Сколько калорий в торте графские развалины
Калорийность Торт "Графские развалины". Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Торт "Графские развалины"".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 460 кКал | 1684 кКал | 27.3% | 5.9% | 366 г |
| Белки | 4 г | 76 г | 5.3% | 1.2% | 1900 г |
| Жиры | 23 г | 56 г | 41.1% | 8.9% | 243 г |
| Углеводы | 59 г | 219 г | 26.9% | 5.8% | 371 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.3 г | 20 г | 6.5% | 1.4% | 1538 г |
| Вода | 9.9 г | 2273 г | 0.4% | 0.1% | 22960 г |
| Зола | 0.3 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 238 мкг | 900 мкг | 26.4% | 5.7% | 378 г |
| Ретинол | 0.215 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.148 мг | 5 мг | 3% | 0.7% | 3378 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.06 мг | 1.5 мг | 4% | 0.9% | 2500 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.1 мг | 1.8 мг | 5.6% | 1.2% | 1800 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.1 мг | 15 мг | 7.3% | 1.6% | 1364 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.6 мг | 20 мг | 8% | 1.7% | 1250 г |
| Ниацин | 0.6 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 104 мг | 2500 мг | 4.2% | 0.9% | 2404 г |
| Кальций, Ca | 51 мг | 1000 мг | 5.1% | 1.1% | 1961 г |
| Магний, Mg | 11 мг | 400 мг | 2.8% | 0.6% | 3636 г |
| Натрий, Na | 23 мг | 1300 мг | 1.8% | 0.4% | 5652 г |
| Фосфор, Ph | 74 мг | 800 мг | 9.3% | 2% | 1081 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.7 мг | 18 мг | 3.9% | 0.8% | 2571 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 25.9 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 16.3 г | max 100 г | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 100 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 22 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность Торт "Графские развалины" составляет 460 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 284.1 кКал | 1684 кКал | 16.9% | 5.9% | 593 г |
| Белки | 3.6 г | 76 г | 4.7% | 1.7% | 2111 г |
| Жиры | 14 г | 56 г | 25% | 8.8% | 400 г |
| Углеводы | 35.7 г | 219 г | 16.3% | 5.7% | 613 г |
| Органические кислоты | 0.5 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.6 г | 20 г | 3% | 1.1% | 3333 г |
| Вода | 46.3 г | 2273 г | 2% | 0.7% | 4909 г |
| Зола | 0.487 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 109.9 мкг | 900 мкг | 12.2% | 4.3% | 819 г |
| Ретинол | 0.101 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.037 мг | 5 мг | 0.7% | 0.2% | 13514 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.035 мг | 1.5 мг | 2.3% | 0.8% | 4286 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.104 мг | 1.8 мг | 5.8% | 2% | 1731 г |
| Витамин В4, холин | 94.32 мг | 500 мг | 18.9% | 6.7% | 530 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.306 мг | 5 мг | 6.1% | 2.1% | 1634 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.066 мг | 2 мг | 3.3% | 1.2% | 3030 г |
| Витамин В9, фолаты | 7.667 мкг | 400 мкг | 1.9% | 0.7% | 5217 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.247 мкг | 3 мкг | 8.2% | 2.9% | 1215 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.16 мг | 90 мг | 0.2% | 0.1% | 56250 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.252 мкг | 10 мкг | 2.5% | 0.9% | 3968 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.452 мг | 15 мг | 3% | 1.1% | 3319 г |
| Витамин Н, биотин | 3.946 мкг | 50 мкг | 7.9% | 2.8% | 1267 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.9905 мг | 20 мг | 5% | 1.8% | 2019 г |
| Ниацин | 0.203 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 101.09 мг | 2500 мг | 4% | 1.4% | 2473 г |
| Кальций, Ca | 55.59 мг | 1000 мг | 5.6% | 2% | 1799 г |
| Кремний, Si | 0.36 мг | 30 мг | 1.2% | 0.4% | 8333 г |
| Магний, Mg | 12.47 мг | 400 мг | 3.1% | 1.1% | 3208 г |
| Натрий, Na | 31.67 мг | 1300 мг | 2.4% | 0.8% | 4105 г |
| Сера, S | 35.68 мг | 1000 мг | 3.6% | 1.3% | 2803 г |
| Фосфор, Ph | 69.2 мг | 800 мг | 8.7% | 3.1% | 1156 г |
| Хлор, Cl | 15.86 мг | 2300 мг | 0.7% | 0.2% | 14502 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 94.6 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 3.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 8.11 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.829 мг | 18 мг | 4.6% | 1.6% | 2171 г |
| Йод, I | 1.94 мкг | 150 мкг | 1.3% | 0.5% | 7732 г |
| Кобальт, Co | 1.045 мкг | 10 мкг | 10.5% | 3.7% | 957 г |
| Марганец, Mn | 0.054 мг | 2 мг | 2.7% | 1% | 3704 г |
| Медь, Cu | 16.49 мкг | 1000 мкг | 1.6% | 0.6% | 6064 г |
| Молибден, Mo | 1.667 мкг | 70 мкг | 2.4% | 0.8% | 4199 г |
| Никель, Ni | 0.198 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 0.47 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 3.396 мкг | 55 мкг | 6.2% | 2.2% | 1620 г |
