уровень глюкозы в крови. Чем выше этот показатель, тем быстрее происходит расщепление углеводов, содержащихся в фруктах, овощах, крупах и т. д. Соответственно с этим и быстрее повышается уровень глюкозы. Высокий гликемический индекс очень опасен для диабетиков. Именно поэтому им так важно постоянно следить за этим показателем.

Гликемический индекс глюкозы принят за точку отсчета. Он составляет 100 единиц. Гликемические индексы других продуктов рассчитываются исходя из соотношения с этим значением. Кстати, такие подсчеты будут полезны не только для больных диабетом, но и для всех остальных людей, которые небезразлично относятся к своему здоровью.

Самыми безопасными с точки зрения стремительности роста глюкозы в крови считаются продукты с гликемическим индексом в пределах 0-39 единиц, на втором месте – со значением 40-69, на третьем – выше 70. Их в рационе диабетиков быть не должно.

Гликемический индекс гречки, приготовленной на воде

Гречневая крупа находится на первом месте у людей, которые придерживаются правильного питания. На ее основе даже разработано несколько специальных диет, позволяющих без труда сбросить несколько лишних килограммов. Калорийность гречки составляет 355 ккал на 100 г. А вот показатели гликемического индекса отличаются у сырой крупы и каши, сваренной на воде. Содержание же полезных веществ является достаточно высоким и в первом, и во втором случае.

Гликемический индекс гречки сырой составляет 55, а сваренной на воде – 40 единиц. Продукт относится ко второй группе, поскольку оба показателя находятся в пределах 40-69 единиц. Стоит отметить, что гликемический индекс каш на воде ниже, чем у сырых круп. Но это условие действует только в том случае, если при варке не использовались никакие добавки, в том числе и масло. Добавление сахара или молока также переводит гречневую кашу в разряд блюд с высоким индексом.

Рис и его польза для организма

Гликемический индекс следующей злаковой культуры зависит от ее вида. Так, например, белый рис, шлифованный и качественно очищенный, менее полезен для диабетиков, чем коричневый. Его лучше и вовсе исключить из рациона людей, страдающих от сахарного диабета. Гликемический индекс каши из белого риса, сваренной на воде, составляет 70 единиц, тогда как из коричневого – 55. Злак, который подвергался шлифовке, относится к третьей группе по влиянию продукта на повышение глюкозы в крови.

Калорийность белого риса также будет выше, чем коричневого: 339 ккал против 303 ккал из расчета на 100 г. Кстати, последний еще и более полезен для организма, поскольку в нем содержится больше питательных веществ.

Самые полезные пшеничные крупы

Из пшеницы получают такие крупы, как кускус, булгур, полба. Их гликемический индекс в целом варьируется от 40 до 65 единиц. Пшеничные каши, несмотря на свою высокую калорийность, относятся к числу востребованных диабетиками. Они имеют самую высокую пищевую ценность.

Гликемический индекс пшеничных каш из разных круп отличается. По уровню полезности для организма из можно представить в таком порядке:

Полба. Этот злак считается одним из древнейших на земле. Полба – прародительница современной пшеницы. Крупные зерна злаковой культуры защищены грубой пленкой, которая не употребляется в пищу. По пищевой ценности каша из полбы гораздо полезнее других пшеничных каш. Гликемический индекс блюда составляет 40 единиц.
Булгур. Этот вид крупы представляет собой пропаренные зерна пшеницы. Булгур может быть шлифованным и измельченным или в виде цельных зерен, неочищенных от внешней оболочки. Именно каша из такой крупы считается самой полезной. Ее гликемический индекс составляет 45 единиц.
Кускус. Внешне эта крупа очень похожа на круглый рис с диаметром крупинок 1-2 мм. Готовят кускус на основе манки, которую в свою очередь получают из твердой пшеницы. Гликемический индекс крупы высокий. Этот показатель у кускуса составляет 65 единиц.

Гликемический индекс пшенной каши

Блюдо, приготовленное из пшена, востребовано среди людей, которые следят за качеством своего питания. Вещества, содержащиеся в ней способствуют:

выведению токсинов из организма;
снижению уровня холестерина в крови;
ускорению процесса пищеварения;
нормализации артериального давления;
восстановлению работы печени;
профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Несмотря на все полезные свойства этого блюда, оно не должно присутствовать в рационе диабетиков слишком часто. Дело в том, что гликемический индекс каши из пшена, сваренной на воде, составляет минимум 70 единиц. И это еще не предел. Чем гуще будет сварена каша, тем этот показатель будет выше. Диабетикам такое блюдо следует употреблять с осторожностью.

Кукурузная каша для больных сахарным диабетом

Этот продукт относится к третьей группе по скорости повышения глюкозы в крови, поскольку его гликемический индекс составляет 70. Причем в этом случае речь идет именно о сваренной на воде кукурузной каше. Гликемический индекс других продуктов, приготовленных на ее основе, таких как хлопья, палочки и попкорн намного выше 70. В процессе варки кукурузной каши важно не добавлять в нее сахар или молоко. Полученные в результате блюда будут небезопасны для диабетиков.

В остальном же кукурузная каша достаточна полезна. В ней содержится бета-каротин, практически все витамины группы B, а также магний, железо и цинк. Последний элемент особенно важен в организме, поскольку от него зависит здоровье нашего иммунитета.

Гликемический индекс овсяной каши

Большинство людей, которые придерживаются в рационе здорового питания, начинают свой день именно с этого блюда. Гликемический индекс каш из овса находится в допустимых пределах и составляет 40-66 единиц. Однако в зависимости от способа обработки зерна и варианта приготовления значение этого показателя может сильно отличаться. Так, например, гликемический индекс сырых хлопьев составляет 40, так же, как и вязкой каши, сваренной на воде. Значение этого же показателя для каши, приготовленной на молоке, будет уже 60, а для быстрорастворимых хлопьев – 66 единиц.

Самый высокий гликемический индекс имеют мюсли. Его значение превышает 80 единиц. Объясняется это тем, что в состав мюсли входят не только овсяные хлопья, но еще орехи, сухофрукты, а иногда и сахар.

Гороховая или чечевичная каша

В рационе диабетика должно быть как можно больше продуктов с низким гликемическим индексом. Гороховая каша – одно из таких блюд. При употреблении 100 г гороха, приготовленного на воде, уровень глюкозы в организме повышается всего на 22 единицы. Аналогичным образом можно готовить и чечевицу, поскольку ее гликемический индекс тоже достаточно низкий и составляет 30 пунктов. Все эти продукты относятся к первой и самой безопасной группе. Стоит отметить, что именно чечевица среди всех зернобобовых лучше всех усваивается организмом.

Если говорить о способе приготовления бобовых, то сильно разваренные горох или чечевица обладают большим гликемическим индексом, поскольку содержащиеся в них углеводы быстрее всасываются в кровь. Именно поэтому эти крупы следует подвергать умеренной тепловой обработке. Каши из гороха и чечевицы рекомендуется употреблять вместе с морковью, капустой, помидорами и баклажанами. Эти овощи способствуют более длительному по времени усвоению глюкозы организмом. Диабетиком такое действие пойдет только на пользу.

Перловая каша

Следующее блюдо является несомненным лидером в рейтинге каш с низким гликемическим индексом. Значение показателя для этого блюда составляет 22 единицы. Однако такой низкий гликемический индекс возможен только в том случае, если каша сварена на воде и без добавления масла.

В перловой крупе содержатся те вещества, которые отвечают за снижение уровня глюкозы в крови. В ней много железа, кальция, фосфора, клетчатки. Перловая каша обязательно должна присутствовать в комплексном питании каждого человека. Это блюдо рекомендуется употреблять в пищу 2-3 раза в неделю.

Перловая каша способствует:

очищению кишечника и организма в целом от токсинов;
укреплению иммунитета;
улучшению состояния кожи и цвета лица;
формированию крепких костей.

