Торт перед тренировкой
Сладкое до и после тренировки
Рацион людей, регулярно практикующих интенсивные физические нагрузки, должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество медленных углеводов, белков, полезных жиров, а также витаминов, минералов, микроэлементов. Только при этом условии организм атлета будет адекватно функционировать, а тренировочные показатели – расти.
Суть проблемы
Сладкое для спортсмена – всего лишь источник быстрых (то есть, вредных) углеводов. Любой тренер с уверенностью скажет, что кондитерские изделия и выпечка ничего кроме «пустых» калорий организму не принесут.
Что это значит? Такие соединения поставляют телу большие запасы энергии, которые иссякают всего лишь за 30-40 минут. Если в течение этого промежутка времени не направить их в нужное русло (попросту говоря, не сжечь), то эти «залежи» трансформируются в такой ненавистный для всех атлетов жир.
Таким образом, быстрые углеводы (сладости в том числе) – не что иное как самый простой и доступный источник лишних килограммов.
Правила употребления сладостей атлетами
Многих неопытных спортсменов, тем не менее, интересует вопрос: а можно ли есть сладкое после тренировки? Возможно, в это время эти продукты питания принесут организму не вред, а пользу? Все дело в том, что над «полезностью» кондитерских изделий после активного тренинга некоторых атлетов заставляет задуматься понятие «углеводного окна».
К сожалению, после интенсивных физических нагрузок открывается не углеводное, а анаболическое окно – то есть, запускается активный процесс создания новых клеток в мышечных волокнах. В это время организму нужен белок – структурный элемент мышц, а не углеводы – источники энергии (они как раз не только бесполезны, но даже вредны).
Ответ на вопрос о том, а можно ли употреблять сладости до тренинга, зависит от его продолжительности. Так, если на занятия спортом уходит до 40 минут, то разрешается поставить в организм небольшое количество быстрых углеводов непосредственно перед тренировкой. Это поможет направить полученную энергию в нужное русло – на интенсивный силовой тренинг.
Важно: количество полученных перед тренировкой калорий не должно превышать затраченное число таковых в период занятий спортом.
К слову, в некоторых ситуациях допустимо есть сладкое и во время тренинга. Это касается активных кардионагрузок, которые, в свою очередь, требуют повышенных затрат энергии (к примеру, велоспорт, бег и т. д.).
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...
Что полезно есть атлетам
Какие же сладости можно есть спортсменам? Сразу следует сказать, что торты, конфеты, шоколад и печенье находятся под запретом в связи с высоким содержанием в них сахара (провоцируют аппетит и становятся причиной ожирения).
Атлеты должны ввести в свой рацион полезные фрукты – лучше, если это будут бананы, яблоки и т. д. Помимо «лояльных» глюкозы и фруктозы, в них присутствуют пищевые волокна (замедляют процесс расщепления углеводов и высвобождения энергии из этих соединений), а также большое количество необходимых для здорового метаболизма витаминов, минералов, микроэлементов и других ценных компонентов.
Итак, подводя итоги, обозначим несколько правил приема сладостей спортсменами:
- Употреблять быстрые углеводы после тренинга запрещено;
- Перед интенсивной силовой тренировкой рекомендуется есть полезные сладости – фрукты, мед;
- Если речь идет об активной кардионагрузке, то в ряде случаев можно употреблять продукты, содержащие фруктозу (глюкозу), непосредственно во время занятия.
Правильное питаниеВиноград после тренировки
СледующаяПравильное питаниеГрейпфрут после тренировки
Что есть после тренировки
Вы прикладываете много усилий к тренировкам, всегда стремясь работать лучше и достичь своих целей.
Скорее всего, вы больше думали о приеме пищи перед тренировкой, чем о еде после тренировки.
Но потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.
Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.
Чтобы понять, как правильная пища может помочь вам после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются (1, 2).
После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки.
Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно после тренировки есть углеводы и белок.
Это поможет вашему телу:
- Уменьшить распад мышечного белка.
- Увеличивает синтез (рост) мышечного белка.
