Продукты от которых набираешь вес

Какие продукты помогут набрать вес

В нашем мире худышек очень трудно поверить, что кто-то интересуется высококалорийной пищей. Поверьте, существуют худенькие девушки, которые хотят быть похожими на Дженнифер Лопес, а не быть худыми, как Вера Брежнева. Поэтому, если Вы хотите потолстеть, делайте это с пользой для здоровья, читайте список 50 калорийных продуктов.

1. Сухой завтрак

Если Вы стремитесь поправиться, просто кушайте на 10-20 грамм больше порции сухого завтрака. Чем больше завтрака, тем больше калорий. Даже если съедите слишком много калорий, за день Вы их все сожжете.

2. Макаронные изделия

60 грамм приготовленных макарон содержит 75 килокалорий.
Добавив к спагетти котлетку, Вы делаете это блюдо высококалорийным. Макаронные изделия имеют много углеводов, поэтому их считают сытными. Но Вам не нужно следить за количеством калорий, если хотите пополнеть.

3. Арахисовое масло

Намажьте несколько ложек соленого арахисового масла на хлеб, съев такую порцию Вы получите 192 килокалории! К тому же, существует еще десятки способов, как кушать арахисовое масло. Например, делать молочные коктейли с добавлением арахисового масла. И не забывайте, что такое масло содержит много белков, которые очень полезны для Вас.

4. Шоколадно-ореховая паста

100 грамм шоколадно-ореховой пасты содержит 541 килокалорию, поэтому Вы можете поправиться, кушая такую сладость. Nutella – известна во всем мире шоколадно-ореховая паста, которую Вы сможете легко найти и купить. Можно кушать такую пасту с тостами из непросеянной муки или же просто наслаждаться вкусом высококалорийной сладости!

5. Сыр

Читайте — Холестерин: вред или польза

Одна порция всем известного сыра чеддер содержит 69 килокалорий. Сейчас существует огромнейший выбор этого продукта. Как Вам вязкий сыр бри? Можно кушать сыр с яблоками, грушами или же положить ломтик сыра на свой любимый крекер. Сыр – концентрированное молоко, поэтому его питательные ценности с молоком – аналогичны. Сыр содержит много белка, кальция, жиров, холестерина и калорий.

6. Заправки (cоусы)

В зависимости от того, какую заправку Вы используете для своего любимого салата, можете получить от 50 до 80 килокалорий за одну столовую ложку из порции салата. Если Вы хотите поправиться — заправляйте свои любимые блюда вкусными сливочными соусами.

7. Масло/маргарин

5 грамм соленого масла содержит 36 килокалорий. Количество калорий зависит от того, какая толщина намазанного на хлеб масла/маргарина. Никогда не сомневайтесь в масле, используйте его во всех блюдах, которые готовите, если не хотите быть такой худой, как сейчас. Масло усиливает абсорбцию питательных веществ в других продуктах.

8. Шоколад

Одна маленькая плитка шоколада содержит 37 килокалорий. Существует много видов шоколада, и все они имеют разные количества калорий. Если Вы — любитель сладкого, и хотите поправиться, почему бы не попробовать все виды шоколада? Существует множество способов употребления шоколада, поэтому пришло время немного поэкспериментировать!

9. Хлеб из непросеянной муки

Лучше кушать питательный и полезный хлеб из непросеянной муки, чем химически переработанный белый хлеб. Один кусочек черного хлеба содержит 69 килокалорий. Даже здоровые, питательные продукты могут помочь Вам поправиться.

10. Гуакамоле

Помимо того, что это блюдо полезно для сердца, одна порция сливочного гуакамоле поможет Вам значительно поправиться. 261-граммовая порция содержит целых 360 килокалорий! Я знаю, что сейчас пишу немного не по теме, — но кушая гуакамоле, Вы сделаете свои волосы и кожу очень мягкими и нежными.

11. Йогурт

125 грамм фруктового нежирного йогурта содержит 118 килокалорий. Многие люди не знают, что йогурт — это высококалорийный продукт. Он, несомненно, поможет Вам поправиться!

12. Натуральный фруктовый сок

Помимо того, что натуральные фруктовые соки богаты на множество полезных витаминов, они еще содержат много калорий. Одна упаковка заводского фруктового сока содержит 57 килокалорий. Это еще одно доказательство того, что высококалорийная еда может быть полезной. Вам нужны эти витамины!

13. Бананы

Один большой банан содержит 120 калорий. Подумайте, сколько можно изъять пользы для себя, если добавить порезанный кусочками банан в сухой завтрак и заправить все арахисовым маслом. Этот фрукт идеально подходит для увеличения веса, к тому же, бананы очень полезны. Они хорошо сочетаются с другими высококалорийными продуктами. Бананы содержат много углеводов, и они, без сомнений, помогут Вам поправиться.

14. Орехи

Все виды орехов полезны для сердца, и содержат большое количество калорий. Например, жареные, соленые орешки кешью содержат 165 килокалорий за порцию. Разные виды орехов имеют разное количество калорий. Попробуйте все виды, и выберите для себя любимые высококалорийные орехи.

15. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 40 килокалорий, к тому же оно намного полезнее, чем обычное подсолнечное масло. Видите, высококалорийные продукты тоже могут быть полезными. Я считаю, что оливковое масло – величайшее изобретение. Оно полезное во многих отношениях.
Оливковое масло – натуральное масло, в одном стакане которого содержится 1920 килокалорий. Любая еда, приготовлена на таком масле, будет высококалорийной.

16. Сало

Одна столовая ложка сала содержит 115 килокалорий. Будьте осторожны, даже если хотите поправиться, не стоит злоупотреблять этим продуктом.

17. Белое куриное мясо

Белое куриное мясо считается самым полезным и нежирным продуктом. Но, тем не менее, одна порция (70 грамм) такого мяса содержит 78 килокалорий. При приготовлении куриной грудки, калории могут увеличиваться, все зависит от того, каким способом Вы это мясо готовите.

18. Бекон

Один толстый ломтик бекона содержит 174 килокалории. Бекон – идеальный продукт для тех, кто хочет быстро набрать вес. Это высококалорийный продукт, который все так любят.

19. Лосось

85 грамм лосося содержит 152 килокалории. Вам может показаться, что это слишком много калорий, но поверьте, это очень полезный продукт. Лосось содержит много того, в чем Ваш организм нуждается. Если Вы — любитель рыбы, лосось идеально подходит для того, чтобы быстро набрать вес.

Лосось, тунец, макрель, сардины и новозеландский макруронус – жирные сорта рыб, которые являются источником жирных кислот омега 3.

20. Говядина

3 ломтика говядины содержат 153 килокалории. Если у Вас есть кусочки говядины, можете съесть их на завтрак. Легко поверить, что люди не могут устоять перед этим мясом. Кушайте говядину, она поможет Вам быстро набрать вес.

21. Коктейли – заменители еды

Килокалорий в порции: 250-300, в зависимости от коктейля.
Я очень люблю коктейли, заменяющие еду. Кроме того, что они высококалорийны, они еще и очень полезны. Стоит только попробовать, как Вы захотите еще! Например, все спортсмены, после тренировок, пьют богатый на протеины коктейль. Вы также можете попробовать Jamba Juice или другой полезный коктейль.

22. Протеиновые плитки

Килокалорий в порции: 150-230, в зависимости от размера плитки.
За счет содержащихся в протеиновых плитках веществ, Вы также можете набрать вес. Будьте осторожны, покупая протеиновые плитки, существуют их аналоги, но с большим количеством сахара. Убедитесь в том, что Вы покупаете протеиновую плитку с большим содержанием белков.

23. Гранольные плитки

Килокалорий в порции: 100-200, в зависимости от размера плитки.
Гранольные плитки – высококалорийный продукт, но будьте внимательны, не покупайте гранольные плитки с большим содержанием сахара. Так, как и в протеиновых плитках, в гранольных содержится много веществ, которые помогут Вам набрать вес. Помимо овсяных хлопьев, в гранольных плитках может быть шоколад, орехи, мед. Это очень полезный и высококалорийный продукт.

24. Смузи (молочный коктейль с кусочками фруктов)

Килокалорий в порции: 600-700, зависит от типа коктейля и его ингредиентов.
Вы, наверное, думаете, что смузи предназначен для тех, кто хочет похудеть. Это касается лишь некоторых их видов. Если смузи сделать с молока, йогурта, белка и других ингредиентов, то Вы получите высококалорийный, полезный коктейль.

25. Мороженое

Килокалорий в порции: 200+, в зависимости от типа мороженого.
Многие могут сказать, что мороженое – не совсем полезный выбор. Но, если не кушать его 3 раза в день, то Вы будете в порядке. Мороженое – вкусный, высококалорийный продукт, особенно полезный в жаркие дни. К тому же Вы можете выбрать натуральное мороженое (без добавления химических веществ), чтобы набирать вес без вреда.

26. Ягоды

Килокалорий в порции: 229+, в зависимости от типа ягод.
Ягоды? Высокое содержание калорий? Еще бы! Ягоды хороши для похудения, если кушать их мелкими порциями. А если съедите полную чашу черники, то получите огромное количество калорий и никаких жиров.

27. Омар

Килокалорий в порции: 111+, в зависимости от размера и количества съеденных омаров.
Если Вы хотите набрать вес, кушайте омаров. Это полезный, высококалорийный продукт, который содержит большое количество белка и мало жира.

28. Пончики

Килокалорий в порции: 198-299, в зависимости от типа и размера пончика.
Пончики – высококалорийный, полезный продукт, особенно, если Вы покупаете их там, где знают, как правильно их делать. Не покупайте пончики в супермаркетах, они не полезны для Вас.

29. Сгущенное молоко

Килокалорий в порции: 130.
На первый взгляд, не так уж и много калорий, но Вы должны понимать, что не все люди, выпекая что-то, используют всю банку сгущенки. Средний размер – столовая ложка. Если Вы хотите набрать вес, добавляйте сгущенное молоко в кофе. Если же хотите похудеть – избегайте вареного сгущенного молока.

30. Куриный пирог

Килокалорий в порции: около 484.
В целом, пироги – очень высококалорийная еда, а если это пирог из курицы, у Вас есть отличный повод съесть такой пирог вместо десерта. Куриный пирог – очень питательный и вкусный, он идеально подходит для Вашей программы набирания веса. Не забывайте кушать пирог с несколькими кусочками хлеба.

31. Тушеная фасоль

Килокалорий в порции: 192-238, в зависимости от марки и рецепта приготовления.
Тушеная фасоль – очень высококалорийный продукт. Вы можете приготовить её сами, или же купить готовую. Если Вы еще добавите такую фасоль к свинине или в хот-дог, то калорий станет еще больше. Тушеная фасоль содержит белок, углеводы и натрий.

32. Картофельный салат

Читайте — 12 причин есть побольше овощей

Килокалорий в порции: 358+, в зависимости от рецепта и ингредиентов.
Несмотря на слово «салат», картофельный салат далеко не похож на салат. Это самый высококалорийный салат, который только можно приготовить. Кроме майонеза, картофеля, добавьте еще кусочки хлеба и свежевыжатый сок, и Вы получите около 800 калорий. Очень хороший способ набрать вес!

33. Финики

Килокалорий в порции: 270+, в зависимости от размера и вида.
Финики не только содержат много калорий, они еще и очень полезные. 100 грамм фиников Medjool — 277 калорий, в то время, как финики Deglet Noor – 282. Если Вы съедите чашку нарезанных фиников, получите 415 калорий. Вот это да!

34. Яйца

Килокалорий в порции: 54+, в зависимости от размера яйца.
Вы можете себе это представить?! Одно маленькое яйцо содержит 54 калорий, среднее яйцо имеет 66; большое яйцо содержит 74; еще большее яйцо – 85, а самое большое яйцо содержит 96 калорий. Выпивая чашку яиц, Вы получаете 357 калорий. Помимо того, что яйца – высококалорийный продукт, они еще и полезны для здоровья.

35. Колбаса

Килокалорий в порции: 68+, в зависимости от вида колбасы.
Колбаса бывает разной, но в целом считается высококалорийным продуктом. На сегодняшний день, существует множество натуральной колбасы, которую Вы можете спокойно кушать и не переживать за высокое содержание в ней химических веществ. Кушайте свою любимую высококалорийную колбасу и набирайте вес!

36. Черный шоколад

Килокалорий в порции: 501 в 100 граммах.
Любители шоколада, радуйтесь! Черный шоколад – вкусный, высококалорийный продукт, который поможет Вам набрать вес. Также черный шоколад очень полезный для сердца, снижает высокое давление и уровень ЛНП холестерина в крови.

37. Соя

Килокалорий в порции: в чашке (256 грамм) – 376.
Еще один полезный, высококалорийный продукт, после орехов, — соя. Кушайте сою сырой, или проварите, также употребляйте соевое молоко и соевый йогурт. Соя не только богата на белок (кстати, она отлично заменяет мясо), а и на кальций, железо и несколько видов витамина В. Соя также снижает риск развития остеопороза и менопаузы! О, соя, ты можешь все!

38. Коричневый рис

Килокалорий в порции: 216 в 1 стакане.
Я стараюсь держаться подальше от риса, но если и кушаю его, то только коричневый. Коричневый рис, конечно, выглядит не очень аппетитно, но он калорийный и питательный. Такой рис содержит много марганца, а это, в одном стакане, 85% от суточной потребности организма человека. Также в коричневом рисе содержаться селен и волокна. Это очень питательный и полезный продукт.