Блюдо из перловой крупы лучше употреблять в первой половине дня. При приготовлении не следует использовать сахар и жиры животного происхождения. Вместо них разрешается добавить чайную ложку растительного масла. Любые каши лучше подавать к столу с белковыми продуктами.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

Сдобные булочки

Печеный картофель

Жареный картофель

Картофельная запеканка

Рисовая лапша

Консервированные абрикосы

Безглютеновый белый хлеб

Белый (клейкий) рис

Морковь (вареная или тушеная)

Булочки для гамбургеров

Кукурузные хлопья

Несладкий поп-корн

Рисовый пудинг на молоке

Картофельное пюре

Крекер

Мюсли с орехами и изюмом

Сладкий пончик

Тыква

Арбуз

Французский багет

Рисовая каша на молоке

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

Несладкие вафли

Пшено

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

Молочный шоколад

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

Круасан

Лапша из мягких сортов пшеницы

Перловая крупа

Картофельные чипсы

Ризотто с белыми рисом

Коричневый сахар

Белый сахар

Кускус

Манка

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

Свежий ананас

Быстрорастворимая овсяная каша

Сок апельсиновый

Джем

Свекла (вареная или тушеная)

Черный дрожжевой хлеб

Мармелад

Мюсли с сахаром

Консервированный ананас

Изюм

Кленовый сироп

Ржаной хлеб

Картофель вареный в мундире

Сорбет

Батат (сладкий картофель)

Цельнозерновой хлеб

Консервированные овощи

Макароны с сыром

Пророщенные зерна пшеницы

Оладьи из пшеничной муки

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

Банан

Каштан

Мороженое (с добавлением сахара)

Длиннозерный рис

Лазанья

Промышленный майонез

Дыня

Овсяная каша

Какао-порошок (с добавлением сахара)

Папайя свежая

Арабская пита

Сладкая консервированная кукуруза

Виноградный сок (без сахара)

Кетчуп

Горчица

Спагетти

Суши

Булгур

Консервированные персики

Песочное печенье

Рис басмати

Клюквенный сок (без сахара)

Киви

Ананасовый сок без сахара

Личи

Манго

Хурма

Коричневый неочищенный рис

Яблочный сок (без сахара)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

Грейпфрутовый сок (без сахара)

Консервированный зеленый горошек

Коричневый рис басмати

Кокос

Виноград

Апельсиновый фреш

Тост из цельнозернового хлеба

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

Греча

Сушеные фиги

Макароны, сваренные «аль денте»

Морковный сок (без сахара)

Курага

Чернослив

Дикий (черный) рис

Нут

Свежее яблоко

Мясо с бобами

Дижонская горчица

Сушеные томаты

Свежий зеленый горошек

Китайская лапша и вермишель

Кунжут

Свежий апельсин

Свежая слива

Свежая айва

Соевый соус (без сахара)

Обезжиренный натуральный йогурт

Мороженное на фруктозе

Фасоль

Свежий нектарин

Гранат

Свежий персик

Компот (без сахара)

Томатный сок

Дрожжи

Соевое молоко

Свежий абрикос

Коричневая чечевица

Свежий грейпфрут

Зеленая фасоль

Чеснок

Свежая морковь

Свежая свекла

Джем (без сахара)

Груша свежая

Томат (свежий)

Творог обезжиренный

Желтая чечевица

Черника, брусника, голубика

Горький шоколад (более 70% какао)

Миндальное молоко

Молоко (любой жирности)

Маракуйя

Мандарин свежий

Ежевика

Вишня

Зеленая чечевица

Золотистая фасоль

Малина свежая

Красная смородина

Соевая мука

Клубника, земляника

Тыквенные семечки

Крыжовник

Арахисовая паста (без сахара)

Артишок

Баклажан

Соевый йогурт

Миндаль

Брокколи

Капуста кочанная

Кешью

Сельдерей

Отруби

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Перец чили

Огурец свежий

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

Спаржа

Имбирь

Грибы

Кабачок

Репчатый лук

Песто

Лук-порей

Оливки

Арахис

Соленые и маринованные огурцы

Ревень

Тофу (соевый творог)

Соя

Шпинат

Авокадо

Листовой салат

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Мальтодекстрин	100-105
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
белый хлеб	100	Мучные изделия
брюква	99	Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки	95	Мучные изделия
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
блинчики	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90	Мучные изделия
мёд	90
белый (клейкий) рис	90	Крупы
рис быстрого приготовления	90	Крупы
морковь (вареная или тушеная)	85	Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров	85	Мучные изделия
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80	Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом	80
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
сладкий пончик	76	Мучные изделия
тыква	75	Фрукты, овощи, ягоды
арбуз	75	Фрукты, овощи, ягоды
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71	Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70	Напитки
круасан	70	Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы	70	Мучные изделия
перловая крупа	70	Крупы
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70	Крупы
манка	70	Крупы
пшеничная мука	69	Мучные изделия
свежий ананас	66	Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша	66	Крупы
сок апельсиновый	65	Напитки
джем	65
варенье	65
свекла (вареная или тушеная)	65	Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб	65	Мучные изделия
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65	Фрукты, овощи, ягоды
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65	Мучные изделия
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65	Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб	65	Мучные изделия
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63	Крупы
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60	Фрукты, овощи, ягоды
каштан	60
банан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60	Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша	60	Крупы
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60	Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59	Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
Виноград и виноградный сок	55	Напитки
горчица	55
спагетти	55	Мучные изделия
суши	55
булгур	55	Крупы
консервированные персики	55	Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье	55
рис басмати	50	Крупы
клюквенный сок (без сахара)	50	Напитки
киви	50	Фрукты, овощи, ягоды
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Киноа	50
ананасовый сок без сахара	50	Напитки
личи	50
манго	50	Фрукты, овощи, ягоды
хурма	50	Фрукты, овощи, ягоды
Апельсины	50	Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис	50	Крупы
яблочный сок (без сахара)	50	Напитки
клюква (свежая или замороженная)	47	Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара)	45	Напитки
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45	Крупы
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45	Напитки
тост из цельнозернового хлеба	45	Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40	Крупы
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40	Напитки
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35	Крупы
нут	35	Крупы
свежее яблоко	35	Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва	35	Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34	Фрукты, овощи, ягоды
гранат	34	Фрукты, овощи, ягоды
персик	34	Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара)	34	Напитки
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30	Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица	30	Крупы
грейпфрут	30	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30	Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла	30	Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара)	30
груша свежая	30	Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий)	30	Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30	Крупы
черника, брусника, голубика	30	Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао)	30	Напитки
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30	Напитки
маракуйя	30	Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий	30	Фрукты, овощи, ягоды
ежевика	20
вишня	25	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица	25	Крупы
золотистая фасоль	25
малина свежая	25	Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина	25	Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука	25
клубника, земляника	25	Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки	25
крыжовник	25	Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15	Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная	15	Фрукты, овощи, ягоды
кешью	15
сельдерей	15	Зелень
отруби	15
брюссельская капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
перец чили	15
огурец свежий	15	Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15	Зелень
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15	Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук	15	Зелень
песто	15
лук-порей	15	Зелень
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15	Фрукты, овощи, ягоды
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10	Фрукты, овощи, ягоды
Семена чиа, льняное семя	10
листовой салат	9	Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5	Зелень

Как рассчитать гликемическую нагрузку каши

При подсчете гликемической нагрузки каш нужно верно рассчитать кол-во углеводов в порции.

Не следует забывать, что в “Таблицах состава продуктов” данные по углеводам приводятся на сухую крупу, нужно учитывать, что при варке каши мы добавляем в нее воду.
Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:

Гликемическая нагрузка жидкой ячневой каши

Вот пример расчета гликемической нагрузки жидкой ячневой каши на воде.
На завтрак я обычно варю ячку в таком соотношении: беру на 50 г крупы 300 мл воды.

Теперь подсчитаем, сколько углеводов содержится в 100 г порции такой жидкой каши.

100 г ячневой крупы содержит 65,4 г чистых углеводов.
Для каши мы берем 50 г крупы (это количество крупы содержит 32,7 г чистых углеводов).

Получается, что в 350 г жидкой каши будет содержаться 32,7 г углеводов.
В 100 г жидкой каши – 9,34 г углеводов (100*32,7/350)

ГН 100 г жидкой ячневой каши – 25*9,34/100= 2,3

Гликемическая нагрузка отварной гречки

А это расчет гликемической нагрузки отварной гречки.

100 г гречневой крупы содержит 62,1 г чистых углеводов.

Будем варить гречку в соотношении на 70 г крупы – 110 мл воды.

Тогда в 180 г отварной гречки будет содержаться 43,5 г чистых углеводов (62,1*70/100)

100 г отварной гречки – 24,2 г углеводов (100*43,5/180 )

ГН 100 г отварной гречки – 40*24,2/100 = 9,7

Каша	Содержание углевода в 100 г крупы	Содержание углевода в 100 г каши	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка 100 г каши
Отварная гречка	62,1	24,2	40	9,7
Жидкая ячневая каша	65,4	9,34	25	2,3

Из расчетов видно, что для уменьшения гликемической нагрузки каши нужно увеличивать количество в ней жидкости

Связанные записи:

Метки:гликемическая нагрузка

21,745 views

Гликемический индекс - высокий и низкий гликемический индекс, таблица, продукты | Диета и упражнения 9000 1
Гликемический индекс — это параметр, показывающий, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления различных продуктов. Есть углеводы с низким или высоким гликемическим индексом. В таблице вы найдете информацию о значениях гликемического индекса, характерного для популярных продуктов питания.

Что такое гликемический индекс углеводов?

Гликемический индекс (ИГ) определяется как площадь под кривой гликемического ответа, измеренная в течение 120 мин.после употребления 50 г перевариваемых углеводов, содержащихся в тестируемом продукте и выраженных по отношению к гликемическому ответу на такое же количество углеводов (50 г) из эталонного продукта, которым чаще всего является глюкоза (ИГ = 100).

Рис. pixabay.com

Гликемический индекс рассчитывается путем деления площади под гликемической кривой тестируемого продукта на соответствующую площадь под гликемической кривой глюкозы с последующим умножением на 100.

Гликемический индекс рассчитывается по формуле

IG = уровень глюкозы в крови после употребления тестируемого продукта. Концентрация глюкозы в крови после приема эталонного продукта питания × 100.