| Титан, Ti | 0.99 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 6.94 мкг | 4000 мкг | 0.2% | 0.1% | 57637 г |
| Хром, Cr | 0.56 мкг | 50 мкг | 1.1% | 0.4% | 8929 г |
| Цинк, Zn | 0.1631 мг | 12 мг | 1.4% | 0.5% | 7357 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 5.995 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 29.7 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.071 г | ~ | |||
| Валин | 0.069 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.031 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.054 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.097 г | ~ | |||
| Лизин | 0.081 г | ~ | |||
| Метионин | 0.038 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.065 г | ~ | |||
| Треонин | 0.055 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.018 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.059 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.102 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.064 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.111 г | ~ | |||
| Глицин | 0.038 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.159 г | ~ | |||
| Пролин | 0.036 г | ~ | |||
| Серин | 0.084 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.043 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.026 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 98.38 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 7.9 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.004 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.185 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.079 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.003 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.448 г | min 16.8 г | 2.7% | 1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.035 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.368 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.004 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.114 г | от 11.2 до 20.6 г | 1% | 0.4% | |
| 18:2 Линолевая | 0.099 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.005 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.009 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 0.7% |
Калорийность торт графские развалины. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "торт графские развалины".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 543 кКал | 1684 кКал | 32.2% | 5.9% | 310 г |
| Белки | 8.2 г | 76 г | 10.8% | 2% | 927 г |
| Жиры | 25 г | 56 г | 44.6% | 8.2% | 224 г |
| Углеводы | 65 г | 219 г | 29.7% | 5.5% | 337 г |
| Пищевые волокна | 4.6 г | 20 г | 23% | 4.2% | 435 г |
| Вода | 54.2 г | 2273 г | 2.4% | 0.4% | 4194 г |
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 178.3 мкг | 900 мкг | 19.8% | 3.6% | 505 г |
| Ретинол | 80.5 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 3.5 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 588.5 мг | 5 мг | 11770% | 2167.6% | 1 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.2 мг | 1.8 мг | 11.1% | 2% | 900 г |
| Витамин В4, холин | 1.4 мг | 500 мг | 0.3% | 0.1% | 35714 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 0.9% | 2000 г |
| Витамин В9, фолаты | 2.8 мкг | 400 мкг | 0.7% | 0.1% | 14286 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 2.3 мг | 90 мг | 2.6% | 0.5% | 3913 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 120000 г | |
| Ниацин | 1 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 597.3 мг | 2500 мг | 23.9% | 4.4% | 419 г |
| Кальций, Ca | 84.6 мг | 1000 мг | 8.5% | 1.6% | 1182 г |
| Магний, Mg | 65.5 мг | 400 мг | 16.4% | 3% | 611 г |
| Натрий, Na | 195.5 мг | 1300 мг | 15% | 2.8% | 665 г |
| Фосфор, Ph | 118.8 мг | 800 мг | 14.9% | 2.7% | 673 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 2.7 мг | 18 мг | 15% | 2.8% | 667 г |
| Селен, Se | 0.1 мкг | 55 мкг | 0.2% | 55000 г | |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 10.7 г | max 100 г | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 124.7 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 5.4 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность торт графские развалины составляет 543 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калорийность Торт ГРАФСКИЕ РАЗВАЛИНЫ. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Торт ГРАФСКИЕ РАЗВАЛИНЫ".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 240.95 кКал | 1684 кКал | 14.3% | 5.9% | 699 г |
| Белки | 5.56 г | 76 г | 7.3% | 3% | 1367 г |
| Жиры | 10.14 г | 56 г | 18.1% | 7.5% | 552 г |
| Углеводы | 32.18 г | 219 г | 14.7% | 6.1% | 681 г |
Энергетическая ценность Торт ГРАФСКИЕ РАЗВАЛИНЫ составляет 240,95 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калорийность Торт Графские развалины. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Торт Графские развалины".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 315 кКал | 1684 кКал | 18.7% | 5.9% | 535 г |