39. Авокадо

Килокалорий в порции: 160 в 100 граммах.
Авокадо – самый здоровый, высококалорийный продукт, который только можно найти. Это богатый источник лютеина, витамина Е и фолиевой кислоты. Авокадо снижает уровень холестерина в крови, а также полезный для Вашего сердца. Давайте не забывать и о его божественном вкусе! Добавляйте авокадо в салаты, бутерброды или в другие блюда.

40. Манго

Килокалорий в порции: 130 в одном среднего размера манго.
Знаете ли Вы, что в некоторых странах манго называют королем фруктов? Достойное название, учитывая то, что они очень вкусные и полезные. Манго содержит много волокон, триптофана и витамина А. Также манго улучшает пищеварение, нормализирует уровень инсулина в крови, и делает Вашу кожу сияющей. Мое лето – не лето, без этого удивительного фрукта!

41. Сухофрукты

Килокалорий в порции: от 85 (изюм) до 102 (курага).
Эти маленькие вкусные сухофрукты очень универсальные. Добавляйте их в каши, особенно в рисовую, салаты, домашние мюсли. Сухофрукты богаты на волокна и на витамины.

42. Кокосовое молоко

Килокалорий в порции: 250 в 100 граммах.
Я — большая поклонница тайской кухни, и очень люблю кокосовое молоко. К сожалению, этот вкусный ингредиент часто воспринимается неправильно. Да, в кокосовом молоке содержится 85-90% насыщенных жиров, но оно является антиканцерогенным, антимикробным, антибактериальным и антивирусным. Кокосовое молоко – очень полезный продукт, но не стоит злоупотреблять им.

43. Зародыши пшеницы

Килокалорий в порции: 360 в 100 граммах.
Впервые о зародышах пшеницы я услышала от своей подруги, которая хотела поправиться. По сути, это порошкообразное вещество, полученное из пшеничного ядра эмбрионов, которое содержит много калорий, фолиевую кислоту, и только половину грамма насыщенных жиров (в одной порции). Добавьте ¼ стакана зародышей пшеницы в йогурт или пудинг, и у Вас будет +120 калорий.

44. Булочки и хлеб

Килокалорий в порции: 280 в 100 граммах.
Существует множество видов хлеба: хлеб с непросеянной муки, ржаной хлеб, хлеб из грубой непросеянной ржаной муки, хлеб с кунжутом, изюмом, орехом, хлеб из опары. Его можно кушать с вареньем, сыром, хумусом, арахисовым маслом и много еще с чем. Это еще один полезный, высококалорийный продукт.

45. Запеченный сладкий картофель

Килокалорий в порции: 162 (в одном большом картофеле).
Я одна из тех, кто считает картофель одним из лучших творений Бога. Я всегда найду повод, чтобы съесть этот калорийный продукт. Если вы хотите набрать вес, используйте запеченный сладкий картофель в качестве гарнира. Сладкий картофель имеет больше витамин, нежели обычный. Не забудьте добавить к такому картофелю масла, сметаны или даже обезжиренного йогурта, чтобы добавить еще больше калорий.

46. Чили и фасоль

Килокалорий в порции: 300 (в одной чашке).
Вкуснее и полезнее всего приготовленные дома перец чили и фасоль, а не купленные в супермаркете. Перед подачей на стол, добавьте сыр или сметану, и вуаля! Вкусное, домашнее и полезное блюдо из чили и фасоли!

47. Цельное молоко

Килокалорий в порции: 146 в одном стакане.
Если обезжиренное молоко хорошо подходит для тех, кто худеет, то цельное – для тех, кто набирает вес. Цельное молоко содержит много кальция и белков. Если Вы, как и я, не любите молоко, попробуйте молочные коктейли. Смешайте пару своих любимых фруктов (бананы, манго и клубника – моя любимая комбинация) с чашкой молока, 0,5 стакана йогурта и немного сахара, и у Вас получится полезный, питательный коктейль.

48. Смесь из сухофруктов и орехов

Килокалорий в порции: 462 в 100 г.
Смесь, на вид, небольшая, но очень калорийная. Добавляйте в смесь орехи, сухофрукты, мини-крендели, крекеры, хлопья несладкого кокосового ореха, вкусную шоколадную стружку и все, что приходит Вам в голову. Это идеальная, питательная, высококалорийная еда, особенно, если Вы находитесь в пути.

49. Блинчики

Килокалорий в порции: 112-158, в зависимости от размера блинчика.
Легкие французские блинчики – моя слабость! С блинчиками всегда можно экспериментировать, а самое главное, их вкусно есть. Но в меру! Раскройте свой талант приготовления блинчиков!

50. Крабовое мясо

Килокалорий в порции: 160 (одна тарелка вареных крабов).
Конечно, крабовое мясо не каждому по карману (о, как я завидую тем, кому по карману), но, я думаю, иногда можно позволять себе такое удовольствие. Крабовое мясо содержит жирные кислоты омега 3, белок, витамины Е, В12. Такое мясо очень полезное и вкусное.

Этот список также хорош для тех, кто следит за своим питанием. Помните, чтобы набрать вес (или сбросить его), нужно изучить как можно больше информации о продуктах, которые Вы покупаете в магазинах.
Это дело выбора, быть ли похожей на Дженнифер Лопес, или же быть худенькой. Очень важно знать высококалорийные продукты, независимо от того, какой у Вас вес. Будьте счастливы в своем теле, и радуйтесь тому, что кушаете!

Помните! Подсчитывать калории, которые Вы употребляете, нужно лишь в том случае, если Вы знаете, сколько калорий нужно для нормального функционирования Вашего организма. Если Вы съели большой, жирный, сочный гамбургер, это не означает, что Вам срочно, за одну тренировку, нужно сжечь все калории. Помните, что Вашему организму нужны калории для нормального функционирования сердца и легких, так что некоторые высококалорийные продукты также полезны.

10 здоровых продуктов, чтобы быстро набрать вес — Рамблер/женский

СодержаниеОпределите причины худобыПостройте правильный план питания10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправитьсяПитательные смузи и коктейлиОрехи: грецкие, миндальные, кешьюБелый рисЗдоровые маслаКрасное мясоЛосось и жирная рыбаТворогКартофельФрукты и ягодыЯйца

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Соедините в блендере 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколада и 1 ст. л. арахисового масла. Взбейте до однородной консистенции и охладите.

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль! Соедините 1 порезанное яблоко, стакан натурального йогурта, 1 ст. л. карамельного сиропа, взбейте до однородной массы. Перед подачей добавьте взбитые сливки по вкусу.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Лосось и жирная рыба

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы. Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Фрукты и ягоды

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.

Комментарий экспертаАнна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

— Как гармонично поправиться?

Важный вопрос, который здесь сразу же встает — как вы хотите поправиться: мышцами или жиром? И так, и так вес будет набираться, важно в какой пропорции. Не стоит думать, что для набора надо есть все подряд. Вы, конечно увеличите вес, но вот ваша форма тела может стать совсем не такой, какой вы хотите ее видеть.

Как и при снижении веса, при наборе важно количество калорийности дня. Не стоит повышать калорийность дня сразу на много, рассчитайте свою норму основного обмена веществ, включая тренировки, и увеличьте калорийность на 10-20%. Этого будет достаточно. То есть ваша норма 2000 калорий, значит надо прибавить 200-400 калорий (200 тем, кто быстро набирает вес, а 400 — кто с трудом). В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Белков — 1,5-2,5 (3г). Жиров — 1,5 (3г). Углеводов — 2,5 (6г).

Рацион примерно из 4 или 6 приемов пищи, как кому удобнее. На ночь лучше не переедать, чтобы не вызывать проблемы со сном и скачками сахара. Лучше последний, плотный прием пищи осуществить за 2-1,5 ч до сна.

Обязательно пейте воду. Продукты не отличаются от тех, что люди едят на снижении веса или поддержании его. В рационе должны быть мясо, птица, рыба, морепродукты, цельные злаки, грубый хлеб, овощи, фрукты, растительные масла, молочные продукты, яйца. Набирать вес выпечкой, сладостями, фастфудом, и т.п. в больших объемах и по нескольку раз в день не стоит — это принесет только вред здоровью и постоянные проблемы с ЖКТ. Во всем важна мера!

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Чтобы поправиться, необходимо употреблять калорий больше, чем тратишь. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами. Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объему поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов. А переедание может привести к тому, что будет набираться лишь один жир, возможна излишняя нагрузка на сердце, поджелудочную железу, органы ЖКТ.

Питаться стоит дробно каждые 2-3 часа. В рацион обязательно должны входить продукты, содержащие белок. Также стоит соблюдать баланс БЖУ, не злоупотребляйте быстрыми углеводами.

Чтобы тело поправилось и оставалось в тонусе, занимайтесь зарядкой или делайте растяжку. Одной из причин непреднамеренного снижения веса может быть плохая усвояемость питательных веществ. В этом случае необходимо очистить кишечник и заселить его полезными лакто- и бифидобактериями. Обязательно необходимо пропить комплекс качественных витаминов.

Забота и любовь к себе, режим дня, планирование собственного времени, питание качественными и полезными продуктами, пересмотр своего восприятия и реакции на стрессовые ситуации помогут вам сохранить свое здоровье и красоту вашего тела надолго.

Комментарий экспертаВадим Гулиев, фитнес-тренер

Современное общество навязывает нам идеалы красоты, и хотя сейчас активно развивается движение бодипозитива, большинство до сих пор грезит мечтами выглядеть как перефотошопленные «куклы Барби». Над теми, кому необходимо поправиться, ядовито посмеиваются, мол, радуйся, что нет лишнего. За кадром остаются слишком быстрый метаболизм, утомляемость, неразвитые мышцы, расстройство сна. Сейчас я говорю о людях, которым некомфортно в собственном весе, они не могут вести полноценную жизнь.

Так, одна моя знакомая, имеющая проблемы с желудком, при росте 170 см весит 43 килограмма и уже 5 лет безуспешно пытается набрать вес, чтобы появился шанс родить ребенка. Эта проблема — не надуманная, а самая что ни на есть настоящая. Что же делать?

Во-первых, стоит посетить врача-диетолога и пройти комплексное обследование тела. Чрезмерная худоба может быть причиной нарушения обмена веществ, диабета или даже рака. Набрать вес можно, ежедневно потребляя больше калорий, чем тратишь. Не рекомендую набрасываться на жирную пищу и фастфуд. Подобный рацион обязательно скажется на состоянии кожи, ногтей, волос, работе желудка и самочувствии. Остановитесь на бобовых, молочных продуктах, всех видам мяса, кашах. Начните добавлять к ежедневному питанию протеиновые и белковые коктейли. Добавляйте в пищу оливковое и растительное масла, ешьте орехи и сухофрукты. Таким образом вы увеличите калорийность вашего рациона, не навредив здоровью.

Не любите бегать и кататься на велосипеде? И не надо: так вес только сбросится. Как вам идея заняться силовыми тренировками? Тягая «железо» в зале и постепенно увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышечной ткани и увеличение веса.

Есть или не есть, вот в чем вопрос. Почему отказ от мяса приводит к набору веса и ухудшению самочувствия

Вегетарианство, которым увлекаются многие женщины, может способствовать набору веса и вести к депрессии. Такого мнения придерживается британский диетолог Магдалена Всзелаки. Оно ведет к дефициту важнейших для работы организма витаминов и минералов, что в долгосрочной перспективе ухудшает состояние здоровья. Российские эксперты с мнением зарубежной коллеги согласились. Подробнее о здоровом питании — в материале «360».

Отказ от животных белков

В настоящее время, сообщает издание Daily Mail, в Соединенном королевстве насчитывается более 1,2 миллиона вегетарианцев. Они часто выступают против попыток убедить их в пользе употребления мяса. Люди игнорируют предупреждения о последствиях, следуя своей идеализированной версии здорового питания. Десять лет назад, рассказывает диетолог Магдалена Всзелаки, никто не спрашивал ее, какой диеты стоит придерживаться. Сегодня врачу такие вопросы задают постоянно: «Стоит ли мне попробовать кето-диету или лучше или палео-питание?» Между тем, убеждена Всзелаки, нет такого принципа питания, который идеально подходил бы абсолютно всем.

«Я говорю им, что есть общие для всех принципы: не слишком много сахара, кофеина или полуфабрикатов. Но далеко не каждая диета подойдет конкретному человеку. И я никогда не рекомендую избегать мяса. Я не считаю вегетарианство здоровым выбором. Ведь это означает отказ не только от мяса, но и от рыбы, яиц, молочных продуктов и даже меда», — пояснила она.

Отказываясь от продуктов животного происхождения, продолжает она, женщины испытывают нехватку жизненно важных питательных веществах. Недавний отчет, основанный на данных Национального исследования рациона питания британцев, показал, что в среднем женщины в возрасте 20 — 30 лет не получают достаточное количество семи из восьми важнейших для здоровья минералов. У мужчин картина чуть лучше — им не хватает пяти. По мнению диетолога, это обусловлено тем, что они гораздо реже, чем женщины, отказываются от мяса.

Последствия отказа от мяса

«Вкусно! Ой, спасибо вам»: красноярская вегетарианка впервые за 19 лет попробовала шашлык

За последнее десятилетие Всзелаки обследовала около двух тысяч пациенток и заметила долгосрочное улучшение самочувствия лишь у небольшой их части. Как правило, после полного или частичного отказа от животных продуктов девушки чувствуют себя великолепно год или два. Затем состояние здоровья ухудшается. Многие испытывают постоянную усталость, частые болеют, впадают в депрессию. У некоторых начинается выпадение волос и набор веса, часто развиваются проблемы с работой щитовидной железы.