Гликемический индекс представляет собой процент того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления пищи по сравнению с увеличением после употребления такого же количества углеводов в виде чистой глюкозы.

Более низкий ГИ указывает на меньшее повышение постпрандиальной глюкозы в крови. Таким образом, гликемический индекс классифицирует продукты на основе их влияния на уровень глюкозы в крови и времени, когда происходят изменения.

Принимали, что ГИ глюкозы равен 100. Продукты с гликемическим индексом ниже 50 относятся к продуктам с низким ГИ (их следует выбирать при составлении дневного меню). Те, у кого ГИ 55-70, это продукты со средним гликемическим индексом (мы выбираем их время от времени), а когда ГИ больше 70, продукт относится к группе с высоким гликемическим индексом (выбирать следует именно эти продукты эпизодически).

Глюкоза ИГ = 100 90 014 ИГ <55 = продукты с низким ГИ (их следует выбирать при составлении дневного меню)
ИГ 55-70 = продукты со средним ГИ (выбираем их время от времени)
ИГ> 70 = продукт с высоким ГИ (мы едим его эпизодически)

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) замедляют всасывание глюкозы и в течение длительного периода времени вызывают умеренное повышение гликемии и постпрандиальную инсулинемию.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом включают, среди прочего, зеленые овощи, помидоры, сырая морковь, цуккини, чеснок, свежие абрикосы, соевая лапша, макароны al dente, цельнозерновой ржаной хлеб и большинство бобовых.

Зеленые овощи имеют низкий гликемический индекс / Рис. flickr через фотопин (лицензия)

Высокий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте.Наблюдается резкое повышение постпрандиальной глюкозы, быстрое высвобождение инсулина, а затем быстрое снижение уровня глюкозы в крови, что приводит к усилению секреции глюкагона и повышению аппетита.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, среди прочего, пиво, печеный картофель, картофель фри, чипсы, белый багет, вареная морковь, попкорн, арбуз и тыква.

Картофель фри и белый хлеб относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом / Фото.flickr через фотопин (лицензия)

Гликемическая нагрузка

Также было введено понятие гликемической нагрузки (ГН). Это числовое значение, учитывающее как качество, так и количество углеводов в продукте. Он рассчитывается путем умножения ГИ продукта на количество содержащихся в нем углеводов (г). Затем результат следует разделить на 100. Чем выше GL продукта, тем большего повышения уровня глюкозы в крови можно ожидать после его употребления.

Гликемическая нагрузка диеты является независимым фактором риска сердечного приступа, диабета 2 типа и рака

Научные исследования показывают, что гликемическая нагрузка диеты является независимым фактором риска сердечного приступа, диабета 2 типа и рака.Применение диеты с высоким ГИ вызывает рецидивирующую постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, особенно выраженную у лиц с избыточной массой тела, ожирением и инсулинорезистентностью. Следует отметить, однако, что IG зависит, в частности, от от количества и вида углеводов, степени зрелости плодов и способов обработки пищевых продуктов. Чем более фрагментирован или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс, например, сырая морковь имеет низкий ГИ, а вареная – высокий; У сырых фруктов низкий ГИ, а у приготовленных из них соков высокий.

Важны количество и форма крахмала, в том числе соотношение амилозы (водорастворимый полисахарид) и амилопектина (водонерастворимый полисахарид) – чем выше соотношение амилоза/амилопектин, тем меньше ГИ продукта. Эффект варки крахмала заключается в его набухании, что делает его более восприимчивым к действию амилазы поджелудочной железы, и, таким образом, он быстрее переваривается и усваивается. Однако конечный ГИ шрота также связан с содержанием в продукте других нутриентов (белков, жиров, органических кислот, пектинов, дубильных и фитиновых кислот), которые ингибируют переваривание крахмала.Таким образом, гликемический эффект вареного крахмала (например, вареного картофеля) аналогичен таковому у глюкозы.

Чем более фрагментирован или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс: сырая морковь имеет низкий ГИ, а вареная – высокий ГИ

Определение ГИ пищевых продуктов позволяет оценить уровень глюкозы в крови после употребления одного продукта. Однако мы редко едим только один продукт, например, только картошку. Мы знаем, что белки и жиры замедляют пищеварение. Таким образом, если картофель едят как часть еды, с нежирным мясом, ненасыщенными жирными кислотами из заправки для салата и пищевыми волокнами из овощей, еда может иметь низкий ГИ, несмотря на картофель с высоким ГИ.Так , иногда при выборе продукта со средним или высоким гликемическим индексом нельзя есть его отдельно (например, переваренные макароны или белый рис, чипсы, палочки и т.д.).

Гликемический индекс и клетчатка

Содержание пищевых волокон и их состав также влияют на гликемический индекс. Водорастворимые фракции клетчатки (например, из бобовых, фруктов, овощей, ячменя, овса) задерживают опорожнение желудка. В пищеварительном тракте они образуют гели, которые представляют собой физический барьер и замедляют действие пищеварительных ферментов (гели прилипают к пищеварительному продукту, затрудняя доступ пищеварительных ферментов и продлевая процесс пищеварения).Нерастворимые в воде фракции клетчатки (главным образом целлюлоза и лигнин) незначительно влияют на опорожнение желудка, но не влияют на переваривание и всасывание углеводов. Следовательно, диета с высоким содержанием клетчатки не всегда должна быть синонимом диеты с низким ГИ (ГИ <50).

Резюме, или почему стоит использовать низкогликемическую диету

В заключение следует отметить, что диету с низким индексом можно определить как диету с использованием углеводов, полученных из продуктов с низким ГИ, т.е.в из семян бобовых, макаронных изделий из манной крупы, пропаренного риса, крупы грубого помола и хлеба из тыквы. В диете с высоким ГИ преобладают углеводы из белого хлеба, картофеля, мучных изделий тонкого помола (белая мука), а также белого риса и сухих завтраков.

Например, пища, содержащая 30-50 г углеводов, с высоким содержанием пищевых волокон и содержащая белок и ненасыщенные жиры, имеющая низкий гликемический индекс, например.бутерброд с индейкой, цельнозерновой хлеб, немного свежего сливочного масла, с добавлением листьев салата, нута и винегрета из оливкового масла.

Диета с высоким ГИ может быть одной из причин резистентности к инсулину и ожирения. На 40% более высокий риск диабета был обнаружен в группе людей, в рационе которых была самая высокая гликемическая нагрузка (ГГ) и которые дополнительно потребляли небольшое количество пищевых волокон. Кроме того, очень высокое потребление картофеля, белого хлеба и сладких напитков было связано с более высоким риском развития диабета.Большинство исследований показывают благотворное влияние диеты с низким ГИ на уровень триглицеридов (снижается их концентрация в сыворотке крови). С другой стороны, при повышении ИГ и ГЛ снижается концентрация защитной фракции холестерина ЛПВП. Было показано, что диета с низким ГИ снижает уровень холестерина ЛПНП на 10% в течение 10 недель использования.

Диета с пониженным содержанием углеводов способствует снижению веса. Поэтому представляется, что диета, обеспечивающая постоянную низкую концентрацию инсулина между приемами пищи, может значительно снизить риск развития многих болезней цивилизации, а значит, улучшить качество жизни и увеличить ее среднюю продолжительность.

Запомнить

Гликемический индекс зависит от:

Количество и тип углеводов, содержащихся в продукте
для фруктов - от степени зрелости
метод, используемый для обработки или приготовления продукта (т. е. переваренные и измельченные продукты имеют более высокий гликемический индекс)
количество и форма крахмала, присутствующего в данном продукте (особенно соотношение амилозы и амилопектина, чем выше соотношение амилоза/амилопектин, тем ниже гликемический индекс)
содержание других питательных веществ, которые могут замедлять действие пищеварительных ферментов или опорожнение желудка (например,содержание белка, жира, пектина, фитиновой кислоты и органических кислот)

Таблицы гликемического индекса

Фрукты, овощи и консервы »
Молочные продукты »
Хлеб, крупы и продукты для завтрака »
Макаронные изделия »
Бобовые »
Соки и напитки »
Торты, выпечка, выпечка, закуски и сладости »
Сахар »
Самые популярные товары »

Таблица гликемического индекса
- фрукты, овощи и консервы

Продукт

Индекс (IG)

Таблица гликемического индекса – молочные продукты

Продукт

Индекс (IG)