| Белки | 6 г | 76 г | 7.9% | 2.5% | 1267 г |
| Жиры | 18 г | 56 г | 32.1% | 10.2% | 311 г |
| Углеводы | 36 г | 219 г | 16.4% | 5.2% | 608 г |
Энергетическая ценность Торт Графские развалины составляет 315 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калорийность Торт "Графские развалины". Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Торт "Графские развалины"".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 350 кКал | 1684 кКал | 20.8% | 5.9% | 481 г |
| Белки | 4.8 г | 76 г | 6.3% | 1.8% | 1583 г |
| Жиры | 14 г | 56 г | 25% | 7.1% | 400 г |
| Углеводы | 45.5 г | 219 г | 20.8% | 5.9% | 481 г |
Энергетическая ценность Торт "Графские развалины" составляет 350 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
калорий в бисквитном пироге - ресурсы для похудения
Если вам понравилась эта статья, попробуйте наш информационный бюллетень . Это бесплатно .
Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности
Спонсируемый
Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" предназначены для помощь в похудании и поддержании веса и не давать медицинских советов.Если вы страдаете, или думаете, что можете страдать, заболевание, перед началом которого вам следует проконсультироваться с врачом режим похудания и / или физических упражнений. Если вы решите начать тренировку после периода относительной бездеятельности, вам следует начинать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете какие-либо дискомфорт, стресс или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, не продолжать.Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" не предназначены для беременным и кормящим женщинам, а также лицам моложе 18 лет. Авторские права © 2000-2020 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта «Ресурсы для похудания» принадлежат их владельцам.
.Калькулятор калорий
Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Преобразователь пищевой энергии
Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.
Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса
Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR, и было показано, что оно более точное, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:
Уравнение Mifflin-St Jeor:
Для мужчин:
BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593
Формула Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш
где:
W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах
Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.
Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других пищевых потребностей, чтобы сбалансировать потребности организма.
Подсчет калорий как средство похудения
Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:
- Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
- Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
- Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях продуктов питания и содержащихся в них калориях, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
- Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
- Держись!
Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.
Существует множество подходов к похуданию, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.
В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удалось похудеть на 27 фунтов более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.
Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет, и насколько мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.
Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.
Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.
Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.
Зигзаг калорий на велосипеде
Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.
Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей недельной цели. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни .
Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы дни с высокой и низкой калорийностью варьировались примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.
В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.
Сколько калорий вам нужно?
Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.
Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.
Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.
калорий: разные виды и их влияние
Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).
Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.
«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий превышает размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы снизить количество калорий, получаемых из напитков.
Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.