«Я опросила около 2,8 тысяч женщин-вегетарианок об их опыте отказа от мяса. Около 70% тех, кто более двух лет был веганом или вегетарианцем, признались, что за это время их здоровье не изменилось или ухудшилось. Многие сказали, что они чувствовали себя великолепно в течение первого года, потом ситуация кардинально изменилась», — добавила диетолог.

Она пояснила, что большинство женщин переходили на такой режим из-за того, что очень хотели соответствовать представлениям общества о «здоровом» питании и игнорировали потребности своего тела. Но как только они добавляли в рацион даже небольшое количество животных белков их самочувствие заметно улучшалось.

«Возьмите моего друга Алекса Джеймисона — давнего вегана, шеф-повара натуральных продуктов и уважаемого эксперта по здоровью. К большому огорчению его последователей, после нескольких лет необъяснимо плохого самочувствия он почувствовал улучшение, вернув небольшое количество животного белка в пищу», — отметила она.

Почему здоровье сначала улучшается

Причина, по которой вегетарианство поначалу якобы работает, очень проста. Переходя на «здоровое питание», люди отказываются не только от животных продуктов, но и полуфабрикатов. Но нередко ситуация меняется, и они возвращаются к лимонаду и чипсам. А еще едят продукты с высоким содержанием глютена, сою и кукурузу, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

«Я не говорю, что нужно есть бекон каждый день. Но некоторые витамины и питательные вещества очень трудны для того, чтобы получить их из растительных источников. Например, веганы потребляют очень мало витаминов А и D. Лучшими источниками этих витаминов, жизненно важных для гормонального баланса, крепких костей и хорошего психического здоровья, являются рыба, мясо и печень. Вегетарианцы могут получить их из молочных продуктов, но если у человека аллергия, или он просто их избегает, то это путь к авитаминозу», — уточнила Всзелаки.

Кроме того, вегетарианцы часто испытывают дефицит витамина B12 и цинка, жизненно важных для иммунной системы и защиты кишечника. В настоящее время большинство людей знает о важности жирных Омега-3 кислот для хорошей работы мозга, управления холестерином и сияющей кожи. Веганы получают это соединение из семян чиа и грецких орехов, в отличие от жирной рыбы, на которую полагаются мясоеды.

«Но многие люди не понимают, что эти растительные продукты содержат Омега-3 в форме, которую организм не может легко переработать без двух ключевых питательных веществ: B12 и цинка. Проще говоря, их тела не могут правильно использовать питательные вещества, которые они едят, из-за отсутствия разнообразия и животных продуктов в питании», — заключила диетолог.

Не диета, а этические нормы

Топ‐10 способов питаться летом правильно

Диетолог и доктор медицинских наук Михаил Гинзбург пояснил «360», что нормы веганства и вегетарианства не столько диетологические, сколько этические. Придерживаясь такого питания, люди, в первую очередь, преследуют моральную цель «никого не убиваю», а не физическое оздоровление. При этом не стоит путать вегетарианство и веганство — это разные модели питания. Если в первом случае, организм все же получает животный белок, то во втором — нет. С этой точки зрения, вегетарианство менее вредно для организма, поскольку менее дефицитно.

«Человеческий организм испытывает страдания от дефицита животного белка. Особенно это выражено в детско-подростковой группе и у беременных или кормящих женщин. Веганство может быть вредным, если у человека есть хронические заболевания, он подвержен частым бытовым или производственным интоксикациям, когда у него возрастает потребность в полноценном питании», — сказал он.

Но в некоторых возрастных группах, отметил диетолог, оволактовегетарианство, напротив, может оказаться полезным. Этот принцип питания допускает употребление в пищу не только продуктов растительного происхождения, но и молока и яиц. Он может подойти людям старше 50 лет, которым врачи советуют уменьшать количество красного мяса в рационе. Кроме того, при вегетарианстве люди придерживаются относительно рационального режима, который редко бывает высококалорийным. Поэтому оволактовегетарианство может считаться оздоровительным режимом питания для старшего поколения. Оно было бы еще более полезным, если бы эти люди разрешали себе есть морскую рыбу.

«Здоровому питанию нужно учиться. Когда человек не хочет учиться, ему можно предложить только простые ограничительные модели: „Не ешь ничего, у чего есть глаза“ или „Не ешь ничего, что бегает, плавает или летает“. А если человек учится, то список ограничений может быть более детализированным и более обоснованным», — добавил Гинзбург.

Лишний вес

Врач-диетолог Ольга Перевалова сообщила «360», что точка в споре, что же полезнее для здоровья: есть или отказаться от мяса, до сих пор не поставлена. Долгожители встречаются как с одной, так и с другой стороны. Но диетологи всего мира сходятся во мнении, что вегетарианство точно противопоказано детям до пяти-семи лет. В мясной пище много белка, из которого организм строит опорно-мышечную систему, и необходимых витаминов, в частности В12, который почти не синтезируется организмом. Им важно есть рыбу и морепродукты, где содержатся йод, фосфор, железо, Омега-3, кальций, магний и так далее.

«Вегетарианство делится на пять видов. Один из них — отказ от мяса и всего, что из него делают. Есть множество научных исследований, подтверждающих, что если есть много жареного мяса, шашлыков, не всегда качественных, мясные полуфабрикаты с канцерогенами и „химией“, то это — не полезно. А вот свежее мясо без вредных добавок и примесей — скорее полезно», — пояснила врач.

Большинство российских женщин страдают анемией — то есть малокровием в силу своей физиологии. Поэтому им лучше не отказываться от мяса — основного поставщика железа и витамина В12, необходимого для восстановления после менструаций. У мужчин анемия встречается гораздо реже.

«Информация о том, что отказ от мяса приводит к снижению веса — не более, чем миф. Православные постятся около 250 дней в году. Но это приводит лишь к набору веса, поскольку люди переходят на углеводистую пищу: каши, макароны, картофель, используют много растительного масла — то есть калорийную еду. Длительный отказ от мяса приведет к набору веса», — убеждена Перевалова.

Современные врачи винят в наборе веса не холестерин или жир, а именно углеводные продукты: рафинированный сахар в комбинации с растительным маслом. Полстакана любого масла — это примерно 1000 килокалорий, то есть половина дневной нормы расхода энергии у женщины средних лет. Поэтому разумнее употреблять «тощее», нежирное свежее мясо, чем отказываться от него.

«Не рекомендуется отказываться от мяса людям с желудочно-кишечными заболеваниями, тем, у кого наблюдается нарушение синтеза витаминов В и В12, тем, кто перенес кровопотери, в том числе и мужчинам. А вот информация о том, что мясо может способствовать развитию онкологии — более-менее правдивая информация. Поэтому, если в семье кто-то болел такими заболеваниями, то лучше уменьшить количество мяса в рационе. То же самое рекомендуется и для граждан, старше 50 лет», — заключила врач.

Набор веса при беременности: нормы и факторы

Большая часть веса, который вы наберете за 40 недель беременности, появится за счет растущего внутри вас малыша. Но также абсолютно нормально прибавить несколько и «своих» килограммов. Не существует четкого ответа, сколько именно килограммов женщина должна набрать во время беременности: это зависит от типа телосложения, исходной массы тела и других факторов — например, ждете ли вы одного ребенка или двойню. Дальше мы подробнее обсудим, какой набор веса полезен для вас и вашего малыша.

Что считается нормальным набором веса при беременности?

Количество набранного вами веса зависит от вашего исходного веса и ИМТ. ИМТ — это индекс массы тела. Его можно рассчитать следующим образом: ваш вес в килограммах разделить на квадрат вашего роста в метрах. В большинстве случаев ИМТ показывает количество жира в организме.

В вопросе набора веса при беременности главный принцип простой: женщине с низким ИМТ рекомендуется набрать больше веса, чем женщине с высоким ИМТ. Если вы не уверены по поводу своего ИМТ, обсудите со своим врачом, сколько килограммов во время беременности полезно набрать именно вам.

Расcчитать набор веса при беременности

Набираем вес при беременности постепенно

Постарайтесь удержаться от соблазна сразу «есть за двоих» —важно набирать вес постепенно. На самом деле во время первого триместра у вашего организма нет необходимости в дополнительных килограммах — он справляется и так. А учитывая, что в первые месяцы вас, возможно, будет тошнить по утрам, набрать вес в таком случае и так будет непросто. Но с дальнейшим течением беременности во втором и третьем триместре вам нужно будет постепенно и плавно набирать килограммы.

Вот примерная схема, согласно которой вы узнаете, сколько дополнительных калорий вам следует употреблять для здорового набора веса при беременности по триместрам:

• Первый триместр: дополнительные калории не нужны.

• Второй триместр: около 340 дополнительных калорий в день.

• Третий триместр: около 450 дополнительных калорий в день.

Это количество рассчитано, исходя из рекомендованной нормы в 2000 калорий в день. Помните, что эти рекомендации приблизительны и могут меняться в зависимости от вашего ИМТ и других факторов (например, если вы ожидаете нескольких малышей).

Если вы не голодны, не нужно заставлять себя есть больше, чем хочется. Слушайте свое тело. Следуйте рекомендациям по здоровому питанию, а если вы в чем-то не уверены, обсудите потребление калорий со своим врачом.

Не сидите на диетах во время беременности, но и не забывайте следить за тем, что едите. Включите в свой рацион много питательной и здоровой пищи. Двойная порция шоколада и мороженого — это не то, что нужно вашему малышу.

Если у вас недостаточный или избыточный вес, ваш лечащий врач подскажет, как правильно питаться, чтобы и вы, и ваш малыш оставались здоровыми на протяжении всего срока беременности.

Откуда берется набор веса при беременности?

Не весь набранный при беременности вес превращается в жир. В среднем новорожденный весит около 3,5 кг, что составляет значительную часть набранного веса при беременности. Вот несколько других факторов, влияющих на итоговый вес:

• Увеличенная матка (0,9 кг).

• Плацента (0,7 кг).

• Околоплодная жидкость (0,9 кг).

• Увеличенная грудь (0,4–1,5 кг).

• Увеличенный объем крови (1,4–1,8 кг).

• Увеличенный объем жидкостей (0,9–1,8 кг).

• Дополнительный запас жира (2,7–3,6 кг).

Когда ваш малыш появится на свет, большая часть набранного за беременность веса уйдет, но дополнительные запасы жира останутся, чтобы обеспечивать выработку грудного молока.

Самое главное во время беременности — это здоровье мамы и ее малыша. Вне зависимости от вашего исходного веса, вам необходимо обеспечить себя и ребенка наилучшим и здоровым питанием. Каждая беременная женщина уникальна, поэтому слушайте свое тело и не бойтесь обращаться за советом к своему врачу по всем вопросам, связанным с набором веса во время беременности.

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею...

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

Диетические продукты, способствующие набору веса

Существует множество способов, советов и рецептов для похудения. Однако во многих случаях они, к сожалению, не работают. Это потому, что есть диетические продукты, которые заставляют вас набирать вес, не осознавая этого.

Последнее обновление: 10 июля 2021 г.

Диеты для похудения подобны постоянным обещаниям. Существует множество способов, советов и рецептов, которые помогут похудеть и поддерживать стабильный вес.Однако во многих случаях ни один из этих приемов просто не сработает. Это потому, что есть диетических продуктов, которые заставляют вас набирать вес, не осознавая этого.

Продукты, которых всегда следует избегать в рационе, включают печенье, конфеты, жиры или шоколад, но не ограничиваются ими. Действительно, этот тип продуктов питания вызывает ожирение у людей, которые употребляют их каждый день. Однако существуют и другие виды продуктов питания или так называемые диетические продукты с пометкой «здоровые», которые заставят вас набрать вес.

Ниже приведены 5 диетических продуктов, которые заставят вас набрать вес, даже не осознавая этого. Читайте дальше и узнайте больше об этом.

Диеты для похудения и диетические продукты

Когда дело доходит до похудения, в первую очередь следует исключить жиры, печенье, освежающие сладкие напитки и сладости в целом. Мы прекращаем есть эти виды продуктов и вместо этого переходим на диету, включающую «здоровое» питание .Однако многие из них не так здоровы, как кажутся. Оказывается, вред, который они наносят организму, практически такой же, как при употреблении мучного или сахаров.

Амелия Уинслоу, диетолог и шеф-повар, объясняет , почему некоторые продукты, которые, как было установлено, способствуют похудению, на самом деле имеют противоположный эффект . Это так называемые диетические продукты, которые, однако, заставляют вас набирать вес.

Диетические продукты, вызывающие увеличение веса

1.Диетические напитки

Ученые считают, что когда мы едим или пьем что-то сладкое, наш организм ожидает калорий. Но когда пища не обеспечивает эти калории, наши тела реагируют, замедляя наш метаболизм. При этом мы меньше реагируем на инсулин и, как следствие, набираем вес.

Что же тогда за диетическими напитками? Лучше всего пить природную воду, чай со льдом без сахара, лимонную воду или настои, которые мы любим больше всего.

См. также: Здоровые напитки для похудения, необходимые для вашего рациона

2. Продукты с низким содержанием жира

Когда люди покупают продукты с низким содержанием жира, они обычно съедают на 30% больше этого типа продуктов. Последствия этого неблагоприятны, так как в конечном итоге вы едите в чрезмерных количествах.