Таблица гликемического индекса - хлеб, крупы и продукты для завтрака 90 023 90 141 90 142 90 136 90 144 Товар 90 147 Код (IG) Багет 90 144 95 90 147 90 142 90 136 90 144 рогалик 90 147 90 144 72 90 147 90 142 90 136 90 144 Cheerios 90 147 90 144 74 90 147 90 142 90 136 90 144 Хлеб гречневый 90 147 90 144 47 90 147 90 142 90 136 90 144 овсяные отруби 90 147 90 144 47 90 147 90 142 90 136 90 144 пшеничный хлеб 90 147 90 144 70 90 147 90 142 90 136 90 144 Чокапик 90 147 90 144 84 90 147 90 142 90 136 90 144 воздушная пшеница 90 147 90 144 74 90 147 90 142 90 136 90 144 Хлеб ячменный грубого помола (50% зерна) 90 147 90 144 46 90 147 90 142 90 136 90 144 Хлеб ячменный грубого помола (70% зерна) 90 147 90 144 34 90 147 90 142 90 136 90 144 Хлеб грубозернистый ячменный и подсолнечный 90 147 90 144 57 90 147 90 142 90 136 90 144 булгур 90 147 90 144 48 90 147 90 142 90 136 90 144 гречка 90 147 90 144 54 90 147 90 142 90 136 90 144 просо 90 147 90 144 71 90 147 90 142 90 136 90 144 кускус 90 147 90 144 65 90 147 90 142 90 136 90 144 манка 90 147 90 144 55 90 147 90 142 90 136 90 144 мука из полбы 90 147 90 144 54 90 147 90 142 90 136 90 144 овсяные отруби 90 147 90 144 55 90 147 90 142 90 136 90 144 ржаной цельнозерновой хлеб 90 147 90 144 58 90 147 90 142 90 136 90 144 овсяные хлопья 90 147 90 144 55 90 147 90 142 90 136 90 144 цельнозерновой хлеб из тыквы 90 147 90 144 46 90 147 90 142 90 136 90 144 пшено вареное 90 147 90 144 71 90 147 90 142 90 136 90 144 Рис басмати 90 147 90 144 58 90 147 90 142 90 136 90 144 белый вареный рис 90 147 90 144 64 90 147 90 142 90 136 90 144 коричневый рис 90 147 90 144 55 90 147 90 142 90 136 90 144 вареный длиннозерный рис 90 147 90 144 56 90 147 90 142 90 136 90 144 воздушный рис 90 147 90 144 87 90 147 90 142 90 136 90 144 сахарная кукуруза 90 147 90 144 53 90 147 90 142 90 136 90 144 цельное зерно ржи 90 147 90 144 34 90 147 90 142 90 136 90 144 зерна пшеницы 90 147 90 144 41 90 147 90 142 90 136 90 144 зерен полбы 90 147 90 144 45 90 147 90 142 90 136 90 144 зерно ячменя 90 147 90 144 25 90 147 90 142 90 136 90 144 кукуруза 90 147 90 144 69 90 147 90 142 90 399 90 135 90 136 90 137

Таблица гликемического индекса – макаронные изделия

Продукт

Код (IG)

Таблица гликемического индекса бобовых

Продукт

Индекс (IG)

Таблица гликемического индекса – торты, печенье, выпечка, закуски и сладости

Таблица гликемического индекса - сахара

Продукт

Таблица гликемического индекса - соки и напитки
Продукт	Индекс (IG)
Coca Cola ©	Индекс (IG)
Батончик мюсли (с сухофруктами)	49
M & M's © Peanut	85
Нутелла ©	Индекс (IG)
50 г мальтозы	7

Гликемический индекс - диета, рекомендации. Таблица продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – это средний процент повышения уровня глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 грамм легкоусвояемых углеводов. Какое значение имеет ГИ и как выбирать продукты с низким гликемическим индексом? Обратитесь к таблице гликемического индекса.

Гликемический индекс позволяет классифицировать продукты по их влиянию на уровень глюкозы в крови через 2-3 часа после их употребления.Он определяет скорость увеличения ее концентрации по сравнению с той, которая возникает после употребления такого же количества углеводов в виде чистой глюкозы.

Гликемический индекс продуктов

Предполагается, что ГИ глюкозы равен 100. Поэтому продукты с гликемическим индексом менее 50 обозначаются как продукты с низким гликемическим индексом . Продукты с ГИ от 55 до 70 имеют средний ИГ , а если он больше 70, они входят в группу с высоким ИГ — такие продукты лучше всего есть спорадически.

Диета с низким ГИ

Диета с низким гликемическим индексом , также известная как диета Монтиньяка , включает в себя употребление продуктов с низким гликемическим индексом . Они замедляют всасывание глюкозы и таким образом обеспечивают чувство сытости на более длительное время. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее перевариваются и всасываются в пищеварительном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Гликемический индекс (ИГ)

Интересно, что чем более фрагментирован или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс. Это касается, например, моркови. ГИ пищевых продуктов также зависит от:

количество и вид углеводов, содержащихся в продукте,
от степени зрелости (для плодов),

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка — более широкое понятие, чем гликемический индекс , поскольку оно учитывает количество углеводов, присутствующих в порции данного продукта.Он рассчитывается по формуле W x IG/100, где W — количество доступных углеводов в порции данной пищи, а IG — ее гликемический индекс.

Значение ниже 10 означает с низкой гликемической нагрузкой , 10-20 означает со средней гликемической нагрузкой , а выше 20 означает с высокой гликемической нагрузкой . Лучше всего есть продукты с низкой гликемической нагрузкой.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом снижают концентрацию триглицеридов в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Употребляя их, мы поддерживаем постоянную , низкую концентрацию сахара в организме и предотвращаем появление приступов голода .

Высокий гликемический индекс

Диета на основе продуктов с высоким гликемическим индексом увеличивает риск ожирения и инсулинорезистентности , а также появления приступов волчьего голода. Продукты с высоким гликемическим индексом нельзя употреблять людям с сахарным диабетом, и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Гликемический индекс фруктов

Хотя многие фрукты имеют высокий гликемический индекс, некоторые из них можно есть, не опасаясь внезапных скачков уровня инсулина в крови. К ним относятся, среди прочего:

крыжовник,
смородина,
малина,
клубника,
вишни,
мандарины,
грейпфрутов,
яблок,
апельсинов,
нектаринов.

При использовании диеты с низким ГИ забудьте о бананах и арбузах - у этих фруктов самый высокий ГИ из всех.

Гликемический индекс - Таблица

Упрощенная таблица гликемических индексов Майкла Монтиньяка:

Сушеные специи - 5
Лук - 15
Кабачки - 15
Цикорий - 15
Черная смородина - 15
Зеленая фасоль - 15
Грибы - 15
Ростки (маш, соя) - 15
Квашеная капуста - 15
Огурец - 15
Оливки - 15
Орехи и миндаль - 15
Перец (красный, зеленый, желтый) - 15
Пор - 15
Ребристый сельдерей - 15
Соевые бобы, тофу - 15
Спаржа - 15
Листовые зеленые овощи - 15
Баклажан - 20
Вишня - 20
Лимонный сок (несладкий) - 20
Темный шоколад (70% какао) - 25
Красная смородина - 25
Ягоды - 25
Семена тыквы - 25
Вишня - 25
Чечевица зеленая - 25
Нут вареный - 30 90 038
Чечевица красная - 30
Чеснок - 30
Джем с низким содержанием сахара - 30
Груша - 30
Китайская лапша - 30
Молоко соевое - 30
Свежие абрикосы - 30
Цитрусовые - 30
Помидоры - 30
Обезжиренный творог - 30
Амарант - 35 90 038
Фасоль - 35
Персики, нектарины - 35 90 038
Дикий рис — 35 90 038
Зеленый горошек - 35
Яблоки свежие, тушеные, сушеные - 35 90 038
Йогурт обезжиренный - 35 90 038
Горчица - 35 90 038
Семена (льняное, подсолнечное) - 35
Вяленые помидоры - 35
Сельдерей сырой (корень) - 35 90 038
Сливы - 35 90 038
Хрустящий хлеб - 35 90 038
Хлеб из непросеянной муки и макаронные изделия - 40
Фасоль консервированная - 40
Сушеный инжир - 40
Гречка - 40
Макаронные изделия Al dente - 40
Абрикосы, чернослив - 40
Отруби, Овсяные хлопья сырые - 40 90 038
Морковный сок — 40
Ананас (свежий) - 45
Перловая крупа - 45
Кокос - 45
Коричневый рис - 45
Соки цитрусовые без сахара - 45 90 038
Виноград - 45
Зеленый горошек консервированный - 45
Клюква - 45
Хлеб из полбы - 50
Киви - 50 90 038
Кус-кус - 50
Рис басмати - 50
Сок яблочный без сахара - 50
Сурими (крабовые палочки) - 50
Консервированные персики - 55 90 038
Кетчуп - 55
Горчица - 55 90 038
Сок виноградный без сахара - 55 90 038
Спелые бананы - 60
Подслащенное какао - 60
Манная крупа - 60
Мороженое с сахаром - 60
Майонез - 60
Дыня - 60
Мед - 60
Молоко жирное - 60
Консервированные абрикосы — 60
Каша вареная - 60
Пицца - 60 90 038
Рис длиннозерный - 60
Консервированные ананасы — 65
Свекла вареная - 65 90 038
Джем с сахаром - 65
Кукуруза - 65
Шоколадные батончики - 65
Картофель в мундире - 65 90 038
Багет - 70 90 038
Бисквит - 70
Пшеничные булочки - 70 90 038
Чипсы - 70 90 038
Рисовый хлеб - 70
Сахар - 70
Финики сушеные - 70
Крупа ячменная - 70
Рисовая каша - 70
Мака (из белой муки) - 70
Макаронные изделия из белой муки - 70
Кукурузная мука - 70
Напитки газированные - 70 90 038
Рис короткозерный - 70
Сухарики - 70
Картофель отварной - 70 90 038
Арбуз, тыква, тыква - 75
Фасоль вареная - 80
Морковь вареная - 80 90 038
Мука пшеничная - 85
Кукурузные хлопья - 85 90 038
Жареная кукуруза - 85
Хлеб из белой муки - 90
Картофельная мука - 90
Печеный картофель - 95 90 038
Жареный картофель - 95 90 038
Пиво - 110

Была ли эта статья полезной для вас?