- Восстановить запасы гликогена.
- Улучшение восстановления.
Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.
В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент - белок, углеводы и жир - участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.
Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы
Как объяснялось выше, упражнения вызывают распад мышечного белка (1, 2).
Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (3, 4, 5).
Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).
Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки (1).
Исследования показали, что употребление 20–40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (6, 8, 9).
Углеводы помогают в восстановлении
Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.
Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности.Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.
По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем у культуриста.
Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).
Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).
Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).
Попробуйте употреблять оба в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).
Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды за один день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.
Жир - это не так уж и плохо
Многие люди думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.
Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит его полезные свойства.
Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).
Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается (18).
Было бы неплохо ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но наличие жира в послетренировочной еде не повлияет на ваше восстановление.
Итог: Еда после тренировки, содержащая как протеин, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного протеина. Практический способ добиться этого - употреблять в соотношении 3: 1 (углеводы к белку).
Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки (9).
По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки.
Хотя время не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют принимать пищу после тренировки в течение 45 минут.
Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (9, 10).
Однако, если вы ели перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи по-прежнему будет действовать после тренировки (9, 19, 20).
Итог: Ешьте послетренировочную еду в течение 45 минут после тренировки. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.
Основная цель приема пищи после тренировки - снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от тренировки.
Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.
В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:
Углеводы
- Сладкий картофель
- Шоколадное молоко
- Квиноа
- Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
- Рисовые лепешки
- Рис
- Овсянка
- Картофель
- Паста
- Темные листовые зеленые овощи
Белок:
- Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
- Яйца
- Греческий йогурт
- Творог
- Лосось
- Курица
- Белок бар
- Тунец
Жиры:
- Авокадо
- Орехи
- Ореховые масла
- Смесь Trail (сухофрукты и орехи)
Комбинации продуктов, перечисленных выше, могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами нужно после тренировки.
Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки:
- Курица-гриль с жареными овощами.
- Яичный омлет с намазанным авокадо тостом.
- Лосось со сладким картофелем.
- Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
- Тунец и крекеры.
- Овсяные хлопья, сывороточный протеин, банан и миндаль.
- Творог и фрукты.
- Пита и хумус.
- Рисовые крекеры и арахисовое масло.
- Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
- Зерновые и обезжиренное молоко.
- Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
- Протеиновый коктейль и банан.
- Чаша из киноа с ягодами и орехами пекан.
- Мультизерновой хлеб и арахис сырой.
Важно пить много воды до и после тренировки.
Если вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.
Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом.Их пополнение после тренировки может помочь в восстановлении и производительности (21).
Особенно важно пополнять запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.
В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.
Итог: После тренировки важно получить воду и электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.
Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.
Стимулирует синтез мышечного протеина, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.
Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не выходить дольше, чем за 2 часа до еды.
Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.
.Что есть до тренировки (и после): 50 здоровых перекусов
Для некоторых завтрак - самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важны.
Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.
Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду для более длительных тренировок.
Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Грамотно рассчитанные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, сжигания жира и максимального восстановления.
Если вы предпочитаете перекусить перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).
Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы были сильными.
1. Ягодные фрукты и парфе из мюсли из йогурта
Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.
2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов
Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина. Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.
3. Парфе из свежей клубники с творогом
Творог придает этому парфе легкую кремообразную текстуру и добавляет немного лишнего жира, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.
4. Гренки с арахисовым маслом и бананами с семенами чиа
ПБ и банан - идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.
5. Клубника, банан, овсянка, греческий йогурт, вафли
Просыпаетесь рано в выходные для долгой пробежки? Эти наполненные белком вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который обеспечит ваше тело энергией на долгое время.Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.
Они также подходят для заморозки, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.
6. Парфе для завтрака с банановыми орехами
Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения. Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы перекусить в напряженные дни.
7. Цельный апельсиновый смузи
Замените сок в сахаре на настоящий цельный апельсиновый смузи.Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохару нравятся протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.
8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем
Омлеты - одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр. Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их в форме для кексов.
9. Энергетическая чаша с миндальным маслом, бананом и кокосом
Измельчив яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен.Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть из дорожной чашки по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.