Поэтому рекомендуется есть небольшие порции здоровой пищи, не обязательно с низким содержанием жира.Однако важно хорошо контролировать то, что мы едим, и нормировать пищу.

3. Ароматизированный йогурт продается как диетический продукт

Многие люди считают, что йогурт помогает пищеварению, обеспечивая здоровые бактерии, и хотя это правда , лучшим решением всегда будет натуральный йогурт.

Ароматизированные йогурты обычно подслащивают избыточным количеством сахара или кукурузным сиропом.Вместо этого хорошей альтернативой является добавление свежих фруктов в натуральный йогурт.

Читайте также: Йогуртовая диета – здоровый способ похудеть

4. Фрукты, расфасованные как диетические продукты

Размещение продуктов в закрытой таре не способствует мацерации в собственном соку. Производители добавляют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, чтобы придать фруктам более отчетливый вкус и сохранить его . Поэтому есть свежие и сезонные фрукты всегда хорошее решение.

5. Спортивные напитки

Даже самые известные спортсмены употребляют эти напитки, и поэтому люди в целом чувствуют себя максимально здоровыми. Однако на самом деле состоит только из сахара и воды, что автоматически увеличивает количество потребляемых калорий.

Часто рекомендуется употреблять эти напитки во время тренировки, чтобы заменить глюкозу, потерянную во время тренировки.Однако из них в других случаях могут оказаться не столь выгодными.

Несомненно, это явные примеры диетических продуктов, вызывающих увеличение веса. Поэтому, чтобы достичь нашей цели по снижению веса, мы должны принять другую стратегию. Ниже приведены несколько небольших советов о том, что следует учитывать при диете для похудения.

Советы, которые следует помнить, чтобы успешно использовать диету для похудения

• «Сжигателей жира» не существует .Все продукты, продукты и добавки являются лишь усилителями низкокалорийной диеты. Это означает, что они могут помочь вам с эффективной диетой, если она хорошо разработана и персонализирована.
• ДА для углеводов. Углеводы необходимы для организма, даже если вы придерживаетесь диеты для похудения. Тем не менее, рекомендуется выбирать сорта цельного зерна или цельнозерновых, чтобы обеспечить больше клетчатки и питательных веществ в вашем рационе.

• Жир? Да, но обратите внимание на его качество. Жиры необходимы, но всегда в правильной форме и в нужном количестве. Поэтому лучше всего выбирать оливковое масло для заправки салата и приготовления блюд. Диета не означает отказ от хорошего или изысканного вкуса. Кроме того, полезные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и 6, а также витамины A, D и E.
• Ужин не враг похудению. Как и в случае со здоровым завтраком в начале дня, вам также необходимо правильно питаться в конце дня.Прием пищи важен, потому что, пока вы спите в среднем восемь часов, ваше тело ничего не сможет съесть. Аа, однако, потребуется достаточно энергии для продолжения важных жизненных функций.

Резюме

Помните, что потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий, важно также сжигать энергию, которую вы потребляете . Вам не обязательно ходить в спортзал или пытаться стать профессиональным спортсменом.Вместо этого вам достаточно активно жить каждый день. Например, просто больше гуляйте, поднимайтесь по лестнице, совершайте походы в горы или гуляйте по пляжу.

Очевидно, что диван-кровать не поможет похудеть. Тело создано для движения. Если вы будете помнить об этом, вы сможете есть больше во время диеты.

Слишком много углеводов

Блинчики

(eatthis.com)

Если мы начнем выходные с бутербродов с белым хлебом и закончим их блинчиками с кленовым сиропом, то, скорее всего, причиной набора веса являются потребляемые углеводы. Почему? Когда мы потребляем их в избытке из неправильных источников, таких как продукты с высокой степенью обработки (а также без физических упражнений), глюкоза сохраняется в виде резервного материала, называемого гликогеном (резервное топливо).

Смотрите также: Какие углеводы есть на диете?

Тогда процесс сжигания менее эффективен и жир реже используется в энергетических процессах. Вот почему увеличение потребления углеводов в выходные дни может стать причиной набора веса в понедельник.

Важно отметить, что многие диетологи рекомендуют снизить поступление углеводов в пользу белков и жиров, чтобы быстрее сжигать жир.

Слишком много или слишком мало часов сна

Женщина спит на диване

(съешь это.ком)

Выходные — время для восстановления души и тела. мечтать. Если общественные собрания в выходные дни приводят к нехватке времени для отдыха, это влияет на увеличение веса. Исследование, опубликованное в Psychoneuroendocrinology, показывает, что слишком мало часов сна (и плохое качество сна) повышает вероятность того, что мы будем есть больше в течение дня.

См. также: Похудение во время сна

С другой стороны, то же исследование показало, что слишком долгий сон (более 10 часов в день) коррелирует с когнитивными нарушениями и повышенным риском ожирения, депрессии, диабета и хронических заболевание воспаление.Почему? Бывает, что, просыпаясь около полудня, мы отказываемся от завтрака и начинаем с аппетитом обедать, во время которого тянемся к продуктам с высоким содержанием жиров, сахаров и натрия (переедаем).

Чтобы держать аппетит под контролем, лучше всего спать семь-восемь часов в день, а затем есть завтрак, богатый белком и клетчаткой.

Больше алкоголя и еды, чем обычно

Любители пива

(съешь это.ком)

Алкоголь легко дает дополнительные пустые калории, поэтому стоит полностью отказаться от него. Поскольку общественные мероприятия по выходным благоприятствуют его потреблению, лучше всего попробовать напитки с меньшим содержанием калорий и алкоголя, такие как пинта светлого пива или стакан сухого вина.

Читайте также: Что вреднее на диете для похудения: алкоголь или сладости?

Исследования показывают, что люди, употребляющие алкоголь в небольших количествах, имеют более низкий ИМТ по сравнению с теми, кто чаще употребляет более высокие дозы.Более того, когда мы употребляем алкогольные напитки, часто границы разума нарушаются и соблазн съесть что-нибудь нездоровое, например, пиццу, поздно ночью побеждает. Часто употребление вина или пива сопровождается вредными закусками – чипсами или соленым арахисом. Затем в организме сжигается алкоголь, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани.

См. также: Как бороться с перекусами?

Более того, в течение рабочей недели мы обычно меньше едим в спешке - на завтрак мы тянемся за тарелкой овсянки с фруктами.Когда наступают выходные, у нас появляется больше времени, чтобы отпраздновать трапезу, в результате чего мы едим больше. Мы не только берем большие порции, но и выбираем более калорийные блюда, которые могут способствовать набору веса, например, место каши заменяем яичницей в масле с беконом.

Недостаточно здоровых закусок

Яблоки

(eatthis.com)

В течение недели, которую мы проводим на работе, обеденный перерыв – отличный повод ненадолго отвлечься от профессиональных обязанностей.В выходные этот соблазн исчезает, поэтому мы едим реже и забываем о полезных перекусах между основными приемами пищи. Это оказывает влияние на наш метаболизм - метаболизм замедляется.

Кроме того, пропуск небольших приемов пищи может снизить уровень сахара в крови и уменьшить вашу энергию и желание действовать. Важно отметить, что съедая небольшие по объему основные блюда и полезные перекусы между ними каждые несколько часов, мы планомерно восполняем запас топлива, который поддерживает быстрый темп обменных процессов.

Недостаточно воды

Стекло и бутылка с водой

(eatthis.com)

Как это ни парадоксально, недостаток воды приводит к отекам отдельных частей тела. Часто в выходные дни, которые мы не проводим в одном месте, мы забываем регулярно увлажнять организм.

См. также: Как избежать обезвоживания?

Когда мы пьем меньше, увеличивается тенденция к задержке воды в межклеточном пространстве, из-за чего мы чувствуем себя отечными и больше весим. Это происходит из-за вазопрессина, гормона, который заставляет почки удерживать воду (уровень увеличивается, когда мы обезвожены).

Как набрать вес? Наиболее важные принципы, диета, активность, добавки

Диета и физическая активность – залог успеха

Большинство людей стремятся стать и оставаться стройными. Как процесс похудения, так и набор веса — настоящее испытание. Вопреки внешнему виду, прибавка в весе обычно является длительным и сложным периодом . Помимо правильного питания, следует также помнить о правильном подборе физических упражнений.Часто забывают, что физическая активность поддерживает процесс набора веса и прекрасно формирует внешний вид фигуры.

Существует множество диет, позволяющих легко набрать несколько килограммов. Но на что стоит обратить внимание, чтобы не навредить своему здоровью и самочувствию?

Правильно подобранный план питания – залог успеха. Первым шагом в наборе веса должен быть правильный расчет вашего ИМТ.

Это коэффициент, полученный путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. При планировании калорийной диеты стоит обратить внимание на диапазон правильного ИМТ:

1. голодание <16,
2. недостаточный вес <18,5
3. правильный вес 18,5–24,99,
4. избыточный вес 25-29,99,
5. ожирение 1 степени 30 - 34,99,
6. ожирение 2 степени 35 - 39,99,
7. ожирение III степени ≥ 40,0.

Помните, что если ваш ИМТ показывает, что вы имеете недостаточный вес или голодаете, вам следует обратиться за советом к диетологу, чтобы убедиться в правильности ваших расчетов и определить оптимальный план питания. Как недостаточный, так и избыточный вес являются проблемой, которая может привести к развитию многих заболеваний. Хорошо спланированное и адекватно сбалансированное питание, безусловно, поможет добиться желаемого эффекта.

Чек : Потребность в калориях – калории, BMR

Основная концепция, которую должны знать люди, желающие увеличить массу тела, — это энергетическая ценность пищи .Это количество энергии в данном продукте, которое организм может усвоить в процессе пищеварения, выраженное в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж). Другим важным вопросом является потребность в калориях, так называемая общий метаболизм (CPM) 9000 6. Это индивидуальная особенность каждого организма, которая зависит от: пола, массы тела, роста и уровня физической активности.

Первым шагом должен быть расчет индивидуальной потребности в энергии с использованием доступных онлайн-калькуляторов или формулы:

1. для мужчин:

ккал = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5

1. для женщин:

ккал = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 16.

Для того, чтобы показать желаемый эффект, важно применять принцип постепенного набора веса, поэтому к полученному результату следует добавить около 300-500 ккал. Благодаря этому процесс набора веса является поэтапным и позволяет набирать около 0,5 кг в неделю. Тем не менее, следует помнить, что употребление слишком калорийной пищи может привести к нарушениям пищеварения, например метеоризму, запору, диарее или расстройству желудка.

Диета для похудения – качество и количество продуктов

Многие люди ассоциируют слово «диета» с простым употреблением моркови или зеленого салата, чтобы быстро похудеть. С другой стороны, существует заблуждение, что на гейнерной диете нужно есть все как можно больше. Соблюдая вышеуказанный образ жизни, можно не только набрать несколько лишних килограммов, но и навредить своему здоровью, вызвав, например, Резистентность к инсулину или артериальная гипертензия.

Правильно сбалансированный план питания должен включать высококачественных продуктов . Регулярность – очень важное правило. Принимать пищу следует регулярно, каждые 3-4 часа, не торопясь. Отказ от регулярного приема пищи и приготовления пищи может привести к поглощению гораздо меньшего количества пищи и энергии, что, в свою очередь, может привести к задержке или невозможности достижения желаемых результатов.

Целесообразно обеспечить организм 5-6-разовым питанием , в том числе три основных и три дополнительных. Хорошо сбалансированный план питания должен содержать около 15% белков, 55-60% углеводов и 30% жиров.

См. : Пищевая пирамида – что это такое? Принципы и варианты пищевой пирамиды

Во-первых, помните, что ваша диета для набора веса не должна содержать сладких и соленых закусок или продуктов с высокой степенью переработки.Замените нездоровые продукты свежими фруктами и овощами.

Чтобы набрать вес, употребляйте полезные жиры, источник которых можно найти в основном в семенах, оливковом масле, рыбе, орехах, авокадо и мясе. Очень важной группой жиров для организма являются незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Для того, чтобы эффективно набирать вес, не следует забывать об обеспечении нужного количества белка, наибольшее количество которого содержится в яйцах, бобовых, твороге, молоке и мясе.Также стоит обращать внимание на этикетки пищевых продуктов и выбирать те, у которых качественный состав , т.е. без вредных консервантов и закрепителей.

Питание для увеличения веса также должно содержать большое количество сухофруктов, таких как финики и изюм, так как они калорийны и содержат большое количество витаминов и минералов. Имейте в виду, что углеводов должны составлять более половины потребляемых питательных веществ из , поскольку они обеспечивают организм энергией, необходимой ему для функционирования.Их источниками являются, среди прочего: овощи, фрукты, молочные продукты, зерновые продукты, хлеб, мучные изделия, крупы, рис и макаронные изделия.

См. : Калорийные бомбы - орехи, фрукты, суперпродукты

Очень важным элементом диеты, позволяющим набрать несколько килограммов, является употребление высококалорийных жидких блюд, например, густых супов, фруктовых соков и молочных коктейлей. Орехи, миндаль, семечки подсолнуха и тыквы – идеальные перекусы между основными приемами пищи, поскольку не требуют много времени на их приготовление, отличаются высоким содержанием питательных веществ и килокалорий.