Да :-) Нет :-(

Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
Если вы хотите быть в курсе информации о здоровье и здоровом образе жизни, пожалуйста, снова посетите наш портал!

гликемический индекс - гликемический индекс

Гликемический индекс продукта и уровень сахара.

Гликемический индекс относится только к углеводам, так как жиры и белки не вызывают сильного повышения уровня глюкозы. Чем выше ГИ потребляемых продуктов, тем выше уровень сахара в крови и тем больше выработка инсулина в организме. При продуктах с высоким ГИ уровень сахара в крови сначала быстро повышается, но затем уровень сахара резко падает — ниже исходного уровня, из-за чего возникает чувство голода.Наиболее полезными для употребления являются продукты с ГИ не выше 60.

Различные источники могут указывать разные значения IG в зависимости от условий испытаний. Благодаря знанию ГИ пищевых продуктов можно снизить уровень глюкозы в крови, выбрав продукты с более низким гликемическим индексом. Что облегчает возврат к правильной массе тела и ее поддержание.

При определении гликемического индекса пищевого продукта обследуемым дают продукт в количестве, содержащем 50 г легкоусвояемых углеводов.Затем каждые 15 минут в течение двух часов измеряют уровень сахара в крови.

Рассчитайте гликемический индекс всего блюда.

Принимая пищу, состоящую из разных продуктов, вы можете рассчитать чистый гликемический индекс всей еды. Для этого суммируем углеводы, содержащиеся в отдельных продуктах. Затем вычисляем процент углеводов отдельных продуктов в углеводах всей еды.Умножаем эти доли на гликемические индексы отдельных продуктов соответственно. Последний шаг – суммирование полученных продуктов, благодаря чему мы получаем гликемический индекс всей трапезы.

Таблица гликемического индекса — наиболее популярные продукты
Продукт	Индекс (IG)
Арбуз

Название продукта	Гликемический индекс
ацерола	20
агавы - сироп	15
Синий крыжовника	25
Золотой крыжовника	15
амаранта зерна	35
Пыхтел амарант	70
ананас (свежий)	45
Консервированные ананасы	65
арбуза	75
Artishok	20
авокадо	10
Багет	70
баклажанов	20
Спелые бананы	60
Незрелые бананы	45
Сладкий картофель	50
Белая фасоль	35
Белая мука	85
Белый рис	70
Бисквит	70
Черника	25
Вареные бобы	80
Незрелые / сырые бобы	40
Коричневый сахар	70
брюссельская капуста	15
Персики	35
Консервированные персики	55
Рулоны	70
65
Сырые свеклу	30
Лук	15
Тыква чайот съедобный	50
Чипсы	70
Записанный хлеб	50
Wholemeal хлеб	65
PP хлеб	45

60023
			65
70027
70
белый мука хлеб
хлеб с пп На закващем или дрожжевых	40

ржаной хлеб (от PP муки)	45
белый муки ржаной хлеб	65
PP Мука тесто (без сахара)	50
Приготовленные нуты	30
консервированный нут	35
кус (цельное зерно)	50
Сахар	70
15
цикория	15
Черная фасоль	35
Черная смородина 9002 8	15	15
горький шоколад (> 70% какао)	25
горького шоколада (> 80% какао)	20
вишни	20
красная смородина	25
Чеснок	30
Сушеные даты	70
дрожжи	35
Пивные дрожжи	35
Тыква	75
Райс 35
Джем подслащенный фруктовым соком	30
Джем с сахаром	65
Фасоль белая - жемчужная, борлотти, черная, красная, adzuk	35
золотистой фасоли, flagolet	25
Консервированная фасоль	40
Альпинистские бобы	15
Зеленые бобы	15
40
свежий инжир	35
фруктоза	20
Глюкоза	100
Гранат	35
Зеленый грейпфрут	30
35
груша	30
Гречневая	40
Грибы	15
Hummus	25
Имбирь	15
Тушеные яблоки	35
Яблоки сушеные
Apple (Fresh)	35
	50		яйца
яйца

Blackberries	25
Barley (зерно)	45
пыхтел ячменя	60
обезжиренное йогурт	35
Соевый йогурт	20
Сквош	75
Какао (без сахара)	20
подслащенные какао / шоколад (экспресс)	60
Цветная капуста	15
капуста	15
Артишоки	20
Гречневая	40
Ячмень крупа	70
манная крупа	60 900 28
Bulgul пшеницы кашу	45
Честнат	60
кофе, чай	0
кетчуп	55
Ростки (маш, соя)	15
Квашеная	15
киви	50
Kleik	70
Кокосовое	45
укроп	15
корнишоны (без сахара)	15
кукурузный	65
древнеиндийской кукуруза	35
кус	65
Квиноа	35
Лактоза	40
лазаньи ( макаронные изделия из твердых сортов пшеницы)	60
Ледяное мороженое с сахаром	60


	35
MACA (из белой муки)	70
	MACA (от муки PP)	40
Майонез (яйца, нефть, горчица)	0

Mayonnaise с сахаром	60

макаронные изделия: Capellini Type	45
китайских макарон (соя или боб)	30
паста белая мука	70
Wholemeal паста - аль денте	40
Твердая пшеница макаронные	50
малина	25
мандарины	30
Манго	50
Маниок	55
Маракуйя	30
Вареные морковь	80
Сырые морковь	30
Морковный сок	40
Без сахара мармелад	30
миндальное масло	25
Арахисовое Масло (без сахара)	40


		65
65
Кукурузная мука	70
рисовая мука	95
	25

Название продукта, продолжение	Гликемический индекс, прод.
Нут муки	35
картофельная мука	90
Меласса	70
дыня	60
Миндальное молоко	30	900d23
15
Мед	60
Овсяное молоко (сырые)	30
Кокосовое молоко	40
Обезжиренное сухое молоко	30
85
Соевые молоко	30
Жир молока	60
курага	40
свежих абрикосов	30
Консервированные абрикосы	60
Мюсли (несладкий )	50 9002 8
Мюсли (с сахаром, медом и т.д.))	65	65
Горчицы (с сахаром)	55


напитки (подслащенные)	70
70	семян (льняные, кунжут, мак)	35
нектарины	35
Уксус	5
Огурцы	15
Оливки	15
грецкие орехи, фундук, кешью, фисташки	15
арахис (арахис)	15
отруби (овсяные и пшеницы)	40
овес	40
личи	50
морепродуктов	0
Каша	60
Памело	30
Папайи	55
перца чили	15
Перец (красный, зеленый, желтый)	15
Parsnips	85
хурмы, каки	50
семена тыквы	25
Песто	15
побеги бамбука	20
айвы	35
луженой айвы ( без сахара)	40
луженой айвы ( с сахаром)	65
Piniola	15
Пиво	110
Пицца	60
Кукурузные хлопья	85
Овсяные хлопья (сырые)	40
Сухие завтраки	45
Polenta	70
Апельсины	35
Томаты	30
Сушеные томаты	35
порей	15
Жареный кукуруза	85
Просо	70
Томатное пюре	35
Специи (орегано, базилик, ваниль и т.д.))	5
Pumpernickel (сахар, солод и мед бесплатно)	40
Пюре	80
ревеня	15
равиоли	70
Ризотто	70
изюм	65
круассан	70
Рыба	0
Ароматизированный риса (жасмин)	60
басмати	50
Коричневый басмати риса	45
Коричневый рис	50
длиннозерный рис	60
воздушный рис	85
Параболические риса	85
Репа, репа (вареная)	85
Репа, брюква (сырая) 900 28	30
Редька	15
латук	15
Приготовленный сельдерей (корень)	85
сельдерея	15
Сырье сельдерей (корень)	35
Жирные сыры (желтые, голубые и др.))	0
ракообразные	5
модифицированный крахмал	100
подсолнечника	35
Желтые чечевица	30
Соя	15

50

ананасовый сок (свежий, несладкий)	50
	лимонный сок (несетен)		20	20
сок грейпфрута (невидимый)	45
Apple сок (несладкое)		50
	45
	томатный сок	35
	Grade Grade (несетены)	55











Сок с манго (несладкий)	55
Клюквенный морс ( Сладки)	50	50
Apple Sorbet	35
сой соус (без сахара)	0
Тамаринд соус (без сахара)	20
Spaghetti (Soft-carebed)	55
Спагетти др.денте (приготовленный 5 мин)	40
Сухари	70
сурими (крабовые палочки)	50
суши	55
кленовый сироп	65
Щавель	15
Спаржа	15
Шпинат	15
сливы	35
Сушеные сливы	40
Сметана	0
0
20
Такос	70
тамаринда (подслащенные)	65
Тапиока	85
растительное / животный жир	0
Тофу	15
Поджаренный хлеб из цельнозерновой муки	45 900 28
Клубника
250028

с низким содержанием жира 30027	30
сухого вина (красный, белый)	0
винограда (зеленый и красный)	45
Вишня	25
говяжий	0
эмбрионах (портативный)	15
зеленый чечевица	25
консервированный зеленый горошек ( без сахара)	45
картофель приготовленный	70
	95
	65
	95
	клюква 45

Диета с низким ГИ обычно включает бобовые, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, молочные продукты, мясо, птицу и рыбу.Было разработано множество диет с низким гликемическим индексом (одной из которых является метод Монтиньяка).