10. Энергетические укусы с яблоком и арахисовым маслом
Классическое сочетание яблока и арахисового масла дополнено изюмом и семенами чиа. Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.
11. Миндально-кокосовый мокко-смузи
Мы любим смузи, но в первую очередь - кофе.Этот рецепт сочетает в себе оба. Он идеально подходит для утренних тренировок, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.
12. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом
Приготовьте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота. Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (нам очень нравятся батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.
13. Протеиновый коктейль из мокко
Протеиновый коктейль может быть утомительным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.
14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки
Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией лакомства Rice Krispies. Если приготовить заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.
15. Домашние энергетические батончики из абрикоса и миндаля
Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, - это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.
Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов и белков 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), - говорит Сибохар. Один из наших фаворитов - RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на передней стороне упаковки.
16. Рисовые лепешки с миндальным маслом
Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. Кроме того, рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в кладовой.
17. Овсянка с высоким содержанием белка
Овес - классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать горшок утром перед тем, как отправиться в тренажерный зал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три части и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.
18. Чернично-банановый протеиновый коктейль
Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью жирный - это даст вам больше энергии для тренировки.
19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.
Получить немного топлива для тренировки может быть так же просто, как согреть небольшую порцию остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.
20. Обертка с авокадо из индейки
Обертка может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска, которую можно использовать в виде того, что уже есть в холодильнике.
21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты
Хумус и морковь - это классический перекус, который отлично подойдет перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.
22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»
В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы моцарелла заменена низкокалорийным творогом с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.
23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом
Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.
24. Авокадо с начинкой из BLT
Авокадо - это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.
Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, пища, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).
Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто подождите до следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.
Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.
25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами
Этот рецепт - идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.
26. Зеленый смузи после тренировки
Редко когда хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для полного питательных веществ коктейля.
27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком
Соедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса пота. Разделите рецепт пополам, чтобы получилась меньшая порция размером с закуску.
28. Тропическое парфе из авокадо
Думаете, вы видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором сочетаются всеми любимые полезные жиры, свежие тропические фрукты и греческий йогурт.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получилась легкая послетренировочная закуска с интригующим вкусом.
29. Протеиновые оладьи PB&J
Протеиновые оладьи - отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.
30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго
Этот смузи - вкусный вариант для веганов - редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара отлично подходит для сладкоежек.
31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для замораживания
Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде «виноватое удовольствие» - только намного полезнее.
32. Сладкий картофель и яичница из авокадо
Сладкий картофель, авокадо и яйца - три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.
33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней
Один из часто забываемых источников отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков еды, не выбрасывайте ее - заверните!
34. Салат из авокадо и тунца
Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.
35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля
Батат в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.
36. Банановые укусы после тренировки
Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вы все - углеводы, белок и жир в одной закуске.
37. Крекеры из яблочного сыра
Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавления сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.
38. Яйца вкрутую с морковными палочками и орехами
Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.
39. Палео-куриный хэш
Еще один рецепт, который можно легко съесть. Этот куриный хеш-хэш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, помогающие восстановить мышцы.
40. Сальса из черной фасоли
Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!
41. Ролл с ореховым маслом
Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Выкладываю понравившийся
.Что есть перед тренировкой
Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.
Хорошее питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.
Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам максимизировать производительность, но и минимизирует повреждение мышц (1).
Вот все, что вам нужно знать о предтренировочном питании.
Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для лучшей работы.
Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).
Ниже приводится краткое описание роли каждого макроэлемента.
Углеводы
Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген - это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.
Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).
Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета (3).
Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).
Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений (6, 7, 8).
Углеводная нагрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена (7, 8).
Белок
Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.
Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина (9, 10, 11).
Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой (9).
Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:
- Лучший анаболический ответ или рост мышц (11, 12)
- Улучшение восстановления мышц (12)
- Увеличение силы и мышечной массы (13)
- Увеличение мышц работоспособность (11, 12, 13)
Жир
В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для более длительных упражнений и упражнений средней или низкой интенсивности (14).