Чтобы эффективно и рационально набирать вес, стоит включить любимые блюда в ежедневное меню. Чтобы стимулировать аппетит, вам также нужно помнить , как готовить еду . Жарка является наименее подходящим методом термической обработки и поэтому может быть заменена пропариванием. Рацион следует, однако, разнообразить разнообразными способами – тушением, запеканием, варкой, приготовлением на гриле. В результате все блюда приобретают разный и особенный вкус.

Чек : Чем смазывать, на чем жарить? Жиры и масла на кухне

Для набора веса не рекомендуется пить газированные напитки, так как они лишь снабжают организм большим количеством сахара, поэтому их лучше заменить негазированной минеральной водой или фруктовыми и овощными соками.

Чтобы эффективно набрать вес, также не злоупотребляйте кофеином и чаем .Желательно следовать принципам здорового образа жизни, поэтому стоит убрать из своего ежедневного меню сладости и соленые закуски. Сахар и сладкие продукты содержат много калорий, но подавляют аппетит и обычно трудно перевариваются. Прекрасной заменой сахарным продуктам являются домашние десерты, приготовленные из фруктов, йогурта или овсяных хлопьев. Также следует знать, что курение снижает аппетит, а организм тратит много энергии на метаболизм вредных веществ, содержащихся в сигаретах.

Не все диеты полезны и безопасны для нашего организма.Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, даже если у вас нет проблем со здоровьем. При выборе диеты никогда не следуйте текущей моде. Помните, что некоторые диеты, в т.ч. с низким содержанием отдельных нутриентов или сильно ограничивающим калории, а монодиеты могут быть разрушительными для организма, нести риск расстройств пищевого поведения, а также могут повышать аппетит, способствуя быстрому возвращению прежнего веса. 90 132

Диета для набора веса и спорт

Несомненно, каждое движение положительно влияет на здоровье и общее самочувствие.Чтобы набрать несколько килограммов, рекомендуется умеренная, но регулярная физическая активность . Систематические физические упражнения возбуждают аппетит, а отдых рекомендуется в основном после еды.

Правильно подобранные физические нагрузки в сочетании со здоровым и правильным питанием обязательно прибавят массу тела и улучшат внешний вид фигуры. Регенерация является особенно важным принципом. Не активизируйте мышцы каждый день , вы должны обеспечить оптимальное количество сна и отдыха.Существует множество методов тренировок, способствующих набору веса. Однако прежде чем приступать к занятиям, стоит воспользоваться советом специалиста – персонального тренера.

См. также : Увеличение веса и сон. Как качество сна влияет на ваш метаболизм?

Роль пищевых добавок в наборе веса

Существует ряд пищевых добавок, помогающих нарастить мышечную массу и избавиться от недостаточного веса.К самым популярным бустерам относятся:

1. сывороточный протеин,
2. казеиновый протеин,
3. белковые смеси,
4. креатин,
5. аминокислоты.

Важно знать, что в процессе набора веса БАДы являются лишь дополнением к здоровому образу жизни и лишь способствуют увеличению вероятности наращивания мышечной массы.Поэтому, прежде чем начать прием, следует обратиться за консультацией к специалисту, например к диетологу.

Вы ищете натуральные источники растительного белка? В Medonet Market вы можете заказать порошок конопляного протеина,

.

1. Что диетолог никогда не съест? Список худших продуктов

Способы набрать вес – польза для организма

Идеальная диета для набора веса – это та, которая содержит много полезных продуктов.Важным моментом является потребление дополнительных калорий по отношению к вашей индивидуальной потребности в энергии.

Для сохранения молодости кожи рекомендуется при умеренных физических нагрузках , помогающий достичь желаемых пропорций тела. Для укрепления концентрации и внимания стоит помнить о отдыхе, регенерации и правильном количестве сна в сутки. Для регидратации организма рекомендуется выпивать около 2 литров воды в день.

Читать : Как избежать обезвоживания и гипергидратации? Сколько воды нужно выпивать в день?

Давно известно, что здоровый образ жизни положительно влияет на настроение, общее самочувствие и повседневную деятельность.Правильное питание и физическая активность также поддерживают иммунную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют кости и суставы.

Правильно спланированная диета для набора веса может иметь множество положительных эффектов для здоровья, а правильно подобранные формы упражнений прекрасно дополняют этот процесс и прекрасно формируют тело. Следует помнить, что при любых сомнениях стоит воспользоваться советами диетолога и персонального тренера.

Контент из медонета.pl предназначены для улучшения, а не замены контакта между пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайди к галодоктору.pl, где можно получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома. 90 199 90 132

90 202

Диетические салаты – как составить, какие ингредиенты использовать?

Многие считают, что здоровое питание основано на скучных салатах без вкуса.Между тем, достаточно придерживаться нескольких правил, чтобы легко ...

Ядвига Гоневич

Магний - свойства, источники, симптомы дефицита, добавки

Магний – один из самых ценных элементов для здоровья.К сожалению, многие люди страдают от дефицита магния, не осознавая, насколько это серьезно...

Марта Томашевска

Диетический ужин – преимущества и практические советы

Последний прием пищи должен быть съеден не позднее, чем за два часа до сна.Это помогает избавиться от лишних килограммов, не нагружает систему...

Вероника Дженк

Способы пополнения железа.Диетические источники железа

Частая утомляемость, головокружение, бледность кожи и ослабленный иммунитет — лишь некоторые из последствий дефицита железа. В случае хронического дефицита мы рискуем...

Зузанна Опольска

Цинк - рекомендации, усвоение, дефицит, избыток, добавки

Цинк.Зачем нам вообще нужен цинк? Вы часто простужаетесь? У вас шелушащаяся кожа, красные глаза и странные скачки давления? Несмотря на активные физические нагрузки, нет...

Wisia Karolewska

Экзогенные аминокислоты - типы, функции, добавки, недостатки

Аминокислоты являются основным строительным блоком всех белков.Они делятся на аминокислоты: эндогенные и экзогенные. Организм способен сам производить первые ...

Ада Грининг

Диетический завтрак – что стоит есть? Способы легкого завтрака

Завтрак — самый важный прием пищи за день.Даже когда вы на диете, нужно позаботиться о полноценном и полезном завтраке. Завтрак доставляет ...

Адрианна Станчик

Ты хочешь сбросить вес? Откройте для себя проверенные идеи диетических обедов

Кто сказал, что для похудения нужно идти на большие жертвы, а диетические обеды — однообразные, бесплодные блюда? Ниже вы найдете идеи для ...

Редакция Медонета

Диетический обед - правила, рецепты.Каким должен быть диетический ужин?

Диетический ужин, вопреки видимости, приготовить несложно. Достаточно знать несколько основных правил и приготовление такого ужина станет простым и...

Катажина Павликовска-Лагод

Диетическое питание для больных - предложения, блюда, цены

Диетическое питание рекомендуется не только людям, у которых нет времени готовить или которые хотят похудеть.В связи с тем, что диетическое питание учитывает...

Марлена Костыньска

.90,000 10 способов здорового набора веса

Вы один из тех людей, которые могут есть с утра до вечера и при этом не набирать вес, как бы они ни старались? Ну, вы находитесь в правильном месте, потому что мы собираемся показать вам некоторые способов набрать здоровый вес. В то время как большинство людей имеют противоположную проблему и считают, что они могут набирать вес только от воздуха, которым дышат, среди нас есть и другие люди, которые жалуются на наш быстрый метаболизм и сжигание калорий с поразительной скоростью ядерной реакции.Итак, вопрос в том, есть ли способы, которые могут помочь им набрать вес?

Конечно, нужно просто понять основные закономерности энергетического баланса и начать потреблять больше калорий. Но это не значит, что вы будете нападать на фаст-фуд, ежедневно тренируясь на 10 000 ккал в сочетании со своими любимыми спортивными привычками, и ваш дом будет завален трубочками из-под мороженого и бумажными коробками из-под пиццы. Это можно сделать здоровее, эффективнее и без лишнего набора жировых отложений .

Хотя в современном развитом мире больше людей имеют избыточный вес или страдают ожирением, проблема недостаточного веса из-за недостаточного потребления калорий также остается проблемой. Это может быть связано с неадекватным потреблением микронутриентов и рядом проблем со здоровьем, включая ослабленную иммунную систему, нарушение репродуктивной функции, выпадение волос , сухость кожи или снижение плотности костей и повышенный риск переломов костей.[1-7]

Эти проблемы, в значительной степени, более наблюдаются у женщин, которые пытаются достичь идеального тела в соответствии с резко сниженным потреблением калорий и чрезмерными физическими нагрузками . В результате это приводит не только к потере менструации и фертильности, но и к множеству других проблем со здоровьем. У мужчин могут быть почти такие же трудности, за исключением, конечно, менструации. Кроме того, сочетание чрезмерных спортивных нагрузок и недостаточной калорийности питания приводит к гормональному дисбалансу и падению уровня тестостерона в организме .[8-10]

Как исправить эту ситуацию?

Увеличьте потребление калорий и с помощью здорового питания обеспечьте организм таким количеством калорий и микроэлементов, которое ему действительно необходимо, и дайте ему время для восстановления . Однако это чуть более серьезные последствия погони за идеальной фигурой, которые, к сожалению, не являются исключением.

Почему один толстеет от воздуха, которым дышит, а другой не может набрать вес, как бы ни старался?

Ответ ищите в разнице расхода энергии между двумя людьми.Карл и Джон — однояйцевых близнеца . Им обоим 30 лет, рост 180 см, вес 75 кг.

• Карл выполняет сидячую работу и бегает три раза в неделю в свободное время.
• Джон работает в лесу и выполняет очень тяжелую физическую работу. После работы он каждый день занимается спортом, а спортзал совмещает с бегом и ездой на велосипеде.

Когда два брата встречаются, Карл жалуется Джону, что ему нужно быть осторожным, чтобы не набрать слишком много веса.Джон, в свою очередь, говорит, что хотел бы набрать , но просто не может больше впихнуть в себя еды. Они цепляются друг за друга и соглашаются, что могут использовать , чтобы заменить метаболизм на . Но поможет ли это?

Ну, это не поможет , так как речь идет не о сверхбыстром или медленном метаболизме, а о потребностях в энергии, возникающих в результате различных образа жизни . Джон может съедать на 2000-3000 ккал в день больше, чем Карл, и будет поддерживать свой вес.Для получения дополнительной информации о расходе энергии прочитайте нашу статью . Что является самым важным фактором в потере веса?

Итак, давайте посмотрим, как набрать здоровый вес, и подробнее рассмотрим , что на самом деле означает есть больше . Вы ведь не хотите набрать слишком много веса, не так ли?

1. Ешьте столько калорий, сколько действительно необходимо вашему телу, чтобы набрать здоровый вес

Установление правильного потребления калорий начинается с хорошо структурированного меню.Чтобы набрать вес, вам нужно съедать немного больше калорий с помощью хорошей диеты, чем вам нужно.

• Для более медленного набора веса увеличьте потребление калорий примерно на 10% по сравнению с тем, когда вы поддерживаете постоянный вес. Что касается калорий, для большинства людей это около 200-300 дополнительных калорий в день .
• Чтобы быстрее набрать вес , добавьте примерно 10 -20% к потреблению калорий с момента, когда вы поддерживаете постоянный вес.С точки зрения калорий, для большинства людей составляют около 200-700 дополнительных калорий в день . Если вы потребляете больше калорий, рассчитывайте также на накопление большего количества жира в организме.
• Чтобы набрать вес с минимальным количеством жира , вы можете увеличить потребление на дополнительно 250 калорий каждый день . [11-12]

Если вы использовали много диет раньше, возможно, ваш организм еще не оправился от них, и у вас может быть «медленный метаболизм» в форме адаптивного термогенеза .Что стоит за этим термином?

Адаптивный термогенез отвечает за большее снижение расхода энергии, чем можно было бы ожидать и рассчитать по потере веса . Такое отклонение может составлять 10-15% от расчетного предположения или около 50-500 ккал . Следовательно, в этом случае основное внимание следует уделять увеличению потребления калорий на основе текущего потребления , а не значений из калькулятора макронутриентов. [13-16]

Вы можете рассчитать приблизительное потребление калорий и лучший подход к набору веса с помощью нашего онлайн-калькулятора макронутриентов , который также будет учитывать ваш режим тренировок.Если вы хотите узнать больше о правильном потреблении калорий, прочитайте нашу статью Как рассчитать потребление калорий и макронутриентов для снижения веса или набора мышечной массы?

 Объяснение: 
 Тяжелая атлетика в зале, круговые тренировки в зале, кроссфит, силовые тренировки, воркаут 
 
 Хоккей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, мини-футбол, теннис, сквош, настольный теннис 
 
 TRX, круговые тренировки, бодипампинг, аэробика и другие 
 занятий под руководством инструктора 
 Бег, плавание, езда на велосипеде, гребля 
 Пояснение: 
 я занимаюсь силовыми видами спорта 
 
 Тяжелая атлетика в зале, круговые тренировки в зале, кроссфит, силовые тренировки, воркаут 
 
 Я занимаюсь командными видами спорта.
 Хоккей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, мини-футбол, теннис, сквош, настольный теннис 
 
 Провожу сложные групповые тренировки 
 TRX, круговые тренировки, бодипампинг, аэробика и другие 
 занятий под руководством инструктора 
 Я занимаюсь спортом на выносливость. 
 Бег, плавание, езда на велосипеде, гребля 
 
 Углеводы г 90 149 Белки г 90 149 Жиры г 90 149 9000 7 
 2. Создайте здоровую диету для увеличения веса 
 
  Основы рационального, здорового питания действуют всегда на , а на прибавку в весе - вдвойне. Человеческое тело не является    двигателем внутреннего сгорания, и поэтому пища не может рассматриваться просто как источник калорий. Через диету мы должны усваивать достаточное количество всех витаминов, минералов, микроэлементов и других биологически активных веществ, таких как антиоксиданты. Только так можно обеспечить свой организм всем необходимым. 
 