калорий в общей пище
| Еда | Размер порции | Калории | кДж | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Фрукты | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яблоко | 1 (4 унции.) | 59 | 247 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Банан | 1 (6 унций) | 151 | 632 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Виноград | 1 чашка | 100 | 419 Оранжевый | 419 4 унции) | 53 | 222 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Груша | 1 (5 унций) | 82 | 343 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Персик | 1 (6 унций) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ананас | 1 стакан | 82 | 343 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Клубника | 1 стакан | 53 | 222 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Арбуз | 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Спаржа | 1 чашка | 27 | 113 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Брокколи | 1 чашка | 45 | 188 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 стакан | 50 | 209 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Огурец | 4 унции. | 17 | 71 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Баклажан | 1 чашка | 35 | 147 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат | 1 чашка | 5 | 21 | 90139013 9013 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Белки | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Говядина, обычная, приготовленная | 2 унции. | 142 | 595 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Курица, приготовленная | 2 унции. | 136 | 569 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тофу | 4 унции. | 86 | 360 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйцо | 1 большое | 78 | 327 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рыба, сом, приготовленный | 2 унции. | 136 | 569 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Свинина, приготовленная | 2 унции. | 137 | 574 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Креветки, приготовленные | 2 унции. | 56 | 234 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Обычные блюда / закуски | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хлеб, белый | 1 ломтик (1 унция.) | 75 | 314 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сливочное масло | 1 столовая ложка | 102 | 427 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат Цезарь | 3 чашки | 481 | 9013 9013 | 40 283 | 9013сэндвич 2014 | 1193 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гамбургер | 1 бутерброд | 250 | 1047 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Темный шоколад | 1 унция. | 155 | 649 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кукуруза | 1 чашка | 132 | 553 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пицца | 1 ломтик (14 дюймов) | 285 | 1132 | 21193 | 2130 | 544 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рис | 1 чашка приготовленная | 206 | 862 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сэндвич | 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) | 901 | 9013 901 Молочные продукты | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пиво | 1 банка | 154 | 645 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Coca-Cola Classic | 1 банка | 150 | 628 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 628 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Diet | 0 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко (1%) | 1 стакан | 102 | 427 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко (2%) | 1 стакан | 122 | 511 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 стакан молока | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 чашка | 146 | 611 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Апельсиновый сок | 1 чашка | 111 | 465 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яблочный сидр | 1 чашка | 9013 2117490 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Йогурт (с низким содержанием жира) | 1 чашка | 154 | 645 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Йогурт (обезжиренный) | 1 чашка | 110 | 1 чашка | 110 | 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий
калорий, сожженных от обычных упражнений:
Энергия из общих продуктов питания Компоненты
Вся правда о рисовых лепешкахВо время повального увлечения низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в конце 1980-х и 1990-х годах рисовые лепешки быстро стали одним из основных диетических продуктов. Поэтому мы покупали их оптом, думая, что если мы заменим печенье и крекеры на 70-калорийные рисовые лепешки, то похудеем и будем отлично выглядеть. Они могут быть низкокалорийными, около 35 в порции, но когда их едят в одиночку, они могут фактически саботировать потерю веса. Если вы посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке рисовых лепешек, вы почти ничего не увидите.Без жира, без клетчатки, минимальное количество витаминов и минералов и, возможно, 1 грамм белка - все важные питательные вещества, которые питают ваше тело, улучшают чувство сытости и фактически избавляют вас от перекусов. Правда о рисовых лепешках заключается в следующем. Они представляют собой не что иное, как рафинированные углеводы (которые быстро перевариваются и превращаются в сахар), присыпанные солью и, возможно, присыпанные искусственными ароматизаторами. Их гликемический индекс, индикатор того, как еда влияет на уровень сахара в крови, находится на довольно высоком уровне - 82, по сравнению с чистым сахаром, который достигает 100.Вместо того, чтобы отвлекаться от еды, перекус рисовыми лепешками натощак может вызвать всплеск сахара в крови, который может вызвать у вас вялость и тягу к еще рисовым лепешкам. Вместо того, чтобы тянуться к рисовым лепешкам в следующий раз, когда голоден, попробуйте выбрать питательную закуску со здоровыми жирами, белками и клетчаткой. Вот пять простых и быстрых идей:
И если вы не можете полностью отказаться от рисовых лепешек, не бойтесь.Купите простой сорт и приправьте их чем-нибудь питательным, например, столовой ложкой миндального масла и кусочками свежего персика. .Сколько калорий в кефире?Заявление об отказе от ответственности: Информация на этом веб-сайте не проверялась Управлением по контролю за продуктами и лекарствами и не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Он не предназначен для замены профессионального медицинского диагноза, лечения или даже совета. Вы всегда должны консультироваться с квалифицированным медицинским работником с вопросами о любом заболевании. Информация не заменяет медицинское или психологическое лечение.Любые результаты, представленные на этом веб-сайте, не являются гарантией или прогнозом в отношении исхода конкретного лица для решения какой-либо конкретной проблемы. Хотя все материалы и ссылки на другие ресурсы размещены добросовестно, точность, достоверность, эффективность, полнота или полезность любой информации здесь, как и любой публикации, не может быть гарантирована. Cultured Food Life Inc. не несет никакой ответственности за использование или неправильное использование информации, содержащейся на этом веб-сайте.Мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за профессиональной консультацией, прежде чем принимать какое-либо решение о состоянии здоровья. Вот два веб-сайта, которые могут помочь вам найти ближайшего к вам специалиста по функциональной медицине / интегративной медицине: www.acam.org и www.functionalmedicine.org Если вы покупаете что-либо по ссылке в этом электронном письме или на веб-сайте, вы должны предполагать, что у нас есть партнерские отношения с компанией, предоставляющей продукт или услугу, которые вы покупаете, и что мы получим оплату каким-либо образом. Мы рекомендуем вам провести собственное независимое исследование, прежде чем что-либо покупать. © 2020 Cultured Food Life - Все фотографии, блоги, иллюстрации и графический дизайн являются оригиналами, если не указано иное. Не воровать, пожалуйста. .Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других. При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю. Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4). ЖенщиныСреднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю. Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю. Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день. Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю. Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях. МужчиныСреднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю. Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю. Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий. Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. ДетиПотребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности. В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше. Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму. Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день. Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ. Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам. По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода. Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть. 1. Ешьте больше белкаКогда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ. Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8). Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11). Белок помогает дольше оставаться сытым и потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12). Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой. В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13). Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка. Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16). Резюме 2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соковЕще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории. По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вместо этого вы едите меньшее количество других продуктов (17, 18). Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20). Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21). Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными эффектами, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному. В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными. Резюме 3. Пейте больше водыОдин очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды. Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23). Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь примерно на 96 калорий больше. Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24). Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25). В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26). В сочетании со здоровым питанием, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть. Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30). Резюме 4. Упражнения и поднятие тяжестейКогда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий. Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм. Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм. Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести. Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31). Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома. Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия. Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем (32, 33, 34, 35, 36). Резюме 5. Уменьшите потребление рафинированных углеводовСокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38). Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39). Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41). Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным. Резюме.Калькулятор калорий - подсчитайте, сколько калорий вы должны съестьПри чтении этикетки на продукте может сложиться впечатление, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это. Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое дневное потребление калорий», к которому нужно стремиться.Получив это число, вы сможете настроить питание в соответствии с вашей физической целью, независимо от того, потеря веса ли это, набор мышц или просто лучший контроль над своим здоровьем и тем, как вы едите. Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой для вашей миссии по улучшению здоровья! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно?Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это базовая точка, на которой вы будете поддерживать свой текущий вес.Это примерно соответствует вашему общему дневному расходу энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день. Но помните, это всего лишь оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и простая попытка «поддержать» размер в течение нескольких недель может открыть нам глаза и помочь нам встать на правильный путь. Вот почему многие диетологи говорят, что прежде чем вы когда-либо подумаете о сокращении ниже поддерживаемой нормы - до так называемого дефицита калорий, - вам следует потратить некоторое время просто на отслеживание того, как вы едите сейчас, а затем посмотреть, каково это, когда вы едите в режиме поддержки. Но допустим, вы определенно готовы сбросить несколько лишних килограммов. Тогда непременно выберите «сжигание жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже нормы. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И срезать больше - никогда не стоит начинать. Сейчас принято считать, что калорийность, эквивалентная 1 фунту жира, составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, ежедневное снижение на 500 калорий должно предсказуемо привести к потере 1 фунта в неделю.Многие люди заходят еще дальше, сокращая количество калорий на 1000 и более. Однако эта математика не всегда соответствует действительности. Слишком много и слишком быстрое сокращение может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без достаточного количества топлива вы можете почувствовать себя ужасно и увидеть, как ваши результаты резко остановятся, как объясняет Крисси Кендалл, доктор философии в статье «Как терять вес." Это также может негативно повлиять на организм и другими способами, включая потерю энергии или даже нарушение сна.