гликемическая нагрузка - как рассчитать? Калькулятор, приложение, таблица - Здоровое питание

Гликемическая нагрузка — это очень точный показатель, учитывающий не только гликемический индекс блюда, но и содержание в нем углеводов. Используйте простую формулу гликемической нагрузки, чтобы контролировать резистентность к инсулину и лучше питаться.

Комплектация:

Что такое гликемическая нагрузка?
Калькулятор гликемической нагрузки
Как рассчитать гликемическую нагрузку? - пример
Гликемическая нагрузка по сравнению с гликемическим индексом
Гликемическая нагрузка - таблица
Гликемическая нагрузка - высокая/низкая/средняя
Как снизить гликемическую нагрузку еды?
Гликемическая нагрузка - будьте осторожны с этим

Знание понятия гликемической нагрузки. гликемическая нагрузка ) подойдет вам, если вам нужно контролировать уровень сахара в крови. Он также хорошо известен диабетикам и людям с резистентностью к инсулину.

Гликемическая нагрузка позволяет определить содержание углеводов в данном продукте и еде и при этом учитывает скорость подъема сахара в крови. Нагрузка напрямую выражается в влиянии данной пищи на постпрандиальную гликемию .

Обладая этими знаниями, вы можете составить подходящую диету для диабетиков или резистентных к инсулину.

Лучший калькулятор гликемической нагрузки на самом деле представляет собой лист бумаги. Гликемическая нагрузка — это показатель, отличный от гликемического индекса. Зависит от части продукта , так что прямо из таблицы не прочитаешь. Хотите подсчитать гликемическую нагрузку еды, блюда или продукта? Вам нужно:

вес партии,
содержание углеводов в пересчете на порцию,
гликемический индекс продукта (считывать из таблицы гликемических индексов),
калькулятор.

Гликемическую нагрузку можно легко рассчитать по формуле:

ŁG = IG x количество углеводов в порции продукта (г) / 100 9000 4

Приведенные выше сокращения означают:
ŁG - гликемическая нагрузка
IG - гликемический индекс

Для расчета гликемической нагрузки возьмем пример:

Вы вычисляете гликемическую нагрузку среднего (180 г) яблока.

Прочтите значение IG для яблока из таблицы гликемического индекса.

ГИ яблока 32,

Считайте содержание углеводов и клетчатки в яблоке (на 100 г) по таблице калорийности (с учетом содержания углеводов в пищевых продуктах).

В 100 г яблока содержится 14 г общих углеводов, в том числе 2,4 г клетчатки.

Рассчитайте содержание перевариваемых углеводов в яблоке - вычтите общее количество клетчатки из общего количества углеводов.

14 г (общее содержание углеводов) - 2,4 г = 11,6 г 9000 4

Переведите полученный результат в порцию, т.е. учитывайте размер вашего конкретного яблока (180 г), гликемическую нагрузку которого вы рассчитываете.

100 г - 11,6 г
180 г - х
х = 20,9 г - это количество усваиваемых углеводов в вашей порции яблока

Полученные значения заложите в формулу гликемической нагрузки блюда.

ŁG = 32 х 20,9 / 100 = 6,7 9000 4

Полученное значение является гликемической нагрузкой яблока.

Если вы хотите получить гликемическую нагрузку всего блюда, вам необходимо рассчитать нагрузку отдельно для каждого его элемента и сложить полученные значения.

фото: Adobe Stock, Виталий Водолазский

Как видно из формулы, гликемическая нагрузка зависит от гликемического индекса данного продукта и количества углеводов, содержащихся в этом продукте.

Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Однако у него есть один существенный недостаток: он не учитывает порций продукта и содержание в нем углеводов.

Если вам порекомендовали диету с низким гликемическим индексом, на самом деле это диета с низкой гликемической нагрузкой, потому что — единственная диета, которая действительно помогает в контроле гликемии. Таким образом, гликемический индекс — это значение, которое полезно лишь частично.

Гликемическая нагрузка содержит обе части информации: она показывает как быстро и с какой интенсивностью повышается уровень сахара после употребления данного продукта.

Почему это так важно и в чем разница?

Классифицируя продукты питания только по гликемическому индексу, многие из них могут быть включены в список «запрещенных» только по высокому индексу.Однако многие из этих продуктов на самом деле не приводят к увеличению концентрации глюкозы в крови.

Прекрасный пример — арбуз. Его ГИ равен 80, поэтому он классифицируется как продукт с высокой ценностью с точки зрения гликемического индекса. Сахара в арбузе действительно быстро повышают уровень сахара, но не означает, что в арбузе много сахара ! Итак, можно ли людям с диабетом есть арбузы? Не обязательно.

Если мы внимательно посмотрим на гликемическую нагрузку порции арбуза, то обнаружим, что в арбузе не так много легкоусвояемых углеводов.В результате ломтик арбуза не сильно повышает уровень сахара в крови . Об этом свидетельствует относительно низкая гликемическая нагрузка на порцию арбуза, которая составляет около 5,

Для примера сравним два других продукта: тыкву и зеленый горошек.

Тыква - гликемическая нагрузка в зависимости от гликемического индекса

IG: 75 (т.е. классифицируется как продукт с высоким гликемическим индексом)
Стандартный размер порции в граммах: 80 г
Количество углеводов в порции: 4 г
ŁG: 3 (низкий)

Несмотря на высокий гликемический индекс, тыква является продуктом с низкой гликемической нагрузкой.Это связано с высоким содержанием воды в тыкве, поэтому количество углеводов в этом продукте не высокое . Поэтому стандартную порцию (80 г) тыквы можно есть диабетикам и людям с резистентностью к инсулину.

Зеленый горошек - гликемический индекс и гликемическая нагрузка

IG: 48 (т.е. классифицируется как продукт с низким гликемическим индексом IG <55)
Размер порции в граммах: 80 г
Количество углеводов в порции: 7 г
ŁG: 3 (низкий, такой же, как в чехол тыквы)

Зеленый горошек имеет гораздо более низкий гликемический индекс , и , но почти в два раза больше углеводов, что после преобразования дает такую же гликемическую нагрузку, как и в случае с тыквой.

В таблице гликемической нагрузки указана нагрузка на порцию 100 г. Вы можете использовать ее в качестве примера.

Продукт	Гликемический индекс	Содержание легкоусвояемых углеводов (на 100 г)	Гликемическая нагрузка (на 100 г порции)
Багет 9000 4	95 (высокий)	50 г	48
Банан 90 182	Ладно.52 90 182	20 г	10
Капуста	10	6 г	<1
Морковь 90 182	47 90 182	8 г	<4 90 182
Картофель 90 182	от 50 до 99 (в зависимости от способа приготовления) 90 182	19 г	9-18 (в зависимости от ИГ)
Белый рис	93	25 г	23
Апельсиновый сок	50	10 г	5
Изюм 90 182	64 90 182	62,8 г	40
Чечевица	29	20 г	5,8 90 182
Сладкий картофель	70	17 г	12 90 182
Кефир	32	4,7 г	1,5

Помните, что гликемическая нагрузка составляет для данной порции, еды .Таким образом, гликемическая нагрузка малиновой каши будет отличаться от гликемической нагрузки банановой каши. Вам нужно рассчитать их все отдельно.

Значения, указанные в таблице, относятся к порции 100 г! Несмотря на то, что изюм имеет высокую нагрузку 40, это 100-граммовая порция, если вы съедите ложку йогурта, мука с изюмом может иметь низкий гликемический индекс.

Некоторые приложения для похудения имеют встроенную функцию подсчета гликемической нагрузки блюд. Используйте их, чтобы упростить задачу.

Существует три диапазона размеров гликемической нагрузки для стандартных порций:

низкий ≤10
средний 11-19
высокий ≥20

При определении величины гликемической нагрузки «на глаз» без ее расчета заранее необходимо соблюдать осторожность, поскольку ее очень легко рассчитать. Поэтому лучше всего прочитать таблицы, показывающие величину гликемического индекса и количество углеводов в продукте и научиться рассчитывать эти значения самостоятельно.

Для многих людей это непросто. Если вы ищете диету с низкой гликемической нагрузкой, обратитесь к диетологу или воспользуйтесь готовым меню инсулинорезистентности.