  Здоровое меню  поможет вам составить здоровую диету. Если вам нужно увеличить количество калорий в вашем рационе,  может быть достаточно, чтобы уменьшить количество овощей за счет  углеводов или полезных жиров в зависимости от ваших целей.Также может помочь, если  вы сначала сосредоточитесь на белке,  углеводах и, наконец, едите фрукты или овощи. Но помните, вам все равно нужно съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. 
 
 И если  являются победителями в  еде, вы можете добавить ароматные специи, свежие травы и вообще все, на что у вас пускают слюни, так что вполне вероятно, что  съест больше , снова увеличив потребление калорий, что приведет к увеличению веса.Не будем забывать о жире  , , который является носителем вкуса  и делает жирные сыры, сливочные соусы или сливочные супы такими вкусными. Так что приготовьте еду, используйте все свои любимые запахи и вкусы и начните использовать свое обоняние и зрение в своих интересах. [17] 
 
 
  Источники белка:  мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозлаки (гречиха, амарант, лебеда), тофу, темпе, орехи, семечки, заменители растительного мяса, нежные дрожжи, сывороточный белок, растения 
 
  Источники жира:  орехи и семечки, масла, оливки, авокадо, сливочное масло и другие источники жира, являющиеся естественными компонентами белков животного происхождения.
 
  Источники углеводов:  цельнозерновые и зерновые (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и пирожные), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи. 
 
 Если вам интересно, что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться, прочитайте нашу статью  Что такое здоровое питание и Как научиться правильно питаться?  
 
   
 3. Ешьте большими порциями и используйте большие тарелки 
 
 Обычно люди склонны к  потреблению большего количества пищи из большой  тарелки и, следовательно, большего количества калорий по сравнению с меньшей тарелкой.Попробуйте эту стратегию и  накормите себя большими основными порциями   ежедневных блюд . Эти 100 граммов вареного риса в качестве дополнения к обеду и ужину дадут вам около 240 дополнительных калорий, что отнюдь не мало. [18-19] 
 
 4. Убедитесь, что у вас достаточно белка 
 
  Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ , потому что они обладают способностью стимулировать выработку мышечных белков (MPS - синтез мышечного белка) и, таким образом, могут помочь нарастить их и набрать активный вес.[21] 
 
 
 Если  вы не занимаетесь спортом  , но ведете более активный образ жизни, ваше потребление белка может быть в пределах  1,2 - 1,4 грамма на килограмм массы тела.  [20] 
 
 Если  вы занимаетесь спортом , ваше потребление белка должно быть между  1,4 и 2,2 граммами на килограмм массы тела . Верхние пределы потребления особенно актуальны для силовых спортсменов. [21-22] 
 
 
 Наш онлайн-калькулятор макронутриентов поможет вам еще раз рассчитать оптимальное потребление белка.Если  не может покрыть оптимальное ежедневное потребление белка  за счет приличной диеты, вам может помочь высококачественный сывороточный протеин   или веганский растительный протеин  . Если вас также интересуют другие источники белка, прочитайте нашу статью  «20 продуктов, которые легко увеличат количество белка в вашем рационе».  
 
 5. Ешьте так часто, как хотите, и создайте свою личную систему питания 
 
  Золотое правило здорового питания — три больших приема пищи в день, дополненные закусками .Однако, если вам нравится есть меньше и больше в течение дня, а после обильного приема пищи вы не хотите падать на диван и можете таким образом «съесть немного калорий», то все в порядке. Каждому из нас нравится что-то немного другое. 
 
 Однако не стоит доводить до ситуации , при которой днем ​​мы практически ничего не едим, а вечером совершаем внезапную атаку на холодильник  и кладовку, где едим все, что попадется под руку.Это не имеет ничего общего со здоровой пищеварительной системой. Имейте в виду, что  чем больше у вас возможностей съесть в день, тем больше калорий вы съедите.  
 
  Приготовьте быстрые и полезные  перекуса, чтобы пополнить свои калории. Таким образом, ваш любимый фруктовый йогурт, протеиновый батончик, горсть орехов или сухофруктов или чайная ложка арахисового масла могут сослужить вам хорошую службу. 
 
 Эти товары могут вас заинтересовать: 
 
 6.Займитесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки 
  
 Когда вы идете на пробежку или тренировку,  вы сжигаете энергию, которую нужно заменить на . Это не может быть такой проблемой, как  упражнения, как правило, положительно влияют на  аппетит. Это снова дает вам возможность получить больше калорий в следующий прием пищи после занятий спортом. Однако факт остается фактом: «пробуждение аппетита» можно испытать при регулярных занятиях спортом, а не время от времени.[23-25] 
 
 Занимаясь спортом каждый час, вы можете сжечь в среднем около 200–800 ккал в зависимости от конкретного вида спорта, его интенсивности и массы тела.  Эти сожженные калории должны быть затем компенсированы увеличением потребления калорий.  
 
 
  Примерно за час до тренировки съешьте небольшой перекус , который может быть фруктом с йогуртом, мюсли с молоком или протеиновым батончиком, чтобы чувствовать себя хорошо и не ощущать тяжести во время тренировки.Давая своему телу энергию для действия, вы можете побить свой личный рекорд. 
 
  С другой стороны, после окончания тренировки есть идеальная возможность быстро активировать процессы регенерации  и приступить к восполнению «сгоревшего» гликогена в мышцах. Быстро усваиваемый сывороточный протеин поможет вам восстановить поврежденные мышцы, а углеводы можно дополнить бананом, мальтодекстрином или другим быстрым источником калорий.  Вы также можете использовать   высококачественный гейнер , который содержит необходимое количество белков и углеводов.
 
 
 Подробнее о том, сколько калорий вы сжигаете во время занятий спортом, читайте в нашей статье  Как сбросить килограмм жира и сколько в нем скрыто калорий?  
 
 7. Всегда имейте под рукой перекус 
 
 Нет ничего более неприятного, чем когда  ты проголодался, а под рукой нет ничего подходящего . Внезапно ваше настроение ухудшится, вы почувствуете себя более раздражительным и будете есть все, что попадется под руку. Если вы знаете, что вам нужно два или три перекуса в день, скорректируйте свой рацион и приготовьте их так, как вы бы готовили еду на следующий день. Чулок  Протеиновые палочки в вашем офисе или кладовой также могут спасти вас от голода. 
 
 Какие закуски являются союзниками набора веса? 
 
 
  Хлебобулочные изделия.  Бутерброд из цельнозернового хлеба хорошего качества (багет, кайзер или 2 ломтика хлеба поменьше), намазанный сливочным сыром с двумя ломтиками ветчины, сыром эдам и сваренным вкрутую яйцом с вашими любимыми овощами в коробке для закусок — это быстро и питательный перекус, который может составлять в среднем  около 350 ккал .
 
 Закуска в банке. Просто возьмите пустую банку из-под арахисового масла и медленно наслаивайте жирный йогурт, скир или греческий йогурт, семена чиа и, наконец, украсьте стакан своими любимыми свежими или сублимированными фруктами и столовой ложкой арахисового масла. Такая закуска может иметь в среднем  около 550 ккал , в зависимости от типа жира в йогурте и количества арахисового масла. 
 
  Вы также можете попробовать ночную ферментированную кашу  — сложную, легко усваиваемую закуску.Они содержат в среднем около  279  ккал на порцию, а как их приготовить можно прочитать в статье  Фитнес-рецепт: Овсяная каша ночного брожения с орехами и фруктами.  
 
  Творожный пудинг с чиа  следует хранить в холодильнике на случай, если вы проголодаетесь. В среднем он содержит , около 214    ккал в одной порции, а инструкцию по его приготовлению можно найти в статье  Фитнес-рецепт: Творожный пудинг с фруктами. 
 
  Каждый фрукт  содержит ряд микроэлементов, энергии и клетчатки, необходимых для здорового пищеварения. Если вы используете фруктовые и протеиновые батончики или печенье, у вас будет качественный перекус в любое время. Один большой банан  и протеиновое печенье MoiMüv  обеспечат  примерно 400 ккал . 
 
 Хорошо иметь  любимое  арахисовое масло в кладовой дома и на работе на всякий случай. После употребления  столовых ложек (15 г) вы получаете около 90 ккал из  в виде высококачественных жиров, углеводов и белков.
 
  Эвен    Орехи содержат полезные жиры и обеспечивают организм высококачественными калориями. В одной горсти (30 г = +- 10 штук) орехов кешью  примерно 170 ккал . 
 
  Протеиновые батончики и печенье  — это полезный перекус, когда вы хотите потеть, хотите добавить высококачественный белок или просто насладиться чем-нибудь сладким в любое время дня. В среднем один протеиновый батончик обеспечивает около 200 ккал, а протеиновый пирог — около 300 ккал.
 
  Протеиновые батончики и блинчики  — это простая закуска, восполняющая калории в любое время дня. В зависимости от веса они обеспечивают  в среднем около 200-400 ккал . 
 
  Вяленое мясо  с разными вкусами обеспечит ваши мышцы приличной дозой белка. В среднем в одной упаковке 50г содержится  около 160 ккал . 
 
  Темный шоколад  является источником многих антиоксидантов и дозой энергии. Одна средняя 100-граммовая порция 90% темного шоколада обеспечит вас примерно  590  ккал.Более того, с  Fitcheat Protein Chocolate  вы можете легко увеличить потребление калорий на  465 - 513   ккал  в упаковке. 
 
  
 8. Готовьте питательные и более калорийные блюда 
 
  Внесите больше калорий в свою диету , не чувствуя, что вам нужно съесть кучу еды. Все, что вам нужно сделать, это следовать принципам здорового питания в соответствии с вашими потребностями и вдохновиться приведенными ниже советами.
  
 Как составить более питательные и калорийные блюда для набора веса? 
 
 
 Приготовьте  овсяных хлопьев  (60 г овсяных хлопьев) для  цельного молока (270 мл) , добавьте порцию белка (30 г), столовую ложку арахисового масла (30 г), сладкую посыпку или кленовый сироп (15 мл), 2 кубика темного шоколада. (8г), несколько кусочков фруктов (100г) и вы получите питательный и калорийный завтрак со средней калорийностью  825 ккал . 
 
  Добавляйте авокадо в любое место  и обогащайте им свои салаты.
 
  Масла холодного отжима  используются в холодных блюдах. Благодаря им можно обогатить и усилить вкус салата из макарон или популярных углеводных или овощных гарниров. 
 
 Используйте кокосовое молоко   для азиатских или индийских рецептов. 
 
  Приготовьте свой любимый соус или соус для еды.  Например, вы можете попробовать дип из белого йогурта, высококачественное масло холодного отжима, пармезан, соль, перец и травы по вкусу.К стейку можно попробовать домашний перечный соус, основу которого составляют сливки и масло. 
 
 
  Старайтесь находить питательные продукты с высоким содержанием  полезных жиров. Например, замените треску или форель более жирной рыбой, такой как лосось. При этом вместо картофеля и сладкого картофеля выбирайте рис, макароны и другие цельнозерновые продукты. 
 
 9. Ешьте быстрее 
 
 Исследования показывают, что  людей, которые едят быстрее, имеют более высокую массу тела по сравнению с теми, кто ест медленнее .Это также связано с тем, что вашему телу требуется некоторое время, чтобы испытать каскад событий, которые информируют вас о том, что вы уже чувствуете себя сытым. Поэтому при похудении рекомендуется есть медленнее. Вам не нужно набрасываться на еду, как в гонке, для начала может быть достаточно не изучать и анализировать каждый укус. [26-27] 
 
 10. Используйте силу пищевых добавок и жидких пищевых продуктов 
 
  Если вы не хотите чувствовать себя сытым и чуть не умереть от переедания в течение всего дня  просто потреблять калории посредством постоянной диеты,  вы можете получить высококачественные   жидкие калории .Почему? Неудивительно, что жидкие калории оказывают значительно меньшее влияние на ощущение сытости  по сравнению с таким же количеством калорий в твердой диете. И тогда вы можете использовать их в своих интересах. [28-29] 
 
 Как увеличить потребление пищевых добавок и жидких продуктов? 
  
 
  Смузи  помогут вам увеличить потребление калорий миллионами различных способов. Убедитесь, что коктейль  содержит белки, полезные жиры, а не только углеводы из смеси фруктов .Белок получают путем добавления молочных продуктов, таких как греческий йогурт, простой йогурт или белок. Полезные жиры можно найти в семенах чиа, авокадо или арахисовом масле. Смузи из двух бананов, одной груши, ложки белка, 20 г семян чиа, 20 г овсяной муки, 15 г арахисового масла, 200 мл цельного молока и воды составляет в среднем  750 калорий . 
 
  Высококачественные гейнеры в виде смесей «все в одном»  подходят в любое время дня для увеличения потребления калорий, пополнения энергии, белков и ряда микроэлементов.Для спортсменов гейнеры могут быть интересным выбором для замены «использованной энергии». Высококачественные гейнеры также могут служить последним средством на случай, если вы пропустите более обильный ежедневный прием пищи. Разовая доза гейнера обычно содержит около 350-450 ккал. Высококачественная универсальная смесь FueGain содержит  446 ккал  на дозу. 
 