Это также может привести к некачественным тренировкам или к потере энергии для тренировок. Эти резкие изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим сдвигам или тому, что известно как «диета йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Зачем вообще считать калории?Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая. Но для многих это невероятно ценно.Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? Во-первых, она дает вам объективный способ сравнивать очень разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это могут быть одни из самых сложных решений в области питания! " она объясняет. «Число также может помочь вам увидеть, как то, что кажется небольшим удовольствием, действительно может складываться», - продолжает Хьюлингс.«Например, банка газировки в день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг пьют из гораздо более крупных чашек. Но это все равно 150 дополнительных калорий в день - и при этом 150 чистого сахара. Потребление регулярно, этого достаточно, чтобы изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя - возможно, прибавите в весе до 15 фунтов за год ». Хотя подсчет калорий - отличное место для начала, качество вашей еды, баланс макроэлементов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Поэтому наряду с целевой калорийностью учитывайте: 1.Расчет соотношения макроэлементов.Калории - это не просто калории! На самом деле это ценности, которые исходят от макроэлементов белка, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребляемой калорийности на проверенное соотношение - следующий шаг после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как это сделать, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM». 2. Изучение питания.Мы создали курс из девяти видео, Основы фитнес-питания Bodybuilding.com, чтобы помочь физически мыслящим людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, о том, как правильно питаться для здорового похудения или набора веса, и даже добавки. 3. Последовательный режим физических упражнений.Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают: Для похудения: Для набора мышечной массы: 4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей.Жиросжигатели и предтренировочные добавки - популярный выбор для людей, которые хотят похудеть. Креатин - это основной продукт, который выбирают люди, пытающиеся набрать вес. И белок часто является приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого: Что мне делать после диеты?Если вы какое-то время ели меньше, чем сжигаете, или если чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, ответом будет не продолжать резать.Вместо этого вы можете подумать об обратной диете. Вот почему этот подход работает. Чтобы сбросить жир, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако, если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболическая адаптация», что затрудняет дальнейшее похудение. Чтобы бороться с метаболической адаптацией, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы поднять метаболизм. Хотя увеличение количества калорий для похудения звучит немного безумно, в конечном итоге это помогает сжигать больше калорий. Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете меньше заниматься кардио и больше тренироваться с отягощениями, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира. Если вы достигли точки в своей диете, когда, по вашему мнению, вам может потребоваться изменить диету, делайте это стратегически, как рекомендует диетолог Кэти Коулз в статье «Полное руководство по обратной диете», чтобы добиться максимальных результатов. Как рассчитать количество калорий в еде?Чтобы вы могли максимально эффективно использовать калькулятор, а также макроэлементы, вам необходимо сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах или путем взвешивания продуктов и использования одной из многих онлайн-баз данных о питании. Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в книге «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество всего за несколько недель практики. Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки: Когда бы вы ни заглянули на этикетку с питанием, первое, что вам нужно знать, - это размер порции.Обычно это в верхней части диаграммы. Вся следующая информация основана на этом размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно представляет собой его часть. Это оценка средней порции, которую съедает человек. Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции, указанным на этикетке. Больше, меньше или то же самое? Итак, когда вы съедаете чашку продукта с размером порции полстакана, вы удваиваете всю следующую информацию о питании (белок, натрий, жир и т.). Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?Вы можете добиться потрясающих результатов, просто изменив свой способ питания. Но добавление активности, как в виде физических упражнений, так и без упражнений, определенно может помочь вам еще больше склонить чашу весов в вашу пользу. Обычно тот, кто хочет похудеть, начинает тренироваться, стремясь сжечь как можно больше калорий. Они видят в этом лучший способ увеличить общий дневной расход энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2] Однако, как объясняет Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», мышление не работает в действии. «На самом деле во время тренировки вы сжигаете намного меньше калорий, чем вы думаете, независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», - объясняет она. «Говоря более осязаемо, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, что ж, это простой способ начать ненавидеть упражнения - и перестань это делать." Лучше всего просто сосредоточиться на регулярных тренировках, включая кардио и силовые тренировки, и придерживаться подхода к питанию, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Значит, нет резкого дефицита! Такой подход поможет вам нарастить мышечную массу, что поможет сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении малой нагрузки, когда и где это возможно. "Парк подальше от дома.Ходите пешком или на велосипеде, а не водите машину. Делайте работу по дому или по дому. Лучше вставать, чем сидеть. Пена скатывается или растягивается, пока вы смотрите телевизор, - рекомендует Hewlings. - Этот тип «тривиальной» деятельности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевизором. Но исследования показали, что он быстро накапливается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным и последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио - это все, что вам нужно ». Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это всего лишь одна часть рецепта постоянного контроля веса и здоровья.Применяйте комплексный подход, и вы сможете не только добиться результатов, но и сохранить их на долгий срок! Список литературы
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