Если вы хотите самостоятельно контролировать гликемическую нагрузку своего рациона и у вас уже есть проблемы с балансом сахара в организме, держите общую гликемическую нагрузку диеты (все приемы пищи) ниже 100 в день.

Если вам нужен более низкий ГИ вашей еды, есть несколько вариантов:

Сократите порцию продукта с высоким содержанием углеводов (напр.есть меньше макарон или картофеля на ужин).

Используйте методы, которые производят резистентный крахмал в пищевых продуктах, например, , охлаждение продуктов из крахмала после приготовления.

Добавьте в еду источник белка или жир, такой как орехи, оливковое масло, йогурт с высоким содержанием белка.

Выберите менее спелых фруктов, например, зеленые бананы, кислые яблоки.

Ешьте фрукты и овощи в сыром виде и готовьте зерновые и аналогичные продукты al dente.

Не смешивать, месить и не превращать ингредиенты в пюре.

Ориентация только на гликемическую нагрузку может привести к включению в рацион продуктов и блюд с очень низким содержанием углеводов, но в то же время это будут продукты с очень высоким содержанием насыщенных жиров и белков. Это тоже не здорово.

Если у вас есть проблемы с гликемией после еды, считайте гликемическую нагрузку индикатором, указателем.Это хорошее значение для определения влияния пищи на уровень сахара в крови. Однако это не значит, что чем ниже гликемическая нагрузка, тем лучше или здоровее.

Таким образом, гликемическая нагрузка очень полезна для людей, страдающих диабетом, она помогает им в правильном выборе и оценке продуктов, которые они включают в свой рацион.

Артикул:

Фиона С. Аткинсон, Дженни С. Бранд-Миллер, Кей Фостер-Пауэлл, Анетт Э. Байкен, Янина Голецке, Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки 2021: систематический обзор, Американский журнал клинического питания, 2021; https://дои.орг/10.1093/ajcn/nqab233

Бурс Х.М., Сейен Тен Хоорн Дж., Мела Д.Дж. Систематический обзор влияния характеристик риса и методов обработки на постпрандиальные гликемические и инсулинемические реакции. Бр Дж Нутр. 2015, 114 (7): 1035-1045. дои: 10.1017 / S0007114515001841

Prachayawarakorn S, Raikham C, Soponronnarit S. Влияние стадии созревания и времени пропаривания на качественные показатели сушки обезжиренных банановых закусок, полученных в результате процесса, включающего вспенивание в псевдоожиженном слое. J Food Sci Technol.2016, 53 (2): 946-955. дои: 10.1007 / s13197-015-2051-5

Читайте также: Гестационный диабет опасен для матери и ребенка Сахарный диабет 1 типа опаснее диабета 2 типа? Сахарный диабет 2 типа – бич полных людей. Но не только... Узнайте, входите ли вы в группу риска
.
Гликемический индекс - таблица

Проверьте, какой гликемический индекс имеют продукты, из которых вы собираетесь составить свой обед. Приведенный ниже список поможет вам выбрать те, у которых самый низкий или средний ГИ.

Упрощенная таблица гликемических индексов Майкла Монтиньяка:
15
Квашеная капуста - 15
Огурец - 15
Оливки - 15
Орехи и миндаль - 15
Перец (красный, зеленый, желтый) - 15
Лук-порей - 15
Сельдерей - 15 овощи - 15 900 09 Баклажаны - 20
Вишня - 20 900 09 Лимонный сок (несладкий) - 20
Темный шоколад (.70% какао) - 25
Красная смородина - 25
Ягоды - 25
Тыквенные семечки - 25
Вишня - 25
Чечевица зеленая - 25
Нут вареный - 30
Чечевица красная - 30
Варенье из чеснока - 30
Варенье слабосладкое 30

Груша - 30
Китайская лапша - 30
Соевое молоко - 30
Свежие абрикосы - 30
Цитрусовые - 30
Помидоры - 30
Нежирный творог - 30
Амарант - 35
Дикий - 35
Зеленый горошек - 35
Яблоки свежие, тушеные, сушеные - 35
Йогурт обезжиренный - 35
Горчица - 35
Семена (льняное, подсолнечное) - 35 Сливы - 35 900 09 Хрустящий хлеб - 35 900 3
IG Средний
Хлеб и изысканная лапша - 40
Консервированные бобы - 40
Высушенные на фиг - 40
Гречневая макароны - 40
AL Dente Pasta - 40
абрикосов, чернослив - 40
отрубей, сырые овсяные хлопья - 40
морковной сок - 40
Ананас (свежий) - 45
Перловая крупа - 45
Кокос - 45
Сухие завтраки из цельного зерна - 45
Коричневый рис - 45
Цитрусовые соки без сахара - 45
Виноград - 45
Консервированный зеленый горошек - 495 Клюква 90 - 45
Хлеб из полбы - 50
Киви - 50
Кус-кус - 50
Рис басмати - 50
Яблочный сок без сахара - 50
Клюквенный сок без сахара - 50
Сурими (крабовые палочки) - 50
Консервированные персики - 0 95 95 Кетчуп - 55
Горчица - 55
Нутелла - 55
Виноградный сок без сахара - 55
Спагетти (всмятку) - 55
Суши - 55

IG Высокая (свыше 60)
Спелые бананы - 60
Какао с сахаром - 60
Манная крупа - 60
Мороженое с сахаром - 60
Майонез - 60 в банках - 60
Вареная каша - 60
Пицца - 60
Рис жасминовый длиннозерный - 60
Ананас консервированный - 65
Свекла отварная - 65
Хлеб цельнозерновой - 65
Джем с сахаром - 65
Кукуруза - 65
65 Шоколадные батончики
Мюсли с сахаром или медом - 65
Изюм - 65
Картофель неочищенный - 65
Воздушный амарант - 70
Багет - 70
Бисквит - 70
Булочки пшеничные - 70
Чипсы - 0 90 9 Хлеб сахар -0
Рис - 70
Финики сушеные - 70
Ячменная крупа - 70
Рисовая каша - 70
Мака (из белой муки) - 70
Макаронные изделия из белой муки - 70
Кукурузная мука - 70
Газированные напитки - 70
Круассан - 70
Короткозерновой рис - 70
Сухарики - 70
Вареный картофель - 70
Арбуз, тыква, кабачки - 75
Вареные бобы - 80
Вареная морковь - 80
Мука пшеничная - 85
Хлопья кукурузные - 85
Жареная кукуруза - 95
Мука белая Картофельная мука - 90 900 09 Печеный картофель - 95
Жареный картофель - 95
Модифицированный крахмал - 100 900 09 Пиво - 110

Мы рекомендуем наши диеты с низким гликемическим индексом, разработанные для Lionfitness.Попробуйте сами: http://lionfitness.pl/program-dietetyczny,odchudzanie,1.html
.90 000 Низкий гликемический индекс - что такое ГИ, продукты с низким ГИ, что влияет на значение ГИ?
Гликемический индекс служит мерой того, сколько данный углеводный продукт содержит чистых сахаров и крахмалов. Кроме того, он характеризует продукт по скорости повышения уровня глюкозы в крови после его употребления. Людям с сахарным диабетом (диабетикам) рекомендуются продукты с низким гликемическим индексом.Кроме того, диета Монтиньяка была разработана на основе гликемического индекса.

Смотрите фильм: "Гликемический индекс продуктов питания"

1. Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – очень важная характеристика любого продукта. После еды, при переваривании в пищеварительной системе, он трансформируется в химическое соединение под названием глюкоза, т.е. простой сахар, подходящий для нашего организма. Более конкретно, гликемический индекс определяется как доля площади под кривой гликемического отклика после употребления 50 г перевариваемых углеводов, содержащихся в данном продукте, и 50 г чистой глюкозы.

Когда мы едим продукты с высоким гликемическим индексом, увеличивается содержание глюкозы и выделяется гормон инсулин. Инсулин отвечает за контролировать уровень глюкозы в крови и следить за тем, чтобы он не был слишком высоким.

Пищевые продукты в зависимости от значения гликемического индекса делятся на три группы:

с низким гликемическим индексом (IG ≤55%),

со средним гликемическим индексом (ИГ 55-70%),

с высоким гликемическим индексом (ИГ>70%).

Людям с диабетом следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (Shutterstock)
2. Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ
включают сырые фрукты и овощи, орехи и нежирный творожный сыр, обезжиренный йогурт и кефир, среди прочего. В группе с самым низким гликемическим индексом (0-35) находятся такие продукты, как:

яйца (0),

кофе и чай (0),

рыба (0),

говядина (0),

авокадо (10),

лук, огурец, оливки, листья салата, редис (15).