  Протеин  – хороший выбор для восстановления поврежденных мышц после тренировки и пополнения запасов протеина в любое время дня.В сочетании с фруктами они могут быть подходящей закуской. Так,  порция протеина Just Whey и  банана в среднем на  меньше, чем 200 ккал . 
 
  Цинк  может  приводить к снижению аппетита  при его недостатке в организме. Поэтому вы должны сосредоточиться на его правильном потреблении в виде соответствующих продуктов питания или пищевых добавок.  Его богатые источники включают  овсяную муку, говядину, бобовые, тыквенные семечки, орехи и устрицы.[30-31] 
 
  Не пить воду перед едой . Исследования показывают, что таким образом вы можете есть меньше пищи, что приводит к снижению потребления калорий. [32] 
 
 
 В чем мораль этого? 
 
  Энергетический баланс – основа похудения и набора веса . В этом случае вам просто нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Ничего страшного, просто начните думать о еде как о своем друге, а не враге.  Сбалансированной скоростью набора веса можно назвать около 0,5 кг в неделю , что примерно равно  550   ккал  в рационе каждый день.В случае, если вы хотите, чтобы  максимально свела к минимуму увеличение жировых отложений , вам следует придерживаться около  дополнительных 250 калорий в день . И самое главное, не торопитесь. 
 
 Проверяйте свой прогресс  каждые две недели, в один и тот же день и на тех же условиях . Если количество килограммов и размеры вашего тела совпадают, просто добавьте к рациону  еще как минимум 250 ккал . Не забывайте о спорте, который помогает оставаться в форме и даже повышает аппетит.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и здорового набора веса, хорошей идеей будет выполнять силовые тренировки  примерно 2-3 раза в неделю . Благодаря этому мышцы получат необходимый импульс для роста и укрепления. 
 
 Когда вы чувствуете, что можете есть все, что попадется под руку, и не набираете вес, попробуйте ввести в свой рацион  более калорийные и питательные продукты и блюда . Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества калорий и белка для такого количества ежедневных приемов пищи, как вы хотите.Высококачественный белок, гейнер или смузи могут помочь вам увеличить потребление калорий миллионами различных способов. 
 
 Что, по вашему мнению, наиболее важно для здорового набора веса? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом, советами и советами для успешного набора веса. Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поддержите ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья могли узнать, как управлять здоровым набором веса. 
 
  Каталожные номера:  
 
 [1] Леандра Абарка-Гомес и авторский коллектив.- Мировые тенденции индекса массы тела, недостаточного веса, избыточного веса и ожирения с 1975 по 2016 год: объединенный анализ 2416 популяционных исследований по измерению 128,9 миллионов детей, подростков и взрослых. - https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32129-3 
 
 [2] Шерил Д. Фрайар, MSPH, и Синтия Л. Огден, доктор философии, - Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: Соединенные Штаты, 1960–1962 гг. – 2007–2010 гг. – https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm 
 
 [3] ВОЗ - Ожирение и избыточный вес. - https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight 
 
 [4] Добнер, Дж., и Казер, С. - Индекс массы тела и риск заражения — От недостаточного веса — это ожирение. - https://doi.org/10.1016/j.cmi.2017.02.013 
 
 [5] Бутари, К., Паппас, П.Д., Минциори, Г., Нигделис, М.П., ​​Атанасиадис, Л., Гулис, Д.Г., & Mantzoros, CS - Влияние недостаточного веса на женскую и мужскую репродуктивную функцию. - https://doi.org/10.1016 / j.metabol.2020.154229 
 
 [6] Лим, Дж., и Парк, Х.С. - Взаимосвязь между недостаточным весом, минеральной плотностью костей и индексом скелетных мышц у корейских женщин в пременопаузе. - https://doi.org/10.1111/ijcp.12801 
 
 [7] Папагеоргиу, М., Долан, Э., Эллиот-Сейл, К.Дж., и Сейл, К. - Снижение доступности энергии: последствия для здоровья костей в физически активное население. - https://doi.org/10.1007/s00394-017-1498-8 
 
 [8] Кнут, Ю. А., Халл, М. Г. Р., и Джейкобс, Х.S. - Аменорея и потеря веса. - https://doi.org/10.1111/j.1471-0528.1977.tb12499.x 
 
 [9] Loucks, A. B. - Доступность энергии и бесплодие. - https://doi.org/10.1097/MED.0b013e3282f1cb6a 
 
 [10] Dipla, K., Kraemer, RR, Constantini, NW, & Hackney, AC - Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S): разъяснение эндокринные изменения, влияющие на здоровье мужчин и женщин. - https://doi.org/10.1007/s42000-020-00214-w 
 
 [11] Алан А. Арагон, Шенфельд, Б.Дж., Уайлдман, Р., Кляйнер, С., Ван Дюссельдорп, Т., Тейлор, Л., Эрнест, С.П., Арсиеро, П.Дж., Уилборн, К., Калман, Д.С., Стаут, Дж.Р., Уиллоуби, Д.С., Кэмпбелл, Б., Арент, С.М., Бэннок, Л., Смит-Райан, А.Э., и Антонио, Дж. - Позиция Международного общества спортивного питания: Диеты и состав тела - - https://doi.org/10.1186/s12970- 017-0174-y 
 
 [12] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, BJ - Величина и состав избытка энергии для максимизации мышечной гипертрофии: последствия для бодибилдинга и телосложения спортсменов - - https: // doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539 
 
 [13] Розенбаум, М., и Лейбель, Р.Л. – Адаптивный термогенез у людей. - - https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184 
 
 [14] Холл, К. Д. - Моделирование метаболических адаптаций и регуляции энергии у людей. - - https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705 
 
 [15] Лейбель Р.Л., Розенбаум М. и Хирш Дж. - Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела. - - https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001 
 
 [16] Фотергилл, Э., Го, Дж., Ховард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Брихта, Р., Чен, К. И., Скарулис, М. С., Уолтер, М., Уолтер, П. Дж., и Холл, К. Д. - Стойкая метаболическая адаптация 6 спустя годы после конкурса The Biggest Loser. - - https://doi.org/10.1002/oby.21538 
 
 [17] Соренсен Л.Б., Мёллер П., Флинт А., Мартенс М. и Рабен А. - Эффект сенсорного восприятия продукты на аппетит и прием пищи: обзор исследований на людях. –– https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802391 
 
 [18] Бентон, Д.- Размер порции: что мы знаем и что нам нужно знать. - https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980 
 
 [19] Rolls, B.J., Morris, E.L., & Roe, L.S. - Размер порции пищи влияет на потребление энергии у мужчин и женщин с нормальным и избыточным весом. - https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207 
 
 [20] Берначикова М., Масарикова университа и Факультет спортивных исследований. - Regenerace a výživa ve sport (1. vyd.) 
 
 [21] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Уилборн, К.Д., Калман, Д.С., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д.С.,… Антонио, Дж. - Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
 
 [22] Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. - Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка.- https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1 
 
 [23] Blundell, JE, Gibbons, C., Caudwell, P., Finlayson, G., & Hopkins, M. - Контроль аппетита и энергетический баланс: влияние физических упражнений. - https://doi.org/10.1111/obr.12257 
 
 [24] Бланделл, Джон Э., Кодвелл, П., Гиббонс, К., Хопкинс, М., Наслунд, Э., Кинг, Н., & Finlayson, G. - Роль скорости метаболизма в состоянии покоя и расхода энергии в контроле чувства голода и аппетита: новая формулировка. - https://doi.org/10.1242/dmm.009837 
 
 [25] Whybrow, S., Хьюз, Д.А., Ритц, П., Джонстон, А.М., Хорган, Г.В., Кинг, Н., Бланделл, Дж.Е., и Стаббс, Р.Дж. - Влияние постепенного увеличения количества упражнений на аппетит, пищевое поведение и энергетический баланс при постном питании. мужчины и женщины кормятся вволю. - https://doi.org/10.1017/S0007114508968240 
 
 [26] Леонг С.Л., Мэдден С., Грей А., Уотерс Д. и Хорват С. связаны с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. - https://дои.org / 10.1016 / j.jada.2011.05.012 
 
 [27] Окума Т., Хиракава Ю., Накамура У., Киёхара Ю., Китазоно Т. и Ниномия Т. - Связь между приемом пищи скорость и ожирение: систематический обзор и метаанализ. - https://doi.org/10.1038/ijo.2015.96 
 
 [28] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. - Жидкие и твердые углеводы: влияние на потребление пищи и массу тела. - https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229 
 
 [29] Mattes, RD, & Campbell, WW - Влияние формы пищи и времени приема пищи на аппетит и потребление энергии у худощавых молодых людей и молодых людей. взрослых с ожирением.- https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031 
 
 [30] Судзуки Х., Асакава А., Ли Дж. Б., Цай М., Амитани Х., Охината К. ., Комай М. и Инуи А. - Цинк как стимулятор аппетита. Возможная роль цинка в развитии таких заболеваний, как кахексия и саркопения. - - https://doi.org/10.2174/2212798411103030226 
 
 [31] FoodData Central - - https://fdc.nal.usda.gov/index.html 
 
 [32] Daniels, MC, & Popkin, BM - Влияние потребления воды на потребление энергии и вес: систематический обзор.- https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x 
.Диета 
 для набора веса – каковы ее правила и что можно есть? Как здорово набрать вес? 
 
 Диета для набора веса предназначена для набора веса разумным и полезным для организма способом. И хотя может показаться, что нет ничего проще, чем набрать вес, диета для набора веса тоже должна быть правильно сбалансирована. 
 
 В этой статье вы узнаете: 
 
 
 как должна выглядеть диета для набора веса, 
 
 диета для быстрого набора веса полезная, 
 
 какие продукты рекомендуются на диете для набора веса, 
 
 сколько калорий должно быть быть включенным в диету для набора веса, 
 
 как выглядит примерное меню диеты для набора веса, 
 
 кому рекомендуется диета для набора веса.
 
 
 Читайте также:  Диета DASH - каковы ее принципы, каковы эффекты и что разрешено есть? Стоит ли использовать диету DASH?  
 
 Какой должна быть диета для набора массы? 
 
 Большинство людей используют диеты для снижения веса. Однако есть и те, для кого худощавая фигура является проблемой. В такой ситуации стоит применить диету для набора веса. Но как она должна выглядеть? Вопреки видимости, оно не состоит в потреблении каких-либо продуктов во всех количествах.
 
 Прибавка в весе должна осуществляться здоровым и продуманным образом. Питание, помимо того, что оно должно быть достаточно калорийным, также должно быть разнообразным, полезным и должным образом сбалансированным. В меню обязательно должен входить белок, являющийся строительным материалом мышечной ткани, и все необходимые витамины и минералы. По возможности, элемент диеты для набора веса должен также включать физическую активность – увеличение мышечной массы не только поможет нам набрать вес, но и обеспечит здоровый и привлекательный внешний вид.
 
 Полезна ли диета для быстрого набора веса? 
 
 Многие думают, что основной принцип диеты для похудения таков: ешьте много-много калорий. Ничто не могло быть более неправильным. Такая диета для быстрого похудения может не только способствовать ухудшению самочувствия, вызванному перееданием. Употребление в пищу только сильно обработанных или жирных продуктов может вызвать перегрузку пищеварительной системы и привести к проблемам с холестерином. Эти типы продуктов обычно не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
 
 Как набрать вес здоровым? Продукты, рекомендуемые для диеты для набора веса 
 
 Возникает вопрос: как набрать вес без ущерба для здоровья? Секрет ощутимого набора веса кроется главным образом в подборе правильных продуктов — так называемых калорийных бомб здоровья. Поэтому основу набирающего рацион не будут составлять сладости, соленые закуски или фаст-фуд – он должен основываться прежде всего на: 
 
 
 молочных продуктах – молоке, кефире, пахте, йогурте, сыре.Стоит обратить внимание на то, чтобы они были как можно меньше обработаны; 
 
 нежирное мясо, птица; 
 
 жирная морская рыба; 
 
 яйца и блюда из них; 
 
 продукты из злаков, макаронные изделия из непросеянной муки, крупы; 
 
 овощи и фрукты; 
 
 Бобовые - нут, чечевица, фасоль, горох, кормовые бобы. Эти продукты содержат много энергии, но не вызывают ощущения тяжести после еды; 
 
 масло оливковое, льняное, масло из семян тыквы, растительные масла - добавляются в холодном виде в конце приготовления, дают не только дополнительные калории, но и питательные вещества; 
 
 орехи, в том числе грецкие, сухофрукты, семечки подсолнуха, тыквенные семечки - высококалорийны, содержат ценные питательные вещества и не растягивают стенки желудка.Они идеально подходят в качестве здорового перекуса. 
 
 
 Какой должна быть калорийность диеты для увеличения веса? 
 
 Калорийность диеты для увеличения веса должна соответствовать полу, возрасту, образу жизни и типу работы. Однако общепринято, что диета для похудения для женщин с умеренными физическими нагрузками должна обеспечивать около 2300 калорий в день. Диета для набора веса для мужчин должна предусматривать на несколько сотен калорий больше. 
 