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок (15, 16).
Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов (15).
Резюме Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена при высокоинтенсивных упражнениях, в то время как жир помогает вашему телу поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки.Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.
Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.
Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.
В этом случае вы все равно сможете полноценно поесть перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите до тренировки, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.
Резюме Рекомендуется полностью поесть за 2–3 часа до тренировки. Если вы едите ближе к тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.
Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.
Хорошее эмпирическое правило - есть смесь углеводов и белка перед тренировкой.
Если вы едите жир перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки (2).
Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания:
Если тренировка начинается в течение 2–3 часов или более
- Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
- Яичный омлет и цельнозерновые тост с авокадо и чашка фруктов
- Постный белок, коричневый рис и жареные овощи
Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов
- Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смешанных ягод
- Целый- зерновые хлопья и молоко
- Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
- Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовым консервом на цельнозерновом хлебе
Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше
- Греческий йогурт и фрукты
- Батончик с белком и полезными ингредиентами
- Фрукт, например банан, апельсин или яблоко
Имейте в виду, что вам не нужно есть много перед тренировкой в разное время.Просто выберите один из них.
Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.
Резюме Комбинация углеводов и белков рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир тоже может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.
Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут улучшить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.
Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.
Креатин
Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.
Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, одновременно сдерживая усталость (17, 18).
Несмотря на то, что принимать креатин перед тренировкой полезно, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).
Эффективно принимать 2–5 граммов моногидрата креатина в день.
Кофеин
Было показано, что кофеин, помимо многих других преимуществ, улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).
Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.
На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.
Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
BCAA относятся к незаменимым аминокислотам - валину, лейцину и изолейцину.
Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).
Эффективна доза в 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).
Бета-аланин
Бета-аланин - это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.
Это достигается за счет увеличения физической нагрузки и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).
Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки (25).
Многокомпонентные предтренировочные добавки
Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь добавок, упомянутых выше.
Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшать производительность (26).
Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (26, 27).
Было показано, что эти предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию внимания и бдительность (26, 27).
Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать ее за 30–45 минут до тренировки.
Резюме Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуют перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.
Вашему организму необходима вода для функционирования.
Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (28, 29, 30, 31).
Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,5–0,6 литра) воды.23–0,35 л воды за 10–15 минут до тренировки (32).
Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (32).
Резюме Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водный баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.
Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, важно перед тренировкой заправить свое тело правильными питательными веществами.
Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения упражнений с короткой и высокой интенсивностью, а жир помогает организму поддерживать более длительные тренировки.
Употребление протеина в пищу помогает улучшить синтез мышечного протеина, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.
Хорошая гидратация также связана с улучшенной производительностью.
Предтренировочный обед можно есть за три часа до 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше.Это поможет вам избежать дискомфорта в животе.
Кроме того, многие различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.
В конце концов, простые методы предтренировочного питания могут иметь большое значение, помогая вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.
.Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?
Белок необходим для восстановления и роста мышц.
По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.
Однако оптимальное время для протеинового коктейля - это горячо обсуждаемая тема.
Некоторые считают, что лучше всего выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.
В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.
Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) массы тела (1).
RDA - это приблизительное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).
Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).
На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.
Чтобы оптимизировать результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).
Протеиновый коктейль - хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.
Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для восстановления и роста мышц.Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.
Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.
Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.
Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).
Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится намного дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).
На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.
Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.
На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.
Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).
Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.
Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты показывают, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.
Таким образом, вы можете выбрать наиболее удобное для вас время.
Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.
Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для достижения максимального результата, неоднозначны.
Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).
Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).
Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).
Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.
Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.
Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.
Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.
Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя - хорошие источники растительного белка.
Исследования показывают, что животный белок превосходит растительный белок для наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).
Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.
Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:
- Сывороточный протеин: Сывороточный протеин - это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
- Казеиновый протеин: Казеин - это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, такие как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
- Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
- Соевый белок: Соевый белок - один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
- Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.
Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).
При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.
Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.
Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциируется с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и хрупкостью костей.
Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).
Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).
Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).
Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.
Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.
Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.
Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка - это самое главное.
Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.
Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.
Фактически, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.
.