Ниже приведена таблица со значением гликемического индекса некоторых продуктов.
900 60 RAW Marroot 9
Здоровые заменители вредных продуктов [6 фото]
Большинство из нас знает основные принципы «похудения» на собственной кухне.Выбирая между калорийностью майонеза... 9000 3 посмотреть галерею
Не забудьте свериться с приведенной выше таблицей гликемического индекса для некоторых продуктов.
Столы с ИГ следует носить с собой диабетикам для проверки гликемического индекса конкретного продукта, особенно при привыкании к новому питанию.
Также стоит знать основные рецепты блюд с низким гликемическим индексом .
3. Низкий гликемический индекс – что влияет на значение ГИ?
На значение гликемического индекса влияет ряд факторов, в том числе технологические процессы и наличие различных нутриентов.
Кулинарные процессы, такие как варка, жарка, выпечка и измельчение, также влияют на значение ГИ продукта. Приготовленная морковь имеет более высокий ГИ, чем сырая морковь. Морковь в сыром виде имеет гликемический индекс всего 35, а это значит, что она не будет значительно повышать уровень сахара в нашей крови).С другой стороны, приготовленный кубиками картофель имеет более низкий гликемический индекс, чем картофельное пюре. Самый здоровый способ приготовить картофель и другие овощи — приготовить их на пару или на гриле.
В результате измельчения и очистки натуральных продуктов увеличивается доступность крахмала для пищеварительных ферментов, поэтому продукты приобретают значения ГИ. При приготовлении пасты стоит помнить, что самая полезная – в виде аль денте. Чем он тверже, тем ниже его гликемический индекс.
На значение IG также влияет наличие и взаимные пропорции сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы, лактозы), а также содержание в продукте других ингредиентов (жиров, белков, пищевых волокон).
Низкий гликемический индекс обнаруживается у продуктов, содержащих значительное количество фруктозы, например у фруктов.
Жиры и белки в пище задерживают опорожнение желудка, а также процессы пищеварения и всасывания, поэтому пища, содержащая их, имеет низкий гликемический индекс.
Кроме того, пищевые волокна, особенно водорастворимые, снижают ГИ блюда. Поэтому простой способ снизить ГИ продукта — добавить в него овсяные хлопья, льняное семя.
Если глюкоза быстро всасывается в кровоток, это вызывает повышение уровня инсулина в крови, что инициирует увеличение накопления компонентов, таких как глюкоза и триглицериды, тканями в жировой ткани.
Поэтому люди, которые хотят похудеть, должны есть продукты с низким гликемическим индексом.
.
Таблица - гликемический индекс | Kafeteria.pl
Каждый человек по-разному реагирует на тот или иной прием пищи, и для каждого человека следует определить гликемический индекс . Однако исследователи, изучавшие это явление, заметили, что отдельные результаты близки к некой средней величине. Именно это среднее значение приведено в в таблице IG . Хотите знать, как получаются ваши любимые блюда? Проверять.
Гликемический индекс – потеря веса IG особенно важен в диете Монтиньяка.Она рекомендует есть продукты с низким гликемическим индексом. Низкий IG ниже 35, средний до 55, все продукты выше этого числа считаются с высоким ГИ.
Гликемическая таблица продуктов Узнайте гликемический индекс ваших любимых блюд и посмотрите, способствует ли ваша диета похудению или мешает вашему телу.
A
ананас 59, арбуз 75
B
банан 59, спелые бананы 72, карамельный батончик 65, меренги 67, бисквит 46, персики 29, консервированные персики 52, пудинг 43, свекла 65

C слоеное тесто 59, чипсы 90, спелый хлеб 95, ржаной цельнозерновой хлеб 58, пшеничный хлеб 85, хлеб из тыквы 40, ржаной хлеб на закваске 55, кукурузные чипсы 63, пшеничные чипсы 70, кола 58, сахар-рафинад 68, белый шоколад 44, темный шоколад 22, молочный шоколад 49, вишня 22, чеснок 15.
D
сушеные финики 103, тыква 75
F
белая фасоль 30, черная фасоль 40, плоская фасоль 46, зеленая фасоль 70, консервированная фасоль 50, сушеный инжир 35, фруктоза 20, картофель фри 95
G 9001 глюкоза 9001 , гапфрут 25, вареный горошек 22, зеленый горошек 45, консервированный зеленый горошек 61, груши 42
H
печенье 57
J
яблоки 38, сушеные яблоки 29, фруктовый йогурт 36, йогурт без сахара 27, чистый йогурт 15, натуральный йогурт 36
K
гречка 54, пшено 71, манка 58, ростки маша 25, киви 52, рисовая каша 90, картофельные клецки 52, рисовые крекеры 91, сладкая кукуруза 53, консервированная кукуруза 55, приготовленный кускус 65
L
лактоза 46, мороженое из цельного молока 61
M
мальтоза 110, макароны 65, макароны, залитые кипятком 47, манго 55, морковь вареная 85, морковь свежая 30, мука кукурузная 70, дыня 65, мед 87, обезжиренное молоко 32, молоко цельное 3% жирности 27, молоко подслащенное, молоко сгущенное 61, простокваша 32, курага 30, абрикосы свежие 15
O
орехи 22, арахис соленый 14, отруби овсяные 55
P
хлопья кукурузные 84, хлопья овсяные быстрого приготовления 85, рисовые хлопья 80, апельсин 44, помидоры 15, попкорн 72, просо 70
R
изюм 64, рыба 38, рис басмати 60, белый рис 70, коричневый рис 55, рис длиннозерный 56, воздушный рис 87, репа 72
S
консервированная чечевица 44, приготовленная зеленая чечевица 30, соевые бобы 14, консервированные соевые бобы 18, ананасовый сок 46, грейпфрутовый сок 48, яблочный сок 40, апельсиновый сок 52, томатный сок 38, свежий морковный сок 43, сливы 30
T
клубника 40
W
вафли 76, виноград 46, вишня 25 драже 78 900 7 .

продукта И.Г. продукта И.Г.

брюссельская капуста 15 томаты 30

лук 15 чечевица 30

зеленый бобы 15 белая фасоль 35

цветная капуста 15 яблоко 35

квашеная капуста 15 апельсины 35

зеленый огурец 15 Сельдерей, root 35

5061 15 Plums 35
Темный шоколад> 70% Cocoa 20 Sunflower 35

Баклажан 20 Греба 40

30 OAT Bran 40

абрикосов 30 Green-Yellow Bananas 45

Grapefruit 30 коричневый рис 50

Tangerines 30 манго 50

помело 30 киви 50
Смотрите также

Как приготовить рыбу в микроволновке

Я вкусняшки хочу

Запечь мясо по французски в духовке

Как порезать яблоки для сушки

Пьют ли коровы молоко

Салат из свеклы вареной рецепты диетические

Как варить подосиновики для заморозки

Баба шура томат

Расчет ккал блюда

Грузинская кухня это

Рис пропорции воды на 1 стакан

Рубрики

Свежие комментарии

Каши гликемический индекс таблица

Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Гликемический индекс круп

Гликемический индекс – что это?

Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

Гликемические индексы основных видов круп

Кукурузная крупа

Пшеничная крупа

Манная крупа

Булгур

Гречневая крупа

Рис

Киноа

Перловая крупа

Пшено

Овсянка

Крупы с низким гликемическим индексом

Крупы с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс круп и каш в сыром и варенном виде: полная таблица

Булгур - гликемический индекс, ГИ вареной крупы - Агро-Альянс

Как оценивать ГИ продуктов

Гликемический индекс булгура

Чем полезен булгур

Сравнительная таблица ГИ круп

Что это - гликемический индекс? Гликемический индекс каш

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс гречки, приготовленной на воде

Рис и его польза для организма

Самые полезные пшеничные крупы

Гликемический индекс пшенной каши

Кукурузная каша для больных сахарным диабетом

Гликемический индекс овсяной каши

Гороховая или чечевичная каша

Перловая каша

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Как рассчитать гликемическую нагрузку каши

Гликемическая нагрузка жидкой ячневой каши

Гликемическая нагрузка отварной гречки

Связанные записи:

Что такое гликемический индекс углеводов?

Гликемический индекс рассчитывается по формуле

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом

Высокий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка диеты является независимым фактором риска сердечного приступа, диабета 2 типа и рака

Чем более фрагментирован или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс: сырая морковь имеет низкий ГИ, а вареная – высокий ГИ

Гликемический индекс и клетчатка

Резюме, или почему стоит использовать низкогликемическую диету

Запомнить

Таблицы гликемического индекса

Таблица гликемического индекса - фрукты, овощи и консервы

Таблица гликемического индекса – молочные продукты

Таблица гликемического индекса – макаронные изделия

Таблица гликемического индекса бобовых

Таблица гликемического индекса - соки и напитки

Таблица гликемического индекса – торты, печенье, выпечка, закуски и сладости

Таблица гликемического индекса - сахара

Таблица гликемического индекса — наиболее популярные продукты

Гликемический индекс - диета, рекомендации. Таблица продуктов

Гликемический индекс продуктов

Диета с низким ГИ

Гликемический индекс (ИГ)

Гликемическая нагрузка

Низкий гликемический индекс

Высокий гликемический индекс

Гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс - Таблица

гликемический индекс - гликемический индекс

Гликемический индекс продукта и уровень сахара.

Рассчитайте гликемический индекс всего блюда.

гликемическая нагрузка - как рассчитать? Калькулятор, приложение, таблица - Здоровое питание

Почему это так важно и в чем разница?

Тыква - гликемическая нагрузка в зависимости от гликемического индекса

Зеленый горошек - гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Таблица гликемического индекса
- фрукты, овощи и консервы