 Более деликатный вопрос – диета для похудения для подростков.В подростковом возрасте скорость метаболизма может быть настолько высокой, что увеличение потребления калорий не приводит к увеличению массы тела. С другой стороны, обращение к радикальным методам, обычно заключающимся в потреблении очень большого количества калорий, может способствовать формированию вредных пищевых привычек. Когда обмен веществ замедляется, нездоровые привычки могут вызвать чрезмерное увеличение веса и, как следствие, избыточный вес или даже ожирение. 
 
 Простая диета для набора веса – примерное меню 
 
 Правильно сбалансированная диета для набора веса должна быть разнообразной и питательной.Стоит вдохновиться, например, движением слоуфуд и следить за тем, чтобы ваш рацион основывался на свежих, высококачественных продуктах с низкой степенью обработки. Как может выглядеть примерное меню на диете для похудения? 
 
 
 
 
 
  Еда  
 
 
 
  Образец меню  
 
 
 
 
 
 Завтрак 
 
 
 
 мюсли с молоком и орехами, хлеб грэм с сливочное масло и белый полуобезжиренный сыр, яблоко, чай или кофе 
 
 
 
 
 
 Обед 
 
 
 
 фруктовый йогурт, хлебцы с листьями салата и запеченная телятина, редис, негазированная вода 
 
 
 
 
 
 Обед 
 
 
 
 суп овощной, корейка запеченная в фольге, пюре, салат из цикория, красного перца и зеленого горошка, компот сливы 9000 3 
 
 
 
 
 Послеобеденный чай 
 
 
 
 орехи, фрукты или домашний пирог 
 
 
 
 
 
 Ужин 
 
 
 
 цельнозерновой хлеб, кусок морской рыбы, овощной сок, чай 9000 3 
 
 
 
 
 
 
 Кому следует соблюдать диету для набора массы? 
 
 Диета, направленная на увеличение массы тела, очень часто рекомендуется эктоморфам, т.е. маленьким, худощавым людям, у которых очень быстрый обмен веществ и медленно набирают вес.Способ питания эктоморфа должен способствовать наращиванию массы, а в его рационе не должно быть недостатка в углеводах. Проблема слишком низкого веса часто затрагивает людей, которые работают физически или очень интенсивно тренируются. 
 
 Диета для набора веса может быть хорошим решением и для людей, у которых длительный стресс, тяжелые жизненные события или переутомление привели к снижению аппетита, нерегулярному питанию и, как следствие, к недостатку веса. Его также часто используют люди, значительно похудевшие из-за болезни.
 
 Вопреки видимому, диета для набора веса не сводится к тому, чтобы есть все в любых количествах. Чтобы набирать вес с умом и, прежде всего, с пользой для здоровья, необходимо следить за тем, чтобы питание было разнообразным, полезным и основывалось на свежих, малообработанных продуктах. 
.90 000 Диета и похудение - что такое обмен веществ?  
  Хорошая диета для похудения  
 
 Хорошая диета для похудения – тема, которая вызывает много дискуссий. Интернет пестрит предложениями, гарантирующими быстрое и постоянное похудение с помощью специального меню или добавок. Чудо-диета, которая стоит несколько (десять) злотых за фигуру, а то и жизнь.  Как подобрать действительно хорошую диету для похудения в потоке ограничительных, а порой и опасных для здоровья голоданий?  Какой метод позволит добиться постепенной, но постоянной потери веса и не приведет к гигантскому эффекту йо-йо? 
 
  Что такое обмен веществ?  
 
 Главная вина за наши лишние килограммы – избыточная калорийность того, что мы едим.Во-вторых, более медленный метаболизм.  Каков метаболизм ? Это то, что мы называем реакциями, происходящими в нашем теле, которые, сжигая калории, содержащиеся в пище, производят энергию, необходимую нам для жизни. В зависимости от того, что мы едим, метаболизм ингредиентов происходит в разное время, поэтому большое значение имеет не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Кроме того, после 30 лет скорость метаболизма начинает значительно снижаться. Это время, когда люди с этой худой областью начинают замечать, что, несмотря на то, что они не меняют свой рацион, они начинают набирать вес.Однако вы можете ускорить свой метаболизм, включив продукты в свой ежедневный рацион и применяя правила, которые помогут вам в этом. 
 
  Как ускорить обмен веществ - золотые правила  
 
  Питательный завтрак  
 
 После ночного перерыва организму требуется солидная доза энергии, чтобы начать день. Тем более, что самые большие трудности обычно ждут нас утром. Так что давайте позаботимся о том, чтобы завтрак был не только сытным, но и состоял из ингредиентов, которые надолго насытят вас.Вот почему каша является одним из популярных блюд для завтрака – высокое содержание клетчатки и сложных углеводов означает, что чувство сытости остается с нами надолго. Также хорошо завтракать горячим – пустой желудок после ночи «перенесет» более горячее блюдо гораздо лучше, чем, например, холодный йогурт. 
 
  Хорошая диета для похудения? Чтобы похудеть, нужно есть!  
 
 Регулярный прием пищи позволит организму создать систему, которая подготовит желудок к пищеварению во время еды.Это сделает его быстрее. Мы также не будем чувствовать себя голодными между большими (но редкими) приемами пищи и перекусами. Важно, чтобы порции не были слишком большими – мы едим, чтобы утолить голод и не переедать. Меньшие, но более частые порции увеличат скорость метаболизма. 
 
  Наслаждайтесь острыми специями  
 
 Небольшая порция чили, куркумы или имбиря может ускорить ваш метаболизм до 25%! К другим «ускоряющим» специям также относятся майоран, любисток, чеснок, тмин, перец и гвоздика.Однако лучше всего действует капсаицин, содержащийся в остром перце, поэтому стоит полюбить более острую кухню, если нет противопоказаний по здоровью (например, язвенной болезни). 
 
  Как правильно составить диету для похудения?  
 
 Хорошая диета для похудения не должна быть слишком строгой. Тяжелые голодания, особенно сочетающиеся с интенсивными физическими нагрузками, опасны для организма. Они позволят быстро сбросить килограммы, но после прекращения есть значительный риск того, что вес вернется к исходному уровню еще быстрее.Изголодавшийся организм замедляет обмен веществ, а затем быстро откладывает «припасы» на время возможного голода. Хорошая диета для похудения – это, прежде всего, сбалансированное, разнообразное питание, содержащее все необходимые организму микро- и макроэлементы. Голодание, чудодейственные диеты, основанные на устранении определенных ингредиентов, или диеты с одним ингредиентом приведут к разочаровывающему эффекту йо-йо. Они также очень часто вызывают проблемы со здоровьем, выпадение волос, усталость и головные боли. 
 
 Поэтому, хотя в Интернете полно «золотых советов» и «чудодейственных методов», рациональное похудение хорошо начинать с визита к диетологу.Специалист  подскажет, как   ускорить метаболизм  (навсегда) и наслаждаться потерей килограммов без вреда для организма. 
.
 Медленное питание помогает похудеть? 
 
  Медленное питание позволяет пережевывать пищу, которую вы едите, что, в свою очередь, приводит к положительной нагрузке на пищеварительную систему и количеству потребляемых калорий. Слишком быстрое питание может увеличить риск избыточного веса и ожирения на 115%!  
 
 
 
  Слишком быстрый прием пищи поможет вам набрать вес  
 
 Люди, которые едят быстро, как правило, набирают больше веса, чем люди, которые едят спокойно, тщательно пережевывая каждый кусочек.Они со временем набирают вес, что приводит к избыточному весу и ожирению и может быть частично связано со слишком быстрым приемом пищи. 
 
 Исследование, в котором приняли участие 3737 мужчин и 1005 женщин, изучало взаимосвязь между темпом приема пищи и индексом массы тела. В результате этого исследования исследователи обнаружили, что быстрое питание приводит к избыточному весу и ожирению. 
 
 В другом исследовании приняли участие более 500 мужчин, чтобы выяснить, как скорость приема пищи повлияла на изменение их веса за 8 лет.Результат этих исследований был неожиданным, поскольку у тех, кто ел быстро, прибавка в весе составляла 1,9 кг в год, а у тех, кто ел медленно, — 0,7 кг в год. 
 
  Более медленная еда увеличивает чувство сытости  
 
 Наш голод и аппетит контролируются двумя гормонами, называемыми грелином и лептином. 
 
 Первый вырабатывается в нашем желудке и сигнализирует нашему мозгу, что запасы питательных веществ и сахара, которые мы потребляли с предыдущими приемами пищи, истощены и что нам нужно что-то съесть, чтобы их восполнить.
 
 Лептин как гормон сытости противодействует голоду. Секреция этого гормона происходит в основном в жировой ткани. Когда лептин высвобождается, он сообщает мозгу, что мы получили достаточно еды и больше ничего есть не нужно. Весь процесс высвобождения лептина занимает около 20 минут, поэтому, замедляя процесс еды, мы даем мозгу время принять этот сигнал. 
 
 Исследование Александра Коккиноса и соавт. ученых на группу из 17 человек мужского пола.Они съели 300 г мороженого в двух попытках. Время в одном испытании составляло 30 минут, а во втором - 5 минут. Порядок испытаний на время осуществлялся случайным образом. В результате этих исследований было отмечено, что люди, которые ели пищу медленнее, быстрее сообщали о насыщении, а уровень лептина повышался гораздо больше, чем у людей, которые ели очень быстро. 
 
 Другое исследование, проведенное на группе из 20 человек с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, чьи предположения были идентичны представленному нами предыдущему исследованию.Он задокументировал увеличение чувства сытости после еды у тех, кто ест медленно. В этом исследовании не наблюдалось влияния на реакцию на глюкозу, инсулин и грелин. 
 
  Более медленная еда снижает количество калорий  
 
 Более медленное питание и более тщательное пережевывание влияют на количество потребляемых калорий, что может помочь вам похудеть. 
 
 Ученые доказали, что увеличение времени пережевывания пищи перед проглатыванием уменьшает количество съеденной пищи.В исследовании приняли участие 45 человек в возрасте от 18 до 45 лет, им было предложено съесть пищу за три приема, пережевывая их стандартное количество жевательных движений, увеличенное на 150% количество жевательных движений и удвоившее количество жевательных движений. В результате этого теста потребление калорий у людей, которые едят с удвоенным количеством жевательных приемов, снизилось на 14,8%, а с 9,5% - на 150% больше, чем при стандартном количестве жевательных приемов. 
 
  Другие преимущества более медленного приема пищи  
 
 Более медленное питание, в дополнение к описанным нами преимуществам потери веса, также включает в себя другие положительные причины для здоровья нашего организма и те, которые улучшат наше общее самочувствие в течение дня.Мы можем включить в их число: 
 Забота о пищеварительной системе 
 Более медленный прием пищи способствует пищеварительным процессам, поскольку более медленный прием пищи позволяет лучше пережевывать пищу и не проглатывать большие порции пищи. Это, в свою очередь, делает пищу более легкоусвояемой и лучше усваивается. Кроме того, поступающие питательные вещества лучше усваиваются из желудочно-кишечного тракта. 
 Увеличение удовольствия от еды 
 Когда мы едим медленнее, у нас есть возможность получить больше удовольствия от еды, чем если бы мы ели быстро и с жадностью.
 Меньше стресса 
 Свободное питание положительно влияет на снижение стресса и концентрацию. Когда мы перестаем спешить, мы успокаиваемся и перестаем сосредотачиваться на повседневных проблемах, а концентрируем свое внимание на еде и ее вкусе. Что очень успокаивает. 
 Снизить риск переедания 
 Если мы замедлим темп еды и гормон сытости успеет послать правильный сигнал в мозг, мы сможем быстрее закончить прием пищи, что приведет к тому, что мы не будем переедать.
 
  Так как же замедлить процесс потребления и есть медленнее?  
 
 Чтобы «притормозить», нам нужно понять, что, как и все остальное, научиться есть медленно требует времени, и прежде чем медленное питание станет привычкой, мы должны принять меры. Итак, попробуйте: 
 
 Избегайте сильного голода, который является основным стимулятором быстрого поступления энергии в организм, что, в свою очередь, выражается в скорости приема пищи. Сделать это можно, увеличив количество приемов пищи в течение дня, разбив общую потребность на более мелкие порции.
 
 Жуйте дольше, прежде чем проглотить пищу. Подсчитайте, сколько времени или количество вам нужно пережевывать, прежде чем проглотить, и увеличьте время или количество. 
 
 Выбирайте продукты, которые необходимо тщательно пережевывать перед проглатыванием. 
 
 Во время еды сосредоточьтесь на процессе жевания и своих предположениях, чтобы продлить время приема пищи. 
 
  Сводка  
 
 Медленное питание влияет на количество съеденной пищи и дает время для высвобождения лептина, а информация о сытости поступает в мозг.В результате это позволяет нам потреблять меньше калорий и более тщательно пережевывать пищу. Люди, которые едят быстро, гораздо чаще съедают больше пищи и набирают вес. Так что давайте попробуем есть медленнее, тщательнее пережевывая каждый кусочек. 
 
 
 
  Каталожные номера:  
 
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16710080/  
 
  2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21565235/  
 
  3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483/  
 
  4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25452861/  
 
  5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215801/  
 .
Смотрите также

		
Продукты улучшающие память
				
Выпечка вафель
				
Как защипывать пирог
				
Сахарные булочки рецепт
				
Как солить кабачки
				
Рецепт приготовления подберезовиков на зиму
				
Какая рыба для роллов
				
Что можно приготовить из ветчины
				
Голубая лагуна с ромом коктейль
				
Сколько кипятить томат
				
Вкусное приготовление кабачков